Cassava: Faydaları və Təhlükələri

MəZmun

• Kassava nədir?
• Bir neçə əsas qida ehtiva edir
• Kassanın emalı onun qida dəyərini azaldır
• Yüksək kaloridir
• Yüksək davamlı nişasta
• Antinutrients ehtiva edir
• Bəzi hallarda təhlükəli təsirlər göstərə bilər
• Kassanı istehlak üçün necə təhlükəsiz etmək olar
• Kassadan necə istifadə olunur
• Aşağı xətt

Cassava, inkişaf etməkdə olan ölkələrdə geniş yeyilən kök bitkisidir. Sağlamlığa faydası ola biləcək bəzi vacib qidalar və davamlı nişasta təmin edir.

Digər tərəfdən, kassava, xüsusən xam və çox miqdarda yeyildiyi təqdirdə, təhlükəli təsirlər göstərə bilər.

Bu məqalə, pəhrizinizə daxil etməyiniz üçün sağlam və təhlükəsiz bir qida olub olmadığını təyin etmək üçün kassanın unikal xüsusiyyətlərini araşdıracaqdır.

Kassava nədir?

Cassava qoz-fındıq ətirli, nişastalı kök tərəvəz və ya kök yumruudur. Yerli Cənubi Amerikadır, inkişaf etməkdə olan ölkələrdə insanlar üçün əsas kalori və karbohidrat mənbəyidir.

Çətin böyümə şərtlərinə tab gətirmə qabiliyyəti sayəsində dünyanın tropik bölgələrində yetişdirilir - əslində ən quraqlığa davamlı məhsullardan biridir ().

ABŞ-da manyoka tez-tez yuca deyilir və eyni zamanda maniok və ya Braziliya oxu kimi də adlandırıla bilər.

Kassanın ən çox istehlak olunan hissəsi çox yönlü olan kökdür. Çörək və kraker hazırlamaq üçün bütöv şəkildə yeyilmiş, sürtgəcdən keçirilmiş və ya un halına gətirilə bilər.

Bundan əlavə, kassava kökü tapioca və garri istehsal etmək üçün istifadə olunan xammalı kimi yaxşı bilinir, bu da tapioca bənzər bir məhsuldur.

Yemək allergiyasına sahib olan insanlar tez-tez yemək və çörək bişirməkdə kassava kökündən istifadə edirlər, çünki özü glutensizdir, dənəsiz və qozsuzdur.

Vacib bir qeyd budur ki, kassava kökü yemədən əvvəl bişirilməlidir. Çiy kassava zəhərli ola bilər ki, bu da sonrakı bir fəsildə müzakirə ediləcəkdir.

Cassava, dünyanın müxtəlif yerlərində istehlak edilən çox yönlü bir kök tərəvəzidir. Yeməzdən əvvəl bişirilməlidir.

Bir neçə əsas qida ehtiva edir

3,5 unsiya (100 qram) bir qaynadılmış manşın kökü 112 kalori ehtiva edir. Bunların 98% -i karbohidratlardan, qalanları az miqdarda protein və yağdan ibarətdir.

Bu xidmət eyni zamanda lif və bir neçə vitamin və mineral təmin edir (2).

3.5 unsiya (100 qram) qaynadılmış manşanda (2) aşağıdakı qidalar mövcuddur:

• Kalori: 112
• Karbohidratlar: 27 qram
• Lif: 1 qram
• Tiamin: RDI-nin 20% -i
• Fosfor: RDI-nin 5% -i
• Kalsium: RDI-nin 2% -i
• Riboflavin: RDI-nin 2% -i

Qaynadılmış manyava kökündə az miqdarda dəmir, C vitamini və niasin var (2).

Ümumiyyətlə, kassanın bəslənmə profili diqqət çəkir. Bəzi vitaminlər və minerallar təmin etsə də, miqdar minimaldır.

Yeyə biləcəyiniz bir çox kök tərəvəz var ki, bunlar əhəmiyyətli dərəcədə daha çox qida təmin edəcək - ikisi üçün çuğundur və şirin kartof.

Kassava əhəmiyyətli bir karbohidrat mənbəyidir və az miqdarda lif, vitamin və mineral təmin edir.

Kassanın emalı onun qida dəyərini azaldır

Kassanın soyulması, doğranması və bişirilməsi ilə işlənməsi qida dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (2).

Bunun səbəbi, vitamin və mineralların bir çoxunun, eyni zamanda lifin və davamlı nişastanın böyük bir hissəsinin işlənməsi ilə məhv olmasıdır (2).

Bu səbəbdən daha populyar, işlənmiş cassava formaları - tapioca və garri kimi - çox məhdud qida dəyəri var.

Məsələn, 1 unsiya (28 qram) tapioca incisi, kalori və az miqdarda bir neçə mineraldan başqa heç nə vermir (3).

Qaynama kassava kökü, istiliyə həssas olan və asanlıqla suya sızan C vitamini istisna olmaqla, ən çox qida maddəsini saxladığı göstərilən bir yemək üsuludur (2).

Kassanın tərkibində bir neçə qida olduğu halda, emal metodları vitamin və mineralları məhv edərək qida dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Yüksək kaloridir

Kassava 3,5 ons (100 qram) porsiyada 112 kalori var, bu da digər kök tərəvəzlərlə müqayisədə olduqca yüksəkdir (2).

Məsələn, eyni şirniyyat kartofu 76 kalori verir və eyni miqdarda çuğundur yalnız 44 verir (4, 5).

Kassanı inkişaf etməkdə olan ölkələr üçün belə əhəmiyyətli bir məhsula çevirən budur, çünki bu, əhəmiyyətli bir kalori mənbəyidir (2).

Bununla birlikdə, yüksək kalorili sayının ümumi əhali üçün xeyirdən çox ziyanı ola bilər.

Müntəzəm olaraq yüksək kalorili qidaları istehlak etmək, kilo alma və piylənmə ilə əlaqədardır, buna görə də kassanı normada və məqbul hissələrdə istehlak edin (,). Müvafiq bir xidmət ölçüsü təxminən 1 / 3-1 / 2 stəkandır (73–113 qram).

Kassava əhəmiyyətli miqdarda kalori var, buna görə də onu orta miqdarda və müvafiq hissə miqdarında istehlak edin.

Yüksək davamlı nişasta

Kassava, həzmini aşan və həll olunan liflərə bənzər xüsusiyyətlərə malik olan, davamlı nişasta növüdür.

Tərkibində davamlı nişasta olan qidaların istehlak edilməsinin ümumi sağlamlıq üçün bir sıra faydaları ola bilər ().

Hər şeydən əvvəl, davamlı nişasta bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları qidalandırır, bu da iltihabı azaltmağa və həzm sağlamlığını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər (,).

Davamlı nişasta daha yaxşı metabolik sağlamlığa töhfə vermək və obezlik və tip 2 diabet riskini azaltmaq qabiliyyəti üçün də tədqiq edilmişdir.

Bu, dolğunluğu təşviq etmək və iştahanı azaltmaqdakı rolundan əlavə qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırma potensialı ilə əlaqədardır (,,,).

Dözümlü nişastanın faydaları ümidvericidir, lakin bir çox işləmə üsulunun kassanın davamlı nişasta tərkibini azalda biləcəyini qeyd etmək vacibdir (14, 15).

Un kimi kassavadan hazırlanan məhsullar, bişmiş və sonra bütün formada soyudulmuş kassava kökünə nisbətən davamlı nişastada daha az olur (14, 15).

Kassava bütün şəklində müəyyən metabolik vəziyyətlərin qarşısının alınmasında və bağırsaq sağlamlığının inkişafında rolu ilə tanınan davamlı nişasta ilə zəngindir.

Antinutrients ehtiva edir

Kassanın ən böyük enişlərindən biri antinutrientlərin tərkibidir.

Antinutrients, həzmə mane ola biləcək və vitamin və mineralların bədəndə əmilməsini maneə törədə bilən bitki birləşmələridir.

Bunlar əksər sağlam insanlar üçün narahatlıq doğurmur, amma təsirlərini unutmamaq vacibdir.

Qidalanma riski olan əhaliyə təsir göstərmə ehtimalı daha yüksəkdir. Maraqlıdır ki, buraya əsas qida kimi kassaya güvənən populyasiyalar daxildir.

Budur kassadakı ən vacib antinutrientlər:

• Saponinlər: Bəzi vitamin və mineralların mənimsənilməsinin azaldılması kimi çatışmazlıqları ola biləcək antioksidanlar ().
• Fitat: Bu antinutrient maqnezium, kalsium, dəmir və sink emiliminə mane ola bilər (2,).
• Tanninlər: Zülalın həzm olunmasını azaltmaq və dəmir, sink, mis və tiaminin emiliminə müdaxilə etməsi ilə məşhurdur (2).

Antinutrientlərin təsiri, tez-tez istehlak edildikdə və qidalanma baxımından qeyri-kafi bir pəhrizin bir hissəsi olaraq daha çox nəzərə çarpır.

Yalnız bəzən kassava istehlak etdiyiniz müddətcə antinutrientlər narahatlıq üçün əsas səbəb olmamalıdır.

Əslində, bəzi hallarda tanin və saponinlər kimi antinutrientlərin həqiqətən sağlamlığa faydalı təsirləri ola bilər (18,).

Kassadakı antinutrientlər bəzi vitamin və mineralların əmilməsinə mane ola bilər və həzm probleminə səbəb ola bilər. Bu, əsasən yeməyə əsas ərzaq kimi güvənən əhali üçün narahatlıq yaradır.

Bəzi hallarda təhlükəli təsirlər göstərə bilər

Kassava çiy, çox miqdarda istehlak edildikdə və ya düzgün hazırlanmadıqda təhlükəli ola bilər.

Çünki xam kassanın tərkibində siyanogen qlikozidlər deyilən kimyəvi maddələr vardır ki, istehlak edildikdə bədəndə siyanür sərbəst buraxa bilər ().

Tez-tez yeyildikdə bunlar tiroid və sinir funksiyasını zədələyə bilən siyanür zəhərlənməsi riskini artırır. İflic və orqan zədələnməsi ilə əlaqələndirilir və ölümcül ola bilər (,).

Ümumiyyətlə zəif bəslənmə vəziyyətinə və aşağı protein qəbuluna sahib olanların bu təsirləri daha çox görmə ehtimalı var, çünki zülal bədəni siyanürdən təmizləməyə kömək edir ().

Məhz buna görə kassadan siyanür zəhərlənməsi inkişaf etməkdə olan ölkələrdə yaşayanlar üçün daha çox narahatlıq yaradır. Bu ölkələrdə bir çox insan zülal çatışmazlığından əziyyət çəkir və əsas kalori mənbəyi olan kassadan asılıdır ().

Üstəlik, dünyanın bəzi bölgələrində kassanın torpaqdan arsenik və kadmiyum kimi zərərli kimyəvi maddələri mənimsədiyi göstərilmişdir. Bu, əsas qida olaraq kassadan asılı olanlarda xərçəng riskini artıra bilər ().

Kassanın tez-tez qəbulu siyanür zəhərlənməsi ilə əlaqələndirilir, xüsusən xam istehlak edildikdə və düzgün hazırlanmadığı təqdirdə.

Kassanı istehlak üçün necə təhlükəsiz etmək olar

Kassava düzgün hazırlandıqda və bəzən orta miqdarda yeyildikdə ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Məqbul bir xidmət ölçüsü təxminən 1 / 3-1 / 2 stəkandır.

Kassanı istehlak üçün daha təhlükəsiz edə biləcəyiniz bəzi yollar (,):

• Soyun: Kassava kökünün qabığı siyanür istehsal edən birləşmələrin çox hissəsini ehtiva edir.
• İslatın: Kassanı bişmədən və yemədən əvvəl 48-60 saat suya qoyaraq batırmaq tərkibindəki zərərli kimyəvi maddələrin miqdarını azalda bilər.
• Bişirin: Zərərli kimyəvi maddələr xam kassada olduğu üçün onu yaxşıca bişirmək vacibdir - məsələn, qaynadaraq, qovuraraq və ya bişirib.
• Zülal ilə cütləşdirin: Kassava ilə birlikdə bir az protein yemək faydalı ola bilər, çünki zülal bədəni zəhərli siyanürdən qurtarmağa kömək edir ().
• Balanslı bir pəhriz qorumaq: Diyetanıza müxtəlif qidalar daxil edərək və yeganə qidalanma mənbəyinizə etibar etmədən kassadan mənfi təsirlərin qarşısını ala bilərsiniz.

Kassava unu və tapioka kimi kassava kökündən hazırlanan məhsulların, siyanür əmələ gətirən birləşmələrin olduqca az olduğunu və insan istehlakı üçün təhlükəsiz olduğunu qeyd etmək vacibdir.

Kassanı müəyyən hazırlıq metodlarından istifadə etmək və məqbul hissələrdə istehlak etmək də daxil olmaqla bir neçə strategiya ilə istehlak üçün daha təhlükəsiz edə bilərsiniz.

Kassadan necə istifadə olunur

Kassanı pəhrizinizə daxil etməyin bir çox yolu var.

Kökü ilə təkbaşına bir neçə qəlyanaltı və yemək hazırlaya bilərsiniz. Bir kartof hazırlamağınıza bənzər şəkildə adətən dilimlənir və sonra bişir və ya qovrulur.

Əlavə olaraq, kassava kökü əzilmiş və ya qızartma, omlet və şorba ilə qarışdırıla bilər. Həm də bəzən un halına gətirilir və çörək və krakerdə istifadə olunur.

Bundan əlavə, kassava kökündən yuyulma və pulpa prosesi ilə çıxarılan nişasta olan tapioca şəklində də ləzzət ala bilərsiniz.

Tapioca, ümumiyyətlə pudinglər, tortlar və şorbalar üçün qatılaşdırıcı kimi istifadə olunur.

Kassava ümumiyyətlə kartofdan istifadə etdiyiniz şəkildə istifadə olunur və təxminən hər yeməyə əla bir əlavə edir. Həm də un halına gətirilə bilər və ya tapioca şəklində istifadə edilə bilər.

Aşağı xətt

Kassava bəzi sağlam xüsusiyyətlərə malikdir, lakin mənfi təsirləri faydalarından çox görünür.

Yalnız yüksək kalori və antinutrient deyil - səhv hazırlandıqda və ya çox miqdarda istehlak edildikdə siyanür zəhərlənməsinə səbəb ola bilər.

Bu, əsasən kassavaya əsas qida kimi güvənənlər üçün narahatlıq yaratsa da, unutmamalıyıq.

Bundan əlavə, tapioca və garri kimi kassava əsaslı məhsullar zəhərli kimyəvi maddələri təmizləmək üçün kifayət qədər işlənmişdir və istehlak edilməsi təhlükəli deyil.

Ümumiyyətlə, kassava pəhrizinizin mütəmadi bir hissəsi olması lazım olan bir qida deyil. Yeyirsinizsə, düzgün hazırlayın və məqbul hissələrdə yeyin.