19 Yüksək Zülallı Tərəvəz və Onlardan Daha çox Yemək

MəZmun

• 1. Edamame
• Təcrübəli təriflər:
• 2. Mərci
• Təcrübəli təriflər:
• 3. Pinto lobya
• Təcrübəli təriflər:
• 4. Noxud
• Təcrübəli təriflər:
• 5. Mung lobya
• Təcrübəli təriflər:
• 6. Fava lobya
• Təcrübəli təriflər:
• 7. Lima lobya
• Təcrübəli təriflər:
• 8. Yaşıl noxud
• Təcrübəli təriflər:
• 9. Quinoa
• Təcrübəli təriflər:
• 10. Yabanı düyü
• Təcrübəli təriflər:
• 11. Püstə
• Təcrübəli təriflər:
• 12. Badam
• Təcrübəli təriflər:
• 13. Brüssel cücərtiləri
• Təcrübəli təriflər:
• 14. Chia toxumları
• Təcrübəli təriflər:
• 15. Sarı şirin qarğıdalı
• Təcrübəli təriflər:
• 16. Kartof
• Təcrübəli təriflər:
• 17. qulançar
• Təcrübəli təriflər:
• 18. Brokoli
• Təcrübəli təriflər:
• 19. Avokado
• Təcrübəli təriflər:

Hər gün qida rasionunuza sağlam protein mənbələri daxil etmək vacibdir. Zülal bədəninizə bir sıra vacib funksiyalara kömək edir və əzələ kütləsini qorumağınıza kömək edir.

Zülal dedikdə ağla biftek və ya toyuq gələ bilər. Ancaq böyük bir ət yeyən deyilsinizsə, vücudunuzun ehtiyac duyduğu miqdarda zülal aldığınızdan əmin olmaq üçün başqa seçimləriniz var.

Narahat olmayın, çünki il boyu zülalla zəngin tərəvəzlər çoxdur. Bol müxtəliflik üçün bu seçimləri sınayın. Hər birindən bir qarnir kimi tək başına və ya əsas yemək üçün fərqli reseptlərdə zövq ala bilərsiniz.

Unutmayın ki, protein tərkibi hər tərəvəzi necə hazırladığınıza görə dəyişə bilər. Aşağıdakı dəyərlər hər yemək üçün göstərilən pişirmə metoduna uyğun gəlir.

1. Edamame

Ümumi zülal: Fincan başına 18.46 qram (dondurulmuşdan hazırlanır)

Normalda edamameni yalnız yerli suşi restoranında yeyirsinizsə, evdə ləzzət almağın vaxtı gəldi. Sağlam bitki zülalı, vitaminlər və minerallarla doludur.

Təcrübəli təriflər:

• Acılı Edamame
• Xırtıldayan Parmesan Sarımsaq Edamame

2. Mərci

Ümumi zülal: Fincan başına 17,86 qram (qaynadılmış)

Mərciməklər texniki cəhətdən bir tərəvəz deyil - həqiqətən baklagiller ailəsində tapılan bir nəbzdir. Ancaq ucuz, asanlıqla əldə edilə bilən bir vegetarian dostu zülaldan daha yaxşı bir seçim tapa bilməzsiniz.

Bonus: Quru mərcimək yalnız 15 dəqiqədə bişirilir!

Təcrübəli təriflər:

• Qırmızı Mərci Taco Çorbası
• Dörd Köşə Mərci Çorbası

3. Pinto lobya

Ümumi zülal: Bir stəkan üçün 15.41 qram (qurudulmuşdan qaynadılmış)

Pinto paxlası Meksika mətbəxində məşhurdur. Burritolarda, salat üstü, şorba və çilisdə və ya bir tərəf kimi yaxşı işləyirlər. Daha çox sağlamlıq faydası üçün konservləşdirilmiş növü istifadə etmək əvəzinə qurudulmuş pinto lobya bişirməyə çalışın.

Təcrübəli təriflər:

• Yavaş Ocaq Pinto Fasulyesi
• Pinto Bean Chili

4. Noxud

Ümumi zülal: Bir stəkan üçün 14,53 qram (qurudulmuşdan qaynadılmış)

Qarbanzo fasulyesi olaraq da bilinən nohut humusun əsas tərkib hissəsidir. Müxtəlif yeməklərdə yaxşı işləyən incə, qozlu bir ləzzətə sahibdirlər.

Kavrulmuş noxudda qəlyanaltıdan və ya köri, şorba və ya tərəvəz qablarında əsas yemək kimi istifadə etməkdən zövq alın.

Təcrübəli təriflər:

• Xırtıldayan qovrulmuş noxud
• Hindistancevizi noxud köri

5. Mung lobya

Ümumi zülal: Fincan başına 14,18 qram (qurudulmuşdan qaynadılmış)

Mung lobya paxlalılar ailənin bir hissəsidir və xidmət başına bol miqdarda protein təqdim edir. Həm də yaxşı bir dəmir və lif mənbəyidirlər.

Təcrübəli təriflər:

• Mung Bean və Coconut Curry
• Cücərən Mung Bean Burgerləri

6. Fava lobya

Ümumi zülal: Bir fincan üçün 12.92 qram (qurudulmuşdan qaynadılmış)

Fava fasulyesi qabıqlarında edamame və ya yaşıl lobya kimi görünür. Bu qidalandırıcı paxlalıları güveçlərə və salatlara əlavə etməyə və ya dadlı bir daldırma halına gətirməyə çalışın.

Təcrübəli təriflər:

• Yağlı Susam Fava Fasulyesi
• Fava Bean Dip

7. Lima lobya

Ümumi zülal: Fincan başına 11,58 qram (qaynadılmış)

Bu kiçik paxlalı bol miqdarda kalium, lif və dəmir ilə qidalandırıcı bir yumruq qablaşdırır. Bəzi insanlar dadı sevməsə də, aşağıdakılar kimi reseptlər buna kömək edə bilər.

Təcrübəli təriflər:

• Aralıq dənizi bişmiş Lima lobya
• Ot otu Lima Bean Hummus

8. Yaşıl noxud

Ümumi zülal: Fincan başına 8,58 qram (qaynadılmış)

Yaşıl noxudun cılız və iştahsız olduğunu düşünürsənsə, tək deyilsən. Ancaq onlar çox yönlüdür və bir çox reseptə ləzzətli bir əlavə ola bilər.

Təcrübəli təriflər:

• Yaşıl Canavar Veggie Burger
• Xırtıldayan Qızardılmış Yaşıl Noxud

9. Quinoa

Ümumi zülal: Fincan başına 8,14 qram (bişmiş)

Bu məşhur sağlamlıq qidası zülal, lif, antioksidan və minerallarla zəngindir. Quinoa cəmi 15 dəqiqə bişirir və salat, tərəvəz burger, plov, güveç və daha çox şeyə əla bir əlavədir.

Təcrübəli təriflər:

• İsveçrə Chard və Quinoa Gratin
• Avokado Blueberry Quinoa Salatı

10. Yabanı düyü

Ümumi zülal: Fincan başına 6,54 qram (bişmiş)

Yabanı düyü əslində düyü ilə əlaqəli deyil, ancaq eyni yeməklərin bir çoxunda istifadə edə bilərsiniz. Bu qida baxımından zəngin dənəni güveç, şorba, plov, içlik və ya özünüzü sınayın.

Təcrübəli təriflər:

• Yabanı Düyü Plovu
• Kremli Göbələk Yabanı Düyü

11. Püstə

Ümumi zülal: Unsiyası üçün 5.97 qram (quru qızardılmış)

Antep fıstıqlarını vurmaq bir problem ola bilər, ancaq səy göstərməyə dəyər. Antep fıstığı yalnız ovuc tərəfindən ləzzətli deyil, həm də bişmiş məhsullarda, salatların üstündə və balıq üçün örtük kimi zövq alacaq qədər çox yönlüdür.

Təcrübəli təriflər:

• Püstə Nar Granola
• Kremli Püstə Pesto Makaron

12. Badam

Ümumi zülal: Unsiyası üçün 5.94 qram (quru qızardılmış)

Badam dadlı və qidalıdır. Mükəmməl bir protein, sağlam yağ, E vitamini və antioksidant mənbəyidirlər. Dərini toxumuş halda badam yeyərək ən çox qida əldə edin.

Təcrübəli təriflər:

• Dijon Badam qabıqlı Tilapia
• Portağal sarğı ilə alma roka badam salatı

13. Brüssel cücərtiləri

Ümumi zülal: Fincan başına 5.64 qram (dondurulmuşdan qaynadılmış)

Uşaq vaxtı Brüssel cücərtilərindən nifrət edirsinizsə, onları yenidən sınamağın zamanı gələ bilər. Dadlı qovrulmuş, buxarlanmış və ya hətta bir salatda parçalanmış olurlar.

Təcrübəli təriflər:

• Bacon və alma ilə qovrulmuş Brüssel lahanası
• Brüssel Cücərti Şirin Kartof Hash

14. Chia toxumları

Ümumi zülal: Unsiyası üçün 4.69 qram (qurudulmuş)

Bu kiçik qara toxumlar super qida statusunu qazandı. Kiçik bir miqdarda belə bir ton protein, lif, omeqa-3 yağ turşuları və digər qidalar var. Chia toxumu pudingi məşhur bir seçimdir, lakin bu toxumları digər yeməklərdə sınamaqdan qorxmayın.

Təcrübəli təriflər:

• Şokolad Chia Toxumu Pudingi
• Şüyüd və Brokkoli Salatası ilə Chia Kabuklu Somon

15. Sarı şirin qarğıdalı

Ümumi zülal: 1 böyük qulağa 4.68 qram (xam)

Şirin qarğıdalı dadlı olduğu qədər qidalandırıcıdır. Yaz aylarında təzə qarğıdalı axtarın və ya il boyu reseptlər üçün dondurulmuş versiyadan istifadə edin.

Təcrübəli təriflər:

• Şirin Qarğıdalı, Zucchini və Təzə Mozzarella Pizza
• Şirin Qarğıdalı çorbası

16. Kartof

Ümumi zülal: 1 orta kartofa 4,55 qram (bişmiş, qabıqlı)

Etibarlı spud pis bir rap alır. Əslində protein və C və B-6 vitaminləri ilə doludur. Daha da zülal artırmaq üçün rus və ya qırmızı kartofu sınayın. Dərini yeyirsinizsə əlavə nöqtələr!

Təcrübəli təriflər:

• İki dəfə sağlam bişmiş kartof
• Bişmiş Kartof Takozları

17. qulançar

Ümumi zülal: Fincan başına 4.32 qram (qaynadılmış)

Heç bir şey təzə qulançar kimi yaz fəsli demir. Qızardılmış, qızardılmış və ya buxarlanmış bu ləzzətli nizələri sınayın. Zülalla dolu bir yemək üçün onları donuz ətəyinə bükə bilərsiniz.

Təcrübəli təriflər:

• Karides və qulançar limon sousu ilə qarışdırın
• Pendirli Sarımsaq Qovrulmuş qulançar

18. Brokoli

Ümumi zülal: 1 sap başına 4.28 qram (qaynadılmış, orta)

Valideynlərinizin hər zaman kiçik yaşıl ağaclarınızı yeyin deyən bir səbəbi var. Brokkoli zülaldan əlavə dolğun lif, K və C vitaminləri və s. Sapı yeməyi unutmayın!

Təcrübəli təriflər:

• Sehrli Brokoli
• Parmesan Kavrulmuş Brokoli Budaqları

19. Avokado

Ümumi zülal: 1 avokado başına 4,02 qram (orta)

Avakado ilə yalnız guakamole etməkdən daha çox şey edə bilərsiniz. Kremli, qalın və zülal dolu bir bükülmə üçün bir pudinq və ya hamar bir şəkildə sınayın.

Təcrübəli təriflər:

• Vanil və Bal Avokado Pudingi
• Guakamole İblis Yumurtalar
• Avokado Yay Ruloları