Bir yumurtada neçə kalori var?

MəZmun

• Baxış
• Kalori miqdarı
• Ağlar və sarılar
• Zülal
• Yağlar
• Xolesterol
• Karbohidratlar
• Vitaminlər və minerallar
• Vitaminlər
• Minerallar
• Yumurtanın təhlükəsizliyi
• Cəhd tərifləri
• Yaşıl tərəvəz frittata
• Donuz ilə avokado içərisində bişmiş yumurta
• Kremli qarğıdalı gratin
• Jalapeno yumurta salatı
• 3 tərkibli unsuz şokoladlı tort
• Çəkmə

Baxış

Yumurtalar inanılmaz dərəcədə çox yönlü bir qidadır. Pişmişdən brakonyerliyə qədər bir yumurtanı bəyəndiyiniz şəkildə bişirmək üçün bir çox yol var.

Onlar yalnız səhər yeməyi üçün deyil. Yumurta müxtəlif qidalarda istifadə olunur:

• bişmiş mallar
• salatlar
• sendviçlər
• Dondurma
• şorba
• qarışdırmaq
• souslar
• güveçlər

Mütəmadi olaraq yumurta yeyə biləcəyinizə görə hər hansı bir sağlamlıq düşüncəli insan onların qidalanması barədə məlumat verməlidir.

Xoşbəxtlikdən, yumurta daha sağlam və kalorilərdə çoxlarının düşündüklərindən daha azdır!

Kalori miqdarı

Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin (USDA) məlumatına görə, böyük bir yumurtada təxminən 72 kalori var. Böyük bir yumurta 50 qram (g) ağırlığında.

Dəqiq sayı bir yumurtanın ölçüsündən asılıdır. Kiçik bir yumurtanın 72 kaloridən bir qədər az olacağını və böyük bir yumurtanın bir qədər çox olacağını gözləyə bilərsiniz.

Budur ölçülərə görə ümumi bir bölmə:

• kiçik yumurta (38 g): 54 kalori
• orta yumurta (44 q): 63 kalori
• böyük yumurta (50 q): 72 kalori
• çox böyük yumurta (56 q): 80 kalori
• jumbo yumurtası (63 q): 90 kalori

Unutmayın ki, bu, əlavə edilmiş maddələr olmayan bir yumurta üçündür.

Yumurtanı bişirmək üçün qovurma qabına yağ və ya kərə yağı əlavə etməyə və ya pastırma, kolbasa və ya pendirlə birlikdə xidmət etməyə başladıqdan sonra kalori miqdarı kəskin şəkildə artır.

Ağlar və sarılar

Yumurta ağı ilə yumurta sarısı arasında kalorilərdə olduqca böyük fərq var. Böyük bir yumurtanın sarısında 55 kalori, ağ hissəsində isə cəmi 17 kalori var.

Bir yumurtanın qidalanma profilində, yalnız kalorili saymaqdan daha çox şey var.

Yumurta inanılmaz dərəcədə yaxşı dairələnmiş bir qidadır və sağlam bir qida ehtiva edir. Kalori kimi, qidalanma tərkibi sarısı ilə yumurta ağının arasında çox dəyişir.

Zülal

Zülal böyümə, sağlamlıq və təmir üçün vacibdir. Hormon, ferment və antikor hazırlamaq üçün də lazımdır.

Bir böyük yumurtada 6,28 q protein, yumurta ağında isə 3,6 q olur. Bu çox proteindir!

Protein üçün tövsiyə olunan pəhriz bədən çəkisinin hər kiloqramına (kq) 0,8 q proteindir.

Məsələn, 140 funt (63,5 kq) ağırlığında olan bir insana gündə təxminən 51 q protein lazımdır. Bir yumurta bu insanın gündəlik protein ehtiyacının təxminən 12 faizini təmin edə bilər.

Sağlam olmaq üçün hər gün nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu anlamaq üçün USDA-dan bu lazımlı kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.

Yağlar

Bir yumurtadakı kalorilərin təxminən yarısı yağdan gəlir. Bir böyük yumurtanın yumurta sarısında cəmlənmiş 5 q az yağ var. Təxminən 1,6 g doymuş yağdır.

Yumurta sarısında sağlam omeqa-3 yağ turşuları da var. Omega-3 yağ turşuları bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edir və ürək xəstəliyi, xərçəng və artrit kimi xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər.

Onların beyində çox cəmləşdiyi və idrak və yaddaş üçün vacib olduğu göstərilmişdir.

