Daha yaxşı bir kəpənək uzanmasını necə etmək olar

MəZmun

• Bunu necə etmək olar
• Əl yerləşdirmə variantları
• Sıx itburnu üçün göstərişlər
• Dəyişikliklər və dəyişikliklər
• Digər omba uzanır və pozalar
• Kəpənəyin faydaları uzanır
• Çəkmə
• 3 yoga sıx itburnu yaradır

Kəpənək uzanması, həddən artıq faydaları olan və bütün səviyyələrdə, o cümlədən yeni başlayanlar üçün mükəmməl oturmuş bir hip açarıdır. Xüsusilə gərgin məşqlərdən, təkrarlanan hərəkətlərdən və ya uzun müddət oturmağınızdan sonra kalçalarınızdakı sıxlığı aradan qaldırmaq və elastikliyi artırmaqda təsirlidir.

Kəpənək uzanmadan əvvəl bədəninizi qızdırın, xüsusilə soyuq havalarda və səhər erkən və ya günün əvvəlində.

Bunu necə etmək olar

Kəpənək uzanması üçün:

1. Döşəməyə və ya ayaq dabanlarınızı bir-birinə basaraq oturun.
2. Sıxlığı artırmaq üçün ayaqlarınızı kalçalarınıza yaxınlaşdırın.
3. Ayaqlarınıza və oturan sümüklərinizə kök salın.
4. Çiyninizi sinəsinə doğru əyərək, belinizi uzatın və düzəldin.
5. Hər bir nəfəslə, belinizi uzanın və başınızın üstündən uzanan enerji xəttini hiss edin.
6. Hər bir exhale ilə yerə ağır düşün və istirahət və ya uzanan yerdən bir az daha dərin bir şəkildə batırın.
7. Bu mövqeyi 2 dəqiqəyə qədər saxlayın.
8. 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın.

Əl yerləşdirmə variantları

• Çəhrayı barmaqlarınızın altına barmaqları ara verin.
• Baş barmaqlarınızı tutmaq üçün baş barmağınızdan və ilk iki barmaqdan istifadə edin.
• Əllərinizi ayaq biləklərinizə və ya şişlərinizə qoyun

Sıx itburnu üçün göstərişlər

Kəpənəyin uzanmasına rahatlıq gətirmək üçün bir neçə məqam var:

• Düyünlərinizi yavaş-yavaş açmaq vacibdir, xüsusən çox sıx olduqda. Zərif olun və elastikliyinizi tədricən artırın.
• Yavaş, dayanıqlı hərəkətlərdən istifadə edin və özünü təbii hədlərinizdən kənara sıçramaqdan və itələməkdən çəkinin.
• Çəkinizin kalçalarınız, çanaq və oturan sümükləriniz arasında bərabər nisbətdə olmasını təmin edin. Özünüzü bir tərəfə batırsan, bədəninizi düzəldin.
• Dizləriniz döşəmədən olduqca yüksəkdirsə, bud və ya dizlərinizin altına yastıq və ya blok yerləşdirə bilərsiniz. Döşlərinizi basdırmadan və məcbur etmədən təbii şəkildə rahatlamağa icazə verin.
• Bir qasıq və ya diz zədəniz varsa ehtiyatla istifadə edin. Yuxarıda göstərildiyi kimi, xarici bud və dizlərinizin altındakı dəstəyi istifadə edin.
• Dəstəklə oturun, xüsusən də sıxlığınız varsa. Bir oturacaq yaratmaq üçün bloklar, yastıqlar və qatlanmış yorğanlardan istifadə edin. Oturmuş sümüklərinizi oturacağın kənarına qoyun, çanağınızı irəli əyilməsinə imkan verin ki, uzanmanı dərinləşdirəsiniz.
• Yavaş, uzun və dərin inhalyasiya və nəfəs almağa diqqət yetirin. Bu, uzanan yerə daha dərindən getməyə kömək edəcəkdir.

Dəyişikliklər və dəyişikliklər

Kəpənək uzanmasının bir neçə dəyişiklik və dəyişməsi var ki, bu da pozanın daha rahat və idarə olunmasına kömək edə bilər.

