Bədəninizə kollagen istehsalına kömək edən 13 qida

MəZmun

• Niyə əvvəlcə yeməyi düşünməlisiniz
• 1. Sümük suyu
• 2. Toyuq
• 3. Balıq və qabıqlı balıq
• 4. Yumurta ağları
• 5. Sitrus meyvələri
• 6. Giləmeyvə
• 7. Tropik meyvələr
• 8. Sarımsaq
• 9. Yarpaqlı göyərti
• 10. Fasulye
• 11. Kaju
• 12. Pomidor
• 13. Bolqar bibəri
• Şəkər və təmizlənmiş karbohidrogenlər kollagenə zərər verə bilər
• Kollagen və pəhriz haqqında bəzi kritik suallar

Əlavə etmək və ya yemək?

"Diyet cildinizin görünüşündə və gəncliyində təəccüblü dərəcədə böyük bir rol oynayır" deyir CHN sertifikalı vahid qidalanma mütəxəssisi Krista Goncalves. "Və hamısı kollagenə aiddir."

Kollagen dərinin quruluşunu, elastikliyini və uzanmasını təmin edən zülaldır. Bir çox kollagen növü var, ancaq vücudumuz əsasən tip 1, 2 və 3-dən ibarətdir. Yaşlandıqca məhsul istehsal edirik - bu səbəbdən yaşlandıqca qırışlara və dərinin incəlməsinə meyl göstəririk.

Bu, bu günlərdə sosial lentlərimizdə və mağaza rəflərimizdə səsləndirilən kollagen əlavələrinin bumunu izah edir. Bəs kollagen həbləri və tozlar ən yaxşı yoldurmu? İkisi arasındakı əsas fərq biyoyararlanmaya qədər ola bilər - bədənin bir qida istifadə etmək qabiliyyəti.

Niyə əvvəlcə yeməyi düşünməlisiniz

"Sümük suyu kimi qidalar, vücudunuzun dərhal istifadə edə biləcəyi bioloji bir kollagen formasını ehtiva edir və mübahisəsiz əlavə əlavələrdən üstün edir" deyir qeydiyyatdan keçmiş dietoloq Carrie Gabriel. A həmçinin meyvə və tərəvəzlərin dəri sağlamlığını artırmaq üçün ən təhlükəsiz və sağlam yanaşma olduğu qənaətinə gəldi.

Üstəlik, reçetesiz satılan əlavələr böyük ölçüdə tənzimlənmədiyi üçün kollageni artırmaq üçün pəhrizli bir yanaşma tətbiq etmək daha güman ki daha təhlükəsizdir.

Kollagen ilə zəngin qidalar və ya kollagen istehsalını artıran qidalar yemək dəri məqsədləriniz üçün lazım olan bina bloklarını (amin turşuları) yaratmağa kömək edə bilər. "Kollagen sintezi üçün vacib olan üç amin turşusu var: prolin, lizin və qlisin", - qeydiyyatdan keçmiş dietoloq və gözəllik mütəxəssisi Katey Davidson, MScFN, RD deyir.

1. Sümük suyu

Son araşdırmalar sümük suyunun etibarlı bir kollagen mənbəyi ola bilməyəcəyini düşünsə də, bu seçim ağızdan ən populyardır. Heyvan sümüklərinin suda qaynadılması ilə hazırlanan bu prosesin kollagen çıxardığına inanılır. Bunu evdə hazırlayarkən, bulyonu ləzzət üçün ədviyyatla qarışdırın.

Davidson, "Sümük suyu sümüklərdən və birləşdirici toxumadan hazırlandığından kalsium, maqnezium, fosfor, kollagen, qlükozamin, xondroitin, amin turşuları və bir çox digər qidadan ibarətdir" deyir.

"Bununla birlikdə, hər bir sümük suyu digər maddələrlə birlikdə istifadə olunan sümüklərin keyfiyyətinə görə fərqlidir" deyə əlavə etdi.

Bulyonunuzun keyfiyyətinə zəmanət vermək üçün nüfuzlu bir yerli qəssabdan alınan sümüklərlə özünüzü hazırlamağa çalışın.

2. Toyuq

Bir çox kollagen əlavəsinin toyuqdan alınmasının bir səbəbi var. Hər kəsin sevdiyi ağ ət bol miqdarda şey ehtiva edir. (Əgər heç bir cücəni kəsmisinizsə, yəqin ki, birləşdirici toxuma quşlarının nə qədər olduğunu hiss etdiniz.) Bu toxumalar toyuğu zəngin bir pəhriz kollagen mənbəyinə çevirir.

Artrit müalicəsi üçün bir sıra tədqiqatlar kollagen mənbəyi kimi istifadə edilmişdir.

3. Balıq və qabıqlı balıq

Digər heyvanlar kimi, balıq və qabıqlı balıqların da kollagendən hazırlanmış sümükləri və bağları vardır. Bəzi insanlar dəniz kollageninin ən çox sorulan maddələrdən biri olduğunu iddia etdilər.

Ancaq nahar vaxtı ton balığı sendviçiniz və ya yemək vaxtı qızılbalıq kollagen qəbulunuza əlavə olaraq əlavə edə bilsə də, balığın "ətinin" digər, daha az arzu edilən hissələrə nisbətən daha az kollagen ehtiva etdiyini unutmayın.

"Balığın başı, pulcuğu və ya göz bəbəyi kimi kollagendə ən yüksək olan hissələrini istehlak etməyə meylli deyilik" deyir. Əslində balıq dərisini kollagen peptidlərin mənbəyi olaraq istifadə etdiniz.

4. Yumurta ağları

Yumurtaların digər bir çox heyvan məhsulları kimi birləşdirici toxuma içməməsinə baxmayaraq, kollagen istehsalı üçün lazım olan amin turşularından biri olan yumurta ağı var.

5. Sitrus meyvələri

C vitamini bədənin kollagen üçün öncül rolunu oynayır. Bu səbəbdən kifayət qədər C vitamini almaq vacibdir.

Yəqin bildiyiniz kimi portağal, qreypfrut, limon və əhəng kimi sitrus meyvələri bu qida ilə doludur. Səhər yeməyində bişmiş qreypfrutdan istifadə edin və ya salata portağal seqmentləri əlavə edin.

6. Giləmeyvə

Sitrus meyvəsi C vitamini ilə bütün şöhrət qazanmağa meylli olsa da, giləmeyvə başqa bir əla mənbəyidir. Unsiyanın unsiyası olan çiyələklər portağaldan daha çox C vitamini verir. Moruq, yaban mersini və böyürtkən də böyük bir doza təklif edir.

"Bundan əlavə," Davidson deyir, "giləmeyvə dərini zədələnmədən qoruyan antioksidan baxımından çoxdur."

7. Tropik meyvələr

C vitamini ilə zəngin olan meyvələrin siyahısını düzəldən manqo, kivi, ananas və guava kimi tropik meyvələrdir. Guava, kollagen istehsalı üçün başqa bir ko-faktor olan az miqdarda sinklə də öyünür.

8. Sarımsaq

Sarımsaq qızartma və makaron yeməklərinizə sadəcə ləzzət əlavə edə bilər. Kollagen istehsalınızı da artıra bilər. Qabrielə görə “Sarımsaqda kükürd çoxdur, bu da kollagenin sintezinə və parçalanmasına kömək edən iz mineraldır.”

Bununla birlikdə qeyd etmək vacibdir ki, nə qədər istehlak etdiyiniz vacibdir. "Kollagen faydaları əldə etmək üçün yəqin ki, çox şeyə ehtiyacınız var" deyə əlavə edir.

Ancaq bir çox faydası ilə, normal pəhrizinizin sarımsaq hissəsini düşünməyə dəyər. İnternetdə dedikləri kimi: Sarımsağı sevirsinizsə, ölçünü bir reseptdə götürün və ikiqat artırın.

Sarımsaq müntəzəm miqdarda təhlükəsizdir, lakin çox sarımsaq (xüsusən xam) ürək yanmasına, mədə narahatlığına səbəb ola bilər və ya qan durulaşdırıcı istifadə edirsinizsə qanaxma riskini artıra bilər. Yalnız kollagen məqsədi ilə daha çox sarımsaq yeməyin.

9. Yarpaqlı göyərti

Hamımız bilirik ki, yarpaqlı göyərti sağlam qidalanmada əsas rol oynayır. Göründüyü kimi, onlar da estetik faydalar verə bilərlər.

Ispanaq, kələm, İsveçrə qarğıdalı və digər salat göyərti rənglərini antioksidan xüsusiyyətləri ilə tanınan xlorofildən alır.

"Bəzi araşdırmalar xlorofil istehlakının dəridəki kollagenin başlanğıcını artırdığını göstərdi" dedi Gabriel.

10. Fasulye

Fasulye, kollagen sintezi üçün zəruri olan amin turşularını ehtiva edən yüksək proteinli bir qidadır. Üstəlik, bir çoxu kollagen istehsalı üçün lazım olan digər bir qida olan mislə zəngindir.

11. Kaju

Növbəti dəfə qəlyanaltı etmək üçün bir ovuc qoz-fındıq əldə etdiyiniz zaman onu kaju edin. Bu doldurucu qoz-fındıqlarda bədənin kollagen yaratmaq qabiliyyətini artıran sink və mis var.

12. Pomidor

C vitamininin başqa bir gizli mənbəyi olan bir orta pomidor kollagen üçün bu vacib qidanın təxminən yüzdə 30-u qədər təmin edə bilər. Pomidorlar eyni zamanda güclü bir miqdarda likopenlə öyünürlər.

13. Bolqar bibəri

Bir salata və ya sendviçə pomidor əlavə edərkən bir az qırmızı bolqar bibəri də atın. Bu yüksək vitamin C tərəvəzlərdə yaşlanma əlamətləri ilə mübarizə aparan kapsaisin var.

Şəkər və təmizlənmiş karbohidrogenlər kollagenə zərər verə bilər

Bədəninizə ən yaxşı kollagen istehsalında kömək etmək üçün yüksək kollagenli heyvan və ya bitki qidaları və ya vitamin və mineral ilə zəngin meyvə və tərəvəzlərdə səhv edə bilməzsiniz.

Və sadalanan qidaları sevməsəniz, heç bir mənbəyin olmadığını unutmayın. İstər bitki, istərsə də heyvan mənbələrindən zülalla zəngin qidalarla dolu bir pəhriz bu kritik amin turşularını təmin etməyə kömək edə bilər.

Kollagen istehsalına kömək edən digər qida maddələrinə sink, C vitamini və mis daxildir. Beləliklə, tərkibində vitaminlər və minerallar çox olan meyvə və tərəvəzlər dəri elastik etməsinin dostudur.

Və daha da dramatik nəticələr əldə etmək üçün iltihaba səbəb olan və kollagenə zərər verə biləcək çox şəkərdən və təmizlənmiş karbohidratlardan uzaq olduğunuzdan əmin olun.

Kollagen və pəhriz haqqında bəzi kritik suallar

Bəzən müxtəlif qidaların pəhrizinizə davamlı daxil olması çətindir. Bəziləri kollagen baxımından zəngin qidaların istehlakının daha möhkəm dəriyə çevrilib-çevrilməyəcəyini şübhə altına aldı. Mədə turşusunun kollagen zülallarını parçalayaraq dəriyə çatmasına mane ola bilər.

Yaşlanmaya qarşı pəhriz kollageni hələ nisbətən yeni bir araşdırma sahəsi olduğundan, bir çox mütəxəssis qəti nəticələr verməkdən çəkinir.

Hələ də bəzi araşdırmalar ümidverici görünür. Skin Pharmacology and Physiology jurnalında dərc olunan bir məlumatda əlavə kollagen istehlak edən qadınların dörd həftə sonra dərinin elastikliyinin plasebo qəbul edənlərə nisbətən daha yüksək olduğu aşkar edilmişdir.

Başqa biri, kollagen əlavə ilə 12 həftədən sonra sağlam qadınlarda xətlərin və qırışların görünüşündə yüzdə 13 azalma müşahidə etdi.

Yəni kollagen yalnız hamar, elastik dəri üçün deyil. Kollagen eklem ağrısı, əzələ və ya həzmdə də kömək edə bilər. Beləliklə, kollagen əlavələri gündəlik və cüzdanınız üçün daha əlçatan səslənirsə, sınamağa dəyər deyirik.

Sarah Garone, NDTR, bir diyetoloq, sərbəst bir sağlamlıq yazarı və qida bloggeridir. Əri və üç uşağı ilə Arizona, Mesa şəhərində yaşayır. Torpaqdakı sağlamlıq və qidalanma məlumatlarını və (əsasən) sağlam reseptləri bölüşən A Love Lettder to Food-da paylaşın.