Yenidən çömbəlmədən tonlanmış bir düyməni necə əldə etmək olar

MəZmun

• Adi nümunə:
  
• Hərəkətlər
• 1. Zolaqlı yan addım
• İstiqamətlər:
• 2. Ters ağciyərlə addımlayın
• İstiqamətlər:
• 3. Dumbbell lunges
• İstiqamətlər:
• 4. Supermen
• İstiqamətlər:
• 5. Med top yan ağciyər
• İstiqamətlər:
• 6. Eşşək vuruşu
• İstiqamətlər:
• 7. Tək ayaqlı ölüm
• İstiqamətlər:
• 8. Körpü
• İstiqamətlər:
• Rutini qurarkən ...
• 3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Squats bütün açılarınızı əhatə etməyəcək, lakin bu hərəkətlər olacaqdır.

Squats tez-tez populyar məşqlərin müqəddəs grail sayılır: Daha böyük bir arxa istəyirsiniz? Çömbəlmək. Formalı bir derriere istəyirsiniz? Çömbəlmək. Arxasında daha möhkəm istəyirsən? Çömbəlmək.

Bəs bu "son" məşq yalnız sizin üçün deyilsə?

Yaralanma bunları etməyinizə mane olur, ya da çömbəlirsiniz (çömbəlmək yalnız üç vacib əzələ əzələsindən birini işlədir), narahat olmayın - sizə xəyallarınızdakı qənimət vermək üçün edə biləcəyiniz çox sayda məşq var .

Budur, köpəyinizi möhkəmləndirəcək və tonlayacaq 8 çömbəlmədən hərəkət hazırladıq.

Tamamilə bir məşq etmək üçün 20 dəqiqəlik bir rutin qurmaq üçün bu məşqlərdən 4 ilə 5-ni seçin.

Adi nümunə:

• 3 x 20 addım (10 R, 10 L) zolaqlı yan addım
• 3 x 20 addım (10 R, 10 L) tərs hamle ilə addım
• 3 x 20 təkrar (10 R, 10 L) tək ayaqda qaldırma
• 3 x 20 təkrar (10 R, 10 L) orta top yan ağciyər
• 3 x 10 təkrar superman

Nəticələri görmək üçün həftədə ən az iki dəfə məşq etməyi hədəfləyin.

Hərəkətlər

1. Zolaqlı yan addım

İstiləşmə üçün əla, zolaqlı yan addım budlarınızı və qarıncaqlarınızı hazır vəziyyətə gətirəcəkdir.

Gfycat vasitəsilə

İstiqamətlər:

1. Bantı dizlərinizin üstünə, çiyin enində ayaqlarınızla qoyun və çömbəlin.
2. Sağ ayağınızdan başlayaraq 10 addımı tamamlayaraq yan tərəfə addımlayın.
3. Əvvəlcə sol ayağınızla addım atın, əvvəlinə qayıdın.
4. 3 dəsti tamamlayın.

2. Ters ağciyərlə addımlayın

Addımlar yalnız qənimətinizə gözəl bir yüksəlmə vermir, həm də praktik bir məşqdir.

Bunu məşqlərinizdə saxlamaq balans və sabitləşməyə kömək edəcəkdir. Bunları tamamlamaq üçün diz səviyyəsində olan bir dəzgah və ya pilləyə ehtiyacınız olacaq.

Gfycat vasitəsilə

İstiqamətlər:

1. Ayaqları bir-birinə, bir dəzgahın və ya bir addımın qarşısında durmağa başlayın.
2. Sağ ayağınızla skamyaya basın, dabanınızdan itələyin və sol dizinizi yuxarı sürün.
3. Sol ayağınızı aşağıya endirin, skamyadan geri çəkin və sağ ayağınızla geriyə doğru atın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və eyni addımları tamamlayaraq sağ ayağınızla yenidən addımlayın.
5. Sağ ayaqla aparan 10-15 təkrar tamamlayın, sonra keçin və sol ayağınızla aparan 10-15 təkrarlayın.

3. Dumbbell lunges

Ağırlıqlı ciyərlər ümumiyyətlə alt bədəniniz üçün əladır, lakin xüsusilə əzələ əzələlərinizi qurmaqda təsirli olur.

Gfycat vasitəsilə

İstiqamətlər:

1. Ayaqlarınız birlikdə və hər əlinizdə bir dambil olmaqla düz durmağa başlayın.
2. Sağ ayağınızdan başlayaraq, irəli bir addım atın, budunuz yerə paralel olduqda dayandırın və dumbbelllərin yanınızda asılmasına icazə verin.
3. Sağ ayağınızı yuxarıya doğru açın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayaqla təkrarlayın.
4. Hər ayağı ilə 10 təkrar 3 dəsti tamamlayın.

4. Supermen

Arxa zəncirdə işləmək - bel, glute və hamstrings daxil olmaqla - super adamlar aldadıcı dərəcədə sadədir.

Bu gedişdən maksimum dərəcədə istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün həqiqətən əzələ-ağıl əlaqəsini qurduğunuzdan əmin olun.