Unutmayın ki, bədəninizin forması elastikliyinizə və hərəkət dairəsinə təsir edə bilər. Hər bir dəyişikliyi özünüz edin və ya hip açma ardıcıllığı yaratmaq üçün onları birləşdirin. Lazım olduqda rekvizitlərdən istifadə edin.

Budur bir neçə seçim:

• Kürəyinizi divara qoyun. Onurğanı düz tutmaq üçün arxa ilə divara otur.
• Sola bükün. Sol əlinizi arxa və sağ əlinizin arxasını sol budun kənarına qoyaraq bir bükmə daxil edin. Və ya başqa istiqamətə bükün.
• Kalçanın başında. İrəliləmək üçün kalçalarınıza ilişərək irəli əyilmə edin. Əllərinizi yerə və ya bir bloka qoyun. Dirsəklərinizi daxili budlarınıza və ya buzovlarınıza basaraq qollarınızı ayaqlarınızın kənarına və əllərinizi ayaqlarınızın kənarına qoyun.
• Oturacağınızı çevir. Divarda oturduğunuz kimi ayaqları ilə divara qədər uzanırsınız.
• Çiyin uzanır əlavə edin. Çiyin rulonları, çiyin büzülməsi, çarpaz qol uzanması və ya İnək üzü pozası kimi sadə hərəkətlər edərək çiyinlərinizdəki sıxlığı rahatlaşdırın. Ayrıca bir qolu digərinin üstündən keçərək əks çiyinlərə çataraq ya da tərs namaz duruşunda avuçlarınızı arxalarınızın arxasına yerləşdirə bilərsiniz.
• Geri yalan. Xırdalanmış kəpənək pozası faydalı bir dəyişiklikdir. Sinə açmaq üçün yuxarı arxa altına bir yastıq və ya blok qoya bilərsiniz.

Digər omba uzanır və pozalar

Kəpənək uzanması sizin üçün deyilsə və ya sadəcə bir neçə əlavə uzanmaq istəsəniz, vücudunuzun eyni bölgələrini uzada biləcək alternativlər var.

Seçimlərə aşağıdakılar daxildir:

• Ağac yaradır
• lunge dəyişmələri
• supine, daimi və oturmuş rəqəm 4 uzanır
• II döyüşçü
• Əl-böyüyə barmaq yaradır
• Üçbucaq
• İnək üzü yaradır
• Göyərçin
• Baş-diz pozası
• Qəhrəman pozası
• dizdən sinə uzanır
• Aşağıya baxan Qurbağa
• Yan bucaq yaradır

Kəpənəyin faydaları uzanır

Uzun müddət oturan və ya dayanan və itburnunuzu yürüş, qaçış və ya velosiped sürmədən çox yaralanmalardan qoruya bilən insanlar üçün əla seçimdir.

Kəpənək uzanması qasıq, daxili bud və dizlərinizlə birlikdə kalçanızı hədəfləyir. Bədənin bu sahələrini gevşetmək və arxa əzələlərinizi gücləndirmək duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Kalçalarınızda və ya hamstringslərinizdə sıxlıq hiss edirsinizsə, yerə qalxmaq və rahat əzələləri rahatca boşaltmağa başlamaq üçün vaxt ola bilər.

İnsanlar bu uzanmadan qan dövranını artırmaq, həzmi yaxşılaşdırmaq üçün həzm orqanlarını stimullaşdırmaq, aybaşı narahatlığını asanlaşdırmaq və erektil disfunksiyanı idarə etmək üçün istifadə etdilər.

Çəkmə

Kəpənək uzanması ən əlverişli kalça açıcılardan biridir. Çox sayda fayda təqdim edir, bir çox qabiliyyətə uyğunlaşdırıla bilər və hər gün etmək təhlükəsizdir.

Kəpənək uzanması bərpa və uzun müddət oturma və idman hərəkətləri, məsələn, qaçış və velosiped sürmək üçün hazırlana bilər.

Onu uzanan gündəlik həyatınızın bir hissəsi halına gətirin və ya özünüz edin - elastikliyinizi artırdıqca səbr edin.

Kəpənək uzanarkən, qasıq və ya dizlərinizdə hər hansı bir narahatlıq və ya xəsarət varsa, ehtiyatla istifadə edin.

3 yoga sıx itburnu yaradır