Blueberries 101: qidalanma faktları və sağlamlığa faydaları

MəZmun

• Anbar nədir?
• Qidalanma faktları
• Carbs
• Lif
• Vitaminlər və minerallar
• Bitki birləşmələri
• Antosiyaninlər
• Sağlamlıq faydaları
• Ürək sağlamlığı
• Beyin sağlamlığı
• Qan şəkərinə nəzarət
• Mənfi təsirlər
• Alt xətt

Blueberries Şimali Amerikada çox məşhur, dadlı bir meyvədir, lakin Amerika və Avropa arasında ticari olaraq yetişir (1).

Onlar kalori azdır və olduqca sağlamdır, potensial olaraq qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir və ürək və beyin sağlamlığına kömək edir.

Tez-tez bir superfood olaraq satılan mavi meyvələr bir neçə vitamin, faydalı bitki birləşmələri və antioksidanların əla mənbəyidir (2).

Bu məqalədə yabanı meyvələrin, bəslənmələri və faydaları da nəzərdən keçirilir.

Anbar nədir?

Heather ailəsinin bir üzvü olaraq (Vaksinium ssp.), yaban mersini zoğal, çiyələk və şirniyyat ilə sıx əlaqəlidir.

Bu kiçik, dəyirmi giləmeyvə diametri təxminən 0,2-0,6 düym (5-16 mm), rəngləri mavi-bənövşəyi rəngdədir.

Müxtəlif növ mavi meyvələr mövcuddur, buna görə də görünüşləri bir qədər dəyişə bilər. Ən çox görülən iki növ yüksək göyərti və çiçəkli göyərti.

Mavi göyərti xoş, şirin bir dadı var. Onlar tez-tez təzə yeyilir, lakin dondurulmuş və ya şirəli ola bilər. Onlardan müxtəlif bişmiş mallarda, mürəbbə və jellylərdə, həmçinin ləzzət üçün istifadə edilə bilər.

Xülasə Mersedes, heather ailəsinə aid kiçik, dəyirmi, bənövşəyi və ya mavi giləmeyvə. Highbush və azyaşlı yaban mersini ən çox yayılmış iki növdür.

Qidalanma faktları

Mavi meyvələr kalori və yağda azdır, lakin lazımi miqdarda sağlam lif təmin edir.

Çiy yaban mersini xidmət edən 3,5 unsiya (100 qram) var (3):

• Kalori: 57
• Su: 84%
• Zülal: 0,7 qram
• Carbs: 14,5 qram
• Şəkər: 10 qram
• Lif: 2,4 qram
• Yağ: 0,3 qram

Carbs

Göyərtilər ilk növbədə 14% karbohidrogen, 84% su və az miqdarda protein və yağdan ibarətdir.

Karbamidlərin çoxu qlükoza və fruktoza kimi sadə şəkərlərdən gəlir, ancaq yaban mersində də bəzi lif var.

Bu giləmeyvə glisemik indeksdə (GI) 53 bal var ki, bu da müəyyən qidaların qan şəkərini nə qədər tez qaldırdığını ölçür (4).

Bu bal nisbətən aşağı olduğundan, mavi meyvələr qan şəkərində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalı və diabetli insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur.

Lif

Diyet lifi sağlam bir bəslənmənin vacib bir hissəsidir və müxtəlif xəstəliklərə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər (5).

Bir stəkan (148 qram) yaban mersini 3,6 qram lif təmin edir. Əslində, bu giləmeyvə içərisində olan karb tərkibinin 16% -i lif şəklindədir.

Xülasə Mavi göyərti kalori və yağda azdır. Onlar əsasən karbohidrogenlərdən və sudan ibarətdir, eyni zamanda layiqli miqdarda lif ehtiva edir.

Vitaminlər və minerallar

Mavi göyərti bir sıra vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir, bunlar:

• K1 vitamini. Bu qida, phylloquinone olaraq da bilinir. Vitamin K1 əsasən qan laxtalanmasında iştirak edir, eyni zamanda sümük sağlamlığına da xeyir verə bilər (6).
• C vitamini. Askorbin turşusu olaraq da bilinən C vitamini dəri sağlamlığı və immun funksiyası baxımından əhəmiyyətli bir antioksidandır (7).
• Manqan. Bu vacib mineral normal amin turşusu, protein, lipid və karbohidrat mübadiləsi üçün lazımdır (8).

Yağlı bağlarda az miqdarda E vitamini, B6 vitamini və mis var.

Xülasə Mavi meyvələr manqan və C və K1 vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir. Onlar az miqdarda mis, həmçinin E və B6 vitaminləri ilə təmin edirlər.

Bitki birləşmələri

Mersinlər antioksidanlar və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir, bunlar da:

• Antosiyaninlər. Bu antioksidanlar mavi meyvələrə rəng verir və ürək xəstəliyiniz riskini azalda bilər (9, 10, 11).
• Quercetin. Bu flavonolun yüksək miqdarı aşağı təzyiq və ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (12, 13).
• Myricetin. Bu flavonolun xərçəng və diabetin qarşısını almağa kömək etmək kimi bir sıra sağlamlıq faydaları ola bilər (14, 15).

