Bir dəfə alış -veriş edin, bütün həftə yeyin

MəZmun

• Nə təlaş, nə də muss
• Bazar ertəsi: qırmızı lobya və quinoa ilə limonlu toyuq
• Çərşənbə axşamı: Qulançar və Nanə Kuskuslu Qırmızı Snapper
• ÇƏRŞƏNBƏ: Aralıq dənizi kahı fincanları nanə qatıq sousu ilə
• Cümə axşamı: Kimyonlu toyuq və quinoa ilə qaymaqlı ispanaq salatı
• CÜMƏ: İtalyan türk sosisi ilə Limon-Quşkonmaz Linguine
• Üçün nəzərdən keçirin

Nə təlaş, nə də muss

ALIŞ-VERİŞ SİYAHISI:

4 sümüksüz, dərisiz toyuq göğsü (təxminən 2 funt)

4 qırmızı bibər filesi (təxminən 1 1/2 lirə)

1 funt aşağı natriumlu İtalyan hinduşka kolbasa

2 kiçik qırmızı soğan

4 diş sarımsaq

1 dəstə təzə cəfəri

1 dəstə turp (təxminən 10 soğan)

1 1/2 funt qulançar (təxminən 20 sap)

1 dəstə təzə nanə

1 xiyar

12 unsiya albalı pomidor

1 baş Bibb kahı

2 avokado

4 stəkan körpə ispanaq yarpağı

2 limon

1 1/2 fincan quru quinoa

2 banka (hər biri 15 unsiya) az sodyumlu pinto lobya

1 fincan quru kuskus

8 unsiya tam taxıl linguine

1 konteyner (6 unsiya) düz yağsız Yunan qatığı

PANTRY EŞYALARI:

Zeytun yağı

Balzam sirkəsi

Zirə kimyonu

Qara cayenne bibəri

Kosher duzu

Təzə doğranmış qara bibər

Bazar ertəsi: qırmızı lobya və quinoa ilə limonlu toyuq

Xidmət edir: 4

Hazırlıq vaxtı: 5 dəqiqə

Pişirmə vaxtı: 37 dəqiqə

Tərkibi:

1 1/2 fincan quru quinoa

Sümüksüz, dərisiz 4 toyuq döşü (təxminən 2 kilo), hər biri üfüqi olaraq 2 ədəd 4 unsiya kotletə bölünmüşdür

1 limon suyu

2 çay qaşığı kosher duzu

2 xörək qaşığı üyüdülmüş kimyon

5 xörək qaşığı zeytun yağı

1/2 kiçik qırmızı soğan, doğranmışdır

2 diş sarımsaq, doğranmış

1/4 çay qaşığı cayenne bibəri

2 banka (hər biri 15 unsiya) aşağı sodyumlu pinto lobya, yuyulur və süzülür

1 çay qaşığı balzam sirkəsi

1/2 çay qaşığı təzə üyüdülmüş qara bibər

1/4 fincan doğranmış təzə cəfəri

4 turp, dilimlənmiş

İstiqamətlər:

1. Kinoanı böyük bir qazanda 6 stəkan su ilə birləşdirin və orta odda qaynadək gətirin. Bir qaynağa qədər azaldın; örtün və 25 dəqiqə bişirin. İstidən çıxarın və 5 dəqiqə kənara qoyun. Çəngəl ilə tökün və 2 stəkanı cümə axşamı axşam yeməyi üçün soyudmaq üçün hava keçirməyən bir qaba köçürün.

2. Bu vaxt toyuq ətini limon suyu ilə örtün və 1 1/2 çay qaşığı duz səpin. Kimyonu ovuşdurmaq üçün barmaqlarınızı istifadə edin, hər tərəfi örtün.

3. Böyük bir tavada 3 xörək qaşığı zeytun yağı qızdırın. Bir təbəqədə toyuq əlavə edin və 4-5 dəqiqə və ya qızılı rəngə qədər bişirin. Çevirin və hazır olana qədər 4-5 dəqiqə daha bişirin. Tavadan çıxarın və sərinləmək üçün kənara qoyun. Toyuq ətinin yarısını (4 kotlet) sarın və cümə axşamı axşam yeməyi üçün soyudun.

4. Orta hündürlükdə eyni tavada qalan zeytun yağı və qırmızı soğanı əlavə edin. 4 dəqiqə qızardın. Sarımsağı əlavə edin və 1 dəqiqə daha bişirin. Qalan duz və cayenne bibəri ilə səpin. Pinto lobya, sirkə və bibər əlavə edin; birləşdirin və bir qaynağa gətirin. Hazırlanmış 3 stəkan quinoanı qarışdırın, istidən çıxarın və cəfəri ilə qarışdırın. 1 1/2 fincan quinoa qarışığından başqa hamısını çıxarın; sərinləyin, sonra çərşənbə axşamı üçün soyudun.

