Özümü 30 günlük çəkili çömelməyə çağırdım ... Budur nə oldu

MəZmun

•  
• 30 günlük çömbəlmə probleminə yalnız çömbəlməkdən daha çox şey lazımdır
• Budur mütəxəssislər ağırlıqlı çömbəltmə əlavə etmək barədə nə deyirlər
• Bir qədəh çömbəlmək necə edilir
  
• Budur dörd həftəm necə keçdi
• Birinci həftə: Zəif yerlərimi kəşf edin və formamı gücləndirin
• İkinci həftə: Hər dəfə bir çömbəlmək
• Üçüncü həftə: Ağırlığı aşmaq və daha güclü hiss etmək
• Dördüncü həftə: Daha etibarlı hiss edirəm
• Təcrübənin sonu
• 3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Squats bir xəyal qəniməti qurmaq üçün ən çox görülən bir məşqdir, ancaq çömelme yalnız çox şey edə bilər.

 

CrossFit mənim reçelimdir, isti yoga mənim bazar günü mərasimimdir və Bruklindən Manhattana 5 mil qaçış mənim nahar yeməyindən əvvəlki ritualımdır. Yaxşıyam Mən aktivəm. Ancaq sersemlemen nifrət edirəm - həmişə var.

Bu, "çox sümüklü" deyilən bum, sinifdə və litseydə sataşdığım bum ("Haradadır ...?") Və güc məşqlərinə daha müntəzəm başladığımda yoxluğu daha da aydınlaşan bum və mənim biceps, çiyinlər və trisepslər dolduruldu. "Baş üstə qurulmuşdur" idman salonum əzir.

Beləliklə, bir gün redaktorum hər gün ağırlıqlı 20 çömçə sınamağımı təklif etdikdə uca səslə nifrət edirdim. İki həftə ərzində hər gün işə qaçsam olsaydı, yəqin ki, daha yumru, şirəli bir qənimət əldə etmək fürsətindən istifadə edərdim - dedim.

Otuz gün sonra mənim qarınqıllarım daha güclüdür və qollarımdakı əzələ dözümlülüyü bütün çaydanı tutandan yaxşılaşdı. Həm də bir ay ərzində 600 ağırlıqlı çömbəlmə edərək bir az əsas güc yaratdım. CrossFit zamanı görməli olduğum ön və arxa çömbəlmələr də daha asandır, çünki formaya diqqət yetirirəm və topuqlarımı aşağı saxlayıram.

İdman salonundakı dostum (arxasında eyni dərəcədə düz) dəstəkləyici sevinclə fəryad etdi: "Mən o qənimət sarsıntılarını görürəm, GK!"

Bu gündəlik stəkan çömbəlmə fasilələrini davam etdirməsəm də (Çarpaz Çilingər kimi, əsas çömbəlmələrin faydalarını mən artıq qazanmışam), forma, təməl və çömbəlmələri növbəti səviyyəyə necə çıxarmaq haqqında çox şey öyrəndim. bu problem. Qənimətinizi əvvəldən qurursanız, bilmək lazım olan şey budur:

30 günlük çömbəlmə probleminə yalnız çömbəlməkdən daha çox şey lazımdır

Training2xl-in qurucusu Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, ağırlıq əlavə etmənin açıq olduğunu açıqladı the müntəzəm çömelmələrinizi yüksəltməyin yolu. Qənimətinizi gücləndirmək bəzi real faydalarla gəlir. Güclü parıltılar belinizi daha kiçik göstərməyinizdən və qənimətlərinizlə bir qamaş və ya cins şalvarda təəccüblü görünməsindən daha çox şey edir. Luciani, sürəti, çevikliyi, gücü yaxşılaşdırdığını və belinizlə əlaqəli yaralanma riskini qarşısını aldığını söylədi.

“Squats ilk növbədə gluteus maximus-a diqqət yetirir. Ancaq glutusunuz gluteus medius və gluteus minimus adlanan digər iki əzələdən ibarətdir. Getəcəyiniz nəticələri görmək üçün hər üçünün də idman etməlisiniz ”dedi Luciani.

Qənimətinizin hər bir hissəsini tamamilə aktivləşdirmək və qurmaq üçün aşağıdakı kimi müxtəlif məşqləri özündə cəmləyən bir məşq rejiminə ehtiyacınız olacaq:

• kalça itkisi
• eşşək təpikləri
• ölülər
• yanal ayaq qaldırıcıları
• ciyərlər

Bununla birlikdə, bir fitness fiquru deyilsinizsə və ya yalnız çöplərə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, cəhd etdiyim plan əla bir başlanğıcdır. Öhdəlik götürmək asandır (çünki kim 100 çömelmə etmək istəyir hər gün), təsirli nüvə, qol və arxa qüvvə yaradır və qənimət qaldırıcıda, xüsusən də çömçələşməyə yeni başlamısınızsa.

Budur mütəxəssislər ağırlıqlı çömbəltmə əlavə etmək barədə nə deyirlər

Luciani-nin rutininizə ağırlıqlı çömbəlmələr əlavə etməsi ilə bağlı tövsiyələri:

• Əvvəlcə bədən çəkisindəki çömçəni mıxlayın.
• Ən azı 10 təkrar edə biləcəyiniz bir ağırlıq əlavə edin.
• Bir təlimçiyə girişiniz varsa, formunuzu yoxlamalarını istəyin.
• Yalnız çömbəlmək etməyin.
• Çömbəlmək çox asan hiss etməyə başladıqda çəki artırmağa davam edin.

CrossFit sayəsində hava boğazları çəkdim və ağırlıqlı arxa çömbəlmələr var. Luciani mənə bir neçə digər ağır çəkilmiş çömbəlmə varyasyonları barədə məlumat verdi və konkret olaraq stəkan çöpünə diqqət yetirməyə qərar verdim.

Bir qədəh çömbəlmək necə edilir

1. Hər iki əlinizdə bir kettlebell və ya dumbbell sinə səviyyəsində tutun və ayaqlarınızı enindən eninə qədər çiyin eninə qədər ayaq üstə saxlayın.
2. Hündür durun və nüvənizi möhkəmləndirin, sonra ağırlığınızı ayaqlarınızın üstünə sürüşdürmədən dabanlarınızın üstünə oturaraq sinənizi yuxarı qaldırarkən populunuzu geri və aşağı atın.
3. Dabanlarınızla sürüşərək, ayağa qalxın və qarınlarınıza bir sıxışdırın. Bu 1 təkrar.

Kadeh çöpünə yerləşdikdən sonra Luciani, qənimət qazancımı təmin etmək üçün bu dörd həftəlik planı hazırlamağımda kömək etdi:

Həftə	Çömbəlmək planı
1	1 dəqiqəlik istirahəti ilə 10 oturmaqdan ibarət 2 dəst, 35 lb kettlebell
2	1 dəst 20 çömelme, 35 lb kettlebell
3	1 dəqiqəlik istirahəti ilə 10 çömelmədən ibarət 2 dəst, 42 lb kettlebell
4	1 dəst 20 çömelme, 42 lb kettlebell

Günorta saat 14: 00-a təyin olunmuş gündəlik xatırlatmalarla (evdə işləyirəm və mənzilimdə idman zalı var, bu səbəbdən günorta çömçəsi iclasında işimə gözəl bir fasilə gəldi), mən buna çatdım. Eynən.

“Miss New Booty” -ə işarə vurun və bir ay davam edən problemimin necə keçdiyini və xəyallarımdakı qənimətlə idman edib-etməməyimi öyrənmək üçün oxuyun.

Budur dörd həftəm necə keçdi

Birinci həftə: Zəif yerlərimi kəşf edin və formamı gücləndirin

Şüşə çöpləri daxili budlarımın, kalça əyilmələrimin və topuqlarımın nə qədər zəif və əyilməz olduğuna diqqət çəkdi. Sıx itburnum döşəməyə paralel olmağı çətinləşdirdi, buna görə ilk həftə rahat ağrılara alışmalı oldum.

Şübhəsiz ki, bu həm də mənim vurğunlarım da deyil. Bu çömbəlmələrin oyandığı digər əzələ qrupları məni təəccübləndirdi: xüsusən quadlarım və özəyim! Ədalətli olmaq üçün Luciani qeyd edir: "Ön yüklənmiş çömbəlmələr quads, core və bel üçün əla bir məşqdir."

İlk günümdən sonra Luciani-yə forma yoxlamaq üçün bir video göndərdikdən sonra itələdiyim zaman dabanlarımın tez-tez yerdən çıxdığına diqqət çəkdi. Vəziyyəti düzəltmək üçün yuxarıya doğru sürdüyüm zaman topuqlarımla yerdən itələməyə diqqət yetirməyimi məsləhət gördü. Yerləşdirmə ilə dolaşdıqdan sonra, Luciani'nin tamamilə təhlükəsiz olduğunu söylədiyi ayaqyalın çömbəlmələr edərkən yaxşı formada olmağı asanlaşdırdım.

Pro ipucu: Formanızı yoxlaya biləcək bir məşqçiniz yoxdursa, çömeldiyinizə dair bir video çəkin və onları səsləndirin. İdman zalında bir güzgü qarşısında hərəkət edərkən də formunuzu real vaxtda analiz edə bilərsiniz.

İkinci həftə: Hər dəfə bir çömbəlmək

2-dən 10-a 1-dən 20-yə keçid fiziki cəhətdən çətin idi, xüsusən də ikinci dəstdəki son dörd əyləşmə. Zehni cəhətdən də çətin idi, çünki bütün bu nümayəndələr bir az təkrarlanmağa başladılar.

Məşq zamanı özümü cəmləşdirmək üçün səsli səslə səsləri saymağa başladım və bu da hər çömelmənin işlər siyahısını yoxlamaq üçün lazım olduğu qutu kimi hiss etməsinə kömək etdi (və ediləcəklər siyahısını sevirəm). Həm də özümün cavabdeh olmağa kömək etmək üçün hər gün dostlarım qrupuna mesaj göndərməyimə əmin oldum.

