Kreatin və kofeinin qarışdırılmasının müsbət və mənfi cəhətləri

MəZmun

• Tədqiqat nə deyir
• Arıq bədən kütləsinə təsir yoxdur
• Yüngül həzm narahatlığına səbəb ola bilər
• Performansda heç bir inkişaf yoxdur
• Dehidrasiyaya kömək edə bilər
• Kreatin və kofeinin birləşməsinin müsbət və mənfi cəhətləri
• Pros
• Eksiler
• Kreatin və qəhvəni qarışdırarkən ən yaxşı təcrübələr hansılardır?
• Ən faydalı kreatin birləşmələri hansılardır?
• Paket

İdman salonunda məşqinizi yaxşılaşdırmaq və ya əzələ kütləsini artırmaq üçün kreatin istifadə edirsinizsə, kreatin və kofeinin qarşılıqlı əlaqəsinə bir az daha yaxın baxmaq istəyə bilərsiniz.

Tədqiqatçılar qarışıq nəticələr əldə edirlər. Bəzi tədqiqatlar kofeinin kreatinin faydalarından birini ləğv etdiyini tapdı. Digərləri kreatin və kofeinin yüngül həzm narahatlığı xaricində heç bir şəkildə qarşılıqlı təsir göstərmədiyini tapırlar.

Kreatin və kofeinin birlikdə istifadəsinin müsbət və mənfi cəhətləri və ən yaxşı təcrübələri ilə yanaşı tədqiqatın nə dediyini öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Tədqiqat nə deyir

Arıq bədən kütləsinə təsir yoxdur

2011-ci ildə laboratoriya siçovullarında aparılan bir araşdırma yüksək dozada kreatin və kofeinin birləşdirilməsinin siçovulların arıq bədən kütləsinə heç bir təsiri olmadığını aşkar etdi.

Onlar etdi yalnız kofein istehlakının çəkilərinin yüzdə yüzünün bədən yağından aşağı düşdüyünü tapın.

Kreatin və kofein arasındakı qarşılıqlı təsirlərə dair bir araşdırma oxşar nəticələr tapdı.

Yüngül həzm narahatlığına səbəb ola bilər

Kreatin və kofeini eyni vaxtda qəbul etmək, bir məşqdən sonra əzələlərinizin gevşetmə proseslərində və bir-birinizi ləğv edə biləcək mədə-bağırsaq (GI) traktınızda yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə, 54 fiziki cəhətdən aktiv bir kişi kreatin və kofeinin kişilərdən yalnız 4-ndə yüngül həzm narahatlığı xaricində heç bir qarşılıqlı təsir göstərmədiyini tapdı.

Performansda heç bir inkişaf yoxdur

Tədqiqatın arxa tərəfi ondadır ki, plasebo ilə müqayisədə kreatin üçün təkbaşına və ya kofeinlə birlikdə performansda heç bir inkişaf olmamışdır.

Dehidrasiyaya kömək edə bilər

Kofeinin kreatin üzərində iddia etdiyi təsirin əsl günahkarının, ikisi arasındakı xüsusi qarşılıqlı əlaqələrdən çox, nəmləndirmə səviyyənizlə daha çox əlaqəli ola biləcəyi irəli sürülür.

Tonlarla kofein içmək bədəninizdə kreatinin təsirli olması üçün çox su itirməsinə səbəb ola bilər.

Kafein diuretikdir. Bu, daha tez-tez işəmək və bədəninizdə əlavə maye çıxartmaq deməkdir.

Bir məşq əsnasında kifayət qədər su içmirsinizsə, sürətli bir şəkildə çox bədən mayesini itirə və susuz qala bilərsiniz.

Nüfuzlu bir qurum, kiçik dehidrasiyanın belə məşq performansınızı və dözümünüzü azalda biləcəyini tapdı.

Kreatin və kofeinin birləşməsinin müsbət və mənfi cəhətləri

Kreatin və kofeini birləşdirmək üçün xatırlamaq istəyə biləcəyiniz bəzi müsbət və mənfi cəhətlər.

Pros

• Kreatin idman edərkən kifayət qədər enerjinizin olmasını təmin edir əzələlərinizdə fosfokreatin adlı bir maddə artıraraq. Bu, idman edərkən enerjiyə sahib olmağın açarı olan bir molekul olan hüceyrələrinizə kömək edir.
• Eyni zamanda, kofein ayıq və enerjili olmağınıza kömək edir adenozin adlı bir zülalın beyninizdəki reseptorlarla bağlanmasını dayandıraraq. Bu, bir məşqə başlamaq və onu davam etdirmək üçün motivasiya edə bilər.
• Kreatin sübut etdi ergogen faydaları - bu, kanıtlanmış (və olduqca etibarlıdır!) bir performans gücləndiricisi deməkdir. Kafein, sinir sisteminizi stimullaşdıran psixoaktiv bir maddə olduğu üçün bilişsel faydalara malikdir. İkisinin birləşməsi həm bədəndə, həm də zehində inkişaf etmiş hiss edə bilər.

Eksiler

• Çox kofeinin sidikqovucu təsiri sizi susuzlaşdırır. Susuz qalmaq məşqinizi davam etdirməyi və kreatin qəbul edərkən əzələ kütləsini artırmağı çətinləşdirə bilər.
• Həm kreatin, həm də kofein həzm narahatlığına səbəb ola bilər. Kafein xüsusilə kofein istehlakı ilə stimullaşdırılan bağırsaq əzələlərinin yaratdığı bağırsaq hərəkətlərini artıra bilər.
• Kreatin və kofein birləşməsi yuxu müddətinizə müdaxilə edə bilər. Kreatin təklif edildiyi halda, kofein, xüsusən də yatmazdan 6 saat əvvəl istifadə etsəniz.

Kreatin və qəhvəni qarışdırarkən ən yaxşı təcrübələr hansılardır?

Kreatin qəbul etmək və qəhvə içmək üçün bəzi yaxşı təcrübələr:

• Nəmli qalın. Çox idman edirsinizsə və çox qəhvə içirsinizsə (gündə 300 mq və ya daha çox), daha çox su içməyi düşünün. Bir həkimə öz sağlamlığınız və maddələr mübadiləsi üçün sağlam bir miqdarda suyun nə olduğunu soruşun.
• Kafein qəbulunu məhdudlaşdırın. Dəqiq miqdar hər insan üçün dəyişir, ancaq gündə 400 mq-dan çox kofein verməməyə çalışmalısınız.
• Yatmadan 6 saat və ya daha az müddətdə kofein içməyin. Qəhvə yatmaq üçün nə qədər yaxın içsəniz, gecə yuxusuz qalma ehtimalı daha yüksəkdir. Kafein qəbulunu (və mümkünsə məşqlərinizi) səhər və ya günortadan əvvəl azaltın.
• Güvənsizliyə keçin. Kafeinsiz qəhvədə adi bir fincan qəhvə kimi təqribən onda bir və ya daha az kofein var. Bu, sizi susuzlaşdırma ehtimalının daha az olduğunu və daha sonra günün içində olsanız, çox güman ki, gecə saxlamayacağınızı göstərir.

Ən faydalı kreatin birləşmələri hansılardır?

Budur cəhd edə biləcəyiniz digər faydalı kreatin birləşmələri (qramlarla):

• 5 q kreatin
• 50 q protein
• 47 q karbohidratlar

Bu birləşmə bədəninizdə kreatinin tutulmasını ən çox artırır.

• 10 q kreatin
• 75 g dekstroz
• 2 q taurin

Bu kombinasiya, digər əsas vitaminlər və minerallarla birlikdə, əzələ kütləsini artırmağa və hüceyrələrin düzəldilməsi də daxil olmaqla genləriniz tərəfindən idarə oluna bilər.

• 2 q kofein, taurin və qlükuronolakton
• 8 q L-lösin, L-valin, L-arginin, L-qlutamin
• 5 qr di-kreatin sitrat
• 2,5 q alan-alanin

500 millilitr (ml) suda bir araya gətirilən bu güclü birləşmə, insanların idman etməsinə və daha uzun müddət diqqət mərkəzində qalmasına kömək edər, eyni zamanda bir məşqdən sonra daha az yorğun hiss edir.

Paket

Diyetinizə kreatin və ya kofein əlavə etmədən və ya dozada kəskin bir dəyişiklik etməzdən əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin. Bu, hər ikisini eyni vaxtda əlavə edirsinizsə və ya ümumiyyətlə məşqinizi və ya fiziki fəaliyyətinizi dəyişdirirsinizsə bu xüsusilə doğrudur.

Orta miqdarda qəbul edildikdə və bunların sizə necə təsir etdiyini bildiyiniz zaman, birlikdə alınan kreatin və kofein bədəninizdə mənfi qarşılıqlı təsirlərə və ya məşqlərinizə mənfi təsir göstərməməlidir. Əslində, ikisi bir-birini olduqca gözəl şəkildə tamamlaya bilər.

Ancaq hər iki maddədə mütləq çox yaxşı bir şey var. Mütəmadi olaraq məşq etməyi, əzələ qurmağı və ya müntəzəm bir yuxu cədvəlini qorumağı planlaşdırırsınızsa, özünüzü kreatin və ya kofein üzərində yükləməyin.