5. Toyuq və quinoa qarışığını dörd boşqaba bərabər paylayın. Turp dilimləri ilə bəzəyib xidmət edin.

Xidmət başına qidalanma hesabı: 302 kalori, 10 q yağ (1 q doymuş), 20 q karbohidrat, 32 q protein, 5 q lif, 54 mq kalsium, 3 mq dəmir, 424 mq natrium

Çərşənbə axşamı: Qulançar və Nanə Kuskuslu Qırmızı Snapper

Xidmət edir: 4

Hazırlıq vaxtı: 5 dəqiqə

Pişirmə vaxtı: 12 dəqiqə

Tərkibi:

1/4 fincan zeytun yağı

1/2 fincan doğranmış təzə cəfəri

1/2 kiçik qırmızı soğan, dilimlənmiş

4 qırmızı snapper filesi (təxminən 1 1/2 funt)

1/2 çay qaşığı kosher duzu

1/2 çay qaşığı təzə üyüdülmüş qara bibər

1/4 çay qaşığı cayenne bibəri

1 1/2 funt qulançar (təxminən 20 sap)

1/4 çay qaşığı kosher duzu

1 fincan quru kuskus

1 xörək qaşığı doğranmış təzə nanə

1/4 limon suyu

İstiqamətlər:

1. Yağı böyük bir tavada orta-yüksək istilikdə qızdırın. Cəfəri və soğanı əlavə edin və tez -tez qarışdıraraq təxminən 4 dəqiqə və ya soğan yumşalana qədər bişirin.

2. Hər tərəfdən duz, istiot və acı bibər ilə səpin. İstiliyi orta səviyyəyə endirin və balıqları soğan və cəfəri üzərində bərabər bir təbəqəyə qoyun. 5 dəqiqə və ya bişənə qədər örtün və buxarlayın. Bir plaka üzərinə köçürün, folqa ilə örtün və kənara qoyun.

3. 2 yemək qaşığı su ilə eyni tavaya qulançar əlavə edin. Parlaq yaşıl və yumşaq olana qədər 3-5 dəqiqə bişirin. 6 sapı çıxarın, sərinləmək üçün kənara qoyun, sonra sarın və Cümə axşamı yeməyi üçün soyudun.

4. Bu arada orta qazanda 1 1/2 stəkan su qaynadın, sonra duz və kuskusla qarışdırın. Qapağı örtün, istidən çıxarın və bütün maye udulana qədər 5-7 dəqiqə dayanmasına icazə verin. Çəngəllə ovuşdurun, nanə ilə qarışdırın və arzu olunarsa duz əlavə edin.

5. Kuskus, snapper və soğan qarışığını dörd boşqaba bərabər paylayın. Balığın üzərinə bir az limon sıxın və qulançar ilə xidmət edin.

Xidmət başına qidalanma hesabı: 494 kalori, 18 q yağ (3 q doymuş), 40 q karbohidrat, 43 q protein, 4 q lif, 74 mq kalsium, 3 mq dəmir, 365 mq natrium

ÇƏRŞƏNBƏ: Aralıq dənizi kahı fincanları nanə qatıq sousu ilə

Xidmət edir: 4

Hazırlıq vaxtı: 10 dəqiqə

Pişirmə vaxtı: Heç biri

Tərkibi:

1/2 fincan yağsız yunan qatığı

1/4 limon suyu

1 çay qaşığı üyüdülmüş kimyon

2 xörək qaşığı doğranmış təzə nanə

1/2 kiçik qırmızı soğan, incə doğranmışdır

1/2 xiyar, soyulmuş və 1/4 düymlük parçalara kəsilmişdir

6 unsiya (təxminən 1 fincan) albalı pomidoru, yarıya bölünmüşdür

1/8 çay qaşığı cayenne bibəri

1 çimdik kosher duzu

1 çimdik təzə üyüdülmüş qara bibər

1 baş Bibb marul (8 böyük yarpaq)

2 stəkan pinto lobya və quinoa (bazar ertəsi axşam yeməyindən)

1 avokado, incə zolaqlara kəsilmiş və uzunlamasına dilimlənmişdir

İstiqamətlər:

1. Kiçik bir qabda qatıq, limon suyu, zirə və nanəni birləşdirin; kənara yığmaq.

2. Başqa bir qabda qırmızı soğan, xiyar və pomidoru birləşdirin. 2 xörək qaşığı qatıq sarğı, cayenne bibəri, duz və istiot əlavə edin və qarışdırmaq üçün qarışdırın; kənara yığmaq.

3. Dörd boşqabın hər birinə 2 kahı yarpağı qoyun. Hər birinə 1/4 fincan quinoa qarışığı qaşıqlayın. Xiyar qarışığını yarpaqlara bərabər paylayın və üstünə avokado dilimləri qoyun. Yan tərəfdən əlavə sarğı ilə xidmət edin.

Xidmət başına qidalanma hesabı: 272 kalori, 10 q yağ (1 q doymuş), 37 q karbohidrat, 12 q protein, 10 q lif, 118 mq kalsium, 4 mq dəmir, 154 mq natrium

Cümə axşamı: Kimyonlu toyuq və quinoa ilə qaymaqlı ispanaq salatı

Xidmət edir: 4

Hazırlıq vaxtı: 8 dəqiqə

Pişirmə vaxtı: Heç biri

Tərkibi:

3 xörək qaşığı zeytun yağı

1 xörək qaşığı balzam sirkəsi

1 xörək qaşığı düz yağsız Yunan qatığı

2 stəkan hazırlanmış quinoa (Bazar ertəsi yeməyindən)

4 stəkan körpə ispanaq yarpağı

1/2 kiçik qırmızı soğan, incə dilimlənmiş

4 bişmiş toyuq kotleti (Bazar ertəsi axşam yeməyindən), doğranmışdır

1/4 çay qaşığı kosher duzu

1/4 çay qaşığı təzə üyüdülmüş qara bibər

1 avokado, çubuqları soyulmuş və doğranmışdır

6 turp, incə dilimlənmiş

İstiqamətlər:

1. Kiçik bir qabda yağ, sirkə və qatığı qarışdırın. Kənara yığmaq.

2. Orta qabda quinoa, ispanaq, soğan və toyuğu birləşdirin. Üstünü sarğı ilə örtün və örtün. Duz və istiot əlavə edin, sonra avokadoya qatlayın. Dadın və istəsəniz daha çox duz və istiot əlavə edin.

3. Salatı dörd boşqaba bərabər paylayın və dilimlənmiş turpla bəzəyin. Dərhal xidmət edin.

Xidmət başına qidalanma hesabı: 515 kalori, 26 q yağ (4 q doymuş), 36 q karbohidrat, 35 q protein, 10 q lif, 100 mq kalsium, 5 mq dəmir, 569 mq natrium

CÜMƏ: İtalyan türk sosisi ilə Limon-Quşkonmaz Linguine

Xidmət edir: 4

Hazırlıq vaxtı: 10 dəqiqə

Pişirmə vaxtı: 10 dəqiqə

Tərkibi:

8 unsiya tam taxıl linguine 1 xörək qaşığı zeytun yağı

2 diş sarımsaq, doğranmış

1/2 limon suyu

1/2 çay qaşığı kosher duzu, üstəlik dadmaq üçün daha çox

1 düymlük parçalara kəsilmiş 6 ədəd qulançar bişirilir (çərşənbə axşamı yeməyindən)

1 kiloluq az sodyumlu İtalyan hinduşka kolbasası

6 unsiya albalı pomidor

Təzə doğranmış qara bibər

İstiqamətlər:

1. Böyük bir qazanda azca duzlu su qaynadın. Linguine əlavə edin və 8-10 dəqiqə və ya al dente qədər bişirin. 1/2 fincan makaron suyu rezerv edin, sonra əriştələri boşaltın.

2. Makaronu qazana qaytarın və zeytun yağı, sarımsaq, limon suyu, 1/2 çay qaşığı duz və qulançar ilə qarışdırın; istiliyi söndürün.

3. Bu vaxt, hər tərəfdən orta və qəhvəyi kolbasa üzərində böyük bir tava qızdırın. Ayrılmış makaron suyunu əlavə edin və 5 dəqiqə və ya artıq çəhrayı olmayana qədər bişirin. Kolbasa tavadan çıxarın və 1/2 düym qalınlığında parçalara kəsin.

4. Makaronu tavaya köçürün və tava suyu ilə tökün. Pomidorla birlikdə tavaya dilimlənmiş kolbasa əlavə edin. Dadmaq üçün bibər əlavə edin və dərhal xidmət edin.

Xidmət başına qidalanma hesabı: 434 kalori, 17 q yağ (4 q doymuş), 46 q karbohidrat, 27 q protein, 7 q lif, 13 mq kalsium, 4 mq dəmir, 332 mq natrium

Üçün nəzərdən keçirin