Bütün fitness səviyyələri üçün ən yaxşı əsas məşqlər

MəZmun

• Başlanğıc hərəkət edir
• Körpü
• Böhran
• Taxta
• Sümük barmağına vurun
• Aralıq hərəkətlər
• Quş iti
• Dağ alpinisti
• Döyüşçü böhranı
• Qabaqcıl hərəkətlər
• Fırlanma ilə yan taxta
• Quş iti dizdən dirsəklə
• Velosiped böhranı
• Alt xətt
• 3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir

Bir baqqal arabasını itələməyinizə və ya ayaqqabı qoymağınıza baxmayaraq gündəlik fəaliyyətinizi həyata keçirmək üçün nüvənizdən istifadə edirsiniz. Ayrıca balansınıza, duruşunuza və sabitliyinizə təsir edir.

Məşhur inancın əksinə, əsas yalnız qarın əzələlərini əhatə etmir. Ayrıca arxadakı və çanaq ətrafındakı əzələlərdən ibarətdir.

Əsas, və ya magistral, bunlara daxildir:

• Erector spinae. Erector spinae, magistralınızı uzatan bir arxa əzələdir. Üzünüzə əyildikdən sonra düz durmağınıza kömək edir.
• Rectus abdominis. İrəli əyildikdə, rektus abdominis deyilən bir qarın əzələsini istifadə edirsən. Bu "altı paket" əzələsi kimi tanınır.
• Obliqes. Daxili oblique və xarici oblique, gövdənizi döndərməyə və ya əyməyə imkan verir.
• Transvers abdominis. Magistralınızın ön və yanını əhatə edən eninə abdominis, pelvisinizi sabitləşdirir.
• Multifidus. Arxadakı multifidus, belinizi dəstəkləyir.

Bu əzələləri güclü tutmaq vücudunuzu sabitləşdirməyə, belinizi dəstəkləməyə və ümumi fitnessinizi artırmağa kömək edir.

Hər fitness səviyyəsi üçün ən yaxşı əsas gücləndirici hərəkətlər üçün oxuyun.

Başlanğıc hərəkət edir

Əgər məşqə yeni başlamısınızsa və ya uzun müddət məşq etməmisinizsə, bu başlanğıc hərəkətlərindən başlayın.

Körpü

Bu poz, itburnunuzu qaldırmaq üçün glutes'inizi aktivləşdirir. Bu, omba və budlarınızı tonlayarkən nüvənizi yetişdirir.

1. Sırtınızdan başlayın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı omba genişliyində yerə qoyun. Əllərinizi yanlarınıza qoyun, ovuclarınızı aşağı salın.
2. Özünüzü və glutesinizi sıxın.
3. Dizləriniz çiyinlərinizə uyğun gələnə qədər kalçalarını qaldırın.
4. 10-30 saniyə saxlayın.

Böhran

Crunchhes klassik əsas gücləndirici bir hərəkətdir. Üst bədəninizi qaldırma aktı qarın əzələlərinizi işləyir.

Bel ağrısı varsa, diqqətlə crunches edin. Yavaş-yavaş hərəkət edin və bir neçə rep ilə başlayın.

1. Sırtınızdan başlayın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı omba genişliyində yerə qoyun. Başınızı və belinizi düzün. Qollarını göğsün arasından keçir.
2. Özünüzü sıxın və boyun və çiyinlərinizi rahatlayın. Çiyninizə yapışın və belinizi, pelvisinizi və ayaqlarınızı yerə qoyaraq yuxarı geri qaldırın. Fasilə verin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün yuxarı kürəyinizi yavaşca aşağı salın.
4. 1 dəstdən 8-12 rep ilə başlayın.

Taxta

Plank, nüvənizi hədəf alan tam bədənli bir məşqdir. Həm də qollarınızı, çiyinlərinizi, kürəyinizi, yapışqanlarınızı və ayaqlarınızı gücləndirir.

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altından və dizlərinizi kalçanızın altından tutaraq dördüncüsünə başlayın.
2. Ayaqlarınızı hip genişliyindən ayrı tutaraq arxalarınıza düzləşdirin. Özünüzü sıxın.
3. 10-30 saniyə saxlayın.

Bu məşqi asanlaşdırmaq üçün dizlərinizi yerə qoyun.

Sümük barmağına vurun

Süpürgə ucu Tap əsas Pilates məşqidir. Glutes, kalça və ayaqlarınızı işləyərkən əsas əzələlərinizi cəlb edir.

Ayaq barmaqları da belinizə minimal təzyiq göstərir. Arxa ağrınız varsa, ayaq kranları əzilmələrə ideal alternativ ola bilər.

1. Sırtınızdan başlayın. Bacaklarınızı qaldırın, dizləri 90 dərəcə əyilmiş. Əllərinizi yanlarınıza qoyun, ovuclarınızı aşağı salın.
2. Özünüzü sıxın. Sağ ayağını aşağı salın və sol ayağını düz və arxanı düz tutaraq yerə yumşaq bir şəkildə vurun.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağını qaldırın. Sol ayağınızla təkrarlayın.
4. 1 dəstdən 8-12 rep ilə başlayın.

Aralıq hərəkətlər

Gücləndikcə bu aralıq məşqləri ilə bir hissəni götürün.

