Keto ilə Atkins arasındakı fərq nədir?

MəZmun

• Atkins pəhrizi
• Keto pəhrizi
• Bənzərliklər və fərqliliklər
• Bənzərliklər
• Fərqlər
• Potensial faydaları
• Çəki itirmək
• Qan şəkərinə nəzarət
• Digər faydalar
• Hansı daha yaxşıdır?
• Alt xətt

Atkins və keto, ən az tanınan az karbohidrogenlərdən biridir.

Hər ikisi şirniyyat, şəkərli içkilər, çörəklər, taxıllar, meyvələr, baklagiller və kartof da daxil olmaqla yüksək karbohidrogenlərin kəskin azalmasını şərtləndirir.

Bu diyetlər oxşar olsa da, fərqləri də var.

Bu yazı daha uyğun bir qərar verməyə kömək etmək üçün Atkins və keto pəhrizlərini müqayisə edir.

Atkins pəhrizi

Atkins pəhrizi dünyada ən məşhur diyetlərdən biridir. Bu az karb, orta proteinli, yüksək yağlı bir diyetdir.

Atkins müxtəlif planlar təklif etmək üçün inkişaf etsə də, orijinal versiya (hazırda Atkins 20 adlanır) yenə də ən populyardır. Gündəlik xalis karbanınıza (ümumi carbs mənfi lif və şəkər spirti) görə alınan dörd mərhələyə bölünür:

• Mərhələ 1 (induksiya). Bu mərhələ, hədəfinizin ağırlığından 15 kilo (7 kq) qədər gündə 20-25 qram xalis qazı almağa imkan verir.
• 2-ci mərhələ. Bu mərhələdə, hədəf çəkinizdən 10 kilo (5 kq) qədər gündə 25-50 qram xalis karbon istehlak edirsiniz.
• Faza 3. Məqsəd ağırlığınıza çatanadək və 1 ay saxlayana qədər xalis karb ehtiyatınız gündə 50-80 qrama qədər artırılır.
• Faza 4. Son mərhələdə, çəki davam etdirmək üçün gündə 80-100 qram xalis karbon istehlak edirsiniz.

Hədəf çəkinizə yaxınlaşdıqda və bu mərhələlərdə irəlilədikdə gündəlik karb ehtiyatınız artır, bu da daha çox çeşidli qidaların daxil olmasına imkan verir.

Ancaq gündə 100 qrama qədər xalis karbon qazı verməyə imkan verən Mərhələ 4-də belə, əksər insanların normal yediklərindən xeyli az karbohidrogen istehlak edirsiniz.

Əksər amerikalılar gündəlik kaloriyalarının təxminən 50% -ni karbohdan alırlar ki, bu da gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, təxminən 250 qram karbona bərabərdir (1).

Xülasə Atkins, dünyada ən populyar az karbohidrogenlərdən biridir. Məqsəd ağırlığına doğru irəlilədikcə karb qəbulunu tədricən artırmağa imkan verən mərhələlərdə işləyir.

Keto pəhrizi

Keto və ya ketogenik pəhriz, çox az karb, orta proteinli, yüksək yağlı bir pəhriz planıdır.

Əvvəlcə nöbet yaşamış uşaqları müalicə etmək üçün istifadə edildi, lakin tədqiqatçılar bunun digər insanlara da xeyir verə biləcəyini kəşf etdilər (2, 3).

Keto pəhrizinin məqsədi vücudunuzu metabolik metabolik vəziyyətə gətirməkdir, bu müddətdə əsas enerji mənbəyi kimi karbohidlərdən şəkər yox, yağ istifadə edir.

Ketoz halında, vücudunuz qidalarındakı yağ və ya bədəninizdə saxlanan yağ parçalanması nəticəsində əmələ gələn birləşmələr olan ketonların üzərində işləyir (5).

Ketoz xəstəliyinə nail olmaq və onu saxlamaq üçün insanların çoxu karb qəbulunu gündə 20-50 qrama qədər məhdudlaşdırmalıdırlar. Keto pəhrizinin makronutrient diapazonları adətən karbohidrogenlərdən 5%, proteindən 20% və yağdan 75% təşkil edir (6).

Bəzi insanlar qan, sidik və ya nəfəs testlərindən istifadə edərək keton istehsalını izləyirlər.

Xülasə Keto pəhrizində ümumi karb qəbulunu gündə 50 qramdan az məhdudlaşdırırsınız. Bu, bədəninizin ketoza girməsinə və enerji üçün yağ yandırmasına səbəb olur.

Bənzərliklər və fərqliliklər

Keto və Atkins müəyyən oxşarlıqları bölüşür, eyni zamanda müəyyən mənada çox fərqlidirlər.

Bənzərliklər

Hər ikisi az karbohidrogenli olduğundan, Atkins və keto da müəyyən mənada eynidır.

Əslində Atkins pəhrizinin 1-ci mərhələsi (induksiya) keto pəhrizinə bənzəyir, çünki xalis karbonu gündə 25 qrama qədər məhdudlaşdırır. Bununla vücudunuz, ehtimal ki, ketoza girir və əsas yanacaq mənbəyi kimi yağ yandırmağa başlayır.

Üstəlik, hər iki pəhriz də yediyiniz kalori sayını azaltmaqla arıqlamağa səbəb ola bilər. Bir çox karbohidrogenlər - xüsusən şirniyyat, cips və şəkərli içkilər kimi təmizlənmiş karbohlar çox kaloridir və kilo verə bilər (7).

Həm Atkins, həm də keto, bu yüksək kalorili, karb zəngin qidaları aradan qaldırmağı tələb edir, bu da kalori azaltmağı və arıqlamağı asanlaşdırır.

Fərqlər

Atkins və ketonun da müəyyən fərqləri var.

Keto orta proteinli bir yanaşma olsa da, təqribən 20% kalori proteindən ibarətdir, Atkins pəhriz, fazadan asılı olaraq proteindən 30% kalori almağa imkan verir.

Bundan əlavə, keto pəhrizində karb qəbulunu çox məhdudlaşdıraraq bədəninizi ketoz vəziyyətində saxlamaq istəyirsiniz.

Digər tərəfdən, Atkins pəhrizində, tədricən karb qəbulunu artırırsınız, nəticədə bədəninizi ketozdan çıxaracaqsınız.

Bu çevik karb limiti səbəbindən Atkins daha çox meyvə və tərəvəz və hətta bəzi taxıl kimi daha geniş çeşidli qidalar qəbul etməyə imkan verir.

Ümumiyyətlə, Atkins daha az məhdudlaşdırıcı bir yanaşmadır, çünki ketonlara nəzarət etmək və ya ketozda qalmaq üçün müəyyən makronutrient hədəflərinə yapışmaq lazım deyil.

Xülasə Keto və Atkins, həm yağı yandıraraq, həm də kalorili qəbulunuzu azaltmaqla kilo itkisinə kömək edə biləcək aşağı karbohidrogenlərdir. Bununla birlikdə, Atkins-də karb qəbulunu tədricən artırırsınız, halbuki keto pəhrizində çox aşağı qalır.

Potensial faydaları

Bir vaxtlar sağlam olmayan hesab edilsə də, az karbohidrogenlərin artıq müxtəlif sağlamlıq faydaları təqdim edildiyi göstərilmişdir.

Çəki itirmək

Aşağı carb pəhrizləri digər pəhriz planlarına nisbətən daha çox kilo itkisi ilə nəticələnə bilər.

Atkins, Zona pəhrizi, Orniş pəhrizi və Jenny Craig də daxil olmaqla altı məşhur diyeti nəzərdən keçirərkən Atkins altı aydan sonra ən çox kilo itkisi ilə nəticələndi (8).

Bənzər bir araşdırma, Atkins planının başlamasından 6-12 ay sonra mənalı çəki itkisi ilə nəticələnən 7 məşhur diyetin ən çox ehtimal olunduğunu müəyyən etdi. (9).

Atkins-dən daha məhdud olmasına baxmayaraq, keto pəhriz də arıqlamağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, ketozda olmaq iştahanı azaldır və bununla da kilo vermək üçün ən böyük maneələrdən birini - daimi aclığı aradan qaldırır. (4, 10, 11)

Ketojen pəhrizlər də əzələ kütlənizi qoruyur, yəni itirilmiş çəkinin çox hissəsinin yağ tökülməsinin nəticəsi olacağını göstərir (12, 13).

12 aylıq bir araşdırmada, az kalorili keto pəhrizində iştirak edənlər, yalnız 15 funt (7 kq) itirən standart aşağı kalorili qrupa nisbətən əzələ kütləsində az itki ilə təxminən 44 funt (20 kq) arıqlamışlar (12). ).

Bundan əlavə, ketogenik diyetlər istirahət metabolik dərəcənizi və ya istirahətdə yandırdığınız kalorilərin sayını qoruyur, halbuki digər aşağı kalorili diyetlər RMR-in azalmasına səbəb ola bilər (13).

Qan şəkərinə nəzarət

Tədqiqat göstərir ki, aşağı karbohidrogenlər qan şəkərinə nəzarət edə bilər.

Əslində, Amerika Diabet Dərnəyi, tibb işçilərinin şəkərli diabeti necə idarə etməsi və müalicə etməsi, aşağı karb pəhrizlərini 2 tip diabetli insanlar üçün təhlükəsiz və effektiv seçim kimi daxil etmələri üçün tibb sənədlərinin standartlarını yenidən nəzərdən keçirdi (14).

Aşağı karbam diyetlərdə şəkərli diabet dərmanlarına ehtiyacın azaldığı və uzun müddət qan şəkərinə nəzarət edən bir marker olan hemoglobin A1c (HgbA1c) səviyyəsinin yaxşılaşdığı göstərilmişdir (15, 16, 17, 18).

Atkins pəhrizində 2 tip şəkərli diabetli 14 obez böyüklərdə 24 həftəlik bir araşdırma, kilo verməkdən əlavə, HgbA1c səviyyələrini aşağı saldıqlarını və diabet dərmanlarına ehtiyaclarını azaltdıqlarını göstərdi (18).

34 kilolu böyüklər arasında aparılan 12 aylıq bir araşdırmada, keto pəhrizində iştirak edənlərin HgbA1c səviyyəsinin daha aşağı olduğu, daha çox kilo aldıqları və orta miqdarda karb, az yağlı pəhriz (17) ilə müqayisədə diabet dərmanlarını ləğv etmə ehtimalı daha yüksək olduğu qeyd edildi.

Digər faydalar

Tədqiqatlar, aşağı karbohidrogenli, daha yüksək yağlı diyetlərin müəyyən ürək xəstəlikləri risk faktorlarını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir (19, 20, 21).

Aşağı karbohidrogenlər trigliserid səviyyəsini aşağı sala və HDL (yaxşı) xolesterolu artıra bilər və bununla da trigliseridlərin HDL xolesterinə nisbəti azalır (22, 23).

Yüksək trigliseriddən HDL nisbəti ürək sağlamlığının göstəricisidir və ürək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (24, 25, 26, 27).

1300 nəfərdən çox insanı əhatə edən bir araşdırma, Atkins pəhrizində olanlar, aşağı yağlı bir diyeti izləyənlərə nisbətən trigliseridlərdə daha çox azalma və HDL xolesterolunda daha çox artım olduğunu (22) tapdı.

Aşağı carb pəhrizləri, həmçinin zehni sağlamlıq və həzm yaxşılaşdırılması da daxil olmaqla digər faydalarla əlaqələndirilmişdir. Yenə də daha çox araşdırma tələb olunur (3, 28).

Xülasə Keto və Atkins kimi az karb pəhrizləri digər pəhriz planlarına nisbətən daha çox arıqlamağa səbəb ola bilər. Bunlar qan şəkərinizi yaxşılaşdırmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Hansı daha yaxşıdır?

Həm Atkins, həm də ketonun faydaları və aşağı tərəfləri var.

Ketojenik pəhriz son dərəcə məhduddur və yapışmaq çətin ola bilər. Çox az karb və çox yüksək yağ qəbulunu təmin edərkən zülal alışınızı 20% kalori ilə məhdudlaşdırmaq xüsusilə uzunmüddətli perspektivdə çətin ola bilər.

Üstəlik, bəzi insanlar çətin və bahalı ola biləcək keton səviyyələrini izləmək ehtiyacını hiss edə bilərlər. Ayrıca, keto pəhrizi kimi məhdudlaşdırıcı bir diyetə riayət etmək, pəhriz keyfiyyətinizə diqqət yetirməsəniz, qida çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, keto pəhrizinin uzunmüddətli təhlükəsizliyi və ya effektivliyinə dair dəlil məhduddur, buna görə onun uzunmüddətli sağlamlıq riskləri məlum deyil.

Əksər insanlar ketozda qalmadan aşağı karbohidrogenlərin bir neçə faydasını biçə bilərlər. Buna görə Atkins pəhrizi kimi az karbohidrogenli pəhrizdə orta miqdarda karb məhdudiyyəti - sərt keto yanaşmasından fərqli olaraq - ümumiyyətlə kifayətdir.

Ümumiyyətlə, yediyiniz protein, yağ və karbohidrogen nisbətindən asılı olmayaraq sağlam qidaların seçilməsinə diqqət yetirmək ən vacibdir. Məsələn, tərəvəz və meyvələr kimi bitki qidaları ilə zəngin olan daha yüksək karb pəhrizlərinin saysız-hesabsız şəkildə sağlamlığa faydası məlumdur.

Aşağı carb pəhrizləri insanların çoxu üçün sağlam və təhlükəsiz olmasına baxmayaraq, bütün qidalar üzərində dayanan daha yüksək karb pəhrizlərinin az karb, yüksək yağlı pəhrizlər kimi sağlamlıq üçün faydalı olduğunu qeyd etmək lazımdır (29, 30, 31, 32) , 33).

Arıqlamaq məqsədləriniz, ümumi sağlamlığınız və pəhriz seçimləriniz özünüz üçün ən yaxşı yemək forması seçərkən nəzərə alınmalıdır.

Xülasə Atkins ketodan daha az məhdudlaşdırıcıdır. Bundan əlavə, keto pəhrizinin uzunmüddətli təsiri məlum deyil. Sağlam qidaların seçilməsi və saflaşdırılmış karbonların məhdudlaşdırılması karb qəbulundan asılı olmayaraq sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Alt xətt

Xüsusilə yüksək keyfiyyətli, qidalı qidalara diqqət yetirən aşağı karbohidrogenlər çox sağlam ola bilər.

Atkins və keto həm kilo itkisi, diabet idarəetmə və ürək sağlamlığı üçün fayda verə biləcək aşağı karbohidrogenlərdir.

Onların əsas fərqi odur ki, Atkins-də karbon qəbulunu tədricən artırırsınız, keto pəhrizində isə çox aşağı qalır, bədəninizin ketozda qalmasına və enerji üçün ketonların yandırılmasına imkan verir.

Bəzi insanlar daha məhdudlaşdırıcı keto pəhrizindən faydalana bilsələr də, Atkins pəhrizinin sonrakı mərhələlərində olduğu kimi mülayim bir karb məhdudiyyəti, əksəriyyəti aşağı karb pəhrizinin faydalarını yaşamaq üçün kifayətdir.