Diyet Doktorundan soruşun: Bitkilər və ya ət daha yaxşı dəmir qaynaqlarıdırmı?

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Vaxtınızın çoxunu zülal, yağ və karbohidratlar haqqında düşünməklə keçirirsiniz, ancaq diqqətinizə ehtiyacı olan başqa bir qida var: dəmir. Yetkin amerikalıların təxminən yeddi faizi dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkir, yetkin qadınların isə 10,5 faizindən çoxu dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkir. Dəmir təkcə enerji səviyyələrinizə təsir etmir, həm də məşqinizi poza bilər. (Qida çatışmazlığının ola biləcəyinin 5 qəribə əlaməti)

Hər şeydən əvvəl, dəmir dəmirin iki formada olduğunu bilmək vacibdir: heme və heme olmayan. Pəhriz heme dəmirinin əsas mənbəyi qırmızı ətdir (yağsız mal əti kimi), lakin heme dəmiri quş əti və dəniz məhsullarında da olur. Hem olmayan dəmir əsasən ispanaqda, mərciməkdə, ağ lobya və dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalarda (zərif taxıllar kimi) olur.

Deməli, bu dəmir mənbələrindən biri sizin üçün daha yaxşıdırmı? Yəqin ki, yox. Və səbəb bədəninizin dəmiri necə emal etməsi ilə bağlıdır sonra udulmuşdur.

Porfirin halqası adlanan qoruyucu quruluşa görə heme dəmir qeyri-hem dəmirdən daha tez sorulur. Bu üzük, C vitamini və bəzi antioksidanlar kimi həzm sistemindəki digər birləşmələrin dəmirə və absorbsiyaya təsir etməsini maneə törədir. Digər tədqiqatlar göstərir ki, ət zülallarının kimyəvi tərkibi heme dəmirin udulmasını daha da artıra bilər. Bu artan absorbsiyanın amerikalılar üçün Diyet Qaydaları, dəmir çatışmazlığı olan gənc və hamilə qadınlar üçün heme mənbələrini vurğulamasının əsas səbəbidir. (Hamiləlik zamanı qadağan olunan 6 qida)

Digər tərəfdən, heme olmayan dəmirin udulması həzm zamanı mövcud olan digər birləşmələrdən çox təsirlənir. C vitamini vücudunuzun heme olmayan dəmir alımını artırır, polifenollar-çay, meyvə və şərabda olan bir növ antioksidanlar-heme olmayan dəmir alımını maneə törədir.

Bundan sonra hamısı bədəniniz üçün nisbətən eynidir. Bağırsaq hüceyrələri tərəfindən heme dəmir əmildikdə, dəmir tez bir zamanda çıxarılır və hazır olana qədər bağırsaq hüceyrələrinizdən bədəninizə nəql olunana qədər bir dəmir tutma tankına (elm adamları tərəfindən dayanıqlı dəmir hovuzu) qoyulur. Hem olmayan dəmirin də bənzər bir taleyi var: Bağırsaq hüceyrələri tərəfindən də çəkilərək dəmir tutma tankına atılır. Hem olmayan dəmirin istifadə olunma vaxtı gəldikdə bağırsaq hüceyrəsini tərk edərək bədəninizdə dövriyyəyə buraxılır. Bağırsaq hüceyrələrinizin içərisində dəmirin dolaşdığı üçün bədənin dövriyyəyə qoyulan dəmirin ispanaqdan və ya biftekdən qaynaqlandığını müəyyən etmək üçün heç bir vasitəsi yoxdur.

Pəhrizinizdə daha çox dəmirə ehtiyacınız varsa - və ehtimal ki, ola bilər - o zaman özünüzü qaraciyər və dəmir əlavələri yeməyə məcbur etməməlisiniz. (Dəmir əlavələri məşq ehtiyaclarınızı artırırmı?) Siz dəmiri həm bitki, həm də heyvan mənşəli bir çox yerdən əldə edə bilərsiniz, məsələn, zənginləşdirilmiş taxıllar, müəyyən növ dəniz məhsulları (milyos, istiridyə, ahtapot, midye), hindistan cevizi südü, tofu, yağsız mal əti, göbələk, ispanaq, lobya və balqabaq toxumu. Bəzi qidalar digərlərindən daha zəngin dəmir qaynaqları olsa da, dəmirinizin sağlam və sağlam qidalardan alınmasını təmin etməklə heme və heme olmayan mənbələrə çox bağlanmayın.

Üçün nəzərdən keçirin