İltihab Əleyhinə Pəhriz Planına bələdçiniz

MəZmun

• Bədəndəki İltihab Haqqında Ətraflı
• Xroniki iltihabı necə idarə etmək və məhdudlaşdırmaq olar
• İltihab üçün ən pis qidalar
• Doymuş yağ
• Omega-6 çoxlu doymamış yağ turşuları
• İşlənmiş karbohidratlar
• Ən yaxşı İltihab Əleyhinə Qidalar
• Antioksidantla Zəngin Qidalar
• Sağlam yağlar
• Omega-3 yağ turşuları
• Aşağı glisemik qidalar
• İltihab əleyhinə pəhriz planı
• Səhər yeməyi üçün iltihab əleyhinə pəhriz planı reseptləri
• Nahar üçün antiinflamatuar pəhriz planı reseptləri
• Qəlyanaltılar üçün İltihab Əleyhinə Pəhriz Planı Tərifləri
• Axşam yeməyi üçün iltihab əleyhinə pəhriz planı reseptləri
• Şirin üçün antiinflamatuar pəhriz planı reseptləri
• Üçün nəzərdən keçirin

Aldığı bütün boşluqlara baxmayaraq, iltihab əslində yaxşı bir şey ola bilər. Bir düşünün: Ayaq barmağınızı sapladığınızda və ya bir infeksiya inkişaf etdirdiyiniz zaman, immunitet sisteminiz bu iltihabı tetikler ki, zərərli maddələr çıxarılsın və sağalma prosesi başlasın, bu səbəbdən təsirlənmiş bölgələr şişəcək, qırmızıya dönəcək və ya isti və ağrılı hiss edəcək. Reset Lifestyle -ın qurucusu R.D.N., L.D.N. Wintana Kiros, "İltihab bədəni tarazlığa qaytarmağa kömək edərək əslində qoruyur və sağaldır" deyir.

Problemlər iltihab reaksiyası zədəni sağaltmadıqda və ya ehtiyacınız olduğundan daha uzun müddət qaldıqda meydana gəlir. Jurnalda dərc olunan bir məqaləyə görə, bu cür xroniki iltihab zamanla digər sağlam toxumalara zərər verə bilər Oncotarget. Əgər azalmazsa, xroniki iltihab ürək-damar xəstəliklərinə, ateroskleroza (arteriya divarlarında lövhə yığılması), 2-ci tip diabetə və revmatoid artritə səbəb ola bilər. Oncotarget məqalə. Milli Xərçəng İnstitutuna görə, xroniki iltihab da xərçəngə səbəb ola biləcək DNT zədələnməsinə səbəb ola bilər. Əslində, mütəxəssislər xroniki infeksiya və iltihabın insan xərçənglərinin 15 faizi ilə əlaqəli olduğunu təxmin edirlər.

Xoşbəxtlikdən, məqsədi olan kəskin iltihabın xroniki iltihaba çevrilməsinin qarşısını almaq üçün edə biləcəyiniz addımlar var. Mətbəxiniz, xüsusən də antiinflamatuar bir pəhriz köməyi ilə başlamaq üçün əla bir yerdir. İltihab və onunla necə mübarizə aparacağınız barədə bilmək lazımdır.

Bədəndəki İltihab Haqqında Ətraflı

Bədəniniz kağız kəsiklərindən tutmuş qripə qədər hər şeyi sağaltmaq üçün sürətli bir yol olaraq iltihab yaradır. Əsasən, immunitet sistemi yaralı bölgəyə qan dövranını artırır, infeksiya ilə mübarizə aparan istiliyi tetikler, bakteriyaların qarşısını almaq və zədələnmiş hüceyrələri düzəltmək üçün ağ qan hüceyrələrini və digər birləşmələri göndərir. Bu işi edərkən, iltihab yaxşı bir şeydir. (Qeyd etmək lazımdır: Qısa müddətli məşq sonrası iltihab da faydalıdır.)