Antosiyaninlər

Antosiyaninlər yabanağında əsas antioksidan birləşmələrdir.

Onlar mavi meyvələrin bir çox faydalı təsirindən məsul olduğu güman edilən flavonoidlər adlı polifenolların böyük bir ailəsinə aiddir (16).

Mavi göyərtidə 15-dən çox müxtəlif antosiyanin aşkar edilmişdir, malvidin və delfinidin üstünlük təşkil edən birləşmələrdir (10, 17, 16).

Bu antosiyaninlər meyvənin dərisində cəmlənmiş kimi görünür. Buna görə giləmeyvənin xarici təbəqəsi ən qidalı hissəsidir (18).

Xülasə Narıncı bitkiləri faydalı bitki birləşmələri və antioksidanlarla, xüsusən antosiyaninlərlə zəngindir, onların sağlamlığına bir çox faydası ola bilər.

Sağlamlıq faydaları

Göyərtinin ürəyinizə, beyninizə və qan şəkərinizə faydaları ola bilər.

Ürək sağlamlığı

Ürək xəstəliyi dünyada ölümün aparıcı səbəbidir (19).

Tədqiqatlar giləmeyvə - və ya flavonoidlə zəngin qidalar - və ürək sağlamlığının yaxşılaşdığını göstərir (20, 11).

Bəzi tədqiqatlar, mavi meyvələrin ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olan yüksək qan təzyiqi olan insanlar üçün əhəmiyyətli bir sağlamlıq faydası verə biləcəyini göstərir (21, 22).

Bu giləmeyvə LDL (pis) xolesterolun oksidləşməsini də maneə törədə bilər - ürək xəstəliyi prosesində kritik bir addım (23).

93,600 tibb bacısında aparılan bir araşdırma, antosiyaninlərin yüksək bir qəbulunun infarkt riskinin 32% aşağı olması ilə əlaqələndirildi (24).

Beyin sağlamlığı

Dünyada 65 yaşdan yuxarı insanların sayı artdıqca yaşla əlaqədar şərtlər və xəstəliklər də artacaqdır.

Maraqlıdır ki, mavi meyvələr kimi flavonoidlə zəngin qidaların daha çox qəbul edilməsi beyin işinin daha yaxşı olması ilə əlaqələndirilib (25).

Yaşıl yediyiniz yemək oksidləşdirici stresin qarşısını ala bilər - yaşlanma prosesində mühüm rol oynayır (26).

Bu giləmeyvə birbaşa beyin fəaliyyətini də yaxşılaşdıra bilər. 12 həftəlik bir araşdırmada, erkən yaddaşın azalması ilə 9 yaşlı böyüklərdə gündə mavi suyu içmək, yaddaşını yaxşılaşdırdı (27).

Yaşlı yetkinlərdə edilən altı illik bir araşdırma, mavi və çiyələklərin iki və yarım ilədək (28) beyin qocalma gecikmələri ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

Qan şəkərinə nəzarət

2-ci tip diabetin yayılması dünyada davamlı olaraq artır (29).

Diabetli insanlar qan şəkərindəki sürətli dəyişikliklərə həssasdırlar və karboha zəngin qidalar yedikdə ehtiyatlı olmaq lazımdır.

Çiyələk orta miqdarda şəkər - və ya kubok üçün 15 qram (148 qram) ehtiva edir.

Bununla birlikdə, qan şəkərinin səviyyəsinə mənfi təsir göstərmirlər, bu da bioaktiv birləşmələrin çox olması ilə əlaqəli ola bilər.

Test tüpü tədqiqatları, mavi meyvələrdəki antosiyaninlərin qan şəkərinə nəzarətə faydalı təsir göstərə biləcəyini göstərir (30, 31).

İnsan araşdırmaları da ümidverici nəticələr göstərmişdir.

Bir altı həftəlik bir araşdırma, gündə iki mavi yaban kökü şəkərli diabet inkişaf riski yüksək olan obez insanlarda insulin həssaslığının yaxşılaşdırılmasına kömək etdi.

Göyərtələr də müəyyən bir həzm fermentini bloklayaraq qan şəkəri sünbüllərini azaltmaqla yüksək karbohidrogendən sonra birbaşa qan şəkərinə təsir göstərə bilər (33).

Xülasə Göyərtilər ürək xəstəliyi riskini azaldır, beyin sağlamlığını artırır, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır və insulinə həssaslığı artırır.

Mənfi təsirlər

Moderasiya halında yeyildikdə, mavi meyvələrin sağlam şəxslərdə heç bir mənfi təsiri yoxdur.

Yağlı bağlara allergiya mövcuddur, lakin olduqca nadirdir (34).

Xülasə Mavi meyvələr orta dərəcədə yeyildikdə yaxşı tolere edilir və allergiya çox nadirdir.

Alt xətt

Mavi göyərti məşhur, ləzzətli bir meyvədir.

Onlar K1 vitamini, C vitamini, manqan və antosiyaninlər kimi bir sıra digər faydalı bitki birləşmələrinin yaxşı bir mənbəyidir.

Müntəzəm olaraq mavi meyvəni yemək ürək xəstəliklərinin qarşısını alır, beyin sağlamlığını yaxşılaşdırır və qan şəkərinin orta səviyyəsinə kömək edir.