Yemək bişirmək qidaların qida tərkibinə necə təsir göstərir

MəZmun

• Bişirmə zamanı qida tərkibi tez-tez dəyişdirilir
• Qaynama, qaynama və brakonyerlik
• Izgara və bişirmə
• Mikrodalğalı
• Qovurma və bişirmə
• Sote və qızartma
• Qızartmaq
• Buxarlanır
• Pişirmə zamanı qida tutmağı maksimum dərəcədə artırmaq üçün tövsiyələr
• Alt xətt

Qidalandırıcı qidalar yemək sağlamlığınızı və enerji səviyyənizi yaxşılaşdırır.

Təəccüblü olaraq yol yeməyinizi bişirirsinizsə, tərkibindəki qida miqdarına böyük təsir göstərir.

Bu məqalədə müxtəlif pişirmə üsullarının qidaların qidalandırıcılığını necə təsir etdiyi araşdırılır.

Bişirmə zamanı qida tərkibi tez-tez dəyişdirilir

Yemək bişirmək həzmi yaxşılaşdırır və bir çox qidanın mənimsənilməsini artırır (,).

Məsələn, bişmiş yumurta içindəki protein, çiy yumurtadan% 180 daha həzmlidir ().

Bununla birlikdə, bəzi bişirmə üsulları bir neçə əsas qida maddəsini azaldır.

Pişirmə zamanı aşağıdakı qidalar tez-tez azalır:

• suda həll olunan vitaminlər: C vitamini və B vitaminləri - tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik turşu (B5), piridoksin (B6), folik turşusu (B9) və kobalamin (B12)
• yağda həll olunan vitaminlər: A, D, E və K vitaminləri
• minerallar: ilk növbədə kalium, maqnezium, natrium və kalsium

Yemək həzmi və bir çox qidanın mənimsənilməsini yaxşılaşdırsa da, bəzi vitamin və mineralların səviyyəsini azalda bilər.

Qaynama, qaynama və brakonyerlik

Qaynama, qaynama və brakonyerlik su əsaslı bişirmə üsullarına bənzəyir.

Bu üsullar suyun istiliyinə görə fərqlənir:

• brakonyerlik: 82 ° C-dən az
• qaynayan: 185-200 ° F (85-93 ° C)
• qaynar: 212 ° F (100 ° C)

Tərəvəzlər ümumiyyətlə C vitamininin böyük bir mənbəyidir, lakin suda bişirildikdə çox miqdarda itkin olur.

Əslində qaynama C vitamininin tərkibini digər yemək üsullarından daha çox azaldır. Brokoli, ispanaq və kahı qaynadarkən C vitamininin% 50 və ya daha çoxunu itirə bilər (, 5).

C vitamini suda həll olunan və istiyə həssas olduğundan tərəvəzlər isti suya batırıldıqda aça bilər.

B qrupu vitaminləri də istiyə həssasdır. Et qaynadıldıqda və şirələri bitdikdə tiamin, niasin və digər B vitaminlərinin 60% -ə qədəri itirə bilər.

Bununla birlikdə, bu şirələri olan maye istehlak edildikdə, mineralların 100% -i və B vitaminlərinin 70-90% -i saxlanılır (6).

Digər tərəfdən qaynayan balığın omeqa-3 yağ turşusu tərkibini qızartma və ya mikrodalğadan daha çox qoruduğu göstərildi ().

Su əsaslı yemək üsulları suda həll olunan vitaminlərin ən böyük itkisinə səbəb olsa da, omeqa-3 yağlarına çox az təsir göstərir.

Izgara və bişirmə

Izgara və qızartma quru istiliklə bişirmə üsullarına bənzəyir.

Qızartma zamanı istilik mənbəyi aşağıdan gəlir, ancaq qızartma zamanı yuxarıdan gəlir.

Qril, yemək verdiyi böyük ləzzətə görə ən populyar yemək üsullarından biridir.

Bununla birlikdə, qida ilə zəngin şirəsi ətdən damladıqda ızgara və ya qovurma zamanı B vitaminləri və minerallarının% 40-a qədər itirə bilər (6).

Et ızgara edildikdə və isti bir səthə yağ damladıqda əmələ gələn xərçəngə səbəb ola biləcək maddələr olan polisiklik aromatik karbohidrogenlər (PAH) ilə bağlı narahatlıqlar da var.

Bununla birlikdə, tədqiqatçılar, damcılar çıxarılsa və tüstü minimuma endirilərsə PAH-lərin% 41-89 azaldıla biləcəyini tapdı ().

Izgara və qızartma böyük bir ləzzət verir, eyni zamanda B vitaminlərinin səviyyəsini azaldır. Ayrıca, ızgara potensial xərçəngə səbəb olan maddələr yaradır.

Mikrodalğalı

Mikrodalğalı soba asan, rahat və təhlükəsiz bir yemək üsuludur.

Qısa pişirmə müddəti və az istilik təsirinə məruz qalma mikrodalğalı qidalardakı qidaları qoruyur (,).

Əslində, araşdırmalar mikrodalğanın sarımsaq və göbələklərin antioksidan aktivliyini qorumaq üçün ən yaxşı metod olduğunu aşkar etdi (,).

Bu vaxt, mikrodalğada yaşıl tərəvəzlərdəki C vitamininin təxminən 20-30% -i itir, bu da ən çox yemək üsulundan azdır (5).

Mikrodalğalı soba, qısa bişirmə müddətləri səbəbindən ən çox qidayı qoruyan təhlükəsiz bir yemək üsuludur.

Qovurma və bişirmə

Qovurma və çörək bişirmək, quru istiliklə sobada bişirilən yeməklərə aiddir.

Bu terminlər bir-birinin əvəzinə olsa da, qovurma adətən ət üçün, çörək isə çörək, kek, tort və bənzər qidalar üçün istifadə olunur.

C vitamini də daxil olmaqla bu yemək üsulu ilə vitamin itkisinin çoxu minimaldır.

Bununla birlikdə, yüksək temperaturda uzun bişirmə müddəti səbəbindən qovrulmuş ətdəki B vitaminləri% 40 nisbətində azala bilər (6).

Qovurma və ya çörək bişirmək B qrupu vitaminləri xaricində əksər vitamin və minerallara əhəmiyyətli təsir göstərmir.

Sote və qızartma

Sote və qızartma ilə yemək az miqdarda yağ və ya yağda orta və yüksək istilikdə bir qazanda bişirilir.

Bu texnika çox oxşardır, ancaq qızartma ilə yemək tez-tez qarışdırılır, temperatur daha yüksəkdir və pişirmə müddəti daha azdır.

Ümumiyyətlə, bu yemək hazırlamaq üçün sağlam bir yoldur.

Qısa bir müddətə su olmadan yemək B qrupu vitaminlərinin itirilməsinin qarşısını alır və yağın əlavə edilməsi bitki birləşmələrinin və antioksidanların udulmasını yaxşılaşdırır (6,).

Bir araşdırmada, beta karotenin udulmasının qızardılmış yerkökündə xam olanlardan 6,5 dəfə çox olduğu aşkar edilmişdir ().

Başqa bir araşdırmada, insanlar pomidorları onsuz yox, zeytun yağında sote etdikləri zaman istehlak etdikdə qan likopen səviyyələri% 80 daha çox artdı ().

Digər tərəfdən, qızartmanın brokkoli və qırmızı kələmdəki C vitamini miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir (5,).

Sote və qızartma, yağda həll olan vitaminlərin və bəzi bitki birləşmələrinin emilimini yaxşılaşdırır, lakin tərəvəzdəki C vitamini miqdarını azaldır.

Qızartmaq

Qızartma çox miqdarda yağda - adətən yağda - yüksək temperaturda yemək bişirməyi nəzərdə tutur. Yemək tez-tez xəmir və ya çörək qırıntıları ilə örtülür.

Dəri və ya örtük möhürü saxladığı üçün içərinin nəm qalmasını və bərabər şəkildə bişirilməsini təmin etdiyi üçün yemək hazırlamağın məşhur bir yoludur.

Qızartmaq üçün istifadə olunan yağ da yeməyin dadını çox yaxşı çıxarır.

Ancaq bütün yeməklər qızartmaq üçün uyğun deyil.

Yağlı balıqlar sağlamlığa bir çox faydası olan ən yaxşı omeqa-3 yağ turşuları mənbəyidir. Lakin bu yağlar çox həssasdır və yüksək temperaturda zərər görməyə meyllidir.

