Esnek Pəhriz necə ediləcək və hər şeyi yeyə bilmək

MəZmun

• Karbohidratla zəngin qidalar
• Zülalla zəngin qidalar
• Yüksək yağlı qidalar
• Flexible Pəhrizdə qida dəyişiklikləri necə ediləcək

Çevik pəhriz karbohidratlar, zülallar və yağlara bölünən qidalar və makroelementlər haqqında biliklərə əsaslanır. Hər yeməyin hansı qrupa aid olduğunu bilmək gün ərzində seçim etməyə və kalori tarazlığına kömək edir, şokolad yemək üçün çörək yeməyi dayandırmaq, pəhriz məhdudiyyətlərini azaldır.

Bununla birlikdə, daha böyük bir sərbəstliyə sahib olmasına baxmayaraq, yeməyin keyfiyyəti hələ də vacibdir və pəhrizi şirniyyat və qızardılmış qidalar üzərində qurmaq mümkün deyil. Yəni çevik pəhrizdə qida seçimində daha çox sərbəstlik var, eyni zamanda kilo vermək və ya qorumaq üçün pəhrizin keyfiyyətini qorumaq lazımdır.

Karbohidratla zəngin qidalar

Karbohidratlarla zəngin qidalar "makaron" olaraq bilinənlərdir, bunlara aşağıdakılar daxildir:

• Unlar: buğda unu, düyü unu, qarğıdalı nişastası, tapioca, kuskus, şirin və turş un;
• Çörəklər, dadlı və makaronla zəngin tortlar;
• Taxıl: düyü, makaron, un, yulaf, qarğıdalı;
• Kök yumruları: İngilis kartofu, şirin kartof, manyak, yam;
• Şəkər və ümumiyyətlə şirniyyat;
• Meyvə, hindistan cevizi və avokado istisna olmaqla təbii şəkərlərinə görə;
• Şəkərli içkilərşirələr, alkoqolsuz içkilər, energetik içkilər və hindistan cevizi suyu kimi;
• Pivə.

Bundan əlavə lobya, soya, mərcimək, noxud və noxud kimi taxıllar da bu qrupa daxildir, lakin ümumi makaron və düyüdən daha az karbohidrat tərkiblidir. Yeməkdəki kalori və karbohidratların miqdarına baxın.

Zülalla zəngin qidalar

Zülalla zəngin qidalar bunlardır:

• Ət, toyuq və balıq;
• Yumurta;
• Pendirlər;
• Süd və adi qatıq.

Zülal olaraq da bilinsə də, kolbasa, kolbasa, jambon, hinduşka döş və salam kimi işlənmiş ətlər sağlam hesab edilmir və pəhrizə tez-tez daxil edilməməlidir. Yeməkdəki protein miqdarına baxın.

Yüksək yağlı qidalar

Sağlam yağlarla zəngin qidalar:

• Yağlar, xüsusən sızma zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və günəbaxan yağı istehlakının artırılması vacibdir;
• Kərə yağı;
• Yağlı toxumlarşabalıd, badam, fıstıq və qoz kimi;
• ToxumlarChia, kətan toxumu, susam və günəbaxan toxumu kimi;
• Hindistancevizi və avokado.

Bundan əlavə, qızılbalıq, sardalya, ton balığı, süd və pendir kimi qidalar da çox yağlıdır və yeyilə bilər. Digər tərəfdən, qızardılmış qidalardan imtina edilməli olduğunu xatırlamaq vacibdir, lakin ümumi çevik pəhriz qaydaları istisna olaraq istehlak edilə bilər. Hansı qidaların yaxşı, hansının pis yağ olduğunu bilin.

Flexible Pəhrizdə qida dəyişiklikləri necə ediləcək

Esnek pəhrizdə dəyişiklik etmək üçün qida qruplarını bilməklə yanaşı kalorinizi də bilmək vacibdir. Bunun səbəbi, mübadilənin tercihen eyni qrupda və eyni kaloriya ilə aparılmasıdır, məsələn:

• 2 dilim qəhvəyi çörək = 5 xörək qaşığı düyü;
• 2 xörək qaşığı düyü = 1 çəngəl ağ makaron;
• 1 stəkan süd = 1 qatıq = 1 dilim pendir;
• 10 kaju qozu = 3 xörək qaşığı avokado;
• 1 yumurta = 1 dilim pendir;
• 1 yumurta = 3 xörək qaşığı toyuq;
• 3 xörək qaşığı toyuq = 2 xörək qaşığı üyüdülmüş mal əti;
• 1 xörək qaşığı yağ = 1,5 xörək qaşığı rendelenmiş hindistan cevizi;
• 1 meyvə = 1 dilim kəpəkli çörək;
• 3 xörək qaşığı tapioca saqqızı = 1 carioquinha çörəyi.

Unutmamalıyıq ki, pəhriz tərəvəzlərə, meyvələrə, bütün qidalara və yaxşı yağlara əsaslanmalıdır, əsas rejimə istisna olmaqla və digər qidaların əvəzinə vaxtaşırı şirniyyatlar, tortlar və qızardılmış qidalar əlavə etmək mümkündür. cəmi kalori balansına sahib olmaq.

Gündə neçə kalori istehlak etməlisiniz, məlumatlarınızı aşağıdakı kalkulyatora daxil edin: