Karbohidratlar

MəZmun

• Xülasə
• Karbohidratlar nədir?
• Müxtəlif növ karbohidratlar hansılardır?
• Hansı qidalarda karbohidrat var?
• Hansı növ karbohidrat yemək lazımdır?
• Neçə karbohidrat yeməlidir?
• Aşağı karbohidratlı pəhriz yemək təhlükəsizdirmi?

Xülasə

Karbohidratlar nədir?

Karbohidratlar və ya karbohidratlar şəkər molekullarıdır. Zülallar və yağlarla yanaşı karbohidratlar qidalar və içkilərdə olan üç əsas qidadan biridir.

Vücudunuz karbohidratları qlükozaya ayırır. Qlükoza və ya qan şəkəri, vücudunuzun hüceyrələri, toxumaları və orqanları üçün əsas enerji mənbəyidir. Qlükoza dərhal istifadə edilə bilər və ya sonrakı istifadə üçün qaraciyərdə və əzələlərdə saxlanıla bilər.

Müxtəlif növ karbohidratlar hansılardır?

Üç əsas karbohidrat növü vardır:

• Şəkərlər. Ən sadə formada olduqlarına görə onlara sadə karbohidratlar da deyilir. Şirniyyatdakı şəkər, desertlər, işlənmiş qidalar və adi soda kimi qidalara əlavə edilə bilər. Təbii olaraq meyvə, tərəvəz və süddə olan şəkər növlərini də əhatə edirlər.
• Nişasta. Bunlar bir-birinə yapışmış çox sayda sadə şəkərdən ibarət olan kompleks karbohidratlardır. Vücudunuz enerji üçün istifadə etmək üçün nişastaları şəkərlərə ayırmalıdır. Nişasta çörək, taxıl və makarondan ibarətdir. Bunlara kartof, noxud və qarğıdalı kimi müəyyən tərəvəzlər də daxildir.
• Lif. Həm də kompleks bir karbohidratdır. Bədəniniz əksər lifləri parçalaya bilməz, buna görə lifli qidalar yemək tox olmağınıza və aşırı yemək ehtimalını azaldacaq. Zəngin lif olan pəhrizlərin digər sağlamlıq faydaları var. Qəbizlik kimi mədə və ya bağırsaq problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Həm də xolesterolu və qan şəkərini azaltmağa kömək edə bilər. Lif meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar, lobya və dənli bitkilər daxil olmaqla bitkilərdən gələn bir çox qidada olur.

Hansı qidalarda karbohidrat var?

Karbohidratlı ümumi qidalar daxildir

• Çörək, əriştə, makaron, kraker, taxıl və düyü kimi dənli bitkilər
• Alma, banan, giləmeyvə, manqo, qovun və portağal kimi meyvələr
• Süd və qatıq kimi süd məhsulları
• Qurudulmuş lobya, mərcimək və noxud daxil olmaqla baklagiller
• Keks, peçenye, konfet və digər desertlər kimi qəlyanaltı qidalar və şirniyyatlar
• Şirələr, adi qazlı içkilər, meyvə içkiləri, idman içkiləri və şəkər olan enerji içkiləri
• Kartof, qarğıdalı və noxud kimi nişastalı tərəvəzlər

Bəzi qidalarda ət, balıq, quş əti, bəzi pendir növləri, qoz-fındıq və yağlar kimi bir çox karbohidrat yoxdur.

Hansı növ karbohidrat yemək lazımdır?

Bədəninizə enerji vermək üçün bir az karbohidrat yeməlisiniz. Ancaq sağlamlığınız üçün doğru növ karbohidratları yemək vacibdir:

• Taxıl yeyərkən əsasən təmizlənməmiş dənələri seçin:
  • Bütün taxıllar buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, qarğıdalı unu və yulaf unu kimi qidalardır. Bədəninizin ehtiyac duyduğu vitaminlər, minerallar və lif kimi bir çox qida təklif edirlər. Bir məhsulda çox miqdarda taxıl olub olmadığını anlamaq üçün paketdəki maddələr siyahısını yoxlayın və tam bir taxılın sadalanan ilk maddələrdən biri olub olmadığını gör.
  • Rafine edilmiş taxıllar, taxılın bir hissəsi çıxarılmış qidalardır. Bu həm də sağlamlığınıza faydalı olan bəzi qidaları xaric edir.
• Çox lifli qidalar yeyin.Qida paketlərinin arxasındakı Qidalanma Faktları etiketi bir məhsulun nə qədər lif olduğunu bildirir.
• Çox şəkər əlavə edilmiş qidalardan çəkinməyə çalışın. Bu qidalar çox kalorili ola bilər, lakin çox qidalanmaya bilər. Çox əlavə şəkər yemək qan şəkərinizi artırır və kökəlməyə səbəb ola bilər. Yeməyin və ya içkinin şəkər əlavə edib etmədiyini qida paketinin arxasındakı Qidalanma Faktları etiketinə baxaraq öyrənə bilərsiniz. Bu yeməkdə və ya içkidə nə qədər ümumi şəkər və əlavə şəkər olduğunu söyləyir.

Neçə karbohidrat yeməlidir?

İnsanların yeməsi lazım olan hər miqdarda karbohidrat yoxdur. Bu məbləğ yaşınız, cinsiyyətiniz, sağlamlığınız və kilo verməyə çalışdığınız ya da etməməyiniz kimi amillərdən asılı olaraq dəyişə bilər. Orta hesabla insanlar hər gün kalorilərinin 45-65% -ni karbohidratlardan almalıdırlar. Bəslənmə Faktları etiketlərində ümumi karbohidratlar üçün gündəlik dəyər gündə 275 qr. Bunun səbəbi gündəlik 2000 kalorili gündəlik pəhrizdir. Gündəlik dəyəriniz kalori ehtiyaclarınıza və sağlamlığınıza görə daha yüksək və ya aşağı ola bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhriz yemək təhlükəsizdirmi?

Bəzi insanlar arıqlamaq üçün aşağı karbohidratlı bir pəhriz saxlayırlar. Bu ümumiyyətlə hər gün 25 q və 150 ​​q karbohidrat yemək deməkdir. Bu cür pəhriz təhlükəsiz ola bilər, ancaq başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Aşağı karbohidratlı diyetaların bir problemi, hər gün aldığınız lif miqdarını məhdudlaşdıra bilməsidir. Həm də uzun müddət qalmaq çətin ola bilər.