Kreatin sizə əzələ və güc qazanmağınıza necə kömək edir

MəZmun

• Kreatin enerji istehsalını artırır
• Kreatinin əzələ işləməsi üçün başqa faydaları var
• Kreatin gücü və gücünü artırır
• Kreatin, əzələ qazanmağınıza kömək edir
• Maksimum qazanc üçün kreatini necə götürmək olar
• Kreatin qəbul etməlisiniz?

Kreatin, əzələ kütləsi və gücünü artırmaq üçün ən təsirli bir əlavədir (1).

Bodibildinq və fitness cəmiyyətlərində əsas bir əlavədir (2).

Tədqiqatlar göstərir ki, kreatinlə əlavələr tək məşqlə müqayisədə gücünüzü və arıq əzələ qazancınızı iki qat artıra bilər.

Bu məqalədə kreatininin gücünə, gücünə və əzələ kütləsinə təsiri barədə ətraflı məlumat verilir.

Kreatin enerji istehsalını artırır

Adenozin trifosfatı (ATP) vücudunuzun hüceyrələrində ən əsas enerji formasıdır. Maddələr mübadiləsi və əzələ işində əsas rol oynayır.

Təəssüf ki, yalnız 8-10 saniyəlik yüksək intensivlik üçün kifayət qədər ATP saxlaya bilərsiniz. Bundan sonra, vücudunuz fəaliyyətin tələblərinə uyğun yeni bir ATP istehsal etməlidir (4).

Maksimum intensivlikdə məşq etmək, vücudunuzun istehsal edə biləcəyindən (5) daha çox saniyədə daha çox ATP tələb edir.

Bu yalnız bir neçə saniyə tam sürətlə sprint edə biləcəyiniz bir səbəbdir. Vücudunuzun ATP enerjisi sadəcə tükənir.

Kreatin əlavələri, vücudunuzda yüksək intensivlikli məşqlər zamanı yeni ATP istehsal etmək üçün istifadə olunan fosfokreatinin anbarlarını artırır (5).

Əslində, yalnız 6 günlük kreatin yükünün, 2 qram / gün saxlanma dozasının ardınca, aşağıda göstərilən qrafikdə göstərildiyi kimi əzələ mağazalarını kəskin şəkildə artıra bilər.

Əzələlərinizdəki əlavə kreatin, daha sonra yorğunluq başlamazdan əvvəl az miqdarda əlavə enerji verən ATP istehsalı üçün istifadə edilə bilər.

Aşağı xətt: Kreatin, maksimum güc və gücə əsaslanan fəaliyyətlər üçün vacib olan əlavə ATP enerjisi verə bilər.

Kreatinin əzələ işləməsi üçün başqa faydaları var

Kreatininin ATP enerji istehsalındakı rolundan əlavə, əzələ hüceyrələrinizin fəaliyyətini başqa yollarla da yaxşılaşdıra bilər (7).

Bir nümunə, hüceyrə həcminin artması və ya şişməsi olaraq bilinən əzələ hüceyrələrinizdəki su miqdarının artmasıdır (8).

Ayrıca əzələ böyüməsi üçün əsas hormon olan IGF-1-ni də artıra bilər (9).

Bu dəyişikliklər yeni zülalların meydana gəlməsinə səbəb olan bir neçə prosesi başladır və sonradan yeni əzələ kütləsini meydana gətirir (7, 10).

Kreatin də əzələlərin parçalanmasını azaltmağa və məşq əsnasında əzələ saxlamağa kömək edə bilər. Bu, uzun müddətli müddətdə (11) daha çox miqdarda əzələ meydana gətirə bilər.

Kreatinin başqa bir uzunmüddətli faydası, daha çox məşq və ya təkrarlama etmək və məşq zamanı ağır çəkiləri qaldırmaqdır (12).

Bu bir həftədə bir fərq yaratmasa da, qaldırılan çəkinin ümumi miqdarı uzun müddətli əzələ böyüməsində əsas amildir.

Aşağıdakı qrafik, kreatin əlavəsindən (13) sonra müxtəlif növ əzələ liflərinin ölçüsündə dəyişiklikləri göstərir.

Aşağı xətt: Kreatin, əzələ hüceyrələrində çox sayda dəyişikliyə səbəb ola bilər, vücudunuza yeni əzələ zülalları yaratmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün siqnal verir.

Kreatin gücü və gücünü artırır

ATP enerjisi yüksək intensivlik üçün əsas yanacaq mənbəyidir.

Kreatin fosfokreatinin səviyyəsini artıra bilər və buna görə də ATP enerji istehsalını artıra bilər, güc və güc artırmaq üçün dəfələrlə sübut edilmiş bir neçə əlavədən biridir.

Bir 4 həftəlik bir araşdırma, velosiped sürüşlərində 17% yaxşılaşma, 18 kiloluq (8 kiloqram) bir dəzgahda 1-rep maksimum artım və daha aşağı çəkidə 20% daha çox iş yükü tapdı (3).

Aşağıdakı qrafikdə gördüyünüz kimi, kreatin əlavələrini qəbul edəndən 10 həftə sonra yarı oturacaq gücünü də kəskin artırdı (15).

Digər bir araşdırma həm idman salonu, həm də güc çıxışının fitness əsaslı markerlərini qiymətləndirdi.

9 həftə kreatin qəbul etdikdən sonra, 1-ci kollec futbolçuları performansdakı (16) inkişafın şahidi oldular:

• Dəzgah pressi (1 rep max): 5,2% artım
• Güc təmiz (1 rep max): 3,8% artım
• Squat (1 rep max): 8.7% artım
• Yüksək intensivlikli anaerobik zirvə gücü: 19,6% artım
• Yüksək intensivlikli anaerob gücü: 18,4% artım

Kreatin üzərində aparılan tədqiqatların əksəriyyəti müsbət effekt tapmışdır. Bir böyük araşdırma, güc və gücün orta hesabla 5% inkişaf etdiyini tapdı (17).

