Kreatin idman performansını necə artırır

MəZmun

• Kreatin nə edir?
• Kreatin və yüksək intensivlikli məşq
• Güc və güc məşqləri üçün kreatin
• Kreatin və dözümlülük idmanı
• Kreatin ilə necə əlavə etmək olar
• Alt xətt

Kreatin, məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilən məşhur bir əlavədir ().

200 ildir tədqiq edilmişdir və bazarda ən çox elmi cəhətdən dəstəklənən əlavələrdən biridir ().

Kreatin məşqlərinizi gücləndirməklə yanaşı, digər sağlamlıq faydaları da verə bilər ().

Bu məqalə kreatinin məşq performansını necə yaxşılaşdırdığını izah edir.

Kreatin nə edir?

Kreatinin əsas rolu hüceyrələrdə enerji istehsalını artırmaqdır.

Bunun necə işlədiyini anlamaq üçün hüceyrələrinizin necə enerji istehsal etdiyinə dair bir şey anlamalısınız.

Hüceyrələrdə ən əsas enerji forması adenosin trifosfat (ATP) adlanan bir molekuldur. Bu, hüceyrələrinizin bir çox funksiyasını yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyi “enerji valyutasıdır”.

Güclü bir məşq edərkən ATP sürətlə tükənir.

Bu, bizi kreatinə qaytarır. Bədənin kreatininin təxminən 95% -i kreatin fosfat () adlı bir molekul şəklində əzələlərinizdə saxlanılır.

Kreatin fosfat, ATP-nin doldurulmasına kömək edə bilər və əzələ hüceyrələrinizə daha çox enerji istehsal edə bilər.

Kreatin nə qədər çox olsa, əzələ hüceyrələriniz yüksək intensivli məşq zamanı o qədər çox enerji istehsal edə bilər. Bu inkişaf etmiş bir performansa səbəb olur ().

Kreatinin əsas faydaları inkişaf etmiş enerji istehsalına baxmayaraq, gücünü və əzələ artımını da artıra bilər ().

Kreatin, hüceyrələrinizin ən əsas enerji forması olan ATP istehsalına kömək edir. Bu, yüksək intensivlikli məşq zamanı enerji istehsalını artırır və təkmilləşdirilmiş performansa və güc və əzələ artımına səbəb olur.

Kreatin və yüksək intensivlikli məşq

Tədqiqatlar kreatinin yüksək intensivlikli məşqlər üçün mövcud olan ən təsirli əlavələrdən biri olduğunu göstərir ().

Əslində, bir neçə yüz tədqiqat bunun təsirlərini araşdırdı. % 70-dən çoxu müsbət təsir göstərir, digər 30% -i kiçik və ya əhəmiyyətsiz təsir göstərir. Bu vaxt heç bir mənfi təsir tapılmadı ().

İnkişaflar orta hesabla 1-15% arasındadır. Bu aralığın yuxarı ucunun tək təlimdən əldə edilməsi aylarla və ya illərlə davam edə bilər ().

Bir tədqiqatda kreatinin 40 metrlik qaçışları başa çatdırmaq üçün lazım olan vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir ().

Başqa bir tədqiqat, 4 günlük kreatin yükündən sonra velosiped gücündə% 3.7 yaxşılaşma tapdı. Digər tədqiqatlar, qaçış sprint performansını yaxşılaşdırdığını da göstərir (,).

Qısamüddətli əlavələr ayrıca elit üzgüçülərin qaçış sürətlərini təkcə məşqə nisbətən daha da yaxşılaşdırdı ().

Futbolçular arasında kreatin 5 və 15 metrlik qaçış sürətlərini yaxşılaşdırdı.Həm də müxtəlif komanda idman növlərində faydalı ola biləcək qaçış və tullanma performansını yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (,).

Kreatin əlavələrinin yüksək intensivlikli məşq performansını% 15-ə qədər artırdığı göstərilmişdir.

Güc və güc məşqləri üçün kreatin

Kreatin eyni zamanda güc və güc əsaslı məşq üçün mövcud olan ən yaxşı əlavələrdən biridir (,).

Çünki ATP enerjisi bu çalışmalar üçün çox vacibdir. Tez-tez qısadırlar (30 saniyənin altındadır) və çox yüksək intensivlikdə yerinə yetirilirlər.

6 həftəlik bir təlim işi, kreatinin 1 təkrarlanan maksimum biseps qıvrımına ağırlığın% 15 (11 lbs və ya 5 kq) artmasına kömək etdiyini tapdı ().

Bir çəki təhsili işi, kreatinin maksimum çömelmə və dəzgah təzyiqini artırdığını tapdı ().

Eyni araşdırmada, kreatin qrupundakı testosteron səviyyələrində% 20 artım olduğu, kreatin qəbul etməyən qrupdakı yalnız 5% ilə müqayisədə bildirildi ().

Kollec futbolçuları arasında kreatin güc təhsili əsnasında 6 saniyəlik qaçış performansını və ümumi iş yükünü yaxşılaşdırdı (,).

Başqa bir işdə kreatinin partlayıcı sıçrayışları və dəzgah presi üçün təkrar sayını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini taparaq partlayıcı güc və ağırlıq qaldırma gücü test edildi ().

Tədqiqatların əksəriyyəti kreatinin həm idmançılar, həm də yeni başlayanlar üçün gücünü və gücünü artıra biləcəyini göstərir.

Kreatin və dözümlülük idmanı

Kreatin qısa müddət, yüksək intensivlikli məşqlər üçün faydalı olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, aşağı intensivliyə dözümlülük üçün daha az fayda var.

Bir velosiped tədqiqatı kreatinin həm yüksək, həm də aşağı intensivli məşqlər zamanı təsirlərini müqayisə edərək, yalnız yüksək intensivlik performansını yaxşılaşdırdı ().

Tədqiqatın geniş bir icmalı da qısa müddətli iş üçün əhəmiyyətli irəliləyişlər tapdı, lakin dözümlülük üçün daha az fayda verdi ().

Dözümlülük məşqləri intensivliyi azdır və sürətli ATP bərpasına daha az etibar edir. Bu, kreatinin rolunu daha az əhəmiyyətli edir ().

Bununla birlikdə, kreatinin mümkün olan bir faydası, məşq müddətlərinizi yaxşılaşdırma qabiliyyətidir, bu da uzun müddətdə dözümlülük performansını artırır.

Bir işdə, fasilələrin sayını artırdı və dözümlülük idmançılarının edə biləcəyi məşqlərin sonrakı miqdarını artırdı ().

Bu səbəbdən kreatin, məşqlərinə qaçış, yüksək intensivlik aralığı və ya güc işi daxil edən dözümlülük idmançıları üçün bir fayda təmin edə bilər.

Mövcud qısamüddətli araşdırma kreatin əlavələrinin dözümlülük performansına az fayda verdiyini və ya heç etmədiyini göstərir.

Kreatin ilə necə əlavə etmək olar

Kreatinin bəzi formaları mövcuddur, bunlardan bəziləri tədqiqat tərəfindən dəstəklənməyən cəsarətli iddialarla satılır.

Ən çox öyrənilmiş və sübut olunmuş forma kreatin monohidratdır, onun təhlükəsizliyini və effektivliyini dəstəkləyən yüzlərlə tədqiqat aparılır (,).

Kreatin əlavələri əzələ kreatin mağazalarını sizdən və mövcud səviyyələrinizdən asılı olaraq 10-40% arta bilər ().

Aşağı mağazalarınız varsa, daha da nəzərəçarpan inkişaflar edə bilərsiniz.

Yükləmə mərhələsi əzələlərdəki kreatin miqdarını artırmağın ən sürətli yoludur. Bir neçə gün ərzində yüksək bir doza, daha sonra isə daha aşağı bir doza qəbul etmək daxildir ().

Bu adətən 5-7 gün ərzində 5 qram dozada gündə 20-25 qram kreatin deməkdir. Sonra bu gündə 3-5 qramlıq bir texniki doza ilə təqib edilir ().

Bəzi araşdırmalar kreatinin emiliminin zülal və ya karbohidratla yaxşılaşdığını göstərdi, buna görə yeməklə qəbul etmək ən yaxşı ola bilər ().

Kreatin ilə əlavə etmək üçün gündəlik 3-5 qram kreatin monohidrat qəbul edin. İlk 5 gündə gündə 20 qram ilə "yükləyərək" əzələ kreatin tərkibinizi maksimum dərəcədə artıra bilərsiniz.

Alt xətt

Kreatin, bazarda ən etibarlı əlavələrdən biridir.

Bir forma - kreatin monohidrat - ən geniş şəkildə tədqiq edilmişdir. Həm də mövcud olan ən ucuz növdür.

Tipik bir doza gündə 3-5 qramdır, eyni zamanda əzələ kreatin mağazalarını sürətlə yüksəltmək üçün 5 gün ərzində 20 qram ala bilərsiniz.

Yüksək intensiv məşqlərdə kreatin performansı% 15-ə qədər yaxşılaşdırmaqla yanaşı əzələ və güc qazanmanıza kömək edə bilər.

Kreatinin daha az intensivliyə dözümlülük idmanı üçün heç bir faydası yoxdur, ancaq məşqinizə yüksək intensivlikli məşqlər də əlavə etsəniz faydalı ola bilər.

Bundan əlavə, kreatin uzunmüddətli istifadə üçün təhlükəsizdir. Heç bir araşdırma sağlam fərdlərdə uzunmüddətli problemlər göstərməmişdir.