Daha sürətli 5K necə işlətmək olar

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Bir müddətdir ki, müntəzəm olaraq çalışırsınız və bir neçə 5K əyləncə qaçışı tamamlamısınız. Amma indi bunu artırmaq və bu məsafəni ciddiyə almaq vaxtıdır. 3.1 mil qaçarkən şəxsi rekordunuzu yeniləməyinizə kömək edəcək bəzi məsləhətlər.

Təlim zamanı

• Sürət işi əlavə edin: Daha sürətli 5K qaçmaq istəyirsinizsə, daha sürətli qaçmağa məşq etməlisiniz. Məşqçi Andrew Kastor, məşq cədvəlinizə 80 metr qaçışları əlavə etməyi tövsiyə edir və burada dörd həftə ərzində daha sürətli 5K qaçma planı var. Yadda saxlayın: sprint bədən üçün çətin ola bilər, ona görə də qısa sprintlərlə başlamağa və tam 80 metrə çatmağa əmin olun, xüsusən də sürət işində yenisinizsə.
• Qısa yoxuşlar əlavə edin: Təpələr güc və dözüm tələb edir, buna görə də məşq zamanı bunları tətbiq etsəniz, sürət və əzələ gücünü inkişaf etdirəcəksiniz və plyometrikada olduğu kimi (atlama məşqləri), təpə sprintləri əzələlərinizdə və tendonlarınızda elastikliyi artıracaq və bu da riskinizi azaldır. zədə. Məşqinizdə daha qısa sıldırım təpələrlə (təxminən 6-10 faiz meyl) mübarizə aparın. 10 saniyə yuxarı qaçın və sonra dizlərinizə təzyiq etməmək üçün aşağıya doğru geriyə doğru gedin. Təkrarlayın, nəticədə səkkizə qədər 10 saniyəlik sprint edin. Bu, daha güclü, daha sürətli ayaqlar üçün etibarlı bir yoldur.
• Baldırlarınızı, baldırlarınızı, quadlarınızı, kalçalarınızı və nüvənizi hədəf alan güc məşqləri hərəkətlərini birləşdirin: Tək qaçmaq sürətinizi artırmaz. Sizi hərəkətə gətirən əzələləri gücləndirməlisiniz ki, hərəkətləriniz daha güclü və daha səmərəli olsun. Məşhur məşqçi David Kirschdən çömbəlmə, ağciyər, addım-addım, baldır qaldırma, sıralar üzərində əyilmə və bu üç qənimət hərəkətini birləşdirin.
• Marşrutla tanış olun: 5K kursunun bir xəritəsini əldə edin və marşrut açıqdırsa (məhəllə və ya meşəlik cığırda olduğu kimi), təpələr, döngələr və mil işarələri ilə tanış olmaq üçün onu çalıştırın. Kursu əvvəlcədən bilmək, özünə güvən və ilk dəfə məşğul olan idmançılar üzərində əlavə bir üstünlük verəcək.

Yarış Günündə

• Qidalandırın və nəmləndirin: Zülal və asanlıqla həzm olunan karbohidratlardan ibarət aşağı lifli yemək yeyin. 200 kalorinin altında olduğundan əmin olun və qaçmadan bir -iki saat əvvəl yeyin. Ən çox sevdiyim banan üzərində fıstıq yağıdır, amma sizin üçün uyğun olanı tapın. Qaçmadan iki -üç saat əvvəl 14-20 unsiya maye içmək.
• İstiləşmə: Yalnız 3,1 mil məsafədə ola bilər, ancaq yarışdan 25 dəqiqə əvvəl sürətli gəzinti və ya yüngül qaçışla isinirsinizsə, o zaman nəinki zədələnmənin qarşısını alacaqsınız, həm də yarış başlayanda əzələləriniz getməyə hazır olacaq.
• Güclü başlayın: Düzdür. Son araşdırmalar göstərir ki, yarışın birinci hissəsinə normal tempinizdən bir az daha sürətlə yaxınlaşmaq əslində ümumi vaxtın daha qısa olması ilə nəticələnəcək.
• Dağa qalxmaq üçün: Düzgün forma açardır. Başınızı və sinənizi dik tutun, çiyinlərinizi və əllərinizi rahat saxlayın (yumruğunuz yoxdur). Daha qısa addımlar atın və ayaqlarınızı yerə yaxın tutaraq hərəkətlərinizə yay əlavə etmək üçün təpəyə deyil, yuxarı və aşağı itələyin. Ayaqlarınızı bütün işləri görməyə məcbur etməyin - hər addıma güc əlavə etmək üçün qollarınızı pompalayın. Yerə deyil, getdiyiniz yerə təpəyə baxın. Bu, irəliləməyinizi görməyə kömək edir, bu da davam etməyə sövq edir. Təpənin ilk üçdə ikisini daha yavaş, rahat bir sürətlə həll edin və sona doğru sürətləndirin.
• Eniş üçün: Burada cazibə qüvvəsini istifadə edin və bədəninizin hər addımda daha uzun bir addım atmasına icazə verin. Bacak əzələlərinizi rahatlayın və dizlərinizə və digər oynaqlarınıza zərbə vurmamaq üçün təpəyə doğru əyilməyə və yumşaq enməyə diqqət edin.
• Mənzillər üçün: Səmərəli və minimum səylə hərəkət etməyə diqqət yetirin. Buna çiyinlərinizi ombanızın önündə bir az sürüşdürərək, cazibə qüvvəsinin təbii olaraq sizi irəli çəkməsinə nail ola bilərsiniz. Çox əzələli səy göstərmədən yarışın düz hissələrində sürətinizi artırarkən enerjiyə qənaət etmək üçün bu irəli sürətdən istifadə edin.
• Döngələr üçün: Kursdakı dönüşlərə diqqət yetirin və əyriləri qucaqlamaq üçün məsafəni qısaltmaq üçün mümkün qədər tez hərəkət edin.
• Güclü bitirin: Kursu bilmək çox faydalıdır, çünki millər həmişə 5K ilə qeyd olunmur. Yarışa mənfi-parçalı yanaşma; yarı yolda vurduqdan sonra tempi artırmağa başlayın (qaçan idmançılar sizə daha çox güvən verəcək). Son dörddə bir mil üçün, qızıl üçün gedin və finiş xəttinə qaçın.

  POPSUGAR Fitness -dən daha çox:
  Sürətli Məşq Fikirləri
  Acılı Tapenadlı Xiyar Kubokları
  Hər hansı bir məşq qaydasını daha yaxşı etmək üçün 20 məsləhət

  
  

Üçün nəzərdən keçirin