Ancaq bəzən iltihab prosesi zədə olmadan baş verə bilər və ya lazım olduqda bitməyə bilər. Milli Xərçəng İnstitutuna görə, davam etməsinin səbəbi həmişə bilinmir. Ümumiyyətlə, baxmayaraq ki, iltihab xroniki bel ağrısı kimi şərtlərlə tetiklenebilir; lupus kimi otoimmün xəstəliklər; vərəm, viruslar, bakteriyalar, allergiya daxil olmaqla davam edən infeksiyalar; və hətta diş əti xəstəliyi. Obezite, xroniki iltihab riski ilə də əlaqələndirilir, çünki iltihabı tetikleyen xüsusi sitokinlərin (immun sistem hüceyrələri tərəfindən ifraz olunan maddələr) sayını artırır. Jurnalda nəşr olunan bir araşdırmaya görə, bu vəziyyət, yağ hüceyrələri tərəfindən salınan, iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan adiponektin hormonlarının səviyyəsini də aşağı salır. Tibb Elmləri Arxivləri. (Otoimmün xəstəlik nisbətlərinin niyə artdığı haqqında daha çox məlumat əldə edin.)

Qan testi, bədəninizin iltihab səviyyələrini ortaya çıxara bilər. Bir seçim yüksək həssaslıq c-reaktiv protein testidir (hs-CRP). CRP, bədəndəki iltihab zamanı yüksələn bir birləşmədir və Harvard araşdırmasına görə bu test gələcək ürək xəstəliyi riskiniz haqqında bir fikir verə bilər. Hər kəsin bu zülal üçün müayinəyə ehtiyacı yoxdur, ancaq ailənizdə ürək xəstəliyi tarixi varsa, xüsusən də yüksək xolesterol (200 -dən çox) və ya yüksək qan kimi əlavə risk faktorlarınız varsa, həkiminizdən müayinə olunmasını istəyə bilərsiniz. təzyiq (140/90-dan çox). Merilend ştatının Baltimore şəhərində qidalanma məsləhətçisi və araşdırma doktoru Lisa M. Davis deyir ki, insulin müqaviməti, şəkərli diabet və ya otoimmün bir xəstəliyiniz varsa CRP testini də düşünə bilərsiniz.

Xroniki iltihabı necə idarə etmək və məhdudlaşdırmaq olar

Həyat tərzinizə bir neçə dəyişiklik etmək iltihabın qarşısını almağa kömək edə bilər. Kömək edə biləcək bir neçə dəyişiklik:

• Arıqlamaq. "Artıq çəki və obez" şəxslər üzərində aparılan 73 araşdırmanın təhlili, çəki itirmənin qan plazmasında iltihablı sitokinlərin sayının əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olduğunu müəyyən etdi.
• Hərəkət edin. Joanne Donoghue, Ph.D., əvvəllər demişdi ki, siz güc məşqində və ya kardio ilə məşğul olduğunuz zaman əzələlərinizdə kiçik göz yaşları yaradırsınız ki, bu da travmanı sağaltmaq və daha güclü əzələ lifləri yaratmaq üçün iltihabı tetikler. Forma. Ancaq məşq edin həm də tərləməni bitirdikdən sonra bədənin iltihaba reaksiyasını idarə etməyə kömək edən iki antiinflamatuar sitokinin ifadəsini tetikler. Bundan əlavə, tez-tez məşq etmək qan plazmasında iltihablı sitokinlərin aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilir Fiziologiya.
• Bir az yat. NIH məqaləsinə görə, fiziki və emosional stres həm iltihablı sitokinlərin sərbəst buraxılması ilə əlaqədardır, həm də nizamsız yuxu cədvəlinə sahib olan insanların ardıcıl yuxuya gedənlərə nisbətən xroniki iltihablı olma ehtimalı daha yüksəkdir. (Əlaqədar: Stress Zzz -inizi pozanda daha yaxşı yatmaq üçün necə)
• Pəhrizinizi tənzimləyin. Kiros deyir ki, müəyyən qidaları davamlı olaraq yemək iltihabı tetikleyebilir, digərləri isə onu cilovlaya bilər. Və bu qeyddə, antiinflamatuar pəhriz planınıza daxil etməli olduğunuz (və etməməli olduğunuz) budur.

İltihab üçün ən pis qidalar

Bir gün və ya sonsuza qədər bir antiinflamatuar pəhriz planını sınamağı düşünürsünüzsə, bu iltihablı qidaların siyahısını unutmayın. Ümumiyyətlə, bu qidalar qablaşdırılmış, işlənmiş qidalar və yağlı heyvan məhsulları kimi iltihablı qidalarda olur.

