Ev məşqinizə qarışdırmaq üçün ən yaxşı ürək məşqləri - Qaçışdan başqa

MəZmun

• Kardio məşqlərinin əsas faydaları
• Kardio məşqlərini nə qədər tez -tez etməlisiniz?
• Evdə edilə biləcək ən yaxşı kardio məşqləri
• Atla çömbəlmə
• Alpinistlər
• Sürət Skaterləri
• Wall Sprintlər
• İp atlamaları
• Kettlebell və ya Dumbbell Yelləncəkləri
• İtələyicilər
• Tək qollu mətbuat
• Ayaq barmaqları
• Burpees
• Yüksək dizlər
• Qurbağalar
• Yanal qarışıqlıqlar
• Tullanma aparatları
• Jumping Lunges
• Üçün nəzərdən keçirin

Əgər Peloton velosipediniz yoxdursa, məhəllənizdə səkiyə vurmaqdan həqiqətən həzz alırsınızsa və ya dostunuzun elliptik və ya qaçış zolağına çıxışınız yoxdursa, kardio işlərini studiosuz fitness proqramına uyğunlaşdırmaq çətin ola bilər. Və bu, arxa brülörü taxmağı xüsusilə asanlaşdırır.

Ancaq onlarla və ya belə sadə hərəkətlərlə siz böyük avadanlıqlara investisiya qoymadan və ya öz ev idman zalınızın (digər adı ilə qonaq otağı) rahatlığını tərk etmədən ürək vuran, tər tökən məşqə çıxa bilərsiniz. Burada sertifikatlı məşqçilər sizi ilk növbədə onları etməyə inandıracaq kardio idmanının sağlamlıq faydaları ilə yanaşı, rejiminizə əlavə etmək üçün ən yaxşı kardio məşqlərini ortaya qoyur.

Kardio məşqlərinin əsas faydaları

Kardiorrespirator (aka kardio) məşqi ürəyi və ağciyərləri stimullaşdırmağa və gücləndirməyə kömək edən məşqləri əhatə edir, Melissa Kendter, ACE sertifikatlı məşqçi, funksional təlim mütəxəssisi və Tone & Sculpt məşqçisi izah edir. "Enerji sistemlərinizə tələbat qoyur, ürək dərəcənizi yüksəldir, qanınızı pompalayır və qan dövranı sisteminizə - ağciyərlərinizə və ürəyinizə əzələlərə oksigen çatdırmaq üçün daha təsirli işləmələrinə kömək edir" deyir. "Bu, öz növbəsində, sizi fiziki cəhətdən daha uyğun edəcək və yorğun və yorulmadan daha çox iş görəcək." Və bu üstünlük daxilə aiddir və idman zalından kənarda, Kendter deyir. Müntəzəm olaraq fitness rejiminizə kardio məşqləri daxil etməklə, pilləkən pilləsinə qalxdıqdan sonra və ya baqqal gətirmək üçün avtomobilinizə gedərkən və ya gedərkən basketbol toplama oyununun ortasında belə uzun bir nəfəs almağa ehtiyacınız olmayacaq. sənin evinə, deyir. (Əlaqədar: Oruclu Kardio etməlisiniz?)

NASM sertifikatlı məşqçi, HIIT ustası və Ton və Heykəltəraşlıq üzrə məşqçi. "Siz asan olmayan və mütləq etmək istəmədiyiniz bir şeyə nail olursunuz, ona görə də sizə bu təbii yüksəklik və enerji verən bu müvəffəqiyyət hissi var" deyə izah edir.

Kardio məşqlərini nə qədər tez -tez etməlisiniz?

Kardiyo tərəfindən təqdim olunan bütün sağlamlıq imtiyazlarını əldə etmək üçün həm Amerika Ürək Dərnəyi, həm də Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri hər həftə 150 ​​dəqiqəlik orta intensivlikli aerobik fəaliyyət, 75 dəqiqəlik güclü aerobik fəaliyyət və ya hər ikisinin birləşməsini həyata keçirməyi məsləhət görür. Kendter deyir ki, məşqinizin intensivliyini ölçməyin sadə, lakin təsirli yolu danışıq testidir. "Orta intensivlikdə kardio zamanı danışa biləcəksiniz, ancaq mahnı oxuya bilməyəcəksiniz" deyir. "Ürək döyüntüləriniz və tənəffüsünüz güclənir, lakin o qədər də çox deyil ki, nəfəsiniz tamamilə kəsilib. Bu güclü vəziyyətdə siz bir anda yalnız bir neçə söz danışa biləcəksiniz."

