Shape Studio: Evdə Boks Dövrə Proqramı

MəZmun

• HIIT Boks Gücü Dövrü
• Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Dəst 2: Yayılan Sıra + İkiqat 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Üçün nəzərdən keçirin

Tərləməyə başladığınız zaman, bədəniniz sobaya kalori atmaqdan daha çox şey edir.Qidalanma üzrə fəlsəfə doktoru Jill Kanaley deyir: “Orta və güclü məşqdən 10 dəqiqə ərzində hormonların səviyyəsi, o cümlədən insan böyümə hormonu, epinefrin və norepinefrin artır və bunların hamısı maddələr mübadiləsini dəstəkləyir və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir”. və Missuri Universitetində məşq fiziologiyası professoru və Amerika İdman Tibb Kollecinin əməkdaşı. (Əlaqədar: Metabolizminizi həqiqətən sürətləndirə bilərsinizmi?)

Sürətinizi və ya güc məşqinizi itələmək əsasdır. Məşqlər zamanı bu hormonlar yalnız enerji və əzələ tələbləri müəyyən bir intensivliyə çatdıqda yerləşdirilir. Daha da yaxşısı, qadınlar daha çox insan böyümə hormonu istehsal etməyə meyllidirlər və məşq etməklə daha yüksək bir zirvə yaşayacaqlar, Kanaley deyir. (Əlaqəli: Niyə Çəki Artırmadan Endorfin Tələsmirsiniz?)

Sürətli atəş gücünün interval rejimi, maddələr mübadiləsini və əzələ quran hormonları artırmaq üçün paketləri intensivliklə hərəkət etdirir. Beləliklə, boksdan ilhamlanan bir dövrə yaratmaq üçün onlayn olaraq (berevolutionaire.com daxil olmaqla) məşqlər aparan Everybody Fights boks idman salonunun keçmiş mütəxəssisi Tatiana Firponun yanına getdik.

Firpo deyir: "İnsanlar hər yumruqun əslində iki təkrar olduğunu başa düşməyə bilərlər. Atışınızı uzatdığınız zaman çiyinləriniz və nüvələriniz işləyir və geri çəkilmək kürəyinizi də birləşdirən sıraya bənzəyir".

Bir araya gətirdiyi altı hərəkət proqramı-zərbələr və plyometrik hərəkətlər də daxil olmaqla 30 saniyəlik boks məşqlərinin üst hissələrini edəcəksiniz-yüngül dumbbell dəsti ilə intensivliyi artırır. "Ağırlıq əlavə edərək, hər bir rep üçün daha çox iş əldə edirsiniz" deyir. "Sürünmə və ördək kimi bütün hərəkətlərlə, gedərkən çömbəlmə edirsən." Davam et, ona "rinqdə!"

HIIT Boks Gücü Dövrü

Bu necə işləyir: Hər setdə ilk məşqdən 30 saniyə, sonra ikinci saniyədən 30 saniyə edin. Növbəti dəstə keçməzdən əvvəl iki dəfə daha dəyişməyə davam edin (cəmi üç tur üçün).

Lazım olacaq: Hərəkət etmək üçün yer və iki orta çəkili dumbbell

Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Sürətli Ayaq Zərbələri

A. Başlamaq üçün sol ayağını irəli, üzünü qoruyan yumruqları və dirsəklərini tutaraq bir boksçunun mövqeyində dayanmağa başlayın.

B. Dizlərinizi əyərək ayaqlarınızın üstündə durun, çəkini bir ayağınızdan digərinə sürətlə dəyişdirin, eyni zamanda zəncirlər (sol qolunuzla irəli bir yumruq) və xaçlar (sağ qolunuzla irəli bir zərbə) atın.

C. 30 saniyə təkrarlayın.

Slip Plyo Lunge

A. Sağ ayağınızı irəli və dizlərinizi 90 dərəcəyə (və ya mümkün qədər aşağıya) əyərək, yumruğu qoruyan vəziyyətdə uzanma mövqeyindən başlayın.

B. Lung mövqeyini tutaraq, çiyinlərinizi yumruqlardan yayınmaq kimi bir dəfə sağa və sola batırın (sürüşdürün).

C. Tullanmaq və ayaqları dəyişdirmək, sol ayağı irəli apararaq yumşaq bir şəkildə eniş etmək. Təkrarlayın, atlamadan əvvəl hər iki tərəfə sürüşərək yenidən işə başlayın. (Dəyişdirmək üçün ayaqlarınızı tullanmaq əvəzinə tərs uzanmağa salın. Çətinləşdirmək üçün əl çəkiləri əlavə edin.) 30 saniyə təkrarlayın.

Cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Dəst 2: Yayılan Sıra + İkiqat 180

Yayılan Sıra

A. Çiyin eni aralığında ayaqların önündəki zəmində ağırlıqlar olan bir boks mövqeyinə başlamaq.

B. Dörd ədəd yuxarı (alternativ tərəflər) atın.

C. Çəkiləri tutmaq üçün əyilmək (və ya çəkisiz, əlləri yerə çiyin genişliyində ayrı qoyun) və ayaqları geniş taxtaya atlayın.

D. Sağ çəkisi qabırğalara doğru cərgələyin, itburnu kvadratı tutaraq və yan-yana sallanmadan. Ağırlığı yerə qaytarın və sol tərəfdə təkrarlayın.

E. Ayaqları irəli atlayın və başlamaq üçün qayıtmaq üçün dayanın. 30 saniyə təkrarlayın.

İkiqat 180

A. Boks mövqeyində başlayın. Jabs və xaçları dəyişən dörd yumruq atın.

B. Üzünü qoruyan yumruqlarla çömbəl, sonra tullanıb 180 dərəcə dönərək digər istiqamətə bax, yumşaq bir çömbəlmə ilə yerə en.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün dərhal tərs istiqamətə tullanın və 180 dərəcə dönün. (Daha çətinləşdirmək üçün yüngül əl çəkiləri əlavə edin.) 30 saniyə təkrarlayın.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boksçu oturuşu

A. Ayaqları dik və dizləriniz tavana doğru əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanın.

B. Yumruğun üzünü qoruyaraq, yolun təxminən 3/4 hissəsində oturmaq üçün abs istifadə edin. Bir jab və xaç atın.

C. Başlamağa qayıtmaq üçün yavaş-yavaş gövdəni aşağı salın. 30 saniyə təkrarlayın.

Squat Press

A. Çiyin hündürlüyündə hər əlinizdə bir ağırlıq olan, kalça genişliyindən bir qədər geniş ayaqları ilə dayanmağa başlayın.

B. Budlar zəminə paralel olana qədər (və ya mümkün qədər aşağı) çömbəlmək.

C. Çiyinlərinizi və kalçalarınızı sola döndərmək üçün ayağın ortasından basın, eyni zamanda sağ dumbbellin üstünə basaraq əlinizi birbaşa çiyin üzərində saxlayın.

D. Dumbbelli çiyninizə endirin və irəli üz tutun, sonra növbəti təkrara başlamaq üçün çömbələrək və əks tərəfdə təkrarlayın. 30 saniyə təkrarlayın.

Dəsti cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin