Mavi İşıq və Yuxu: Bağlantı nədir?

MəZmun

• Mavi işıq yuxunuzu pozur
• Rəngli eynək kömək edə bilər
• Digər bloklama metodları
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Yuxu optimal sağlamlığın əsaslarından biridir.

Ancaq insanlar əvvəllər olduğundan daha az yatırlar. Yuxu keyfiyyəti də azaldı.

Zəif yuxu ürək xəstəliyi, tip 2 diabet, depressiya və piylənmə (,,,) ilə əlaqələndirilir.

Gecələr süni işıqlandırma və elektronikadan istifadə yuxu problemlərinə səbəb ola bilər. Bu cihazlar mavi dalğa boyu işığı yayır ki, bu da beyninizi gündüz olduğunu düşünməyə vadar edə bilər ().

Bir çox tədqiqat axşam mavi işığın beyninizin optimal sağlamlıq üçün həlledici olan təbii yuxu-oyanma dövrlərini pozduğunu göstərir (6,).

Bu yazı gecə mavi işığın bloklanmasının yuxunuza necə kömək edə biləcəyini izah edir.

Mavi işıq yuxunuzu pozur

Bədəninizdə sirkadiyalı ritminizi tənzimləyən daxili bir saat var - bir çox daxili funksiyanı təsir edən 24 saatlıq bioloji dövr (8).

Ən əsası, vücudunuzun oyaq və ya yuxuda olması üçün nə vaxt hazırlandığını müəyyənləşdirir ().

Bununla birlikdə, sirkadiyalı ritminiz özünü tənzimləmək üçün xarici mühitdən siqnallara ehtiyac duyur - ən əsası gün işığı və qaranlıq.

Mavi dalğa boyu işığı beyninizdəki daxili saata siqnal göndərmək üçün gözlərinizdəki sensorları stimullaşdırır.

Unutmayın ki, günəş işığı və ağ işıq müxtəlif dalğa boylarında bir qarışıq ehtiva edir, hər biri əhəmiyyətli dərəcədə mavi işığa malikdir ().

Gündüz xüsusilə günəşdən mavi işıq almaq performans və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırarkən ayıq qalmanıza kömək edir ().

Mavi işıq terapiyası cihazları depressiyanın müalicəsinə kömək edə bilər və mavi işıq lampalarının yorğunluğu azaltdığı və ofis işçilərinin əhval-ruhiyyəsini, performansını və yuxusunu yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (,).

Yenə də müasir lampalar və elektron cihazlar, xüsusilə kompüter monitorları, eyni zamanda çox miqdarda mavi işıq istehsal edir və axşam saatlarında onlara məruz qalırsınızsa, daxili saatınızı poza bilər.

Qaranlıq düşəndə ​​epifiziniz vücudunuzun yorulmasını və yuxuya getməsini bildirən melatonin hormonunu ifraz edir.

İstər günəşdən, istərsə də noutbukdan gələn mavi işıq melatonin istehsalını maneə törətməkdə çox təsirli olur - beləliklə yuxunuzun miqdarını və keyfiyyətini azaldır (,).

Tədqiqatlar axşam melatonin basdırılmasını metabolik sindrom, obezite, xərçəng və depressiya daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirir (, 18,,).

Axşam mavi işıq beyninizi melatonin istehsalını maneə törədən və yuxunuzun həm miqdarını, həm də keyfiyyətini azaldan gündüz olduğunu düşünməyə vadar edir.

Rəngli eynək kömək edə bilər

Kəhrəba rəngli eynəklər gecə mavi işığa məruz qalmamaq üçün ən asan və təsirli yolu təklif edir.

Bu eynəklər bütün mavi işığı effektiv şəkildə bloklayır. Beləliklə, beyniniz oyaq qalması lazım olduğuna dair siqnal ala bilmir.

Araşdırmalar göstərir ki, insanlar işıqlı bir otaqda və ya elektronik bir cihaz istifadə edərkən mavi işığı bloklayan eynəklərdən istifadə etdikdə, sanki qaranlıq qədər melatonin istehsal edirlər (, 22).

Bir tədqiqatda, insanların axşam melatonin səviyyələri zəif işıq, parlaq işıq və rəngli eynəkli parlaq işıq ilə müqayisə edilmişdir (23).

Parlaq işıq melatonin istehsalını demək olar ki, tamamilə boğdu, zəif işıq yox idi.

Xüsusi olaraq eynək taxanlar zəif işığa məruz qalanlarla eyni miqdarda melatonin istehsal etdilər. Eynəklər parlaq işığın melatonin basdırıcı təsirini böyük ölçüdə ləğv etdi.

Eynilə, mavi işıq bloklayan eynəklərin yuxu və zehni performansdakı əsas inkişaflara təkan verdiyi göstərilmişdir.

2 həftəlik bir araşdırmada, 20 nəfər ya mavi işığı bloklayan eynəklərdən, ya da yatmadan 3 saat əvvəl mavi işığı blok etməyən eynəklərdən istifadə etdi. Keçmiş qrup həm yuxu keyfiyyətində, həm də əhval-ruhiyyədə böyük irəliləyişlər yaşadı ().

Bu eynəklərin növbə işçilərində yatmadan əvvəl taxdıqda yuxunu xeyli yaxşılaşdırdığı da aşkar edilmişdir ().

Üstəlik, katarakt olan yaşlı yetkinlərdə aparılan bir araşdırmada, mavi işıq bloklayan linzalar yuxunu yaxşılaşdırdı və gündüz disfunksiyasını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı ().

Deyilənə görə, bütün tədqiqatlar mavi işıq bloklayan linzaların və ya eynəklərin istifadəsini dəstəkləmir. Bir neçə tədqiqatın bir təhlili bunların istifadəsini dəstəkləyən yüksək keyfiyyətli dəlil çatışmazlığı olduğu qənaətinə gəldi ().

Buna baxmayaraq, mavi işığı bloklayan eynəklər bəzi üstünlüklər verə bilər.

Mavi işıq qarşısını alan eynəkləri onlayn olaraq satın alın.

Bəzi araşdırmalar, mavi işığı bloklayan eynəklərin axşam saatlarında melatonin istehsalını artıra biləcəyini və bu da yuxu və əhval-ruhiyyədə ciddi irəliləyişlərə yol açdığını göstərir.

Digər bloklama metodları

Hər gecə eynək istifadə etmək istəmirsinizsə, mavi işığa məruz qalmağı azaltmanın bir neçə yolu var.

Populyar yollardan biri də f.lux adlı bir proqramı kompüterinizə yükləməkdir.

Bu proqram saat qurşağınıza əsasən ekranınızın rəngini və parlaqlığını avtomatik olaraq tənzimləyir. Çöldə qaranlıq olduqda, bütün mavi işığı effektiv şəkildə bloklayır və monitorunuza zərif narıncı bir rəng verir.

Bənzər tətbiqlər smartfonunuz üçün mövcuddur.

Digər bir neçə tövsiyəyə aşağıdakılar daxildir:

• yatmadan 1-2 saat əvvəl evinizdəki bütün işıqları söndürmək
• mavi işıq saçmayan qırmızı və ya narıncı oxu lampası almaq (şam işığı da yaxşı işləyir)
• yataq otağınızı tamamilə qaranlıq tutmaq və ya yuxu maskasından istifadə etmək

Gün ərzində çoxlu mavi işığa məruz qalmaq da vacibdir.

Bacarsanız, günəş işığına məruz qalmaq üçün çölə çıxın. Əks təqdirdə, mavi işıq terapiyası cihazını nəzərdən keçirin - günəşi simulyasiya edən və üzünüzü və gözlərinizi mavi işıqda yuyan güclü bir lampa.

Axşam saatlarında mavi işığın qarşısını almağın digər yolları arasında evinizdəki işıqların zəifləməsi və ya söndürülməsi və dizüstü kompüterinizin və smartfonunuzun çıxardığı işığı tənzimləyən bir tətbiqin quraşdırılması var.

Alt xətt

Ağıllı telefonlardan, kompüterlərdən və parlaq işıqlardan yayılan mavi işıq, gecə ilə qarşılaşsanız yuxunuzu maneə törədə bilər.

Bir müddət əvvəl yuxu probleminiz varsa, axşamlar mavi işığa məruz qalmağı azaltmağa çalışın.

Kəhrəba rəngli eynəklər xüsusilə təsirli ola bilər.

Bir neçə tədqiqat onların yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırma qabiliyyətini dəstəkləyir.