Fibromiyalji pəhriz: 10 dadlı resept

MəZmun

• Fibromiyalji və pəhriz
• Daxildir qidalar
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Fibromiyalji ilə əlaqəli reseptlər
• Biri üçün Shakshuka (vegetarian, aşağı FODMAP)
• 2. Gecə boyu mango zerdeçal (vegetarian)
• 3. Qarpız, nanə və ızgara pendir salatı (vegetarian)
• 4. Vəhşi mavi meyvəli gül gülü (vegetarian)
• 5. Gavalı və meyvə sarğısı olan Aralıq dənizi tərəvəz salatı (vegetarian)
• 6. Təzə bahar rulonları (vegetarian, aşağı FODMAP)
• 7. Şokolad nanə quinoa səhər yeməyi qabı (vegetarian, aşağı FODMAP)
• 8. Trail qarışığı (vegetarian, aşağı FODMAP)
• 9. Cücərmiş düyü salatı (vegetarian, aşağı FODMAP)
• Balqabaq fişlərində aşağı karb toyuq salatı (aşağı FODMAP)
• Alt xətt

Fibromiyalji, ABŞ-da təxminən 4 milyon böyüklərə təsir edən xroniki bir xəstəlikdir (1).

Tədqiqat məhdud olsa da, elmi sübutlar bəzi pəhrizlərin ağrıları və fibromiyalji ilə əlaqəli simptomları azaldığını göstərir.

Bu yazıda 10 dadlı resept ilə birlikdə hansı qidaları yeməli və fibromiyalji idarə etməyə kömək etməməyi nəzərdən keçirir.

Fibromiyalji və pəhriz

Fibromiyalji geniş yayılmış əzələ ağrısı ilə xarakterizə olunan xroniki bir vəziyyətdir. Xroniki ağrı səbəbiylə fibromiyalji olan bir çox insan yuxu pozğunluğu, xroniki yorğunluq və depresiyaya (1) malikdir.

Fibromiyalji səbəbi hələlik məlum deyil və vəziyyəti müalicə etmək mümkün deyil. Fibromiyalji olan insanlar simptomlarını tibbi müalicə və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə idarə etməlidirlər (1).

Semptomlara kömək etməyin bir yolu müəyyən bir diyetə riayət etməkdir.

Az araşdırma aparılsa da, bəzi dəlil fibromiyalji simptomlarını idarə etməyə kömək edə biləcək müəyyən pəhriz yanaşmalarına işarə edir. Bunlara (2) daxildir:

• Aşağı kalorili diyetlər. Arıqlamaq fibromiyalji simptomlarına kömək edə bilər, buna görə aşağı kalorili bir diyetə yaxşı bir yanaşma ola bilər.
• Vegetarian diyeti. Bu diyetlər iltihab əleyhinə meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və baklagillerlə zəngindir. Ən güclü dəlil, xam vegetarian diyetlərinə aiddir.
• Aşağı FODMAP diyeti. FODMAPS, bəzi insanların həzm edə bilmədiyi karbohidrogenlərdir. Aşağı FODMAP diyeti əksər süd məhsulları, taxıllar, meyvələr və tərəvəzləri istisna edir. Çox məhdudlaşdırıcı, yüksək iltihab əleyhinə bir yemək üsuludur.

İltihab əleyhinə qidalarda yüksək bir pəhriz də fibromiyalji simptomlarını idarə etməyə kömək edə bilər, çünki xroniki iltihab xəstəliyin şübhəli səbəblərindən biridir (3).

Nə olursa olsun, bu xəstəlik və onun simptomları yüksək dərəcədə fərdiləşdirilmişdir. Fərqli diyetlər, insandan asılı olaraq daha yaxşı və ya pis işləyə bilər.

Fibromiyalji simptomlarınızı idarə etmək üçün bir çiy vegetarian və ya aşağı FODMAP pəhriz kimi daha mürəkkəb bir yemək rejiminə əməl etsəniz, qeydə alınmış diyetisyenlə işləməkdən faydalana bilərsiniz.

Daxildir qidalar

Fibromiyalji üçün pəhriz yanaşmalarının bir hissəsi olan qidaların növləri (2) daxildir:

• Aşağı kalorili: aşağı kalorili, yüksək proteinli, yüksək lifli və ya meyvə, tərəvəz, yağsız zülallar və bütün taxıllar kimi doldurucu qidalar
• Vegetarian: meyvə, tərəvəz, baklagiller, qoz-fındıq və toxum; bəzi vegeterianlar yumurta və ya süd məhsulları daxil edə bilər, xam vegetarianlar isə yalnız bişmiş bitki qidaları yeyirlər
• Aşağı FODMAP: yalnız ət, düyü, bəzi meyvə və tərəvəz və məhdud süd məhsulları daxil olmaqla, FODMAP-larda az olan qidalar

Ayrıca, seçdiyiniz yemək şəklinə uyğun bir sıra iltihab əleyhinə qidalar əlavə etməlisiniz, çünki onlar simptomları yüngülləşdirə bilər. İltihab əleyhinə qidalara misal olaraq (4, 5) daxildir:

• Zülal: somon, yumurta, noxud, yunan qatıq
• Meyvələr: banan, portağal, alma, üzüm, narıncı, çiyələk, böyürtkən, pomidor, avokado
• Tərəvəz: ispanaq, kələm, zucchini, gül kələm, brokkoli, kələm, bibər, xiyar, yerkökü
• Carbs: şirin kartof, qəhvəyi düyü, bal
• Yağlar: zeytun yağı, hindistan cevizi yağı
• Otlar və ədviyyat: zerdeçal, zəncəfil, darçın, rozmarin, sarımsaq, mixək

Qeyd edək ki, bal və noxud kimi bu qidaların bir qismi, FODMAP-larda daha yüksəkdir. Beləliklə, aşağı FODMAP pəhrizinə ciddi əməl etsəniz, onlardan çəkinin.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Digər tərəfdən, fibromiyalji üçün pəhriz yanaşmalarında ümumiyyətlə yol verilməyən qidalar aşağıdakılardır:

• Aşağı kalorili. Fiş, peçenye, tortlar, dondurma, şəkərli içkilər, şəkər və əlavə yağlar kimi boş kaloriləri istisna edin.
• Vegetarian. Bütün vegeterianlar ətləri pəhrizlərindən xaric edirlər. Bununla birlikdə, xam vegetarianlar bişmiş qidaları da istisna edəcəklər.
• Aşağı FODMAP. Aşağı FODMAP pəhrizində, FODMAP-larda yüksək olan bütün qidaları istisna etməlisiniz. Bura buğda, süd məhsulları, lobya, sarımsaq və soğan daxildir.
• İltihab əleyhinə. İltihabı azaltmaq üçün eyni zamanda yüksək emal edilmiş qidalar, saf neft, fast food və soya yağı və ya qarğıdalı yağı (6) kimi emal edilmiş bitki yağlarını ehtiva edən iltihablı qidalardan da çəkin.

Fibromiyalji əzələ ağrısı ilə xarakterizə olunan xroniki bir vəziyyətdir. Bəzi pəhriz yanaşmaları iltihab əleyhinə, aşağı kalorili, xam vegetarian və ya aşağı FODMAP diyeti də daxil olmaqla simptomlarını idarə etməyə kömək edə bilər.

Fibromiyalji ilə əlaqəli reseptlər

Aşağıdakı reseptlər fibromiyalji ilə bağlı müxtəlif pəhriz yanaşmalarına uyğundur və bunların hamısında meyvə, tərəvəz, otlar və ədviyyat kimi iltihab əleyhinə maddələr var.

Biri üçün Shakshuka (vegetarian, aşağı FODMAP)

Shakshuka, pomidor sousunda yumurtaları qaynamaqla hazırlanan Şimali Afrika yeməyidir. Ancaq bu qəbula ispanaq və təzə cəfəri (4) kimi sağlam, iltihab əleyhinə əlavələr daxildir.

Xidmət başına yalnız 286 kalori olmaqla, fibromiyaljiyasını idarə etmək üçün aşağı kalorili diyetə əməl edən hər kəs üçün ideal bir yeməkdir.

Yumurta və süd məhsulları da daxil olmaqla lakto-ovo-vegetarian dietini izləyən hər kəs üçün eyni dərəcədə uyğundur.

Sadəcə soğan və sarımsağı sarımsaq və / və ya mayalanmış zeytun yağı ilə FODMAPsız etmək üçün dəyişdirin.

Reseptini buradan əldə edin.

2. Gecə boyu mango zerdeçal (vegetarian)

Bu asan səhər yeməyi çiy vegetarian diyetlərinə uyğundur, çünki onu bişirmək lazım deyil. Bunun əvəzinə yulaflar bir gecədə hindistan cevizi südündə isladaraq yumşalır və nəticədə qaymaqlı və hamar bir toxuma yaranır.

Bundan əlavə, bu reseptdə zəncəfil, darçın, zerdeçal və bal kimi bir neçə iltihab əleyhinə maddələr var (7, 8).

Reseptini buradan əldə edin.

3. Qarpız, nanə və ızgara pendir salatı (vegetarian)

Bu ləzzətli salat gözəl bir yay yeməyi verir. Səxavətli bir xidmətdə 484 kalori ilə, diqqətlə planlaşdırılan aşağı kalorili diyetənin bir hissəsi ola bilər.

Süd məhsulları da daxil olmaqla lakto-vegetarian diyeti üçün uyğundur.

Nəhayət, salat qarpızdan (9) güclü bir iltihab əleyhinə antioksidan olan C vitamini ilə zəngindir.

Reseptini buradan əldə edin.

4. Vəhşi mavi meyvəli gül gülü (vegetarian)

Smoothies, mükəmməl bir yemək həllidir və bu vegan smoothie, fibromyalji üçün xam vegetarian diyetə uyğundur. Hər xidmətdə cəmi 340 kalori olduğu üçün eyni zamanda aşağı kalorili diyetlər üçün uyğun yeməkdir.

Tərkibində antosiyaninlərin zəngin mənbəyi olan bu meyvə və tərəvəzlərə parlaq rənglər verən antioksidan piqmentlər olan mavi, çiyələk və bənövşəyi gül kələmi var (10).

Antosiyaninlər də yüksək antiinflamatuar təsir göstərir, bir araşdırma fibromiyalji olan insanlarda yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını göstərir. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur (10).

Reseptini buradan əldə edin.

5. Gavalı və meyvə sarğısı olan Aralıq dənizi tərəvəz salatı (vegetarian)

Bu vegan salatı reseptinə gavalı və çuğundur kimi iltihab əleyhinə maddələr yüklənir (10).

Budu suyunu bişirməməyi və qoz və ya pecans kimi qoz-fındıq üçün edamame-ni dəyişdirməyi xoşlayan kimi bir neçə sadə çimdiklə bunu xam vegan resept edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, bu giriş salatı böyük bir hissədə yalnız 450 kalori ehtiva edir - bu, aşağı kalorili diyetə yaxşı uyğun gəlir.

Reseptini buradan əldə edin.

6. Təzə bahar rulonları (vegetarian, aşağı FODMAP)

Bu aşağı FODMAP yay rulonları tərəvəz ilə doldurulur və təbii olaraq kalori azdır - 3 rulonlu xidmətdə yalnız 240 kalori ehtiva edir.

Həm də yerkökü, zucchini, bibər və qırmızı kələm kimi rəngarəng tərəvəzlərdən olan müxtəlif antioksidanlarla doludur (11).

Əlavə bir doz protein üçün, tofu və ya bişmiş karides əlavə edə bilərsiniz.

Reseptini buradan əldə edin.

7. Şokolad nanə quinoa səhər yeməyi qabı (vegetarian, aşağı FODMAP)

Bu ləzzətli səhər yeməyi resepti iltihab əleyhinə giləmeyvə, tünd şokolad və balqabaq toxumlarından antioksidanlarla doldurulur (11, 12).

Xidmət başına 490 kalori, aşağı kalorili diyetdə səhər yeməyi üçün bir az yüksək kaloridir. Bununla birlikdə, bu səhər yeməyinin kiçik bir hissəsini asanlıqla əlavə edə və ya iki yeməyə bölüşə bilərsiniz.

FODMAP-larda da vegeteriandır və fibromiyalji xəstəliyi olan insanlar üçün ideal hala gətirir.

Reseptini buradan əldə edin.

8. Trail qarışığı (vegetarian, aşağı FODMAP)

Bu sürətli və asan cığır qarışığı mükəmməl bir vegetarian və aşağı FODMAP tutmaq və gəzmək qəlyanaltıdır. Həm də aşağı kalorili bir diyetə sığa bilər, çünki xidmətdə yalnız 140 kalori var.

Antioksidan zəngin pecans, balqabaq toxumu, banan və tünd şokolad ehtiva edir - xroniki iltihabı azaltmağa kömək edə bilər (11, 12).

Reseptini buradan əldə edin.

9. Cücərmiş düyü salatı (vegetarian, aşağı FODMAP)

Bu salatı isti və ya soyuq yeyə bilərsiniz, buna görə əla vegetarian və aşağı FODMAP şam yeməyi və ya nahar seçimidir. Ayrıca xidmət başına yalnız 280 kalori ehtiva edir, həm də aşağı kalorili diyetlər üçün yaxşı seçimdir.

Nar vitamini də daxil olmaqla iltihab əleyhinə antioksidanlarla zəngindir (9, 11).

Reseptini buradan əldə edin.

Balqabaq fişlərində aşağı karb toyuq salatı (aşağı FODMAP)

Bu aşağı FODMAP toyuq salatı, toyuqu bərk qaynadılmış yumurta və ya kubikli tofu ilə əvəz etməklə asanlıqla vegetarian edilə bilər.

Üzüm, pecans, bənövşəyi kələm və rozmarin kimi iltihab əleyhinə maddələrlə doludur (7).

Xidmət başına cəmi 265 kalori olmaqla yanaşı, aşağı kalorili diyetdə yeyilə bilər.

Reseptini buradan əldə edin.

Bu 10 resept fibromiyalji simptomlarını idarə etmək üçün diyetə uyğundur. Çoxu vegetariandır və hamısında iltihab əleyhinə qidalar var. Bəzilərində kalori və FODMAP-lar azdır.

Alt xətt

Fibromiyalji xroniki əzələ ağrısı ilə xarakterizə olunan sağalmaz bir xəstəlikdir. Bəzi araşdırmalara görə, müəyyən diyetlər simptomları idarə etməyə kömək edə bilər.

Əlavə araşdırmalara ehtiyac olsa da, ən çox dəlil olan diyetlərə aşağı kalorili diyetlər, vegetarian diyeti və iltihab əleyhinə qidalarla zəngin olan FODMAP diyeti daxildir.

Fibromiyalji ilə kömək etmək üçün bir pəhriz planlaşdırmağınızda çətinlik çəkirsinizsə, kömək üçün qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlə məsləhətləşməlisiniz.

Fibromiyalji müalicəsi olmasa da, iltihab əleyhinə bir pəhriz yemək simptomlarınıza və həyat keyfiyyətinizə güclü təsir göstərə bilər.