Squats ilk növbədə gluteus maximus-a diqqət yetirir. Ancaq glutusunuz gluteus medius və gluteus minimus adlanan digər iki əzələdən ibarətdir. Gedəcəyiniz nəticələri görmək üçün hər üçünün də məşq etməlisiniz.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Üçüncü həftə: Ağırlığı aşmaq və daha güclü hiss etmək

Üçüncü həftədə daha ağır çəki ilə mübarizə aparmağa hazır oldum. Luciani deyir: "Hər dəstin son iki nümayəndəsi artıq çox çətin olmadıqda kilo almağa hazır olduğunuzu biləcəksiniz" deyir. 42 kiloluq çaydanımın əlavə 7 kilosunu mütləq hiss etsəm də, əlavə çəkidən hiss etmədim.

Ən yaxşı tərəfi, üçüncü həftənin sonunda artıq formam üçün çox narahat olmağım idi. Dabanlarım yerdən düşməyi dayandırdı və hər rep zamanı instinktiv olaraq dizlərimi itələdim.

Dördüncü həftə: Daha etibarlı hiss edirəm

Dördüncü həftənin sonuna qədər bunu tam anlamamışdım, ancaq çəkim artmış olsam da, çömbəlmələr bir həftəlikdən daha asan hiss etdilər. Və yalnız güclü hiss etmirdim, baxırdım.

İdman salonundakı dostum (arxasında eyni dərəcədə düz) dəstəkləyici sevinclə fəryad etdi: "Mən o qənimət sarsıntılarını görürəm, GK!" başqa bir dostun "Ciddi olaraq, qənimətiniz daha qaldırılmış və ya başqa bir şey görünür" deyə səsləndi.

Dərsdən sonra evə gəldikdə, təcrübənin başlanğıcından bəri ilk dəfə sevdiyim cins şalvarda parıldadım və onlarla razılaşmaq məcburiyyətində qaldım ... qənimətim daha böyük idi. Hələ də şalvarıma sığdı - mən bir gecədə Kardashian qəniməti deyildim - ancaq arxam mütləq daha möhkəm idi. Yansıtıcı olaraq kaş ki, əvvəlcədən və sonradan bir ölçmə aparmağı düşünsəydim, amma jean testinin nəticələrini mübahisəsiz olduğuna əmin edirəm.

Booty yanıq Bədəniniz yağsız əzələ toxumasını qorumaq üçün yağ toxumasını qorumaqdan daha çox kalori yandırır. Bu, ağırlıqların daha güclü bir kötük, daha sürətli metabolizma və gün boyu yandırılan daha çox kalori gətirməsinə kömək edə bilər.

Təcrübənin sonu

Dostlarımın şərhlərini və bir az qaldırılmış arxa ucumu qeyd edərək, bir cüt qara məşq qəniməti şortu almaq üçün lululemon tərəfə rəqs etdim. İdman salonumda gəzib dolaşmağımı yüzdə 100 rahat hiss etməmişdən əvvəl hələ bir iş görməli ola bilərəm, amma mən hamamdakı tam güzgüdə özümə baxdığımda onları mənzilin ətrafında geyinməyi və təkmilləşdirilmiş yuvarlaq sümüyümə heyran olmağı sevirəm.

Hər hansı bir 30 günlük çömbəlmə problemini sınayarsanız, bir aydan sonra işə başlamağınızı məsləhət görürəm. Luciani mənə dedi ki, təxminən dörd həftə eyni məşqlərdən istifadə etdikdən sonra süni qarmaqarışıq rejimi uyğunlaşacaq və böyüməyi dayandıracaq. O anda yeni bir əzələ qurma stimulu təmin etmək üçün məşqləri dəyişdirməlisiniz.

Yəni Luciani, yığdığım əsas gücümü qorumaq üçün (ən azı həftədə bir dəfə qabaq çömbəlmələr kimi başqa bir ön yüklənmiş çömbəlmə) gündəlik işimə qatmağa davam etməli olduğumu söylədi. !) ay ərzində. Kim bilir, bəlkə arxa arxayınlıq adı altında axşam saat 2: 00-dakı qənimət görüşümü altdakı idman salonu ilə davam etdirərəm.

3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Gabrielle Kassel, bir reqbi oynayan, palçıq yuyan, zülal süzgəci qarışdıran, yemək hazırlayan, CrossFitting, Nyu-Yorkda yaşayan sağlamlıq müəllifidir. Bir səhər insanı oldu, Whole30 problemini sınadı və yeyib içdi, fırçaladı, ovuşdurdu və kömürlə yudu - hamısı jurnalistika adına. Boş vaxtlarında özünə kömək kitabları oxuyarkən, skamyaya basaraq və ya hijyenlə məşğul ola bilər. Onu izləyin Instagram.