Doymuş yağ

Tədqiqatçılar arasında doymuş yağın iltihabla birbaşa əlaqəsi olub-olmaması ilə bağlı dəqiq fikir birliyi yoxdur, lakin bunu qeyd etməyə dəyər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, doymuş yağ turşuları iltihab vasitəçilərinin (iltihab reaksiyasını təşviq edən xəbərçilər) istehsalını artırır və iltihablı genlərin ifadəsini stimullaşdırır, elmi tədqiqatların digər sistematik araşdırmaları isə doymuş yağ turşularını iltihabla əlaqələndirən mövcud sübutların qeyri-müəyyən qaldığını göstərir. (FYI, burada "yaxşı" və "pis" yağlar arasındakı fərq var.)

Nə edir mal əti qabırğası, kolbasa, bəzi işlənmiş ətlər və pendir kimi qidalarda olan doymuş yağın həddindən artıq istehlak edildikdə problem yarada biləcəyi bilinir. ABŞ Milli Tibb Kitabxanasına görə, doymuş yağ, qanınızdakı xolesterinin miqdarını artıra bilər ki, bu da digər maddələrlə birləşərək damarlarınızda lövhə əmələ gətirir. Bədən bu lövhəni anormal olaraq qəbul etdiyindən, iltihab hüceyrələri lövhəni örtmək və onu axan qandan kənarlaşdırmaq üçün sərbəst buraxılır. Harvard Tibb Məktəbinin məlumatına görə, əgər bu lövhə yırtılarsa və qanla qarışarsa, o, laxtalanma əmələ gətirə bilər ki, bu da infarkt və vuruşa səbəb ola bilər.

Üstəlik, yüksək xolesterolu olan insanlarda 8 həftəlik müdaxilə araşdırması göstərdi ki, xolesterol və doymuş yağda aşağı olan pəhriz (pəhrizdəki yağın yalnız 5 faizi doymuş yağdan gəlir) iltihabın azalması ilə əlaqələndirilir. TL; DR: Doymuş yağ istehlakınızı aşağı tutmaq ürəyinizə və potensial iltihab səviyyələrinə faydalı ola bilər.

Omega-6 çoxlu doymamış yağ turşuları

NLM-ə görə, hüceyrələrin düzgün işləməsinə kömək etmək üçün Omega-6 yağ turşularına ehtiyac var, lakin həddindən artıq istehlak edildikdə ürək və qan damarlarının hüceyrələrinə zərərli təsir göstərə bilər. Üstəlik, bu yağ turşuları omeqa-3 yağ turşularının müsbət antiinflamatuar təsirlərini maneə törədə bilər. Problem: Qarğıdalı, soya, günəbaxan, kolza, palma və zəfəran yağları omeqa-6-nın əhəmiyyətli mənbələridir. Beynəlxalq Molekulyar Elmlər Jurnalı. Bu maddələr ümumiyyətlə yemək bişirmək üçün istifadə olunur və işlənmiş qidalarda olur, buna görə fərqinə varmadan çoxlu omeqa-6 istehlak edə bilərsiniz. (Əlaqəli: Omega-6s və Omega-3s haqqında bilmək lazım olan hər şey)

İşlənmiş karbohidratlar

Vücudunuzu bir soba kimi düşünün, Kiros deyir. İşlənmiş karbohidratlar çox kağız kimi fəaliyyət göstərir və sobanıza daxil olduqda saniyələr ərzində yanır. "İşlənmiş karbohidratlar qan şəkərini artırır, şəkəri idarə etmək üçün insulini sisteminizə atır və sonra enerjiniz tükəndiyindən sizi daha çox karbohidrat istəməyə məcbur edir" deyir Kiros. O əlavə edir ki, bu, işlənmiş karbohidratlar yediyiniz zaman baş verən daimi bir dövrdür. (ICYDK, insulin qan şəkərini idarə etməyə kömək edən bir hormondur, buna görə də enerji olaraq istifadə oluna bilər.)

