Evdə qarını müəyyənləşdirmək üçün 6 məşq

MəZmun

• Evdə qarını müəyyənləşdirmək üçün məşqlər
• 1. V-də qarın boşluğu
• 3. Qarın boşluğu
• 4. Topda omba qalxması ilə qarın boşluğu
• 5. Top ilə taxta
• 6. 2 dayaqlı taxta
• Nə yemək
• ABS-i təyin etmək üçün göstərişlər

Qarnı müəyyənləşdirmək üçün ən az 1,5 L su içmək, liflər və zülallarla zəngin bir diyetaya əlavə olaraq qaçış və qarın bölgəsini gücləndirən aerobik məşqlər etmək vacibdir. Bundan əlavə, stresdən çəkinmək, qarın nahiyəsinə masaj etmək və düzgün bir duruş qəbul etmək də mədənin möhkəm olması üçün vacibdir.

Normalda müəyyən qarın qarın boşluğunda yığılmış yağ xaric edildikdə və əzələlər tonlandıqda ortaya çıxır və nəticələri qorumaq üçün mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyətə davam etmə və dietoloqun rəhbərliyinə uyğun olaraq pəhriz planına əməl etmək vacibdir.

Evdə qarını müəyyənləşdirmək üçün məşqlər

Qarın tərifini təyin etmək üçün qarın əzələlərinin daha aydın görünməsi üçün qarın əzələlərinin kiçik bir əzələ qrupu olduğu və yalnız müəyyən edildiyi üçün bu bölgədəki yağ miqdarını minimuma endirmək üçün CORE'yi gücləndirən məşqlər edilməlidir. yağsız bir qarında. Evdə qarını təyin etmək üçün həyata keçirilə biləcək bəzi məşqlər bunlardır:

1. V-də qarın boşluğu

Bu qarın boşluğunda insan arxada yerə uzanmalı, ayaqları uzanmış və ya yarı bükülmüş və gövdələrini qaldıraraq qollarını irəli tutmalıdır. Bu məşq izometriyada aparılır, yəni insan təxminən 15 ilə 30 saniyə arasında eyni vəziyyətdə qalmalı və ya təlimçinin göstəricisinə görə qarın hər zaman büzülməlidir.

3. Qarın boşluğu

Oturmaq velosiped olaraq da bilinən bu oturuşu etmək üçün insan özünü normal bir oturuş edəcəkmiş kimi yerləşdirməli, əllərini boynun arxasına qoymalı, çiyinlərini yerdən qaldırmalı, qarnı tutmalıdır. daralmış və sağ dirsəyin sol dizə toxunması üçün bir hərəkət etmək, hərəkəti sol dirsəklə sağ dizə doğru dəyişmək. Məşq ərzində qarın büzülməlidir.

4. Topda omba qalxması ilə qarın boşluğu

Topda itburnu qaldıran qarın da əla bir məşqdir, bunun üçün yerə uzanmaq, üzü yuxarı, ayaqlarınızı pilates yastığına qoymaq və kalçaları qaldırmaq lazımdır, bu hərəkəti yavaşca təlimatçı tövsiyəsi.

5. Top ilə taxta

Bu məşqdə ayaqlarınızı topun üstünə qoymalı və lövhəni düzəldəcəyiniz kimi silahlarınızı yerə dayamalısınız. Sonra, qollarınızı tərpətmədən topu irəli çəkərək dizlərinizi bükün. Bu məşq qarın boşluğunu müəyyənləşdirmək üçün maraqlıdır, çünki bədənin vəziyyəti sabitləşməsi və hərəkəti düzgün yerinə yetirməsi üçün qarın əzələlərinin sıx şəkildə sıxılmasına ehtiyac var.

6. 2 dayaqlı taxta

Bu işi həyata keçirmək üçün qarın əzələlərinin aktivləşdirilməsi vacibdir ki, tarazlığınızı təmin edəsiniz. Başlanğıcda insan taxta vəziyyətində qalmalı və sonra əks qolu və ayaqları yerdən çıxarmalı, yəni sağ qolunu və sol ayağını, məsələn, yalnız iki dayaqla qaldırmalıdır. Bacardığınız müddətdə və ya təlimatçı tövsiyəsinə uyğun olaraq bu vəziyyətdə qalmağınız tövsiyə olunur.

Nə yemək

Yemək sağlamlığı qorumaq və qarını müəyyənləşdirməyə kömək etmək üçün vacibdir və qidalanma planının insanın xüsusiyyətlərinə və hədəflərinə uyğun qurulması üçün diyetoloq tərəfindən göstərilməsi vacibdir. Balanslı və müxtəlif pəhriz hazırlanması tövsiyə olunur ki, bu da yağ yandırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.

• Gündə ən azı 5 dəfə yemək yeyin, yemək yemədən 3 saatdan çox vaxt keçirməmək;
• Ən az 1,5 L su içmək, yaşıl çay və ya ənginar;
• Tərəvəz və ya meyvə yeyingünün bütün yeməklərində;
• Yüksək lifli pəhriz yeyin, kətan toxumu, yulaf və bütün qidalar yemək;
• Antioksidan qidalar yemək pomidor, portağal və ya Braziliya qoz-fındığı kimi;
• Maddələr mübadiləsini sürətləndirən qidalar yemək məsələn zəncəfil və ya darçın kimi;
• Hər yemək zamanı zülal yeyinyumurta, süd, ət və balıq kimi;
• Yağlı, şəkərli və ya işlənmiş qidaların istifadəsindən çəkinin, kraker, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş qidalar kimi.

Bu qidalar maye tutma şansını azaltmağa kömək edir və bağırsağın düzgün işləməsinə kömək edir, qəbizliyi və şişkinliyi azaldır və tonlanmış qarına gətirib çıxarır.

Bundan əlavə, qarının daha sürətli formada olması üçün əzələ kütləsi artırmaq üçün protein əlavələri qəbul edilə bilər, ancaq protein mütləqliyi və şəxsin xüsusiyyətlərini yoxlamaq lazım olduğu üçün diyetoloq tərəfindən tövsiyə edilməlidir, mümkünsə ən uyğun. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bəzi əlavələri bilin.

ABS-i təyin etmək üçün göstərişlər

Qarın boşluğunu müəyyənləşdirmək üçün bəzi yaxşı tövsiyələr, kalori xərclərini artırmaq və qarın yağının yanmasını təşviq etmək üçün aerobik məşqlər etməklə yanaşı, bir qidalanma mütəxəssisinin rəhbərliyi altında hipokalorik bir diyetə riayət etməkdir. Ancaq "altı paket" qarın sahibi olmaq üçün həftədə bir neçə dəfə qarın boşluğunda müxtəlif növ məşqlər etmək və zülal baxımından zəngin qidalar yemək vacibdir, çünki bu əzələ hipertrofiyasına üstünlük verir.

Bundan əlavə, döyüş sənəti qarın boşluğunu təyin etmək, bədəni formalaşdırmaq və dözümlülük və fiziki gücü artırmaq istəyənlər üçün də əla seçimdir. Döyüş sənəti haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Yaxşı bir duruş qəbul etmək qarnı itirmək üçün də çox vacibdir, çünki onurğa, itburnu və çiyinlər yaxşı hizalandıqda qarın əzələləri orqanların düzgün şəkildə yerləşdirilməsini və pis duruş olduğu zaman olduğu kimi antiorizasiya edilməməsini daha yaxşı bacarır.