Curtsy Lunge'yi düzgün şəkildə necə etmək olar

MəZmun

• Hansı əzələlər işlənir?
• Məsələ nədir?
• Sən bunu necə edirsən?
• Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?
• Ən çox görülən səhvlər nələrdir?
• Göğsünüzün irəli getməsinə icazə vermirsiniz
• Yetərincə aşağıya endirmirsən
• Siz itburnu kvadrat saxlamaq deyil
• Dizinizin ayaq xəttinizdən çox aşağı düşməsinə icazə verirsiniz
• Kilo əlavə edə bilərsiniz?
• Çaydanla
• Hər əlində bir dumbbell ilə
• Bir barbell ilə
• Bir Smith maşını ilə
• Hansı dəyişikliklərə cəhd edə bilərsiniz?
• Curtsy zərbəsi ilə
• Cüt çarpaz curtsy lunge
• Curtsy bir tutma ilə
• Alt xətt

Heyvanlar, ölülər və ağciyərlər bacak məşqlərinin "padşahları" sayılsa da, laqeyd yanaşmamalı olduğunuz başqa bir hərəkət var: qıvrımlı loblar.

Bu məşq tez-tez yalnış istifadə olunmayan əzələləri işə cəlb edir və vurğulayır, bu da məşqləriniz üçün əla bir əlavə edir. Bunun səbəbini və necə olduğunu oxuyun.

Hansı əzələlər işlənir?

Cırtdan lunge lunge ilə əlaqəli əsas əzələləri hədəfləyir - quads və glutes - eyni zamanda bəzi əlavə hərəkət edənləri də cəlb edir.

Ayağınız geri və ətrafa keçdikdə, stasionar ayağındakı gluteus medius yanır. Döşlərinizi bir araya gətirən kalça qaçıranlar da məşğul olurlar.

Məsələ nədir?

Curtsy lunge, aşağı bədən gücü və sabitliyi yaratmaq üçün əladır.

Gluteus medius sabitlik üçün vacib bir əzələdir, lakin birbaşa standart squats və ağciyərlərə yönəldilmir, buna görə də gücləndirilməsi çox vaxt gözdən qaçırılır.

Gluteus medius tez-tez hərəkətsizdir, qıvrım lunge kimi gücləndirici məşqləri daha da vacib edir.

Curtsy ağciyərlər də daxili bud bölgəsini gücləndirməyə kömək edir.

Sən bunu necə edirsən?

Düzgün bir forma ilə cazibədar bir lunge etmək üçün bu addımları izləyin:

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı, qollarınızı da yanlarınıza qoyun.
2. Ağırlığınızı sağ ayağınıza qoyun, geri dönün və sol ayağınızla - demək olar ki, qıvrılmış olduğunuz kimi - qollarınızın önünüzdə rahat bir vəziyyətə gəlməsinə icazə verin. Sinəinizin qürur duyduğundan əmin olun. Sağ budun yerə paralel olduqda ağciyərini dayandırın.
3. Sağ ayağını düzəltməyə başlayın, dabanınızdan yuxarı çəkin və sol ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. İstədiyiniz sayda nümayəndələr üçün 1-3 addımları təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Yalnız bədən çəkinizi istifadə edərək 10-12 nümayəndədən ibarət 3 dəstdən başlayın. Bu asanlaşdıqda, irəliləməyə davam etmək üçün çəki (aşağıda ətraflı) əlavə etməyə çalışın.

Bunu gündəlik işinizə necə əlavə edə bilərsiniz?

Curtsy ağciyərlər ayaq günü üçün qorunub saxlanıla bilər və ya tam bədənli bir məşqə əlavə oluna bilər - bu sizə aiddir!

Bu hərəkətləri digər əzələlərin fərqli bir şəkildə vurması üçün squats və standart ağciyərlər kimi digər ilkin bacak məşqlərindən sonra daxil edin.

Həmişə olduğu kimi, güc məşqindən əvvəl düzgün istiləndiyinizə əmin olun.

Vücudunuzun hərəkət üçün astarlandığından əmin olmaq üçün 5-10 dəqiqə asan kardio, ardından dinamik uzanan bir kardiyonu tamamlayın.

Ən çox görülən səhvlər nələrdir?

Curtsy ağciyərlər bir başlanğıc dostu bir məşqdir, lakin diqqətə alacaq bir neçə forma detalı var.

Göğsünüzün irəli getməsinə icazə vermirsiniz

Əgər qıvrımlı bir cığır zamanı dik qalmazsa, hərəkətin ən vacib tərəflərindən biri olan bir qədər glute aktivləşməsini itirəcəksiniz.

Hərəkət boyunca özünüzlə yoxlayın, göğsünüzün dik qaldığını və baxışlarınızın birbaşa irəliləməsini təmin edin.

Yetərincə aşağıya endirmirsən

Tam rep əvəzinə qismən bir repi tamamlamaq, cazibədar bir dəstənin tam faydalarını verə bilməz.

Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmadan əvvəl gedəcəyiniz kimi paralel yerə yaxınlaşdığınızdan əmin olun.

Siz itburnu kvadrat saxlamaq deyil

Kalçalarınız qıvrılmış bir lunge zamanı bədəninizin qalan hissəsi ilə birlikdə qalmalıdır.

Qarşılaşdığınız kimi itburnu büksəniz, glutes və kalçalarınızdakı aktivliyi itirəcəksiniz.

Dizinizin ayaq xəttinizdən çox aşağı düşməsinə icazə verirsiniz

Hər hansı bir cığırda olduğu kimi, dizin ayaq xəttinin üstünə düşməsinə imkan yaralanma potensialına malikdir.

Bu, bir çox amillərdən asılıdır - məsələn, fərdi anatomiyamız - amma yaxşı bir qayda, dizinizi çox irəli düşməməsi üçün hərəkətə başlamaq üçün kalçalarınıza oturmaqdır.

Kilo əlavə edə bilərsiniz?

Bədən çəkisi cazibədar bir cığır asanlaşdıqdan sonra aşağıdakı yollardan birində çəki əlavə etməyə çalışın.

Yenə də düzgün formada olmağınıza diqqət yetirin, baxmayaraq ki, tors əlavə çəki altına düşə bilər.

Çaydanla

Qarınqulu-ağciyər olarkən qarşınızda tək çaydanı sinə səviyyəsində saxlayın.

Hər əlində bir dumbbell ilə

Hər bir əlinizdə bir dumbbell tutun, hərəkəti boyunca tərəfləriniz tərəfindən aşağı salın.

Bir barbell ilə

Çiyinlərinizə bir barbell yükləyin, sonra hərəkəti tamamlayın.

Bir Smith maşını ilə

Yardımlı bir barbell olan bu maşını, istirahət zamanı və ya əlavə bir problem olaraq istifadə edin.

Hansı dəyişikliklərə cəhd edə bilərsiniz?

Şeyi dəyişmək üçün bu dəyişkənliyə cəhd edin.

Curtsy zərbəsi ilə

Cırtdan bir lunge üçün geri və ətrafa addımlayın, ancaq ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq əvəzinə, sağa əyilmiş vəziyyətdə geri çəkin.

Cüt çarpaz curtsy lunge

Bu hərəkətlə yuxarı bədəninizi qıvrım lunge daxil edin.

Həyata keçirmək üçün iki əlinizlə sağ çiyninizdə bir dumbbell saxlayın.

Qollarınızı uzadarkən eyni zamanda ağırlığı xarici sol budunuza gətirərkən sağ ayağınızın arxa və ətrafını qıvrım üçün addımlayın.

Başlamaq və təkrar etmək qayıt.

Curtsy bir tutma ilə

Bu dəyişkənliklə öz nüvənizi və sabitliyinizi daha da artırın.

Cırtdan bir lunge üçün geri və ətrafa addımlayın, sonra bir tutma üçün əyilmiş bir diz ilə bu ayağı qarşınıza gətirin.

5 saniyə fasilə verin, sonra təkrarlayın.

Alt xətt

Ayaqları, glutes və kalçaları qıvrımlı ağciyərlərlə gücləndirin. Hər kəs - başlanğıcdan tutmuş qabaqcıl məşqçilərə qədər - düzgün yerinə yetirildikdə bu hərəkətin faydalarını əldə edə bilər.

Nicole Davis, Madison'da bir yazıçıdır, WI, fərdi məşqçi və məqsədi qadınlara daha güclü, sağlam və daha xoşbəxt həyat yaşamalarına kömək etməkdir. Həyat yoldaşı ilə işləmədikdə və ya gənc qızının ətrafında gəzərkən, cinayətkar TV şoularını seyr edir və ya sıfırdan acı çörək edir. Onu tapın İnstagram fitness tidbits, #momlife və daha çox üçün.