9 Ərikin Sağlamlığına və Bəslənməsinə Faydaları

MəZmun

• 1. Çox qidalandırıcı və az kalorili
• 2. Tərkibində antioksidanlar çoxdur
• 3. Göz sağlamlığını inkişaf etdirə bilər
• 4. Dəri sağlamlığını artıra bilər
• 5. Bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirə bilər
• 6. Kalium yüksəkdir
• 7. Çox nəmləndirir
• 8. Qaraciyərinizi qoruya bilər
• 9. Pəhrizinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Ərik (Prunus armeniaca) erməni gavalı kimi də tanınan daş meyvələrdir.

Dəyirmi və sarı rəngli, bir şaftalının daha kiçik bir versiyasına bənzəyirlər, lakin bənövşəyi gavalıların gevrekliyini bölüşürlər.

Son dərəcə qidalandırıcıdırlar və yaxşılaşdırılmış həzm və göz sağlamlığı kimi bir çox sağlamlığa faydası var.

Budur ərikin 9 sağlamlıq və qidalanma faydası.

1. Çox qidalandırıcı və az kalorili

Ərik çox qidalandırıcıdır və bir çox zəruri vitamin və mineral ehtiva edir.

Yalnız 2 təzə ərik (70 qram) təmin edir ():

• Kalori: 34
• Karbohidratlar: 8 qram
• Zülal: 1 qram
• Yağ: 0,27 qram
• Lif: 1,5 qram
• A vitamini: Gündəlik dəyərin (DV)% 8-i
• C vitamini: DV-nin 8% -i
• E vitamini: DV-nin 4% -i
• Kalium: DV-nin 4% -i

Bundan əlavə, bu meyvə, hamısı bədəninizdəki sərbəst radikallarla mübarizədə kömək edən güclü antioksidanlar olan beta karoten, lutein və zeaksantinin layiqli bir mənbəyidir (,).

Dərinin çox miqdarda lif və qidalandırıcı maddəsi olduğu üçün ərikdən bütöv və soyulmamış zövq almaq yaxşıdır. Daşın yenilmədiyi üçün atdığınızdan əmin olun.

Xülasə Ərik az kalorili və yağlıdır, eyni zamanda əla A və C vitaminləri mənbəyidir.

2. Tərkibində antioksidanlar çoxdur

Ərik beta karoten və A, C və E vitaminləri də daxil olmaqla bir çox antioksidanın böyük bir mənbəyidir.

Üstəlik, şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla xəstəliklərdən qoruduğu göstərilən flavonoidlər adlanan bir polifenol antioksidan qrupundadır (5,).

Ərikdəki əsas flavonoidlər xlorogen turşuları, kateşinlər və quercetindir (5).

Bu birləşmələr hüceyrələrinizə zərər verən və oksidləşdirici stresə səbəb olan zərərli birləşmələr olan sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirmək üçün işləyir. Oksidləşdirici stres piylənmə və ürək xəstəlikləri (,,) kimi bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir.

2375 nəfərlik bir araşdırmada tədqiqatçılar iltihab markerlərinin səviyyəsindəki dəyişiklikləri ölçmək üçün bir skor sistemi inkişaf etdirdilər.

Yüksək flavonoid və antosiyanin qəbulunun sırasıyla% 42 və% 73 aşağı iltihab skoru ilə əlaqəli olduğunu tapdılar. Yüksək flavonoid qəbulu da% 56 daha az oksidləşdirici stres skoru ilə əlaqələndirilmişdir ().

Xülasə Ərikdə çox sayda antioksidan, xüsusən də flavonoidlər var. Bədəninizi bir çox xroniki xəstəliklərlə əlaqəli oksidləşdirici stresdən qorumağa kömək edirlər.

3. Göz sağlamlığını inkişaf etdirə bilər

Əriklər, A və E (,) vitaminləri də daxil olmaqla, göz sağlamlığı üçün vacib olan bir çox birləşmə ilə öyünür.

A vitamini, gecə korluğunun, gözlərinizdə yüngül piqment çatışmazlığının səbəb olduğu bir pozğunluğun qarşısını almaqda həyati bir rol oynayır, E vitamini isə sərbəst radikal zədələrindən qorunmaq üçün birbaşa gözlərinizə daxil olan yağda həll olunan bir antioksidandır (,).

Bu arada, əriklərə sarı-narıncı rəng verən beta karoten - A vitamininin əvvəlçisi rolunu oynayır, yəni vücudunuz onu bu vitaminə çevirə bilər ().

Digər vacib ərik karotenoidlərinə lutein və zeaksantin daxildir. Gözlərinizin linzalarında və retinalarında var, oksidləşdirici stresdən qoruyurlar (5,).

Xülasə Əriklər beta karoten, lutein, zeaxanthin və C və E vitaminlərinin əla bir mənbəyidir. Bu qidalar gözlərinizi zərərdən qoruyur.

4. Dəri sağlamlığını artıra bilər

Ərik yemək dərinizə fayda verə bilər.

Qırışların və dərinin zədələnməsinin əsas səbəbləri günəş, çirklənmə və siqaret tüstüsü (,) kimi ətraf mühit faktorlarıdır.

Üstəlik, araşdırma ultrabənövşəyi (UV) işığa məruz qalma, günəş yanıqları və ölümcül dəri xərçəngi olan melanoma riski (,) ilə birbaşa əlaqəni göstərir.

Xüsusi olaraq, ərikin təmin etdiyi antioksidanlarla dolu sağlam bir pəhriz sayəsində bu dəri zərərləri ilə mübarizə edə bilərsiniz.

Hər ikisi də bu meyvədə olan C və E vitaminləri dərinizə kömək edə bilər. Xüsusilə C vitamini sərbəst radikalları zərərsizləşdirərək ultrabənövşəyi ziyandan və ətraf mühitin çirkləndiricilərindən qoruyur ().

Bundan əlavə, bu vitamin dərinizə güc və elastiklik verən kollagen qurmağa kömək edir. C vitamini ilə zəngin bir pəhriz yemək, dərinizin ultrabənövşəyi ziyanlardan yaxşılaşmasına və qırışların qarşısını almasına kömək edə bilər ().

Digər bir ərik qidası olan beta karoten günəş yanıqlarından qoruya bilər. 10 həftəlik bir işdə, beta karoten ilə əlavə olunanda günəş yanığı riski% 20 azaldıldı ().

Hələ də günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə etməlisiniz, ərikləri yudumlamaq əlavə qoruma təmin edə bilər.

Xülasə Əriklər təbii olaraq antioksidantlarla zəngindir, günəş işığından, çirklənmədən və siqaret tüstüsündən ətraf mühitə dəyən ziyandan qoruyur. Bu birləşmələr qırışlar və günəş yanığı riskini azaldaraq dərinizə fayda verə bilər.

5. Bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirə bilər

Ərik bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirə bilər.

Bir fincan (165 qram) dilimlənmiş ərik 3.3 qram lif verir ki, bu da kişilər və qadınlar üçün DV-nin% 8.6 və% 13.2-ni təşkil edir ().

Ərikdə həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif var. Çözünən növ suda həll olur və tərkibinə polisektaridlər adlanan pektin, saqqız və uzun şəkər zəncirlərini daxil edir, həll olunmayan növ isə suda həll olmur və sellüloza, hemisellüloza və lignin () ehtiva edir.

Əriklər həll olunan liflə xüsusilə yüksəkdir, bu da qan şəkəri və xolesterol səviyyəsinin qorunması üçün vacibdir (,).

Bundan əlavə, lif, həzm sisteminizdə qidanın hərəkətini gecikdirir və faydalı bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırır. Daha sağlam bir bağırsaq mikrobioması, aşağı piylənmə riski ilə əlaqələndirilir ().

Tək bir ərikdə (35 qram) yalnız 0,7 qram lif olduğu halda, bir oturuşda bir neçə yemək asandır ().

Xülasə Əriklər sağlam bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıran və həzm sağlamlığını artıran yaxşı həll olunan bir lif mənbəyidir.

6. Kalium yüksəkdir

Ərikdə elektrolit kimi xidmət edən bir mineral çox miqdarda kalium var. Bədəninizdə sinir siqnallarını göndərməkdən və əzələ sancılarını və maye balansını tənzimləməkdən məsuldur (24,).

İki ərik (70 qram) DV-nin 4% -i olan bu mineraldan 181 mq təmin edir.

Kalium maye balansını qorumaq üçün sodyumla sıx işlədiyindən, kifayət qədər qəbul şişkinliyin qarşısını almağa və qan təzyiqinin qorunmasına kömək edə bilər (24).

33 tədqiqatın bir təhlili kaliumla zəngin bir pəhrizin qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını və iflic riskini% 24 azaldığını aşkar etdi ().

Xülasə Kalium sinir siqnalına, əzələ sancmalarına və maye balansına kömək edir. Ərik kimi kaliumla zəngin qidalar yemək yüksək qan təzyiqinin qarşısını almağa və insult riskini azaltmağa kömək edə bilər.

7. Çox nəmləndirir

Əksər meyvələr kimi, əriklər də təbii olaraq yüksəkdir, bu da qan təzyiqini, bədən istiliyini, oynaqların sağlamlığını və ürək dərəcəsini tənzimləməyə kömək edə bilər (27,,).

Bir stəkan (165 qram) dilimlənmiş, təzə ərik demək olar ki, 2/3 stəkan (142 ml) su verir ().

Bir çox insan kifayət qədər su içmədiyi üçün təzə meyvə yemək gündəlik ehtiyaclarınıza çatmağa kömək edə bilər.

Susuz qalırsınızsa, qan həcmi azalır və ürəyinizi qan vurmaq üçün daha çox işləməyə məcbur edir. Bundan əlavə, nəmli qalmaq, qanınızın tullantı məhsulları və qidaları bədəninizdə yaymasına imkan verir (27,).

Üstəlik, ərik yemək idmandan sonra həm su, həm də elektrolit itkisini bərpa etməyin asan bir yolu ola bilər, çünki bu meyvə çox miqdarda su və kalium təklif edir (, 27,).

Xülasə Əriklər təbii olaraq suda çoxdur, bu da nəmli qalmaq üçün vacibdir. Düzgün nəmləndirmə qan təzyiqi və ürək dərəcəsi də daxil olmaqla sağlamlığın bir sıra aspektləri üçün vacibdir.

8. Qaraciyərinizi qoruya bilər

Bəzi məlumatlar əriklərin qaraciyərinizi oksidləşdirici stresdən qorumağa kömək edə biləcəyini göstərir (,).

İki heyvan tədqiqatında, alkoqol və əriklə bəslənən siçovulların qaraciyər fermentləri və iltihab göstəriciləri alkoqol verilən siçovullara nisbətən daha az idi, lakin ərik yox idi (,).

Bu araşdırma, əriklərin təbii olaraq yüksək antioksidan tərkibli olduğu üçün qaraciyər zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Yəni bu meyvənin insanlarda eyni fayda təmin edib etmədiyini bilmək çətindir. Daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Xülasə İki siçovul işində əriklərin qaraciyəri alkoqol qəbul etməsi nəticəsində meydana gələn oksidləşdirici stresdən qoruduğu təsbit edildi. Yenə də insan araşdırmalarına ehtiyac var.

9. Pəhrizinizə əlavə etmək asandır

Həm təzə, həm də quru ərik sürətli, ləzzətli bir qəlyanaltı və ya sevdiyiniz yeməyə asan bir əlavə edir. Bunları müxtəlif yollarla pəhrizinizə əlavə edə bilərsiniz:

• iz qarışığı və ya granola qarışdırılır
• qəlyanaltı kimi təzə yeyilir
• dilimlənmiş və yoğurt və ya salata əlavə edilmişdir
• cemlərdə, konservlərdə və salzalarda istifadə olunur
• toyuq və ya mal əti kimi ətli yavaş bir ocakda bişirilir
• tortlar, tortlar və xəmir xəmirləri kimi desertlərə əlavə edilmişdir

Şirin və tartlı olduqları üçün, ərik əksər reseptlərdə şaftalı və ya gavalı əvəzinə istifadə edilə bilər.

Xülasə Həm təzə, həm də quru ərik geniş yayılmışdır. Onları özbaşına yeyə və ya sevdiyiniz yeməklərə, yanlara və ya desertlərə əlavə edə bilərsiniz.

Alt xətt

Ərik vitaminlər, lif və antioksidanlarla dolu ləzzətli bir meyvəsidir. İnkişaf etmiş göz, dəri və bağırsaq sağlamlığı da daxil olmaqla bir çox faydası var.

Təzə və ya qurudulmuş ərikləri yoğurt, salatlar və əsas yeməklərə əlavə etmək asandır.

Şaftalı və gavalı yeməyə öyrəşmisinizsə, ərik gündəlikinizi dəyişdirmək üçün əla bir yol ola bilər.