Bu 5 hərəkət ən pis dövr kramplarınızı sakitləşdirəcək

MəZmun

• Kramplar üçün məşqlər: İrəli əyilmək
• Kramplar üçün məşqlər: Dəstəklənən Yarım Ay
• Kramplar üçün məşqlər: Başdan-dizə poza
• Kramplar üçün məşqlər: Geniş açılı irəli əyilmə
• Kramplar üçün məşqlər: uzanmış bağ açısı yaradır
• Üçün nəzərdən keçirin

Başınız döyünür, kürəyinizdə daimi, küt bir ağrı var və ən pisi, uşaqlığınız sizi içəridən öldürməyə çalışır (əyləncəli!). Menstruasiya kramplarınız bütün gün örtük altında qalmağınızı söyləsə də, sizi ən çox canlandıran yataq istirahəti deyil, məşqdir və yoga ağrınızı yüngülləşdirməkdə xüsusilə təsirlidir.

İllinoys ştatının Champaign şəhərindəki Qadın Sağlamlığı Praktikasından bir ginekoloq Suzanne Trupin "Yoga, krampların əsas səbəblərindən biri olan toxumalara oksigen açığının təsirini azaltmağa kömək edən dərin nəfəs almağı özündə birləşdirir" deyir.

Semptomlarınızı silmək üçün, onlayn dərslər verən bir yoga müəllimi Cyndi Lee'nin izniylə, kramplar üçün bu asan uzanma və məşqlər üzərində beş dəqiqə işləyin. (ICYMI: Daha az kramp üçün yemək yeyə bilərsiniz.)

Kramplar üçün məşqlər: İrəli əyilmək

A. Ayaqları bir yerdə və qolları yanlarda durun.

B. Ayaqlarınızı yerə batırın, nəfəs alın və qollarınızı tavana doğru uzatın.

C. Nəfəs alın, itburnunuzdan yerə toxunmaq üçün irəli əyildiyiniz zaman qollarınızı yanlara doğru çıxarın. Döşəməyə çata bilmirsinizsə, dizlərinizi bükün.

1 dəqiqə saxlayın.

Kramplar üçün məşqlər: Dəstəklənən Yarım Ay

A. Sol tərəfinizlə divara qarşı durun.

B. Sol əlinizin barmaq uclarını yerə doğru gətirərək yavaş-yavaş irəli əyilin. Eyni zamanda sağ ayağınızı arxa tərəfə qaldıraraq kalça hündürlüyünə qaldırın.

C. Sağ barmağınızı tavana doğru uzatmaq üçün sağa dönün, sağ kalçanı sol üstə yığın; sol ovucunuzu (və ya barmaqlarınızın ucunu) yerə qoyun. Sağ ayağı əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və bərabər nəfəs alın.

30 saniyə saxlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

(Əlaqəli: Uterusunuz Dövrünüzdə Həqiqətən Böyükləşirmi?)

Kramplar üçün məşqlər: Başdan-dizə poza

A. Ayaqları uzadaraq oturun.

B. Sağ dizini bükün və ayağı sol yuxarı budun içərisinə yerləşdirin.

C. Nəfəs alın və qollarınızı yuxarı qaldırın.

D. Sonra nəfəs alın və alnınızı budunuza (ya da yastığa) söykəyib sol ayağınızın önünə söykənin.

30 saniyə saxlayın, sonra oturmaq üçün nəfəs alın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Kramplar üçün məşqlər: Geniş açılı irəli əyilmə

A. Bacaklarınızı mümkün qədər genişləndirərək yerə uzanın (oturun, əgər özünüzü narahat hiss edirsinizsə).

B. Nəfəs alın və qollarınızı yanlara və yuxarı qaldırın.

C. Nəfəs verin və irəli əyilin, qollarınızı önünüzə uzatın və əllərinizi yerə qoyun.

D. Diz qapaqlarınızı sizə doğru yuvarlanmaqdansa tavana işarə edin.

E. Alnınızı yerə yaxınlaşdırın (çata bilmirsinizsə yastığa və ya bloka qoyun).

1 dəqiqə saxlayın.

(Bu rahatlıq testləri sizi daha tez -tez uzanmağa inandıra bilər.)

Kramplar üçün məşqlər: uzanmış bağ açısı yaradır

A. Arxanızın alt hissəsində uzunlamasına bükülmüş yorğan ilə yerə oturun və üstündə bir yastıq qoyun.

B. Ayaqlarınızın altlarını bir araya gətirmək üçün dizlərinizi bükün, sonra yavaş -yavaş belinizi yorğana qoyun və başınızı yastığa söykəyin.

Düz nəfəs alın və 1 dəqiqə istirahət edin.

(Ağrınızı birdəfəlik azaltmaq üçün daha bir neçə hərəkət lazımdır? PMS və kramplar üçün bu yoqa pozalarını sınayın.)

Üçün nəzərdən keçirin