DHA-nın 12 sağlamlıq faydası (Docosahexaenoic turşusu)

MəZmun

• 1. Ürək xəstəlikləri riskini azaldır
• 2. DEHB inkişaf etdirə bilər
• 3. Erkən erkən doğuş riskini azaldır
• 4. İltihabla mübarizə aparır
• 5. İşdən sonra əzələlərin bərpasını dəstəkləyir
• 6. Bəzi göz xəstəliklərinə kömək edir
• 7. Müəyyən xərçəng riskinizi azalda bilər
• 8. Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almaq və ya yavaşlatmaq kömək edə bilər
• 9. Qan təzyiqini azaldır və dövriyyəni dəstəkləyir
• 10. Körpələrdə normal beyin və göz inkişafı yardımı
• 11. Kişilərin Reproduktiv Sağlamlığını dəstəkləyir
• 12. Psixi sağlamlığı qorumağa kömək edə bilər
• DHA-nın hansı dozası lazımdır?
• Ehtiyat tədbirləri və potensial yan təsirləri
• Alt xətt

Docosahexaenoic turşusu və ya DHA, omega-3 yağının bir növüdür.

Omega-3 yağlı эйkosapentaenoik turşusu (EPA) kimi, DHA, somon və hamsi kimi yağlı balıqlarda çoxdur (1).

Vücudunuz digər yağ turşularından yalnız az miqdarda DHA edə bilər, buna görə də onu birbaşa qida və ya əlavədən istehlak etməlisiniz (2).

Birlikdə, DHA və EPA iltihabı azaltmağa və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərə yoluxma riskinizə kömək edə bilər. Öz-özünə, DHA beyin funksiyasını və göz sağlamlığını dəstəkləyir.

Budur DHA-nın 12 elmi dəstəkli sağlamlıq faydaları.

1. Ürək xəstəlikləri riskini azaldır

Omega-3 yağları ümumiyyətlə ürək sağlamlığı üçün tövsiyə olunur.

Tədqiqatların əksəriyyəti DHA və EPA-nı fərdi yox, birləşdirir (3).

Təkcə DHA sınayan bir neçə tədqiqat, ürək sağlamlığının bir neçə işarəsini yaxşılaşdırmaq üçün EPA-dan daha təsirli ola biləcəyini göstərir (3, 4, 5, 6).

154 obez böyüklərdə aparılan bir araşdırmada, 10 həftə ərzində gündəlik 2700 mq DHA dozası, omega-3 indeksini artırdı - qəfil ürəklə əlaqəli ölüm riskinin azalması ilə əlaqəli olan omeqa-3 səviyyəsinin qan markeri - 5.6% ( 4, 7).

EPA-nın eyni gündəlik dozası eyni iştirakçıların omeqa-3 indeksini cəmi 3,3% artırdı.

DHA, qan trigliseridlərini EPA-dan daha çox azaldı - 11,9% -ə qarşı - 13,3% və EPA (3, 8) ilə müqayisədə "yaxşı" HDL xolesterolu 7,6% artdı.

DHA, "pis" LDL xolesterol səviyyəsini artırmağa meyllidir, lakin kiçik, sıx LDL hissəciklərindən fərqli olaraq ürək xəstəliklərinin artması riski ilə əlaqəli olmayan böyük, tüklü LDL hissəciklərinin sayını artır (8, 9).

Xülasə Həm DHA, həm də EPA ürək sağlamlığını dəstəkləsə də, DHA, omega-3 indeksinizi artırmaq, trigliseridləri azaltmaq və xolesterol profilinizi yaxşılaşdırmaqda daha təsirli ola bilər.

2. DEHB inkişaf etdirə bilər

Diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi pozğunluğu (ADHD) - dürtüsel davranış və cəmləşmə çətinliyi ilə xarakterizə olunur - ümumiyyətlə uşaqlıqdan başlayır, lakin tez-tez yetkin yaşa qədər davam edir (10).

Beyninizdəki əsas omeqa-3 yağ kimi DHA, zehni tapşırıqlar zamanı qan axınının artmasına kömək edir. Tədqiqatlar göstərir ki, DEHB olan uşaqlar və yetkinlərdə DHA (10, 11, 12, 13) aşağı səviyyədə olur.

Son araşdırmada, DEHB olan uşaqlarda DHA əlavələrinin təsirini sınaqdan keçirən doqquz tədqiqatdan yeddisi, diqqət və ya davranış baxımından (14) bir az yaxşılaşma göstərdi.

Məsələn, 362 uşaqda 16 həftəlik böyük bir araşdırmada gündə 600 mq DHA qəbul edənlərin valideynləri tərəfindən qiymətləndirildiyi kimi dürtüsel davranışlarda 8% azalma müşahidə edildi - bu platsebo qrupunda (15) iki dəfə azaldı.

Digər 16 həftəlik bir araşdırmada, DEHB olan 40 oğlan uşağında gündəlik 650 mq DHA və EPA, uşaqların adi ADHD dərmanı ilə birlikdə platsebo qrupunda (16) 15% artım ilə müqayisədə diqqət problemlərinin 15% azalmasına səbəb oldu.

Xülasə DEHB olan uşaqlar və yetkinlərdə ümumiyyətlə beyin fəaliyyətində əsas rol oynayan DHA-nın aşağı qan səviyyələri var. DEHB olan uşaqlarda DHA əlavələrinin təsirini sınaqdan keçirən araşdırmaların əksəriyyəti davranışa və ya diqqətə üstünlük vermişdir.

3. Erkən erkən doğuş riskini azaldır

Hamiləliyin 34 həftəsindən əvvəl bir körpənin dünyaya gəlməsi erkən erkən doğuş sayılır və körpənin sağlamlıq problemləri riskini artırır (17).

İki böyük tədqiqatın təhlili platsebo qəbul edənlərlə müqayisədə gündə 600-800 mq DHA istehlak edən qadınların ABŞ-da erkən vaxtından əvvəl doğuş riskini 40% -dən çox və Avstraliyada 64% azaldığını göstərdi.

Buna görə hamilə olduğunuz zaman ya Diyet, əlavələr və ya hər ikisi ilə kifayət qədər miqdarda DHA aldığınızdan əmin olmaq çox vacibdir.

Bu səviyyələrə çatmaq üçün hamilə qadınlara həftədə 8 unsiya (226 qram) az civə, omega-3 zəngin balıq yemək tövsiyə olunur. Bir çox qadın prenatal vitamin qəbul edərkən bəzi məhsulların DHA olmadığını unutmayın, buna görə etiketi diqqətlə oxuyun (19, 20).

Xülasə Hamiləlik dövründə gündəlik 600-800 mq DHA qəbul etmək erkən erkən doğuş riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bəzi prenatal vitaminlərdə DHA olmadığını unutmayın.

4. İltihabla mübarizə aparır

DHA kimi Omega-3 yağları antiinflamatuar təsir göstərir.

DHA qəbulunu artırmaq, soya və qarğıdalı yağı ilə zəngin olan Qərb diyetlərinə xas olan iltihablı omega-6 yağlarının artıqlığını tarazlamağa kömək edə bilər (21).

DHA'nın iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri, ürək və diş əti xəstəlikləri kimi yaşla əlaqəli xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər və oynaq ağrısına səbəb olan romatoid artrit kimi otoimmün vəziyyətini yaxşılaşdıra bilər (22).

Məsələn, romatoid artritli 38 nəfərdə 10 həftəlik bir araşdırmada gündə 2100 mq DHA, plasebo ilə müqayisədə şişmiş oynaqların sayını 28% azaltdı. (23).