Əgər yeməkdən sonra müntəzəm olaraq qan şəkərində böyük artım müşahidə etsəniz, vücudunuz sərbəst radikal molekulları (hüceyrələrdə yığılaraq DNT, lipidlər və zülallara zərər verə bilən qeyri-sabit molekullar) həddindən artıq istehsal edəcək və daha çox iltihablı sitokinlər buraxacaq. American Journal of Clinical Nutrition-da dərc olunan araşdırma. Və bu sağlamlığa ciddi təsir göstərə bilər. Təxminən 1500 qadın üzərində aparılan bir araşdırma, pəhrizləri əsasən yüksək glisemik indeksli qidalardan və ya qan qlükoza səviyyəsini sürətlə artıran qidalardan (fikir edin: şəkər, sərinləşdirici içkilər, ağ çörək, kartof və ağ düyü) ibarət olanların təxminən üç dəfə olduğunu müəyyən etdi. əsasən aşağı glisemik indeksləri olan qidaları istehlak edən qadınlara nisbətən iltihablı xəstəlikdən ölmək ehtimalı daha yüksəkdir. (FTR, karbohidratların mütləq sağlam pəhrizdə yeri var.)

Bütün bu maddələr olsa da bilər iltihaba səbəb olarsa, iltihablı qidalardan tamamilə imtina etmək lazım olmadığını xatırlamaq vacibdir. Kiros deyir ki, zülallar, sağlam yağlar və lif sobanızın davamlı işləməsini təmin edən kütüklərə bənzəyir və bu qidaları qəsdən işlənmiş karbohidratlarla birləşdirsəniz, qandakı şəkər səviyyəniz sabit qalacaq. "Hələ də iltihab yaratmadan və qan şəkərinizi yüksəltmədən onlardan zövq ala bilərsiniz" deyir. Bütün bunlardan sonra heç bir şey düşünmədən iltihab əleyhinə bir pəhriz tutarsanız, ona əməl etməkdə çətinlik çəkəcəksiniz.

Ən yaxşı İltihab Əleyhinə Qidalar

Tamam, hansı iltihablı qidalardan çəkinmək lazım olduğunu bilirsiniz, ancaq boşqabınıza hansı qidaları əlavə etməlisiniz? Bu antiinflamatuar qidalar siyahısına istinad edin. Bu qida maddələrinin hər biri-və içərisində olan antiinflamatuar qidalar-xroniki iltihabın bu sağlamlıq təsirlərinin qarşısını almağa kömək edəcək.

Antioksidantla Zəngin Qidalar

ICYDK, antioksidanlar, hüceyrə zədələnməsinə və nəticədə iltihaba səbəb ola biləcək sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edən birləşmələrdir, Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinə görə. Daha dəqiq desək, A, C və E vitaminləri kimi antioksidanlar və karotenoidlər (yerkökü və şirin kartof kimi narıncı və sarı tərəvəzlərdə) və flavonoidlər (alma, giləmeyvə və üzüm kimi qırmızı və bənövşəyi meyvələrdə) hamısı iltihab açarını da söndürməyə kömək edir, Kiros deyir. Şükürlər olsun ki, onları yarpaqlı göyərti, sitrus meyvələri, giləmeyvə, bolqar bibəri və daha çox daxil olmaqla bir çox meyvə və tərəvəzdə tapa bilərsiniz. Bəzi ədviyyatlar həmçinin darçın, köri, şüyüd, oregano, zəncəfil və rozmarin də daxil olmaqla iltihabla mübarizə aparan antioksidanları ehtiva edir. Çaylar da yaşıl, qara, ağ və oolong çeşidləri də daxil olmaqla, onlarla doludur, ona görə də antiinflamatuar pəhriz yemək planınıza dəmləməkdən çəkinməyin.

Sağlam yağlar

Oreqon Dövlət Universitetinin Mikronutrient Tədqiqat Mərkəzinə görə, bu lövhənin yığılmasına səbəb ola bilən və potensial olaraq iltihaba səbəb ola bilən doymuş yağlardan fərqli olaraq, mono doymamış yağlar LDL xolesterolu (arteriyalarda toplana bilən "pis" növ) azaltmağa kömək edir və iltihabı azalda bilər. . Eyni şəkildə, çoxlu doymamış yağlar da LDL xolesterolunu aşağı salmağa kömək edə bilər, çünki bu da aşağı xolesterollu diyetlər bədəndəki iltihabı azalda bilər. Kiros deyir ki, bu sizin üçün daha yaxşı olan yağları zeytun yağı və avokadoda, həmçinin qoz, kətan toxumu və çia toxumlarında tapa bilərsiniz, bunların hamısında iltihabı azaltmaq üçün bu sağlam yağlar və omeqa-3 var.