Aşağı xətt: Kreatin gücü və gücünün çoxsaylı cəhətlərini yaxşılaşdırır. Orta artım 5% ətrafında ola bilər.

Kreatin, əzələ qazanmağınıza kömək edir

Məşq ilə birləşdirildikdə (14) birbaşa əzələ kütləsi əlavə edə biləcək bir neçə qanuni əlavələr var.

Bunlardan kreatin ən təsirli və ən çox elmi dəstəyə malikdir (1, 14).

250 tədqiqatın bir araşdırması aşağıdakı qrafikdə göstərildiyi kimi ən populyar əzələ bina əlavələrini müqayisə etdi. Kreatin bunların hamısından ən böyük faydasını təmin etdi (14).

Bir 8 həftəlik bir araşdırma, bir idman rejiminə əlavə edildikdə kreatininin əzələ kütləsini artırdığını tapdı. Dəzgahdakı möhkəmlik, əzələ hüceyrələrinin böyüməsini maneə törədən bir zülal olan miyostatinin azalması ilə birlikdə yaxşılaşdırıldı.

Bundan əlavə, kreatinin həm yeni başlayanlar, həm də daha inkişaf etmiş çəki qaldırıcıları üçün faydalarına malikdir.

Yaxşı təlim keçmiş idmançılar arasında edilən bir araşdırmada kreatininin 5.7 lir (2.6 kq) əzələ kütləsi, bicep qıvrımına 24 funt (11 kq) və bacak presinə (1 rep) (70 kq) (19 rep) əlavə edildiyi ortaya çıxdı. .

Tədqiqatlar kreatin əlavələrinin qadınların tonusuna və ya gücünü artırmasına da kömək edə biləcəyini göstərmişdir. Qadınlarda edilən bir araşdırma, yalnız gücə sahib olan bir qrupa (20) nisbətən yağsız kütlədə 60% daha çox artım olduğunu tapdı.

Əlavə olaraq, 150-dən çox araşdırmanın araşdırılması, arıq bədən kütləsində orta hesabla 2,2% artım və kreatin qəbul edənlər üçün bədən yağının 3,2% azaldığını bildirdi (21).

Aşağı xətt: Mövcud tədqiqatlar kreatinin, çəki təhsili ilə birlikdə əzələ kütləsi əlavə etmək üçün ən təsirli bir əlavənin olduğunu göstərir.

Maksimum qazanc üçün kreatini necə götürmək olar

Kreatin bir neçə fərqli formada olur. Kreatinin yeni versiyaları faydalı nəticələr göstərsə də, kreatin monohidratından daha təsirli deyildir (1, 22).

Bu yeni versiyalarda daha çox araşdırma aparılmayana qədər kreatin monohidratı, ehtimal ki, ən təsirli və ən ucuz variantdır.

Əksər tədqiqatlar əzələ kreatinin tərkibini sürətlə yüksəldə bilən yüksək dozalı bir yükləmə strategiyasından istifadə edir. Buna ehtiyac olmasa da, bir neçə gündən sonra kreatinin faydalarını yığmağa kömək edəcəkdir (1).

Kreatinlə yükləmək üçün gün ərzində təxminən 5-7 gün ərzində dörd 5 qram porsiya götürün. Bundan sonra, əzələ kreatin anbarlarınızı qorumaq üçün gündə 3-5 qram çəkin (1).

Kreatindən aldığınız faydalar, mövcud kreatin əzələ mağazalarından da asılıdır. Aşağıdakı qrafik 16 nəfərdə (23) müxtəlif və əvvəl və sonrakı əlavə əlavələr səviyyəsini göstərir.

Artıq yüksək kreatin mağazaları olanlar, əlavə əlavələrdən daha az və ya əhəmiyyətsiz fayda əldə edə bilərlər. Bununla birlikdə, kreatin dükanları az olanlar böyük irəliləyişlər görə bilərlər (1).

Qırmızı ət kimi qidalardan da az miqdarda kreatin əldə edilə bilər. Bu, vegetarianların və ya az miqdarda ət yeyən hər kəsin daha böyük fayda əldə edə biləcəyini göstərir.

Uzun müddətli kreatin qəbulu sağlam insanlar üçün təhlükəsiz olsa da, böyrək problemləri və ya digər əlaqəli xəstəliklər olanlar üçün uyğun olmaya bilər (22).

Aşağı xətt: Ən çox görülən dozaj protokolu, gündə təxminən 20 qram kreatin olan, 4 dozaya bölünən 5-7 günlük bir yükləmə mərhələsidir. Buna gündə 3-5 qram baxım dozası ilə əməl olunur.

Kreatin qəbul etməlisiniz?

Əksər əlavələrdə olduğu kimi, araşdırmalar göstərir ki, insanların az bir hissəsi kreatinin istifadəsindən heç bir fayda görmür.

Bu vegetarianlar, vegetarianlar və çox heyvan zülalını yeməyənlər üçün ən faydalı ola bilər.

Kreatin bir nömrəli məşq əlavəsi olsa da, həssas bir məşq və qidalanma planını ardıcıllıqla izləsəniz, fayda təmin edəcəkdir.

Mütəmadi olaraq çəki artırırsınızsa və əzələ əlavə etmək istəsəniz, idman zalının fəaliyyətini yaxşılaşdırarkən kreatin əlavələri daha sürətli nəticələr verə bilər.

Budur kreatin haqqında çox ətraflı bir məqalə: Kreatin 101 - bu nədir və nə edir?