Gfycat vasitəsilə

İstiqamətlər:

1. Qarın üstə uzanın, qollarınız və ayaqlarınız düz uzanır və ayaq barmaqlarınız arxadakı divara tərəf yönəldilir.
2. Qarın boşluğunu möhkəmləndirin və boynunuzu neytral tutun, nəfəs alın və qollarınızı və ayaqlarınızı bacardığınız qədər yerdən qaldırın. Üst hissədə, qarışıqlarınızı sıxın və 1-2 saniyə saxlayın.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. 10-15 dəstdən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

5. Med top yan ağciyər

Yan sümüklər, kalçanı sabitləşdirməyə və gözəl, yuvarlaq bir görünüş təmin etməyə kömək etmək üçün gluteus medius - budun yuxarı hissəsindəki əzələ işləyir.

Gfycat vasitəsilə

İstiqamətlər:

1. Ayağınızı çiyin enində ayaqlarınızla bir dərman topunu sinənizdə tutaraq başlayın.
2. Sağ tərəfinizə böyük bir addım atın və ayağınız yerə çatdıqda sağ dizinizi bükün və tək ayaqlı çömelmə vəziyyətində budunuzu arxaya oturun.
3. Sol ayağınızı düz saxlayın.
4. Sağ ayağınızdan itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 3 dəst üçün hər tərəfdən 10 təkrarlayın.

6. Eşşək vuruşu

Mükəmməl bir əlavə məşq, eşşək təpikləri bir-bir yanağınızı bir yanağınızı hədəf alır. Hər hərəkət zamanı glutunuzun işi etdiyinə əmin olun.

Gfycat vasitəsilə

İstiqamətlər:

1. Başlanğıc mövqeyinizi dörd ayağınızda tutun, dizləriniz itburnu enində, əllər çiyinlərinizin altındadır və boyun və onurğa neytraldır.
2. Nüvənizi möhkəmləndirin, sağ ayağınızı qaldırın, diz əyilmiş vəziyyətdə qalın, ayaq düz qalsın və kalçada asılsın. Ayağınızı birbaşa tavana basıb yuxarı hissəsindən sıxmaq üçün qarışıqdan istifadə edin. Çanağınızın və işləyən kalçanızın yerə tərəf yönəldildiyindən əmin olun.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. 4-5 dəst üçün hər ayaqda 20 təkrar tamamlayın.

7. Tək ayaqlı ölüm

Yalnız ayağınıza, zirehinizə və bel gücünüzə deyil, balansınıza çətin olan tək ayaqlı qaldırma bir qənimət qazandır.

Balansınız tam olaraq yoxdursa, dumbbelllardan birini atmaqdan və özünüzü stulda və ya divarda möhkəmləndirərkən çıxış etməkdən çəkinməyin.

Gfycat vasitəsilə

İstiqamətlər:

1. Ağırlığınız sağ ayağınızla hər əlinizdə budlarınızın qarşısında dayanan bir dumbbell ilə başlayın.
2. Sağ ayağınızda yüngül bir əyilmə ilə, sol ayağınızı düz arxaya qaldıraraq kalçada menteşəyə başlayın.
3. Sırtınızı düz tutaraq, ağırlıqların bədəninizə yaxın, yavaş və nəzarətli bir hərəkətlə qarşınızda aşağı düşməsinə icazə verin. Artıq tarazlığınızı qoruya bilməyəndə və ya sol ayağınız yerə paralel olduqda dayandırın.
4. Doğru hamstringinizin işlədiyini hiss edərək yavaşca başlayın.
5. Sağ ayağında 10 təkrar tamamlayın, sonra cəmi 3 dəst üçün sola keçin.

8. Körpü

Bir körpü ilə oynaqlarınızdakı təzyiqi atın. Daha çox müqavimətə ehtiyacınız varsa, bir dumbbell əlavə edin.

Gfycat vasitəsilə

İstiqamətlər:

1. Döşəyinizdə üzü yuxarı uzanaraq başlayın, dizləriniz ayaqlarınızı yerə bükün və ovuclarınızı yanlarınıza baxın.
2. Nəfəs alın və dabanlarınızdan itələyin, köpəyinizi qaldırın və yerdən geri çəkin. Qulağınızı yuxarı hissədən sıxın.
3. Yavaşca yerə aşağı endirin və 10-15 dəstdən ibarət 3 dəsti təkrarlayın.

Rutini qurarkən ...

Çömbəlmək olmaz, problem yoxdur!

Rutininizi bir araya gətirərkən təməlin mürəkkəb məşqlər və ya bir çox oynaqdan istifadə edən hərəkətlər olduğundan əmin olun. Buraya pilləkən qaldırmalar, dirsəklər və qaldırıcılar daxildir.

Sonra tamamlayıcı olaraq eşşək təpikləri və super adamlar kimi qarışıq izolyasiya məşqlərini əlavə edin.

İşlər çox asanlaşarsa nümayəndələr və ya çəki əlavə edərək özünüzə meydan oxumağı unutmayın. Bu hərəkətlərdən dörd-beşini həftədə ən azı iki dəfə etməklə nəticələrini yalnız bir neçə ay ərzində görəcəyinizi gözləmək lazımdır.

3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər