Müəllif: Annie Hansen
Yaradılış Tarixi: 1 Aprel 2021
YeniləMə Tarixi: 27 Oktyabr 2024
Anonim
Dövrə təlimi ilə interval təlimi arasındakı fərq nədir? - HəYat TəRzi
Dövrə təlimi ilə interval təlimi arasındakı fərq nədir? - HəYat TəRzi

MəZmun

HIIT, EMOM və AMRAP kimi sözlərin dumbbelllər kimi tez-tez atıldığı müasir fitness dünyasında məşq rutininizin terminologiyasını idarə etmək başgicəlləndirə bilər. Düzəldilməyin vaxtı gəldiyi bir ümumi qarışıqlıq: dövrə məşqi ilə interval təlimi arasındakı fərq.

Xeyr, onlar eyni şey deyillər və bəli, fərqi bilməlisiniz. Bu iki məşq növünü mənimsəyin və buna görə də fitnesiniz (və idman zalı lüğətiniz) daha yaxşı olacaq.

Dövrə təhsili nədir?

Sertifikatlı şəxsi məşqçi və Amerika Məşq Şurasının sözçüsü və All About Fitness podkastının yaradıcısı Pete McCall-a görə, dövrə məşqi, müxtəlif əzələ qruplarını hədəf alan bir neçə məşq (adətən 5-10) arasında növbə etdiyiniz zamandır. Məsələn, dövrəni təkrarlamadan əvvəl aşağı bədən məşqindən yuxarı bədən məşqinə əsas məşqə keçə bilərsiniz, sonra digər aşağı bədən hərəkəti, yuxarı bədən hərəkəti və əsas hərəkət. (Bax: Mükəmməl dövrə rejimini necə qurmaq olar)


"Dövrə təliminin bütün fikri, minimum istirahətlə eyni vaxtda fərqli əzələləri işlətməkdir" deyir McCall. "Hansı bədən hissəsini hədəf aldığınızı dəyişdiyiniz üçün, bir əzələ qrupu istirahət edərkən digəri işləyir."

Məsələn, ayaqlarınız çəkilərkən və qollarınız çömbəlmə zamanı istirahət etdiyindən, məşqlər etməklə hər hansı bir istirahət vaxtını azalda bilərsiniz ki, bu da təkcə güc deyil, həm də ürəyinizin döyüntüsünü və dövranını qoruyan daha təsirli bir məşqdir. Sizin maddələr mübadiləsi də, McCall deyir. (Və bu, dövrə təliminin bir çox faydalarından yalnız biridir.)

"Çox az istirahətlə məşqdən məşqə keçdiyiniz üçün dövrə təhsili olduqca əhəmiyyətli bir kardiorespirator reaksiya verir" deyir. Yəni, bəli, tamamilə kardio saya bilərsiniz.

Kifayət qədər ağır çəkilərdən istifadə etsəniz, yorğunluq nöqtəsinə qədər işləyəcəksiniz (burada sadəcə başqa bir təkrar edə bilməyəcəksiniz): "Bu o deməkdir ki, siz əzələ gücünü artırırsınız və əzələlərin tərifini artıra bilərsiniz," McCall deyir. (Əzələ gücü ilə əzələ dözümlülüyü arasındakı fərq budur.)


Bu fikirlə rahatlaşdıqdan sonra, hərəkət seçiminizi bədən hissəsindən kənarda genişləndirin: "İndi əzələlər yerinə məşq hərəkətlərinin nümunələrinə baxmağa başlayırıq. Bu, itələmək, çəkmək, ağciyər çəkmək, çömbəlmək və itburnu əyilmə hərəkətlərinə diqqət yetirmək deməkdir. yalnız yuxarı bədəndən və ya alt bədəndən "dedi McCall.

Aralıq Təlim nədir?

Aralıq təhsili, orta və ya yüksək intensivlikli iş dövrlərini aktiv və ya passiv istirahət dövrləri ilə əvəz etdiyiniz zaman, McCall deyir. Dairə təlimindən fərqli olaraq interval təliminin daha az əlaqəsi var etdiyiniz və bunun əvəzinə, əsasən intensivlik nə etdiyinizdən.

Məsələn, bir hərəkətlə (kettlebell yelləncəkləri kimi), bir neçə hərəkətlə (burpi, çömbəlməklə tullanmalar və plyo lunges kimi) və ya ciddi kardio məşqləri (qaçış və ya avarçəkmə kimi) ilə intervallı məşq edə bilərsiniz. Əhəmiyyətli olan odur ki, siz müəyyən müddət ərzində işləyərək (ağır!) və müəyyən müddət ərzində istirahət edirsiniz.


Yəqin ki, siz yüksək intensivlikli interval təliminin (HIIT) xüsusilə dəli sağlamlıq faydaları olduğunu eşitmisiniz və bu tamamilə doğrudur: "Nisbətən daha qısa müddətdə daha çox kalori yandırırsınız" deyir McCall. "Daha yüksək intensivliklə işləməyinizə imkan verir, ancaq istirahət etdiyiniz üçün toxuma ümumi stressi azaldır, sinir sisteminizi rahatlaşdırır və enerji ehtiyatlarınızın yenidən yığılmasına imkan verir."

Məşqiniz *həm* dövrə və intervallı məşq ola bilərmi?

Bəli! Etdiyiniz son açılış düşərgəsi tərzi məşq dərsini xatırlayın. Hər bir əzələ qrupunu (à la dövrə təhsili) fərqləndirən, həm də müəyyən bir iş/istirahət nisbətinə (à la interval təhsili) malik olan hərəkətlərin seçimi ilə fırlanma şansınız çoxdur. Bu vəziyyətdə, hər ikisi də sayılır, McCall deyir.

Eyni məşqdə dövrə məşqi və interval məşqi etmək də mümkündür, lakin eyni vaxtda deyil.Məsələn, istiləşmə edə bilərsiniz, güc hərəkətləri ilə işləyə bilərsiniz və sonra hava velosipedində HIIT məşqi ilə bitirə bilərsiniz.

Dövr və Aralıq Təliminizi necə optimallaşdırmaq olar

İndi dövrə məşqinin və interval təliminin əslində nə olduğunu bildiyiniz üçün onları sizin üçün işləməyin vaxtı gəldi.

Öz dövrə və ya aralıq məşq məşqlərinizi bir araya gətirərkən, məşq seçiminizə diqqətli olun: "Bədən hissəsini çox istifadə etmək və ya çox təkrarlanan hərəkətlər etmək istəmirsiniz" deyir McCall. "Hər şeylə eyni məşqi çox etsəniz, həddindən artıq yaralanma ilə nəticələnə bilər."

Xüsusilə interval məşqləri üçün aktiv və passiv istirahət arasında strateji seçim edin: Əgər xüsusilə çətin bir hərəkət edirsinizsə (məsələn, çaydan yelləncəklər və ya burpilər) istirahət intervalında bir az su udmaq və nəfəsinizi tutmaq lazımdır. İş fasilələri zamanı daha az intensiv hərəkət edirsiniz (bədən çəkisi ilə çömbəlmək kimi)? McCall deyir ki, taxta kimi aktiv bərpa hərəkəti edin.

Yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şey? McCall deyir: "Çox çox intensiv məşq etsəniz, bu, həddindən artıq məşqlərə səbəb ola bilər ki, bu da adrenal bezlərin yorulmasına və hormon balansının pozulmasına səbəb ola bilər". (Bax: İstirahət Gününə Ciddi ehtiyacınız olan 7 İşarə)

"Yaxşı bir həftə, nisbətən orta intensivlikdə iki günlük dövrə təhsili və orta və ya yüksək intensivlikdə iki və ya üç günlük fasiləli məşqlər ola bilər" deyir. "Həftədə üç və ya dörd dəfədən çox HIIT etməzdim, çünki HIIT ilə siz bərpa işlərini arxa tərəfdən etməlisiniz. Unutmayın: Siz daha çətin yox, daha ağıllı məşq etmək istəyirsiniz." (Mükəmməl məşq həftəsini necə dizayn edəcəyiniz haqqında daha çox məlumat.)

Üçün nəzərdən keçirin

Reklam

MəŞhur

Anksiyete Genetikdirmi?

Anksiyete Genetikdirmi?

Bir çox inan oruşur: Ankiyete genetikdir? Bir ıra amillərin izi narahatlıq pozğunluqları inkişaf etdirmə riki altına qoya biləcəyi kimi görünə də, araşdırmalar narahatlığın qimən də ola...
Propranolol, oral tablet

Propranolol, oral tablet

Propranolol üçün əa məqamlarPropranolol oral tableti yalnız ümumi bir dərman şəklində mövcuddur. Bir marka veriyaı yoxdur.Propranolol dörd formada olur: oral tablet, gen...