Boynunuzdakı qabarıq bir diskin sağaldılması üçün 5 tövsiyə olunan məşq

MəZmun

• Çən tuck
• Boyun uzantıları
• Birgə səfərbərliklər
• Trapezius uzanması (yanal uzanma)
• Scapular qəbulu uzanır
• Boynunuzdakı qabarıq bir disklə nə etmək olmaz
• Bir şişkin disklə kömək edə biləcək digər vasitələr
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Açar paketlər

Boyun ağrısı fiziki aktivliyi yoldan çıxara və gündəlik işlərin görülməsini çətinləşdirə biləcək ümumi bir xəstəlikdir.

Bəzi insanlar üçün ağrı müvəqqətidir və yalnız həyatında kiçik bir pozuntuya səbəb olur. Ancaq başqaları üçün boyun ağrısı, daha rahat hiss etmək üçün xüsusi bir müalicə planı tələb edən qabarıq disk kimi daha ciddi bir vəziyyətin nəticəsi ola bilər.

Hərəkət Vault-un qurucusu Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, "İki şişkin disk, iki onurğa fəqərəsi arasında yerləşən vertebral disk sıxıldıqda və diskin normal yerindən çıxmasına səbəb olduqda olur" dedi. Disk ümumiyyətlə onurğanın arxasından ya sağdan, ya da soldan çıxır.

Evdə edə biləcəyiniz məşqlər də daxil olmaqla qabarıq bir disk üçün müxtəlif müalicə variantları mövcuddur. Burada qabarıq bir disk üçün edə biləcəyiniz mütəxəssis tərəfindən təsdiqlənmiş beş hərəkət var.

Çən tuck

"Bu məşq dərin boyun fleksorlarını hədəf alır, həmçinin boyun fəqərələrinizin uzanmasına doğru hərəkət etməsinə səbəb olur" dedi Wickham. Zamanla bu, ağrıları azaltmağa və boyun gücünü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

1. Başınızın üstünə bir ip bağladığınız kimi hündür oturun. Boynunuzun düz olduğundan əmin olun.
2. Başınızı yavaşca geriyə itələyin. Bu, ikiqat çənə düzəldərək çənənizin sıxılmasına səbəb olacaqdır. Çənənizin altındakı əzələlərin aktivləşdiyini hiss etməlisiniz.
3. Gündə 10 dəfə 10 təkrarlayın.

Boyun uzantıları

Wickham, "Bir çox dəfə insanlar bir disk zədəsi olduqda hərəkət etməkdən qorxurlar, ancaq bu məşq boyun əzələlərinizi aktivləşdirməyə və vücudunuza hərəkət etmək üçün yaxşı olduğunu sübut etməyə kömək edir" dedi.

1. Əllərinizdə və dizlərinizdə və ya bir məşq topunda başlayın.
2. Boynunuzu rahat və ağrısız olduğu qədər yuxarıya doğru açın.
3. Bu vəziyyətdə 3 saniyə saxlayın, sonra düz bir boyun olan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Gündə 10 dəfə 10 təkrarlayın.

Birgə səfərbərliklər

Bu birgə səfərbərlik fərdi servikal fəqərə oynaqlarını və oynaqlar arasındakı diskləri hədəf alır. Wickham, "Bu kimi yüngül boyun səfərbərliklərinin ağrıları azaltdığını və zaman keçdikcə boyun hərəkətini artırdığını göstərdi" dedi.

1. Boyununuzun arxasına bükülmüş bir dəsmal qoyun.
2. Dəsmalın hər iki ucundan tutun və dəsmalın boşluğunu götürün.
3. Bir çənə çəkmə əməliyyatı edərkən əllərinizlə yavaşca irəli çəkin.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
5. Gündə 3 dəfə 10 təkrarlayın.

Trapezius uzanması (yanal uzanma)

Columbia Universiteti Tibb Mərkəzinin reabilitasiya və bərpaedici tibb üzrə dosenti Dr.Farah Hameed, "Bu uzanma, boyun ağrısı olduqda tez-tez sıxılan yuxarı trapezius əzələsini boşaltmağa kömək edə bilər" deyir.

1. Oturmuş və ya ayaqda duraraq qulağınızı çiyninizə yaxınlaşdırmaq üçün yavaş-yavaş başınızı əyin.
2. 10 ilə 20 saniyə sakitcə saxlayın.
3. Digər tərəfə keçin və 10 ilə 20 saniyə saxlayın.
4. Çox uzanma hiss etmirsinizsə, əlinizi yumşaq bir şəkildə başınızı kənara çəkmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
5. 2 dəst edin - hər iki tərəf də 1 dəstdir - gündə 2-3 dəfə.

Scapular qəbulu uzanır

"Zəif duruş və çiyinlərinizin irəli yuvarlaqlaşdırılması da disk çıxıntılarına təzyiqi artıraraq ağrıya səbəb ola bilər" deyə Hameed izah etdi.

"Bir skapulyar ayaq uzanması sinənizin ön hissəsindəki uzanmanı artıra bilər, ümumi uyğunlaşmanı yaxşılaşdırır və çiyin bıçaqlarınızı boyun əzələlərinizi rahatlamağa kömək etmək üçün daha yaxşı vəziyyətdə geri gətirə bilər" dedi.

1. Oturmuş və ya duran, barmaqlarınızı çiyinlərinizə qoyun.
2. Çiyinlərinizi geri çevirin və çiyin bıçaqlarınızı aşağıya və arxa tərəfə dirsəkləriniz əyilərək sürüşdürün, sanki onları aşağıya və arxa cibinizə qoymağa çalışırsınız.
3. Bu duruşu 10 saniyə saxlayın.
4. Bu məşqi gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın, xüsusən də bir müddət oturmusunuzsa.

Boynunuzdakı qabarıq bir disklə nə etmək olmaz

Reabilitasiya məqsədləri üçün xüsusi olaraq hazırlanmış uzanır və məşqləri yerinə yetirmək, boynunuzu və ətraf ərazilərinizi hədəf almaq üçün əla bir yoldur. Yəni boynunuzdakı qabarıq bir disklə qarşılaşdığınız zaman çəkinməyiniz lazım olan məşqlər var.

Wickham, uzaq durmaq üçün bəzi ümumi hərəkət və uzanmalara boynunuza təzyiq tətbiq edən hər hansı bir hərəkəti və boynunuzun əhəmiyyətli dərəcədə bükülmüş olduğu hər hansı bir hərəkəti və ya uzanmanı da daxil etdiyini söyləyir.

"Boynunuzdakı qabarıq bir diskdən ağrı yaşayırsınızsa, bir həkim sizi qiymətləndirməyincə ağır ağırlıq qaldırmaqdan, xüsusilə də yerüstü bir şeydən çəkinməlisiniz."
- Farah Hameed, Columbia Universiteti Tibb Mərkəzində reabilitasiya və bərpaedici tibb üzrə dosent

Ayrıca, yoqa içindəki başlıqlar və çiyin dayaqları kimi boyna birbaşa təzyiq göstərə biləcək hərəkətlərdən və ya mövqelərdən çəkinməlisiniz.

Nəhayət, Hameed atlama və qaçış kimi yüksək təsirli məşqlərdən qaçınmaq üçün deyir. Ani kəskin hərəkətlər etməyinizə səbəb ola biləcək hər şey qabarıq bir diskdən ağrıları artıra bilər.

Həmişə olduğu kimi, müəyyən bir hərəkət ağrınızı artırırsa və ya simptomlarınızı artırırsa, bunu dayandırın və alternativ məşqlər üçün bir həkim və ya fiziki terapevtlə danışın.

Bir şişkin disklə kömək edə biləcək digər vasitələr

Tək başına etdiyiniz hər hansı bir uzanma və ya məşqə əlavə olaraq, həkiminiz ağrı və iltihabı azaltmağa kömək etmək üçün ibuprofen kimi steroid olmayan bir antiinflamatuar (NSAİİ) qəbul etməyi də tövsiyə edə bilər.

Müalicə ayrıca uzanma, əzələ aktivləşdirmə üsulları və praktik olaraq əl ilə müalicə üsullarından istifadə edə bilən fiziki terapevtlə həftəlik ziyarətləri əhatə edə bilər.

Cleveland Klinikasına görə, daha ciddi hallarda onurğada bir kortizon inyeksiyası relyef təmin edə bilər.

Wickham, "Fıtıqın kifayət qədər şiddətli olduğu və cərrahiyyə əməliyyatına ehtiyac olduğu hallar var, ancaq demək olar ki, bütün hallarda əməliyyat olunmadan əvvəl fiziki müalicəni sınamağın ən yaxşısıdır" dedi.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Şişkin bir disk üçün onsuz da bir həkim nəzarəti altındasınızsa, çox güman ki, təkrar ziyarətlərdə izləməyiniz üçün addımlar atacaqlar. Ancaq ümumiyyətlə, bəzi qırmızı bayraqlar daha tez bir vaxt təyin etmək üçün vaxt gələ biləcəyini göstərir.

"Semptomlarınız 1-2 həftə ərzində yaxşılaşmasa və ya boyun çiyinlərinizdə, qollarınızda və ya əllərinizdə orta və şiddətli uyuşma, karıncalanma və ya yanma hissləri varsa, həkimə müraciət etməlisiniz" dedi.

Disklərin belində və onurğa sinir kökləri ilə onurğa beynində sıx bir əlaqə olduğu üçün Hameed, davamlı uyuşma, karıncalanma və ya zəiflik kimi hər hansı bir nevroloji simptomlara sahib olmağınızı, həkiminizə bir araşdırma aparmaq və bir qiymətləndirmə keçməsini təmin etdiyini söyləyir. fiziki müayinə.

Əlavə olaraq, aşağıdakı kordon sıxılma əlamətlərindən birini yaşayırsınızsa, təcili qiymətləndirmə üçün bir həkimə müraciət etməlisiniz:

• balansın pozulması
• əllərinizin istifadəsi ilə bacarıqsızlıq
• düşür
• bağırsaq və ya kisədə dəyişikliklər
• qarın və ayaqlarınızdakı uyuşma və karıncalanma

Açar paketlər

Bir qabarıq diskə vaxtında müalicə etmək çox vacibdir, xüsusən də disklər sonda qopa bilər. Yuxarıda sadalanan məşqləri və uzanmaları yerinə yetirmək başlamaq üçün əla bir yerdir.

Bir həkim və ya fiziki terapevt, boynunuzda hiss edə biləcəyiniz ağrıları idarə etmək və ətrafdakı əzələləri gücləndirmək üçün sizə daha əhatəli bir məşq proqramı hazırlamaqda kömək edə bilər.