Əvvəlki araşdırmalarda DHA və EPA ilə birləşən əlavələrin romatoid artrit simptomlarının yaxşılaşmasına kömək etdiyi göstərilsə də, bu araşdırma DHA-nın təkcə iltihabı azaldacağını və simptomları yüngülləşdirə biləcəyini göstərən ilk idi.

Xülasə DHA qəbulunun artırılması iltihabı azaltmağa və Qərb diyetlərinə xas olan iltihablı omega-6 yağlarının artıqlığını tarazlaşdıra bilər. Buna görə DHA, romatoid artrit və ürək xəstəliyi kimi şərtlərin simptomlarına qarşı kömək edə bilər.

5. İşdən sonra əzələlərin bərpasını dəstəkləyir

Gərgin məşqlər əzələ iltihabına və ağrıya səbəb ola bilər. DHA - tək və ya EPA ilə birlikdə - qismən antiinflamatuar təsiri səbəbindən məşqdən sonra əzələ ağrısını və hərəkət dairəsində məhdudiyyətləri azaltmağa kömək edə bilər (24, 25).

Bir araşdırmada, bir həftə ərzində gündəlik 3000 mq DHA qəbul edən 27 qadın, platsebo qrupundan (24) bicep qıvrımlarını etdikdən sonra 23% daha az əzələ əziyyət çəkdi.

Eynilə, 24 kişi səkkiz həftə ərzində gündəlik 260 mq DHA və 600 mq EPA əlavə etdikdə, dirsək gücləndirici bir məşqdən sonra hərəkət aralığında azalma baş vermədi, platsebo qrupundakı kişilər isə 18% azaldı (26) ).

Xülasə DHA - tək və ya EPA ilə birlikdə - bu, iltihab əleyhinə təsirləri səbəbindən məşqdən sonra əzələ ağrısını və hərəkət aralığında məhdudiyyətləri azaltmağa kömək edə bilər.

6. Bəzi göz xəstəliklərinə kömək edir

DHA və digər omega-3 yağlarının düşünülən kimi yaşla əlaqəli makula degenerasiyasına (AMD) kömək edib-etməməsi qeyri-müəyyəndir, lakin quru gözləri və diabetik göz xəstəliyini (retinopatiya) yaxşılaşdıra bilər (27, 28, 29).

Bundan əlavə, son iki araşdırma, DHA'nın kontakt linzalarında narahatlıq və qlaukoma riskini azalda biləcəyini göstərir.

Kontakt lens geyənlərdə edilən 12 həftəlik bir araşdırmada 600 mq DHA və 900 mq EPA gündə göz narahatlığını 42% yaxşılaşdırdı - bu, kortikosteroid göz damlaları (30) ilə qeyd edilən yaxşılaşmalara bənzəyir.

Bundan əlavə, üç ay ərzində gündəlik 500 mq DHA və 1000 mq EPA, sağlam insanlarda göz təzyiqini 8% azaldıb. Yüksək göz təzyiqi qlaukoma üçün risk faktorudur, tədricən görmə qabiliyyətini pozan bir xəstəlikdir (31).

Xülasə DHA quru gözlər və diabetik retinopatiya da daxil olmaqla müəyyən göz şəraitini yaxşılaşdıra bilər. Kontakt lensdəki narahatlığı azalda bilər və göz təzyiqini azalda bilər, qlaukoma üçün bir risk faktorudur.

7. Müəyyən xərçəng riskinizi azalda bilər

Xroniki iltihab xərçəng üçün risk faktorudur. DHA kimi omega-3 yağlarının daha yüksək qəbul edilməsi, kolorektal, pankreas, döş və prostat xərçəngi də daxil olmaqla bir neçə xərçəng xəstəliyinin daha az riski ilə əlaqələndirilmişdir (32, 33, 34).

DHA, antiinflamatuar təsiri ilə xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər. Hüceyrə tədqiqatları da xərçəng hüceyrələrinin böyüməsinə mane ola biləcəyini göstərir (33, 35, 36, 37).

Bundan əlavə, az sayda tədqiqat, DHA-nın kemoterapi faydalarını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir. Ancaq bu testlər eksperimentaldır və alimlər DHA-nın necə kömək edə biləcəyini anlamaq üçün çalışırlar (37).

Tədqiqatlar göstərir ki, DHA antikanser dərmanların effektivliyini artıra bilər və xərçəng hüceyrələri ilə mübarizə apara bilər, lakin əlavə araşdırma tələb olunur (38).

Xülasə DHA kimi balıq yağlarından daha yüksək suqəbuledici kolorektal, məmə və prostat xərçəngi də daxil olmaqla bir neçə xərçəngin daha az riski ilə əlaqələndirilmişdir. İlkin tədqiqatlar DHA-nın kemoterapi faydalarını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir, lakin daha çox araşdırma tələb olunur.

8. Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almaq və ya yavaşlatmaq kömək edə bilər

DHA beyninizdəki əsas omeqa-3 yağdır və beyninizi daxil edən bir funksional sinir sistemi üçün vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, Alzheimer xəstəliyi olan insanların beynində yaxşı beyin funksiyası olan yaşlı insanlara nisbətən DHA daha az səviyyədədir (39).

Bundan əlavə, 20 müşahidənin araşdırmasında, omega-3 yağlarının daha çox qəbul edilməsi, zehni qabiliyyətin azalma riski ilə əlaqələndirildi - Alzheimer xəstəliyi də daxil olmaqla, müxtəlif demans növlərinə xas olan xüsusiyyət - Üç tədqiqatdan başqa (40).

Bununla birlikdə, demans xəstəliyi olan insanlarda omeqa-3 əlavələrinin təsirini sınaqdan keçirən 13 tədqiqatda səkkiz nəfər əqli qabiliyyət üçün bir fayda göstərdi, beşi yox (40).

Sübutlar, DHA və digər omega-3 əlavələrinin beyin funksiyalarının əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına və gündəlik fəaliyyətə müdaxilə etməsindən əvvəl faydalı ola biləcəyini göstərir (39, 40, 41).

Xülasə DHA beyin funksiyası üçün vacibdir və omega-3-nin daha yüksək qəbul edilməsi Alzheimer'in kimi demans növü riskini azalda bilər. DHA Alzheimer-in irəliləməsini yavaşlata biləcəyi bəlli deyil, ancaq erkən tamamlamağa başlasanız, müvəffəqiyyət daha çox ola bilər.

9. Qan təzyiqini azaldır və dövriyyəni dəstəkləyir

DHA yaxşı qan axını və ya dövranı dəstəkləyir və endotel funksiyasını - qan damarlarınızın genişlənmə qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər (42).

20 araşdırmada bir araşdırma, DHA və EPA'nın da təzyiqin aşağı düşməsinə köməkçi ola biləcəyini, lakin hər bir xüsusi yağ fərqli cəhətlərə təsir göstərə biləcəyini bildirdi.

DHA, diastolik qan təzyiqini (bir oxunuşun alt sayı) orta hesabla 3,1 mmHg, EPA isə sistolik qan təzyiqini (bir oxunun üst sayı) orta hesabla 3.8 mmHg (43) azaldı.

Yüksək sistolik qan təzyiqi ürək xəstəliyi üçün 50 yaşdan yuxarı insanlar üçün diastolik təzyiqdən daha çox risk faktoru olsa da, yüksəlmiş diastolik qan təzyiqi infarkt və insult riskini də artırır (44).

Xülasə DHA, damarlarınızın düzgün işləməsini dəstəkləyə bilər, qan axını yaxşılaşdırır və təzyiqi aşağı salır. Bu infarkt və vuruş riskini azaltmağa kömək edə bilər.

10. Körpələrdə normal beyin və göz inkişafı yardımı

DHA körpələrdə beyin və göz inkişafı üçün vacibdir. Bu orqanlar bir qadının hamiləliyin son üç aylıq dövründə və həyatının ilk illərində sürətlə böyüyür (45, 46, 47).

Buna görə qadınların hamiləlik dövründə və ana südü ilə qidalandırarkən kifayət qədər DHA alması vacibdir (48, 49).

82 körpədə edilən bir araşdırmada, doğuşdan əvvəl anaların DHA səviyyəsi, 1 yaşında uşağın problem həll etmə qabiliyyətindəki fərqin 33% -ni təşkil etdi, bu da analarda DHA səviyyəsinin daha yüksək olması və uşaqlarında problemlərin daha yaxşı həll edilməsi arasındakı əlaqəni təklif etdi ( 46).

Xüsusilə, erkən körpələrdə DHA ehtiyacı daha yüksəkdir, çünki bu yağın böyük hissəsi üçüncü trimestrdə əldə edilir (47).

31 erkən körpələrdə edilən bir araşdırmada, doğuşdan sonra bir ay ərzində gündəlik funt 55 mq (hər kq üçün 120 mq) DHA dozası plasebo (50) ilə müqayisədə adətən erkən doğuşdan sonra görülən DHA-nın azalmasının qarşısını aldı.

Xülasə DHA körpənin beyni və vizual inkişafı üçün vacibdir. Bir ananın DHA hamiləlik dövründə körpəsinə, xüsusən də üçüncü trimestrdə - ana südü ilə ötürülür. Vaxtından əvvəl doğulmuş körpələr əlavə DHA-dan faydalana bilər.

11. Kişilərin Reproduktiv Sağlamlığını dəstəkləyir

Sonsuzluq hallarının demək olar ki, 50% -i kişilərin reproduktiv sağlamlığındakı amillərdən qaynaqlanır və pəhriz yağ qəbulunun sperma sağlamlığına təsir göstərdiyi göstərilmişdir (51).

Əslində, aşağı DHA statusu, aşağı keyfiyyətli spermanın ən çox yayılmış səbəbidir və tez-tez sonsuzluq və ya sonsuzluq problemi olan kişilərdə rast gəlinir (51, 52, 53).

Adekvat DHA əldə etmək həm canlılığı (canlı, sperma içində sperma faizi), həm də məhsuldarlığa təsir edən spermanın hərəkətliliyini dəstəkləyir (51).

Xülasə Kifayət qədər DHA olmadan, kişinin məhsuldarlığını azalda bilən sperma sağlamlığı və hərəkətliliyi pozulur.

12. Psixi sağlamlığı qorumağa kömək edə bilər

Amerikalıların 20% -ə qədəri yüngül depressiya yaşayır, 2-7% -i isə əsas depressiya (54).

Yetərli miqdarda DHA və EPA almaq, depresiya riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (55).

Norveçdə təxminən 22,000 böyüklər arasında aparılan bir araşdırmada, hər gün 300-600 mq DHA və EPA təmin edən cod qaraciyər yağını qəbul edənlərin, depressiya əlamətlərinə rast gəlməyənlərə nisbətən 30% daha az olduğu bildirildi (55). .

Bu araşdırma səbəb və nəticəni sübut etməsə də, digər tədqiqatlar DHA və EPA-nin depressiya riskini azaltmağın yollarını təklif edir.

DHA və EPA yardım serotonin, əhvalınızı tarazlamağa kömək edə biləcək bir sinir mesajçısıdır. Bu omeqa-3 yağlarının sinir hüceyrələrinə qarşı antiinflamatuar təsiri depressiya riskini də azalda bilər (55, 56, 57, 58).

Xülasə Yetərli DHA və EPA səviyyəsi azalmış depresiya riski ilə əlaqələndirilir. Bu yağlar serotonini dəstəkləyir - əhvalınızı tarazlaşdırmağa kömək edən bir sinir mesajçısı. Üstəlik, sinir hüceyrələrinə iltihab əleyhinə təsir göstərir, bu da depressiya riskini azalda bilər.

DHA-nın hansı dozası lazımdır?

Mütəxəssislər DHA üçün Gündəlik İstifadəni (RDI) təyin etməmişlər, lakin gündə 200-500 mq DHA və EPA ümumi sağlamlığı üçün tövsiyə olunur. Bu, balıq, əlavələr və ya hər ikisinin birləşməsindən ola bilər (59).

Nə qədər DHA qəbul edə biləcəyinizin üst həddi yoxdur, lakin FDA bütün mənbələrdən ümumi DHA və EPA qəbulunu gündəlik 3000 mq-a qədər məhdudlaşdırmağı tövsiyə etdi, bu həddi yalnız 2000 mq əlavələrdən (60).

Yenə də bəzi tədqiqatlarda istifadə olunan dozalar daha yüksəkdir və Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı, gündəlik olaraq 5000 mq-a qədər EPA plus DHA-nın əlavələrdə təhlükəsiz göründüyünü iddia edir (60).

Xüsusi sağlamlıq baxımından və ya yüksək doz almağı planlaşdırırsanız, omega-3 əlavə dozalarını həkiminizlə müzakirə etmək yaxşıdır.

Xülasə Ümumi sağlamlığınız üçün gündəlik 250-500 mq DHA və balıq, əlavələr və ya hər ikisindən EPA əlavə edin. Xüsusi sağlamlıq üçün, həkiminizin rəhbərliyi ilə daha yüksək dozalar istifadə edilə bilər.

Ehtiyat tədbirləri və potensial yan təsirləri

Bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə, DHA əlavələrini qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə yoxlayın.

DHA və EPA-nın böyük dozaları qanınızı incəldə bilər, buna görə qan tökən dərman qəbul edirsinizsə və ya əməliyyat planlaşdırmısınızsa, həkiminiz sizə balıq yağı əlavələrindən çəkinməyinizi tövsiyə edə bilər və ya sizi daha yaxından izləməyiniz lazım ola bilər (61).

Balıq alerjisi varsa, həkiminiz balıq yağı əlavələrindən çəkinməyinizi tövsiyə edə bilər, baxmayaraq ki, çox təmiz balıq yağları problem yaratmaya bilər. Yosunlar bəzi əlavələrdə istifadə olunan DHA (balıq) olmayan bir mənbədir (62).

DHA-nın digər potensial yan təsirləri arasında ağzınızda balıq ovu və burping olur. Yüksək təmizlənmiş əlavələrin seçilməsi və kapsulların dondurulması bu yan təsirləri minimuma endirməyə kömək edə bilər (61).

Xülasə Bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, müəyyən dərman qəbul edirsinizsə və ya balıq alerjisi varsa DHA və digər balıq yağı əlavələrini həkim rəhbərliyi altında alın. Balıq yağı kapsullarını dondurmaq, balıq ləzzətini və burpsu azalda bilər.

Alt xətt

DHA, vücudunuzun çoxunu vermədiyi üçün qidadan, əlavələrdən və ya hər ikisindən istehlak etməli olduğunuz bir omega-3 yağdır.

Ürək xəstəliyi, bəzi xərçənglər, Alzheimer xəstəliyi, depressiya və romatoid artrit kimi iltihabi vəziyyətlər kimi xroniki vəziyyətlərin qarşısını almağa və ya yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

DHA, sperma sağlamlığı və sağlam bir hamiləlik üçün də vacibdir, erkən doğuş riskinin azaldılması və körpələrin beyinlərinin və gözlərinin düzgün inkişafı. Uşaqlarda DEHB simptomlarını yaxşılaşdıra bilər.

Ümumi sağlamlığınız üçün gündə 200-500 mq DHA və qida, əlavələr və ya hər ikisindən EPA əlavə edin.