Məsələn, qızartma ton balığının omeqa-3 tərkibini% 70-85-ə qədər azaldığı, çörək bişirməyin isə minimum itkiyə səbəb olduğu göstərilmişdir (,).

Bunun əksinə olaraq, qızartmaq C vitamini və B vitaminlərini qoruyur və nişastasını davamlı nişastaya çevirərək kartofdakı lif miqdarını artıra bilər ().

Yağ uzun müddət yüksək temperaturda qızdırıldıqda aldehid adlanan zəhərli maddələr əmələ gəlir. Aldehidlərin xərçəng və digər xəstəliklər riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (21).

Yağ növü, temperatur və pişirmə müddəti istehsal olunan aldehid miqdarına təsir göstərir. Yağın yenidən istiləşməsi aldehid əmələ gəlməsini də artırır.

Yeməkləri qızartmağa hazırlaşırsınızsa, bişməyin və qızartmaq üçün ən faydalı yağlardan birini istifadə edin.

Qızartma yeməyin dadını ləzzətləndirir və sağlam yağlardan istifadə edildikdə bəzi faydalar verə bilər. Yağlı balıqları qızartmaqdan qaçınmaq və digər qidaların qovurma müddətini minimuma endirmək yaxşıdır.

Buxarlanır

Buxarlanma, istilik və suya həssas olan suda həll olunan vitaminlər də daxil olmaqla qida maddələrinin qorunması üçün ən yaxşı yemək üsullarından biridir (, 5, 6,).

Tədqiqatçılar brokoli, ispanaq və kahı buxarlanmasının C vitamini tərkibini yalnız 9-15% azaldığını aşkar etdilər (5).

İşin mənfi tərəfi odur ki, buxarda hazırlanmış tərəvəzlər yumşaq dada bilər. Bununla birlikdə, bişirildikdən sonra bir az ədviyyat və yağ və ya kərə yağı əlavə edərək aradan qaldırmaq asandır.

Buxarda suda həll olan vitaminlər də daxil olmaqla qida maddələrinin qorunması üçün ən yaxşı yemək üsullarından biridir.

Pişirmə zamanı qida tutmağı maksimum dərəcədə artırmaq üçün tövsiyələr

Pişirərkən qida itkisini azaltmaq üçün 10 tövsiyə:

1. Brakonyerlik və ya qaynama zamanı mümkün qədər az su istifadə edin.
2. Tərəvəz bişdikdən sonra tavada qalan mayeni istehlak edin.
3. Tavaya damlayan ətdən suyu əlavə edin.
4. Tərəvəzləri bişirdikdən sonra soymayın. Daha yaxşısı, liflərini və qida sıxlığını maksimum dərəcədə artırmaq üçün heç soymayın.
5. C və B vitaminlərinin itkisini azaltmaq üçün tərəvəzləri daha az miqdarda suda bişirin.
6. Bir-iki gün ərzində bişmiş tərəvəzləri yeməyə çalışın, bişmiş yeməklər havaya məruz qaldıqda C vitamininin miqdarı azalmağa davam edə bilər.
7. Mümkünsə yeməyi əvvəldən - bişirdikdən sonra kəsin. Yemək bütöv bişirildikdə ondan daha az hissəsi istilik və suya məruz qalır.
8. Mümkün olduqda tərəvəzləri yalnız bir neçə dəqiqə bişirin.
9. Ət, quş və balıq bişirərkən təhlükəsiz istehlak üçün lazım olan ən qısa yemək müddətindən istifadə edin.
10. Tərəvəz bişirərkən soda istifadə etməyin. Rəngin qorunmasına kömək etsə də, C vitamini çörək soda ilə istehsal olunan qələvi mühitdə itiriləcəkdir.

Dadı və ya digər keyfiyyətləri itirmədən qidaların qidalandırıcılığını qorumağın bir çox yolu var.

Alt xətt

Yeməyinizin qida keyfiyyətini artırmaq üçün doğru pişirmə üsulunu seçmək vacibdir.

Bununla birlikdə, bütün qidaları saxlayan mükəmməl bir yemək üsulu yoxdur.

Ümumiyyətlə, minimum su ilə daha aşağı temperaturda daha qısa müddət bişirmək ən yaxşı nəticəni verəcəkdir.

Yeməyinizdəki qida maddələrinin boşalmasına icazə verməyin.