Quş iti

Quş köpəyi həm qarın, həm də arxa əzələlərinizi cəlb edir, buna görə ideal bir əsas gücləndirici bir hərəkətdir. Həm də koordinasiya, balans və sabitliyinizi çətinləşdirir.

1. Əlinizi çiyinlərinizin altından və kalçanızın altından dizlərdən başlayın.
2. Özünüzü sıxın. Sağ ayağını kalça səviyyəsinə qaldırın və düzəldin. Eyni zamanda sol qolunuzu çiyin səviyyəsinə qaldırın və uzanın, xurma aşağı salın. Fasilə verin.
3. Sol ayağınız və sağ qolunuzla təkrarlayın.
4. 1 dəstdən 8-12 rep ilə başlayın.

Dağ alpinisti

Bu ara məşqdə bir taxta diz hərəkəti ilə birləşir, buna görə balans və əsas güc üçün əla bir hərəkətdir.

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altından bir taxta başlayın. Özünüzü sıxın.
2. Arxanı düz və kalçalarını aşağı tutaraq sağ dizinizi sinə tərəf qaldırın.
3. Eyni vaxtda sol dizinizi göğsünüzə qaldırdığınız üçün sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. Alternativ ayaqları davam etdirin. 1 dəstdən 8-12 rep ilə başlayın.

Döyüşçü böhranı

Bu büzüşmə dəyişməsi, bud, glutes və quads da daxil olmaqla əsas və alt bədəninizə işləyir.

1. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər daha geniş şəkildə durun və ayaq barmaqları zahiri yerə çevrildi. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və sinənizi açın.
2. Özünüzü və glutesinizi sıxın. Oberschenkellər yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükün.
3. Sağ dirsəyinizi sağ budunuza doğru hərəkət edərək, torsonunuzu yan tərəfə bükün. Sol tərəfdə təkrarlayın.
4. 1 dəstdən 8-12 rep ilə başlayın.

Qabaqcıl hərəkətlər

Aralıq hərəkətləri mənimsədikdən sonra, inkişaf etmiş bir əsas iş üçün özünüzü sınayın. Bu məşqlər əzələlərinizi daha mürəkkəb üsullarla cəlb edərək əsas gücünü daha da artıracaqdır.

Fırlanma ilə yan taxta

Bu məşq əsas taxtanın inkişaf etmiş bir versiyasıdır. Bir tərəfdən taxtanı silah hərəkətləri ilə birləşdirərək qolları, çiyinləri və obliques gücləndirir.

1. Sağ tərəfinizdə sağ qolunuzu çiyninizin altına qoyun. Ayaqları, sol ayağını sağın üstünə uzat. Özünüzü sıxın.
2. Vücudunuzla düz bir xətt yaratmaq üçün kalçanızı qaldırın. Sol qolunuzu yuxarı qaldırın.
3. Torsonunuzu yerə yönəldin və sol qolunuzu bədəninizin altına gətirin.
4. Torsonunuzu döndərin və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sol qolunuzu düzəldin.
5. 1 dəstdən 8-12 rep ilə başlayın.
6. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Quş iti dizdən dirsəklə

Əsas quş köpəyindəki bu dəyişkənlik, əsas hərəkətliliyi inkişaf etdirərkən özünüzü və arxanı cəlb etmək üçün maye hərəkətini özündə cəmləşdirir.

1. Əlinizi çiyinlərinizin altından və kalçanızın altından dizlərdən başlayın.
2. Özünüzü sıxın. Sağ ayağını kalça səviyyəsinə qaldırın və düzəldin. Eyni zamanda sol qolunuzu çiyin səviyyəsinə qaldırın və uzanın, xurma aşağı salın.
3. Sağ dizinizi və sol dirsəklərinizi bir-birinizə gətirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 1 dəstdən 8-12 rep ilə başlayın.
5. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Velosiped böhranı

Bu klassik məşq, davamlı gərginlik altında yerləşdirməklə, absinizi gücləndirir.

1. Sırtınızdan başlayın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı omba genişliyində yerə qoyun. Başınızı və belinizi düzün. Əllərinizi tərəflərinizə işarə edərək dirsəklərinizi başınızın arxasına qoyun.
2. Çubuğunuzu sıxın və çiyinlərinizi geri və aşağı sürüşdürün. Sağ dizinizi göğsünüzə bükün və döşəmədən bir neçə santimetr qaldıraraq sol ayağını uzatın.
3. Sol çiyin və yuxarı geri qaldırın, sol dirsəyinizi sağ dizinizə aparın.
4. Sol çiyinizi yerə vurun və eyni zamanda ayaqlarınızı dəyişdirin.
5. Dırnaqlarını və dizlərini alternativ olaraq 1-12 dəstdən başlayaraq davam edin.

Alt xətt

Mütəmadi məşq rejiminə başlamağı və ya mövcud olduğuna əlavə bir təkan verməyinizi istəsəniz, əsas gücləndirici hərəkətlər əla bir yerdir.

Yeni bir idman rutininə başlamazdan əvvəl tibb işçinizlə danışın. Keçmiş və ya cari bir zədə varsa, fərdi məşqçi ilə məsləhətləşin. Onlar nüvənizi necə etibarlı bir şəkildə tonlamağı və yetişdirməyinizi göstərə bilərlər.

3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir