Evdə edə biləcəyiniz 19 kardio idmanı

MəZmun

• Başlanğıc başlamaq üçün hərəkət edir
• Yüksək dizlər
• Butt təpiklər
• Yanal qarışmalar
• Crab gəzmək
• Eğik böhran
• Sürətli konki sürənlər
• Tullanma aparatları
• Barmaq kranları
• Şiddəti artırmaq üçün ara hərəkətlər
• Çömbəlmək atlayır
• Dəyişən barmaq toxunuşları
• Ağciyər atlayır
• Qutu atlayır
• Taxta krikolar
• İşləri maraqlı etmək üçün inkişaf etmiş hərəkətlər
• Dağ alpinistləri
• Taxta xizək atlama
• Çapraz atlamalar
• Fırlanan krikolar
• Burpees
• Inchworm sürünmək
• Məşqdən ən yaxşı şəkildə necə istifadə etmək olar
• Təhlükəsizlik məsələləri
• Alt xətt

Kardiyovaskulyar və ya aerobik idman kimi də bilinən ürək-damar idmanı sağlamlıq üçün vacibdir. Ürək döyüntülərinizi artırır və daha sürətli qan pompalamağa kömək edir. Bu, vücudunuza daha çox oksigen verir, bu da ürəyinizi və ciyərlərinizi sağlam tutur.

Daimi kardio idmanı arıqlamağa, daha yaxşı yuxuya getməyə və xroniki xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Bəs gündəlik qaçış üçün çölə çıxa bilmirsinizsə və ya idman zalı vurmaq istəmirsinizsə? Evdə edə biləcəyiniz çox sayda kardioloji məşq var.

Başlanğıc başlamaq üçün hərəkət edir

Kardio ilə yeni tanış olsanız, bu hərəkətlər sürətinizi artırmağa kömək edəcəkdir.

Yüksək dizlər

Bu məşq yerində qaçmağı əhatə edir, belə ki, minimal yerlə hər yerdə edə bilərsiniz.

1. Ayaqlarınız bir yerdə, qollarınız yan tərəfdə durun.
2. Bir dizinizi sinə doğru qaldırın. Ayağınızı aşağı salın və digər diz ilə təkrarlayın.
3. Əllərinizi yuxarı və aşağı pompalayaraq dizlərinizi dəyişməyə davam edin.

Butt təpiklər

Butt vuruşları yüksək dizlərin əksidir. Dizlərinizi yuxarı qaldırmaq əvəzinə, topuqlarınızı popoya doğru qaldıracaqsınız.

1. Ayaqlarınız bir yerdə, qollarınız yan tərəfdə durun.
2. Qabağınıza doğru bir daban gətirin. Ayağınızı aşağı salın və digər dabanla təkrarlayın.
3. Dabanlarınızı dəyişməyə və qollarınızı pompalamağa davam edin.

Yanal qarışmalar

Yanal qarışıqlar, ürək-damar koordinasiyanızı yaxşılaşdırarkən nəbzinizi artırır.

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın, dizlərinizi və kalçalarınızı bükün. Bir az irəli əyilib nüvənizi möhkəmləndirin.
2. Sağ ayağınızı qaldırın, sol ayağınızı itələyin və formanı saxlayaraq sağa hərəkət edin.
3. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Sağa qarışdırmağa davam edin.
4. Eyni addımları sol tərəfə təkrarlayın.

Hər iki tərəfi bərabər şəkildə işləmək üçün eyni yer üçün sola və sağa qarışdırın.

Crab gəzmək

Yengeç gəzintisi etmək, qanınızı axan bir əyləncə yoludur. Arxa, nüvə və ayaqları işləyərkən üst qollarınızı da gücləndirir.

1. Yerdə oturun, dizlər əyilmiş və ayaqları düz. Əllərinizi çiyinlərinizin altındakı yerə qoyun, barmaqları irəli yönəldin.
2. Kalçanızı yerdən qaldırın. Əllərinizi və ayaqlarınızı istifadə edərək geriyə doğru gəzin, çəkinizi qollarınız və ayaqlarınız arasında bərabər paylayın.
3. İstədiyiniz məsafəni geriyə doğru getməyə davam edin.

Eğik böhran

Bu kardio məşq aşağı təsirli və yeni başlayanlar üçün idealdır. Dizlərinizi qaldırarkən yanlarınızdakı nüvə əzələlərini məşğul edəcəksiniz.

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklər xarici tərəfə baxın.
2. Sağ dirsəyinizi aşağı və sağ dizinizi yuxarıya doğru hərəkət etdirərək sağa bükün.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sol tərəfdən təkrarlayın.

Sürətli konki sürənlər

Bu məşqin yan hərəkəti bir skaterin necə hərəkət etdiyini təqlid edir. Çətinlik üçün, yan tərəfə keçəndə sıçrayış əlavə edin.

1. Hər iki diz əyilmiş və sağ ayağınız çapraz olaraq arxanızda, əyri bir hamamdan başlayın. Sağ qolunuzu bükün və sol qolunuzu düzəldin.
2. Sağ ayağınızı irəli apararaq sol ayağınızı itələyin. Sol ayağınızı çapraz olaraq arxanıza gətirin və qolları dəyişdirin.
3. Solda və sağda "konki sürməyə" davam edin.

Tullanma aparatları

Tam bədənli bir məşq üçün bir neçə atlama jakına əlavə edin. Bu klassik hərəkət nəbzinizi artırarkən bütün bədəninizi işləyir.

1. Ayaqlarınız bir yerdə, qollarınız yan tərəfdə durun.
2. Dizlərinizi azca bükün. Əllərinizi yuxarıdan qaldıraraq atlayın və ayaqlarınızı çiyin enindən daha geniş açın.
3. Mərkəzə keçin. Təkrarlamaq.

Barmaq kranları

Bu nərdivanın kənarında və ya ən aşağı pilləsində edilə bilən asan, az təsirli bir məşqdir.

1. Səkinin və ya addımın qarşısında durun. Bir ayağınızı yuxarıya, barmaqlarınız aşağıya baxın.
2. Digər ayağı üstünə gətirmək üçün sürətlə ayaqları dəyişdirin. Ayaqlarınızı dəyişməyə davam edin.
3. Hərəkətə öyrəşdiyiniz zaman, barmaqları vurarkən sola və ya sağa hərəkət edin.

Şiddəti artırmaq üçün ara hərəkətlər

Dözümlülük və güc qurarkən bu ara hərəkətlərə doğru irəliləyin.

Çömbəlmək atlayır

Müntəzəm çömbəlmə, alt bədəni hədəf alan bədən çəkisindəki bir hərəkətdir. Bir sıçrayış əlavə edərək, onu partlayıcı bir ürək məşqinə çevirə bilərsiniz.

1. Çiyin enində ayaqlarınızla başlayın. Dizlərinizi bükün və çömbəlməyə endirin.
2. Qollarınızı geri çevirin. Qollarınızı sürətlə yuxarıya çevirin və tullanın.
3. Yumşaq bir şəkildə çömbələrək geri qayıt. Təkrarlamaq.

Dəyişən barmaq toxunuşları

Bu məşq əllərinizi, nüvənizi və ayaqlarınızı işləyir və bu, tam bir bədəndə böyük bir ürək hərəkətidir.

1. Ayaqlarınız çiyin enində, qollarınız yanlarında durun. Nüvənizi bağlayın.
2. Sağ ayağınızı düz yuxarı qaldırın. Eyni zamanda sol əlinizi yuxarı və yuxarı qaldırın, sağ ayaqlarınıza tərəf uzanın.
3. Sol ayağınız və sağ əlinizlə təkrarlayın.

Ağciyər atlayır

Atlamaları və standart ağciyərləri birləşdirən ağciyər atlamaları ürəyinizi sıxışdıracaq.

1. Hər iki diziniz 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş bir ağciyərdən başlayın. Ayaqlarınızı irəli yönəldin.
2. Nüvənizi bağlayın, çiyinlərinizi aşağı çəkin və qollarınızı geri çevirin. Qollarınızı sürətlə yuxarıya çevirin və tullanın. Eyni zamanda ayaqları dəyişdirin.
3. Bir dəlikdə yerə enmək. Təkrarlamaq.

Qutu atlayır

Qutudan tullanma, bud, bud, baldır və baldırlarınız daxil olmaqla alt bədəninizi hədəf alan bir kardio idmanıdır.

1. Diz boyu bir qutunun və ya platformanın qarşısında durun. Ayaqlarınızı kalça genişliyində və qollarınızı yanlarınıza qoyun. Özünüzü işə salın.
2. Dizlərinizi bükün və belinizi düz tutaraq, itburnunuzdan irəli sürün. Əllərinizi yuxarıya çevirin və partlayışla qutunun üzərinə atlayın.
3. Bir az irəli əyilərək yavaşca enin. Qutudan geri tullan. Təkrarlamaq.

Taxta krikolar

Bu məşq üfüqi atlama jakı kimidir. Bacaklarınızı sürətlə tərpədərkən qollarınızı çəkinizə dəstək verməyə məcbur edir.

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altında və bədəninizi düz tutaraq taxtadan başlayın. Ayaqlarınızı bir araya gətirin.
2. Atlayın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş yayın.
3. Bir taxtaya qayıdın və təkrarlayın.

İşləri maraqlı etmək üçün inkişaf etmiş hərəkətlər

Çağırışa hazır olduqda, bu inkişaf etmiş ürək hərəkətlərini sınayın. Hər bir məşq daha çox koordinasiya və çoxsaylı bədən hərəkətlərini əhatə edir.

Dağ alpinistləri

Dağ alpinisti tam bədəndə sıx bir məşqdir. Hərəkətə yeni başlamısınızsa, yavaş başlayın və tədricən tempinizi artırın.

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altına, bədəninizi düz tutaraq taxtadan başlayın. Sırtınızı düzəldin və nüvənizi möhkəmləndirin.
2. Sağ dizinizi sinə tərəf qaldırın. Sağ dizinizi tərpədərək sol dizinizi qaldıraraq sürətlə keçin.
3. Alternativ bacaklara davam edin.

Taxta xizək atlama

Taxta xizəkçilər deyilən taxta xizək atlayışları, taxtaları və fırlanan atlamaları birləşdirir. Atlamanın dönmə hərəkəti gücünüzə və dözümlülüyünüzə meydan oxuyacaq.

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altına, bədəninizi düz tutaraq taxtadan başlayın. Ayaqlarınızı bir araya gətirin.
2. Dizlərinizi sağ dirsəyinizin xaricinə çıxarmaq üçün fırlanaraq ayaqlarınızı sağa atlayın. Ayaqlarınızı birlikdə saxlayın.
3. Bir taxtaya qayıdın. Sol tərəfdən təkrarlayın.

Çapraz atlamalar

Çapraz sıçrayış ağciyər atlamasını növbəti səviyyəyə keçir. İrəliləmək əvəzinə, hər bir atlama zamanı bədəninizi əlavə bir ürək vuran hərəkət üçün döndərəcəksiniz.

1. Hər iki diz 90 dərəcə bükülmüş vəziyyətdə, ağciyər mövqeyində başlayın. Bədəninizi otağın sağ küncünə tərəf çevirin.
2. Nüvənizi bağlayın, çiyinlərinizi aşağı çəkin və qollarınızı geri çevirin. Əllərinizi sürətlə yuxarıya çevirin, atlayın və ayaqları dəyişdirin.
3. Sol küncə baxan bir cəlladda yerə enin.
4. Atlamağa və ayaqları dəyişdirməyə davam edin.

Fırlanan krikolar

Fırlanan krikolar atlamaları, çömbəlmələri və bədən bükülmələrini birləşdirir. Bu hərəkətlər birlikdə əzələlərinizi və nəbzinizi alovlandıracaq.

1. Ayaqlarınızla və əllərinizlə birlikdə başlayın.
2. Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız çiyin enindən aralı və ayaqlarınız yüngülcə göstərilərək enərək çömbəlməyə girin. Eyni zamanda belinizi döndərin, sağ əlinizi yuxarı və sol əlinizi yerə uzadın.
3. Sol əlinizi yuxarı və sağ əlinizi aşağı uzadaraq çömbəlməyə atlamadan əvvəl başlanğıc vəziyyətinə keçin.
4. Atlamağa və qolları dəyişdirməyə davam edin.

Burpees

Çömbəlmə, tullanma və itələmədən ibarət olan burpee, bütün bədəninizi məşğul edəcəkdir.

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. Çömbəlin və əllərinizi yerə qoyun.
2. Ayaqlarınızı yenidən taxtaya atlayın. Bir təkanla edin.
3. Ayaqlarınızı yenidən çömbəlməyə atlayın. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq yuxarı tullanın. Təkrarlamaq.

Inchworm sürünmək

Qarınqulu qurd zamanı əllərinizi və ayaqlarınızı irəliləmək hərəkəti ürəyinizi və əzələlərinizi işə salacaqdır.

1. Ayaqlarınız birlikdə durun. Nüvənizi bağlayın, itburnunuzdan irəli əyilib qollarınızı yerə tərəf uzadın. Dizlərinizi düz, lakin rahat saxlayın.
2. Dizlərinizi yumşaq bir şəkildə əyərək barmaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqlarınızı əkin və yavaş-yavaş əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq əllərinizi qabağa taxta çevirin.
3. Nüvənizi sərtləşdirin və bir təkan vurun.
4. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı əllərinizə tərəf aparın. Əllərinizi irəli uzatın və təkrarlayın.

Çətinləşdirmək üçün birdən çox təkan vurun. Daha asan bir hərəkət üçün itələməni tamamilə atlaya bilərsiniz.

Məşqdən ən yaxşı şəkildə necə istifadə etmək olar

Xəsarət almadan kardiyodan faydalanmaq üçün bu tövsiyələrə əməl edin:

• İstilənin. Hər seansa 5-10 dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayın. Bu, qan axınınızı artıracaq və əzələlərinizi rahatlaşdıracaq, zədələnmə riskinizi azaldır.
• Özünə gəl, sakitləş. Məşqinizi birdən dayandırmaq əvəzinə son 5-10 dəqiqə ərzində yavaşlayın.
• Bir dostu dəvət et. Bir məşq dostu ilə məşq həmişə daha əyləncəlidir.
• 150 dəqiqə hədəfləyin. Həftə ərzində ən az 150 dəqiqə orta aktivlik əldə etməyi hədəfləyin. Həftənin beş günü 30 dəqiqəlik seanslar edərək bunu zamanla yaymaq olar.

Təhlükəsizlik məsələləri

İdmana yeni başlamısınız və ya bir müddət idman etməmisinizsə, yeni bir proqrama başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Sağlamlıq vəziyyətinizə və fitness səviyyənizə görə rəhbərlik edə bilərlər.

Aşağıdakı hallarda provayderinizə müraciət etməlisiniz:

• diabet
• hipertoniya
• ürək xəstəliyi
• artrit
• ağciyər şərtləri
• keçmiş və ya cari zədələr

Təhlükəsiz idman etmək üçün müəyyən tədbirlər görməyiniz lazım ola bilər.

Tədricən irəliləmək də vacibdir. Gücünü və sürətini yavaşca artıraraq zədələnmə riskini azaldacaqsınız.

Alt xətt

Kardio idmanı ürəyinizi, ciyərlərinizi və əzələlərinizi sağlam edir. İdman evinizə əlavə etmək üçün evinizi tərk etməyinizə ehtiyac yoxdur. Xüsusilə yeni bir hərəkət edərkən isinməyi və yavaş başlamağı unutmayın.