Bulgur Buğda nədir? Bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Bulgur Buğda nədir?
• Qidalandırıcı maddələr
• Sağlamlığa faydaları ola bilər
• Ürək sağlamlığını təbliğ edir
• Sağlam Qan Şəkər Nəzarətini dəstəkləyir
• Həzm və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir
• Arıqlamağı təşviq edir
• Bişirmək və hazırlamaq asandır
• Bəzi insanlar bunun qarşısını almaq və ya məhdudlaşdırmaq istəyə bilərlər
• Aşağı xətt

Bulgur buğda bir çox ənənəvi Yaxın Şərq yeməklərinin məşhur tərkib hissəsidir və yaxşı səbəblərlə.

Bu qidalı taxıl taxılının hazırlanması asandır və bir sıra potensial sağlamlıq faydaları ilə gəlir.

Bu məqalədə bulqur buğda haqqında bilməli olduğunuz hər şey, qida maddələri, faydaları və onunla necə bişirmək lazım olduğu açıqlanır.

Bulgur Buğda nədir?

Bulgur, qurudulmuş, çatlamış buğda - ən çox yayılmış buğda, eyni zamanda digər buğda növlərindən hazırlanan yeməli taxıl dənəsidir.

Parboiled və ya qismən bişirilir, belə ki nisbətən tez hazırlana bilər. Pişirildikdə, kuskus və ya kinoya oxşar bir tutarlılığa sahibdir.

Bulgur bir dənə hesab olunur, yəni bütün buğda ləpəsi - mikrob, endosperm və kəpək daxil olmaqla yeyilir.

Bulqur Aralıq dənizində yaranıb və min illər boyu izlənilə bilər. Bu günə qədər bir çox Orta Şərq və Aralıq dənizi yeməklərinin əsas tərkib hissəsidir.

Bulgur, qaynadılmış, çatlamış buğdanın hazırladığı yeməli taxıl taxıldır. Dokusu quinoa və ya kuskusa bənzəyir.

Qidalandırıcı maddələr

Bulqur yalnız dadlı və tez hazırlanmır, həm də çox qidalıdır.

Minimum dərəcədə işlənmiş bir taxıl olduğundan, daha təmizlənmiş buğda məhsullarından daha çox qida dəyəri saxlayır.

Bulgur müxtəlif vitaminlər və minerallar ilə yanaşı, kifayət qədər miqdarda lif ehtiva edir. Əslində, bir porsiya beləliklə qida üçün Referans Gündəlik Qəbulun (RDI) 30% -dən çoxunu təmin edir (1, 2).

Bulgur, xüsusilə yaxşı bir manqan, maqnezium və dəmir mənbəyidir və eyni zamanda qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi digər müqayisə edilə bilən dənli bitkilərdən daha az kaloridir (2, 3, 4).

1 fincan (182 qram) porsiya bişmiş bulğur təklif edir (2):

• Kalori: 151
• Karbohidratlar: 34 qram
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 0 qram
• Lif: 8 qram
• Folat: RDI-nin 8% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 8% -i
• Niasin: RDI-nin 9% -i
• Manqan: RDI-nin 55% -i
• Maqnezium: RDI-nin% 15-i
• Dəmir: RDI-nin 10% -i

Bulgur buğda müxtəlif qidalar təmin edir və xüsusilə manqan, maqnezium, dəmir və lif üçün yaxşı bir qaynaqdır.

Sağlamlığa faydaları ola bilər

Bulqur kimi liflə zəngin kəpəkli taxılların müntəzəm istehlakı, xəstəliklərin qarşısının alınması və yaxşılaşdırılmış həzm daxil olmaqla bir çox sağlamlığa fayda gətirir.

Ürək sağlamlığını təbliğ edir

Tam taxıl, meyvə və tərəvəz kimi liflə zəngin qidaların kifayət qədər qəbulu ürək sağlamlığını inkişaf etdirə bilər.

Bir araşdırma, gündə 3-7.5 porsiya (90-225 qram) tam taxıl istehlak edən insanlarda ömür boyu ürək xəstəliyi riskinin% 20 azaldığını ortaya çıxardı ().

Dolayısı ilə bulqur kimi tam taxıl yemək ürək qoruyucu faydalar təmin edə bilər.

Sağlam Qan Şəkər Nəzarətini dəstəkləyir

Rafine taxıllarla müqayisədə, tam taxıllar qan şəkər reaksiyasının azalması və insulin səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir. Bəzi tədqiqatlar tam taxılların ümumi insulinə həssaslığını da artıra biləcəyini göstərir ().

Lifin bu təsirlərdən tez-tez məsul olduğu düşünülsə də, tam taxıllardakı bitki birləşmələri də mühüm rol oynaya bilər ().

Bulgur buğda həm lif, həm də fitonidriantların zəngin bir mənbəyidir, bu da qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər ().

Həzm və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir

Bulgur kimi tam taxılların müntəzəm istifadəsi, sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsinə kömək edə bilər ().

Bu bakteriyalar bağırsaq sağlamlığını və düzgün həzm funksiyasını dəstəkləyən qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir ().

