Sən yüngül bir yuxusan?

MəZmun

• Yüngül yuxu və dərin yuxu mərhələləri
• REM yuxu
• REM olmayan yuxu
• Yuxu mili
• Yaxşı bir gecə yuxusu nədir?
• Gecə yuxusunu necə almaq olar
• Paket

Səs-küy və digər pozuntularla yata bilən insanları ağır şpallar adlandırmaq çox yaygındır. Oyanma ehtimalı daha çox olanlara yüngül şpallar deyilir.

Tədqiqatçılar insanların niyə yatarkən baş verə biləcək narahatlıqlara fərqli reaksiya verdiyini qəti şəkildə müəyyənləşdirmədilər, lakin ehtimal olunan səbəblərə aşağıdakılar daxildir:

• diaqnoz qoyulmamış yuxu pozğunluqları
• həyat tərzi seçimləri
• genetika
• yuxu beyin dalğası fəaliyyəti

Tədqiqatçılar yuxunun keyfiyyətinin və miqdarının sağlamlığınız üçün vacib olduğuna razıdırlar. Yuxu, metabolizminizdən immunitet funksiyanıza qədər vücudunuzdakı demək olar ki, hər sistemə təsir göstərir.

Yüngül yuxu və dərin yuxu mərhələləri

Yatarkən, iki əsas yuxu növü - sürətli göz hərəkəti (REM) və qeyri-REM yuxusu arasında dəyişirsiniz.

REM yuxu

Tipik olaraq, REM yuxusu, yuxuya getdikdən təxminən 90 dəqiqə sonra baş verir. Bu mərhələ xəyallarınızın əksəriyyətinin reallaşmasıdır. REM yuxusu zamanı:

• gözlər sürətlə bir tərəfdən digərinə doğru hərəkət edir
• tənəffüs sürətli və nizamsızdır
• ürək dərəcəsi artır
• qan təzyiqi artır

REM olmayan yuxu

Yüngül şpal və ağır şpal arasındakı fərq, hər birinin yuxu dövrünün dərin yuxu mərhələsində keçirdiyi vaxt ola bilər. REM olmayan mərhələlərin bölüşdürülməsi:

• Mərhələ 1. Oyaqdan yuxuya gedərkən nəfəs almaq, ürək döyüntüsü, göz hərəkəti və beyin dalğası fəaliyyətiniz yavaşlayır. Əzələləriniz rahatlamağa başlayır.
• Mərhələ 2. Nəfəs alma, ürək döyüntüləriniz və beyin dalğası fəaliyyətiniz yavaşlamağa davam edir. Göz hərəkətləri dayanır. Əzələləriniz daha çox rahatlayır.
• Mərhələ 3. İndi dərin, bərpaedici bir yuxudasınız. Hər şey daha da yavaşlayır.

Yuxu mili

2010-cu ildə aparılmış kiçik bir araşdırma, bir insanın EEG testində yuxu mili ölçərək səs-küy zamanı yuxuda qalma qabiliyyətini proqnozlaşdırmağın mümkün olduğunu tapdı.

Yuxu mili beyin dalğasının bir növüdür. Tədqiqatçılar beyindəki səs-küyün təsirlərini azalda biləcəklərinə inanırlar.

Araşdırmada daha çox yuxu mili yarada bilən insanların səs-küylə yata bilməyən insanlardan daha yaxşı yata bildikləri aşkar edildi.

Bu tapıntılar, mili istehsalının artırılmasına yönəlmiş araşdırmalar üçün zəmin yaratdı ki, insanlar səs-küylü fasilələrlə yuxuda qalsınlar.

Yaxşı bir gecə yuxusu nədir?

Kifayət qədər yuxu almaq bədəninizi və zehninizi sağlam tutmaq üçün çox vacibdir. Yuxu ehtiyacları yaşa görə dəyişir. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Nazirliyi aşağıdakı yuxu qaydalarını tövsiyə edir:

• Yetkinlərə 7 ilə 8 saat lazımdır.
• Yeniyetmələr 8 ilə 10 saat arasında olmalıdırlar.
• Məktəb yaşlı uşaqların 9 ilə 12 saata ehtiyacı var.
• Məktəbəqədər uşaqlar 10 ilə 13 saat arasında (yuxu daxil olmaqla) ehtiyac duyurlar.
• Uşaqların 11 ilə 14 saata ehtiyacı var (yuxu daxil olmaqla).
• Körpələrin 12 ilə 16 saat vaxtı lazımdır (yuxu daxil olmaqla).

Gecə yuxusunu necə almaq olar

Gecə yuxusunu belə təsvir etmək olar:

• asanlıqla yuxuya getmək
• gecə ərzində tam oyanmır
• gözləniləndə oyanmaq (əvvəllər deyil)
• səhər yenilənmiş hiss edirəm

Yüngül bir yuxusunuzsa, hər gecə mümkün qədər yaxşı yuxu təmin etmək üçün inkişaf etdirə biləcəyiniz bəzi vərdişlər var. Aşağıdakıları sınayın:

• Cədvələ əməl edin. İşdən çıxdığınız günlər də daxil olmaqla hər gün eyni vaxtda yatmağa və qalxmağa çalışın.
• Ardıcıl bir yuxu rejimi hazırlayın. İsti hamamda yuyun və ya kitab oxuyun.
• Yataq otağınızı rahat, sakit və qaranlıq edin.
• Televiziyalar, kompüterlər və mobil telefonlar daxil olmaqla bütün ekranları yataq otağından kənarda saxlayın.
• Yataq otağınızı sərin saxlayın.
• Günortadan sonra və ya axşam yuxusundan çəkinin.
• Hər gün müntəzəm vaxtlarda idman edin və yatmadan ən azı üç saat əvvəl dayandığınızdan əmin olun.
• Şokolad kimi qidalarda olan kofein də daxil olmaqla günün sonunda kofeindən çəkinin.
• Yatma vaxtına yaxın böyük yeməklərdən çəkinin.
• Yatma vaxtına yaxın spirtli içkilər içməkdən çəkinin.

Yuxu problemi sizi yorğun hiss edirsə və gündəlik fəaliyyətinizi bir neçə həftədən çox davam etdirmə qabiliyyətinizi təsir edirsə, həkiminizlə danışın. Daha yaxşı bir gecə yuxusu almaq üçün bəzi təklifləri ola bilər. Həkiminiz potensial bir yuxu pozğunluğu üçün test etməyi də tövsiyə edə bilər.

Paket

Özünüzü yüngül bir yuxu sahibi hesab edirsinizsə və yaxşı, təravətli bir gecə yuxusu alma qabiliyyətinizə mane olursa, daha yaxşı yuxu vərdişlərini təşviq etmək üçün həyat tərzində bəzi dəyişikliklər edə bilərsiniz.

Zəif yuxu gündəlik fəaliyyətinizə mane olursa, həkiminizlə görüşməyi düşünün. Yuxunuzu necə yaxşılaşdıracağınıza dair düşüncələri ola bilər və ya ola biləcək bir yuxu pozğunluğu üçün test təklif edə bilərlər.