Omega-3lərin dəqiq miqdarı, bu yumurtanı istehsal edən toyuqun xüsusi pəhrizindən asılı olaraq dəyişir. Bəzi cücələr omeqa-3 yağ turşuları ilə doldurulmuş bir pəhrizlə qidalanır.

Baqqal mağazasında omega-3 və ya DHA etiketli yumurta axtarın. DHA bir növ omeqa-3dür.

Xolesterol

Yumurta sarısının çox miqdarda xolesterol olduğunu eşitmisiniz. Orta böyük bir yumurtanın tərkibində 186 milliqram (mq) xolesterol var.

Xolesterolun miqdarına görə yumurtaların "sizin üçün pis" olması barədə ümumi bir yanlış fikirdir. Bütün xolesterol pis deyil. Xolesterol əslində bədəndə bir neçə həyati funksiyaya xidmət edir. İnsanların əksəriyyəti xolesterol səviyyələrində problem yaşamadan hər gün bir yumurta yeyə bilər.

Xolesterolunuz artıqdırsa və ya şəkər xəstəliyiniz varsa, yenə də heç bir problem olmadan yumurta yeyə bilərsiniz (həftədə dörd-altı). Bununla birlikdə, doymuş yağ, trans yağ və ya xolesterolu olan digər qidaları ardıcıl yeməməyinizə əmin olun.

Karbohidratlar

Yumurtalarda çox az karbohidratlar var, böyük yumurtaya cəmi .36 q. Onlar şəkər və ya lif mənbəyi deyillər.

Vitaminlər və minerallar

Yumurtalarda müxtəlif vitaminlər və minerallar tapıla bilər.

Vitaminlər

Yumurta B vitaminlərinin, xüsusən də B-2 (riboflavin) və B-12 (kobalamin) vitaminlərinin əla mənbəyidir.

Vitamin B-12, bütün hüceyrələrimizdə genetik material olan DNT yaratmaq üçün orqan tərəfindən istifadə olunur. Vücudumuzun sinir və qan hüceyrələrini sağlam saxlayır, ürək xəstəliklərindən qoruyur və meqaloblastik anemiya adlı bir növ anemiyanın qarşısını alır.

Yalnız heyvan qidalarında təbii olaraq B-12 vitamini var. Əgər ət yeməyən bir vegetariansınızsa, yumurta B-12 almağınıza əmin olmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Yumurtalarda kifayət qədər miqdarda A, D və E vitaminləri, həmçinin folat, biotin və kolin var. Bir yumurtadakı vitaminlərin əksəriyyəti, riboflavindən başqa, sarısı içərisindədir.

Kolin vücudunuzdakı bütün hüceyrələrin normal işləməsi üçün vacib bir vitamindir. Xüsusilə beyindəki hüceyrə membranlarının işini təmin edir. Hamiləlik və ana südü zamanı daha çox miqdarda lazımdır.

Milli Sağlamlıq İnstitutlarına (NIH) görə, böyük bir yumurtada təxminən 147 mq kolin var.

Minerallar

Yumurta eyni zamanda selenium, kalsium, yod və fosfor mənbəyidir.

Antioksidan selenium, vücudunuzu qocalma, ürək xəstəliyi və hətta bəzi xərçəng növləri ilə əlaqəli olan sərbəst radikal ziyanlarından qorumağa kömək edir.

Yumurtanın təhlükəsizliyi

Yumurta əsas qida alerjisi sayılan səkkiz növdən biridir. Bir yeməkdən dərhal sonra görünə biləcək bir yumurta allergiyasının simptomları bunlardır:

• üzündə və ya ağızın ətrafında kovanlar
• burun tıkanıklığı
• öskürək və ya sıx sinə
• ürək bulanması, kramplar və bəzən qusma
• ağır, həyati təhlükəsi olan və nadir bir təcili yardım anafilaksi

Çiy yumurtaları yemək təhlükəsiz hesab edilmir. Bunun səbəbi kimi tanınan zərərli bakteriyalarla çirklənmə riski var Salmonella.

Bəzi insanlar riski olduğu kimi xam yumurta yeyirlər Salmonella ABŞ-da çirklənmə çox aşağıdır. Yenə də almağa dəyər bir risk olmaya bilər.

Salmonella zəhərlənmə atəşə, kramplara və susuzluğa səbəb ola bilər. Körpələr, yaşlılar, hamilə qadınlar və zəifləmiş immunitet sistemi olan insanlar ciddi xəstəlik riski artır.

Qarşısının ən yaxşı yolu Salmonella Zəhərlənmə, evə çatan kimi mağazada satılan yumurtaları soyudub yeməkdən əvvəl, ən azı 160 ° F (71.1 ° F) qədər yumurtalarınızı yaxşı bişirdiyinizə əmin olmaqdır.

Xam və ya qapalı yumurta yeyəcəyiniz təqdirdə pasterizə olunmuş yumurtalara üstünlük verin.

Cəhd tərifləri

Yumurta müxtəlif yollarla bişirilə bilər. Sərt qaynadılmış yumurta etmək üçün onları qabığına qaynatmaq olar. Yumurtaları qızartmaq, bir omlet və ya frittata edə bilərsiniz və ya sadəcə onları pişmiş, yoğurulmuş və ya turşu halına gətirə bilərsiniz.

Yumurta səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və desert üçün reseptlərdə də istifadə edilə bilər! Yumurta ilə bişirmək üçün saysız-hesabsız üsullardan yalnız bir neçəsi:

Yaşıl tərəvəz frittata

Frittatas tez bir şam yeməyi və ya həftə sonu nahar üçün mükəmməldir. İspanaq və balqabaq kimi tərəvəzləri əlavə edin. "Sağlam aşbaz" ın bu resepti kimi, aşağı kalorili bir versiya üçün sarısını buraxın.

Reseptə baxın.

Donuz ilə avokado içərisində bişmiş yumurta

Yumurtanın avokado ilə birləşməsi xalis xoşbəxtlikdir. Növbəti ürəkaçan səhər yeməyiniz üçün "Düyü cütlüyündəki ağ" dan donuz ilə avokadoda bişmiş yumurta üçün bu reseptdən istifadə edin.

Reseptə baxın.

Kremli qarğıdalı gratin

Yumurta, "Asan və Delish" blogunun arxasındakı peşəkar aşpazdan hazırlanan əvvəlcədən hazırlanmış qaymaqlı qarğıdalı pulsuz yemək yeməyinin böyük bir hissəsidir.

Reseptə baxın.

Jalapeno yumurta salatı

Yumurta salatları tez yaşlana bilər. Klassik yumurta salatasının "Homesick Texan" -dan bişirilmiş bu versiyası ilə döyülmüş yoldan gedin.

Reseptə baxın.

3 tərkibli unsuz şokoladlı tort

Heç bir resept siyahısı bir desert olmadan tamamlanmır! Çiçəksiz şokoladlı tort həm qatılıqsız, həm də nisbətən yüksək proteinlidir. Üstəlik, bu reseptdə "Kirbie's Cravings" dən yalnız üç maddələr var.

Reseptə baxın.

Çəkmə

Tək bir böyük yumurtanın təxminən 72 kalori var: ağda 17, sarısında 55. Böyük bir yumurta yemək 2000 kalorili diyetdə kalorinin azı 4 faizini təşkil edəcəkdir.

Yumurta zəngin bir mənbəyidir:

• zülal
• kolin
• B vitaminləri, o cümlədən B-12
• toyuq pəhrizindən asılı olaraq omeqa-3 yağ turşuları

Yumurtada olan vitaminlər, qidalar və minerallar sizə kömək edə bilər:

• əzələlərin və orqanların qurulması və təmiri
• yaddaşınızı, beyin inkişafını və beyin fəaliyyətinizi artırın
• ürək xəstəliklərindən qoruyun
• anemiyanın qarşısını al
• sağlam və güclü saçlar və dırnaqlar yetişdirin

Ümumiyyətlə, yumurtanın ağ hissəsi çox az kalori olan ən yaxşı protein mənbəyidir. Yumurta sarısı xolesterolu, yağları və ümumi kalorinin böyük hissəsini daşıyır. Həm də kolin, vitamin və mineralları ehtiva edir.

Diyetinizə çox kalori əlavə etmədən zülal, vitamin və sağlam yağlar əlavə etmək üçün bir yol axtarırsınızsa, yumurta əla seçimdir.

Jacquelyn Cornell Universitetini biologiya ixtisası üzrə bitirdikdən bəri səhiyyə və əczaçılıq məkanında yazıçı və tədqiqat təhlilçisi olmuşdur. Long Island, NY bir doğma olan, universitetdən sonra San Fransiskoya köçdü və sonra dünyanı gəzmək üçün qısa bir hiatus etdi. 2015-ci ildə, Jacquelyn günəşli Kaliforniyadan 7 hektar və 58 meyvə ağacının sahibi olduğu Florida ştatındakı Gainesville'a köçdü. Şokolad, pizza, gəzinti, yoga, futbol və Braziliya kapoeirasını sevir.