Əlavə olaraq bulqur kimi liflə zəngin qidaların qəbulu qəbizlik kimi həzm problemlərinin müalicəsi və qarşısının alınması üçün də təsirli ola bilər ().

Arıqlamağı təşviq edir

Çəki müxtəlif amillərdən təsirlənsə də, çoxsaylı tədqiqatlar daha yüksək lif qəbulunu kilo itkisi və kilo alma meylinin azalması ilə əlaqələndirir ().

Ümumiyyətlə, pəhriz lifinin çəkiyə necə təsir etdiyi hələ də aydın deyil. Bəzi insanlar üçün lif yemək dolğunluğun artmasına və beləliklə kalori istehlakının azalmasına səbəb olur, eyni zamanda qidadan alınan enerjinin ümumi miqdarının azalmasında da rol oynaya bilər ().

Tarazlı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq bulgurun digər lif baxımından zəngin qidalarla birlikdə olması sağlam bir çəkiyə kömək edə bilər.

Bulqur liflə zəngin bir taxıl olduğundan ürək sağlamlığına, kilo itkisinə, qan şəkərinə nəzarət və həzm sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər.

Bişirmək və hazırlamaq asandır

Bulgur buğdasının hazırlanması çox sadədir.

İncə, orta və ya qaba növlərdə mövcuddur və növünə görə bişirmək 3-20 dəqiqə çəkir. Taxıl nə qədər qaba olursa, pişirmə müddəti o qədər uzanır.

Pişirmə prosesi düyü və ya kuskusa bənzəyir ki, qaynar su dənəni yumşaltmaq üçün istifadə olunur. Bulqurun hər bir hissəsi üçün ümumiyyətlə təxminən iki hissə suya ehtiyacınız var.

Aralıq dənizi mənşəli bulqur, Orta Şərq mətbəxində əsas məhsul olaraq qalır.

Tez-tez salatlarda - tabbouleh kimi - və ya plovlarda, otlar, tərəvəzlər, ədviyyatlar və bəzən digər taxıllarla yanaşı istifadə olunur.

Yulaf ilə səhər yeməyi tərzindəki sıyıqlar üçün əsas və ya şorba, güveç və çilidə istifadə edilə bilər.

Düyü, kuskus və ya bənzər bir taxıl tələb edən demək olar ki, hər hansı bir reseptdə istifadə edə bilərsiniz.

Bulguru hər hansı bir böyük baqqalda tapmaq olduqca asandır və nisbətən ucuzdur. Yəqin ki, kütləvi mal bölməsində və ya digər taxıl məhsulları ilə tapa bilərsiniz. Digər Yaxın Şərq əşyaları ilə də rəflənə bilər.

Bulgur tez bişirir və çox yönlüdür. Salatlarda, şorba və plovda əla, demək olar ki, hər hansı bir reseptdə düyü və ya kuskus əvəzi kimi istifadə edilə bilər.

Bəzi insanlar bunun qarşısını almaq və ya məhdudlaşdırmaq istəyə bilərlər

Bulqur bir çox insan üçün sağlam olsa da, hər kəs üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər.

Bulqur buğda məhsulu olduğu üçün buğda və ya gluten allergiyası və ya dözümsüzlüyü olan hər kəs onu yeməməlidir.

Xroniki bağırsaq xəstəlikləri olan, məsələn, iltihablı bağırsaq xəstəliyi (IBD) və ya əsəbi bağırsaq sindromu (IBS), həll olunmayan lif tərkibinə görə bulğura dözə bilməz. Əmin deyilsinizsə, vücudunuzun necə cavab verdiyini görmək üçün az miqdarda başlayın (,).

Eynilə, infeksiya və ya xəstəlik səbəbiylə hər hansı bir kəskin mədə-bağırsaq əlaməti yaşayırsınızsa, xəstəliyinizi şiddətləndirməmək üçün bulğur kimi yüksək lifli qidalar gətirmədən əvvəl simptomlarınız yaxşılaşana qədər gözləmək yaxşıdır ().

Nəhayət, çox miqdarda lif yeyirsinizsə və yüksək lifli qidalara qarşı zəif tolerantlığı görürsünüzsə, bu qidaların kəsilməsinə və toleransınız yaxşılaşana qədər yavaş və daha az miqdarda təqdim olunmasına kömək edə bilər.

Buğda məhsullarına alerjisi olanlar kimi bəzi insanlar bulqur yeməməlidirlər. Digərləri əvvəlcə zəif tolerantlıqla qarşılaşa bilər və bunun qarşısını almalı və ya istehlaklarını azaltmalıdır.

Aşağı xətt

Bulgur, çatlamış buğdadan hazırlanmış bütöv bir dənədir. Vitaminlər, minerallar və liflə doludur.

Bulqur kimi liflə zəngin qidalar xroniki xəstəlik riskini azalda bilər, arıqlamağa kömək edə bilər, həzm və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır.

Pişirmək asandır və salatlar, güveçlər və çörəklər də daxil olmaqla bir çox yeməklərə əlavə edilə bilər.

Bulqur buğdasını sınamaqla maraqlanırsınızsa, bədənin ehtiyac duyduğu bütün qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün onu sağlam, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak etdiyinizə əmin olun.