Omega-3 yağ turşuları

Kirli bir çox doymamış yağ növü olan Omega-3 yağ turşuları beyin hüceyrələrinin qurulmasına, ürəyinizin sağlam qalmasına və iltihab əleyhinə təsirə malik olduğunu söyləyir. Oreqon Dövlət Universitetinin (OSU) araşdırmasına görə, tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 yağ turşularının daha çox qəbulu iltihabın biomarkerlərinin azalması ilə əlaqələndirilir. NIH-ə görə pəhrizinizdə omeqa-3 almağınızdan əmin olmaq üçün çia toxumu, qoz, istiridye və siyənək balığı ilə qidalandırın. İltihab əleyhinə bir pəhriz planı üçün Kirosun ən çox sevdiyi omeqa-3 mənbələri: kətan və çətənə toxumu, sardalya, somon və uskumru.

Aşağı glisemik qidalar

Unutmayın ki, yüksək qan şəkərinin olması bədəninizin sərbəst radikallardan və cavab olaraq istehsal etdiyi iltihablı sitokinlərdən iltihaba səbəb ola bilər. OSU-nun araşdırmasına görə, yüksək glisemik yüklü pəhrizlər (qan şəkərini yüksəltmək üçün yüksək potensiala malik qidalara əsaslanan yemək nümunələri) iltihabı tetikleyebilir. Təbii ki, Google-a baxmadan hansı qidaların qan şəkərinizi tamamilə yüksəltməyəcəyini anlamaq çətin ola bilər. Yeməyin yüksək və ya aşağı glisemik yükə malik olub olmadığını öyrənməyin ən asan yolu lif tərkiblidir. Kiros deyir: "Aşağı glisemik qidalar ümumiyyətlə daha çox lif ehtiva edir, buna görə də insanların brokoli, gül kələm, Brüssel cücərti kimi çarmıxlı tərəvəzlər kimi daha çox lif olan qidalar haqqında düşünməsini istəyirəm."

İltihab əleyhinə pəhriz planı

İltihab əleyhinə qidaları boşqabınıza necə daxil edə bilərsiniz? Səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi və aralarındakı bütün mini yeməklər üçün bu antiinflamatuar reseptlərə baxın. Qeyd edək ki, bu antiinflamatuar pəhriz planı bütün həftə ərzində T-yə riayət etmək üçün bir menyu olaraq qəbul edilməməlidir, əksinə gündəlik antiinflamatuar pəhriz planının necə görünə biləcəyinə bir nümunədir.

Səhər yeməyi üçün iltihab əleyhinə pəhriz planı reseptləri

• 1 stəkan yağsız süd ilə yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi flavonoidləri ehtiva edir və doymuş yağ yoxdur.
• 2 xörək qaşığı kişmiş və 1/2 fincan yaban mersini: Həm kişmiş, həm də yaban mersini zəngin antioksidan mənbəyidir.
• 1 xörək qaşığı qoz: Qozun tərkibində omeqa-3 yağ turşuları çoxdur.
• 1 stəkan yaşıl çay: Yaşıl çay antioksidant polifenollarla zəngindir, lakin orta-ağır qəhvə içdikdə tapa biləcəyiniz kimi iltihabın artması ilə əlaqəli deyil.
• Tam buğda tostunda avokadonun 1/4 hissəsi: Avokado iltihab əleyhinə çoxlu doymamış yağlara və omeqa-3lərə malikdir.
• 2 xörək qaşığı chia toxumu olan dondurulmuş giləmeyvə smoothie: Giləmeyvə antioksidantlar, çia toxumları isə omeqa-3 və sağlam yağlar təqdim edir.

Nahar üçün antiinflamatuar pəhriz planı reseptləri

• 3 unsiya hinduşka: Türkiyə zülal təklif edir və yalnız 3 q doymuş yağ ehtiva edir (USDA -nın gündəlik yağ qəbulu üçün tövsiyə etdiyi gündəlik normanın yalnız yüzdə 6.75 -i).
• Bir sandviç hazırlamaq üçün 100 % tam buğda çörəyi, qırmızı yarpaqlı salat, pomidor: Pomidor, kahı və tam taxıllı çörəyin tərkibində müvafiq olaraq antioksidantlar olan likopen, antosiyaninlər və lignanlar var.
• 1 çay qaşığı mayonez: Mayonez bu sendviçə çox ehtiyac duyulan bir ləzzət gətirir və mayonun soya yağında az miqdarda omeqa-6-lar, pəhrizinizdə başqa yerlərdə yüksək mənbələrdən istifadə etmirsinizsə, yaxşıdır.
• 6 unsiya 100 faiz meyvə suyu: Meyvə suyu antioksidanlar təmin edir.

Qəlyanaltılar üçün İltihab Əleyhinə Pəhriz Planı Tərifləri

• 2 xörək qaşığı qarışıq qoz-fındıq: Fındıq tək doymamış yağlarla zəngindir.
• 3/4 fincan üzüm: Üzümün tərkibində antioksidan olan antosiyaninlər var.
• 1 fincan yunan qatığı: Yunan yoğurt, bağırsaqlarınızdakı bakteriyaların balansını bərpa edə biləcək bir probiyotik qaynağı təklif edir. (O, boş olduqda, bakteriyalar iltihab yaratmaq üçün immunitet sisteminizə siqnal göndərir.)
• 1/3 fincan təzə giləmeyvə: Giləmeyvə bu iltihab əleyhinə qəlyanaltıya antioksidanlar və lif verir.

Axşam yeməyi üçün iltihab əleyhinə pəhriz planı reseptləri

• Oregano ilə səpilmiş üç unsiya bişmiş yabanı qızılbalıq: Somon ən çox omeqa-3 mənbəyidir və oregano antioksidanlar ehtiva edir. (Somon hazırlamaq üçün də çox sürətlidir. Balıqları 15 dəqiqədən az müddətdə bişirməyin beş yolu var.)
• 1/2 fincan qəhvəyi düyü: Qəhvəyi düyü lignanda çoxdur.
• Buxarlanmış qulançar nizələri zeytun yağı ilə yağdı: Kuşkonmaz müxtəlif antioksidanlar ehtiva edir və zeytun yağı tək doymamış yağlar verir.
• 1 1/2 fincan ispanaq yarpağı, dilimlənmiş qırmızı bibər, qırmızı soğan, 2 xörək qaşığı avokado kubları ilə hazırlanmış salat: Qırmızı bibər, soğan və ispanaq antioksidanlar ehtiva edir (ikincisində də az miqdarda omeqa-3 var) və avokado tək doymamış yağlar təklif edir.
• 1/2 xörək qaşığı zeytun yağı və 1 çay qaşığı sirkə ilə hazırlanan sarğı: Zeytun yağı iltihab əleyhinə doymamış yağ mənbəyidir.
• 6 unsiya qırmızı şərab: Şərabda polifenollar var.
• Bolqar bibəri və soğan ilə qarışdırılmış evdə hazırlanmış tuna burger: Tuna iltihab əleyhinə omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir, əlavə olunan bibər isə antioksidanları gücləndirir.
• Brokkoli, gül kələm, kələm, balqabaq və ya göbələk kimi nişastalı olmayan tərəvəzlərin bir tərəfi: Bu nişastalı olmayan tərəvəzlər aşağı GI olan qidalardır və qan şəkərini sabit saxlamağa kömək edir.

Şirin üçün antiinflamatuar pəhriz planı reseptləri

• 1 stəkan dilimlənmiş təzə şaftalı, darçın səpilir: Şaftalıda karotenoidlər və flavonoidlər, darçın isə polifenolları ehtiva edir.
• 1/4 fincan chia toxumu, 1 stəkan maye ilə hazırlanan chia toxum pudingi (bitki əsaslı süd və ya şirə kimi): Çia toxumları iki yemək qaşığı başına 11 q liflə öyünür və omeqa-3 yağ turşularının ən zəngin bitki mənbəyidir.
• Pudinqin üstünə qoymaq üçün təzə meyvə: Çia toxumlu pudinqə əlavə edilən meyvə antioksidant mənbəyi təqdim edir.

Üçün nəzərdən keçirin