FTR, özünüzü mürəbbə deyilsinizsə nəfəssiz buraxan bir HIIT məşqindən keçməyə məcbur etmək məcburiyyətində deyilsiniz. "Bu, nəyi bəyəndiyinizi və nəyə əməl edə biləcəyinizi və onu həftə ərzində cədvəlinizə necə uyğunlaşdıra biləcəyinizi tapmaqdan ibarətdir" deyə Kendter izah edir. Əgər ev idman zalında kardio məşqləri yerinə yetirməkdənsə, sürətli gəzintilərə, hovuzda üzməyə, məhəllə ətrafında qaçmağa və ya gəzintiyə çıxmağa üstünlük verirsinizsə, bu, NBD-dir, Kendter və Wilson ilə razılaşın.

Evdə edilə biləcək ən yaxşı kardio məşqləri

Gündəlik kardiyo dozasını evdə qəbul etmək üçün, Kendter və Wilsonun ən yaxşı kardio məşqləri olaraq tövsiyə etdiyi aşağıdakı hərəkətlərdən bəziləri ilə 20-30 dəqiqəlik bir dövrə qurun. Siyahıya həm bədən çəkisi məşqləri, həm də atlama ipi, çaydanlıq və dumbbell dəsti kimi bəzi yüngül avadanlıqlar tələb edən hərəkətlər daxildir.

Güc mərkəzli ən yaxşı kardio məşqləri zamanı ağciyərlərinizi pompaladığınızı və ürək-damar sisteminizi işə saldığınızı hiss edə bilməzsiniz, amma "Müqavimətinizi sürətlə hərəkət etdirdiyiniz zaman ürək döyüntülərinizin daha da artacağını söyləyərdim. ", - Wilson deyir. Əlbəttə ki, forma da vacibdir, buna görə də sürət naminə ağılsızca havaya çanaq çalmayın. Bunun əvəzinə, intensivliyi yüksək tutmaq üçün istirahət müddətlərinizi qısa tutun deyir.

Bu hərəkətlər ən yaxşı kardio məşqləri hesab edilsə də, bəziləri ağciyərləriniz və ürəyinizdən daha çox çətinlik çəkir. Məsələn, "sürətli konkisürənlər ürək döyüntüsünü artırmaqdan başqa, başqa üstünlüklərə də borc verirlər" deyir Wilson. "Onlar aşağı bədən gücünüzü, yanal gücünüzü və yanal gücünüzü artırır, dağ alpinistləri də əsas işlərdə sizə kömək edir." Eyni şəkildə, atlama ipini atlamaq sizi koordinasiya üzərində işləməyə məcbur edir və kettlebell yelləncəkləri üfüqi güc quran aşağı təsirli bir hərəkətdir.

Bu necə işləyir: Aşağıda istədiyiniz qədər ən yaxşı ürək məşqlərini seçə biləcəyiniz bir neçə yol var, sonra 30 saniyə ərzində aşağıdakı 15 kardio məşqinin hər birini yerinə yetirin, sonra 30 saniyə istirahət edin. (İş zamanı bütün gücünüzü verə bilmirsinizsə, 20 saniyəlik işdən sonra 40 saniyə dincəlməyə cəhd edin.) 30 dəqiqəlik məşq üçün onları yenidən dövrələyin.

Lazım olacaq: Dövrünüzə daxil etməyi seçdiyiniz ən yaxşı kardio məşqlərindən asılı olaraq ip, çaydan və yüngüldən orta səviyyəyə qədər qantel dəsti.

Atla çömbəlmə

A. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əlləri sinə önündə birləşdirərək, çömbəlmək vəziyyətinə salın.

B. Bacardığınız qədər yüksək atlayaraq yuxarıya doğru itələyin. Ayaq barmaqları ilə deyil, topuqlarla sürdüyünüzdən əmin olun. Eniş etdikdə dərhal çömbəlin. Təkrarlamaq.

(Atlama çömçələmələrini sevirsiniz? Ante qədər məşqlərinizə qutu atlamaları əlavə edin.)

Alpinistlər

A. Çiyinləri biləklər üzərində, barmaqları bir-birinə yayılmış, ayaqları kalça genişliyində və ayaq toplarına söykənən yüksək taxta mövqedə başlayın. Bədən çiyinlərdən ayaq biləyinə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.

B. Düz kürəyinizi saxlamaq və əllər arasında baxmaq, nüvəni bərkitmək, bir ayağı yerdən qaldırın və dizinizi sinəsinə doğru sürətlə sürmək.

C. Başlamaq üçün ayağı geri qaytarın və digər ayaqla təkrarlayın. Sürətlə dizlərinizi qaçaraq sanki sinə doğru sürüşdürün.

Sürət Skaterləri

A. Sol ayaq üstə dayanmağa başlayın. Bir maye hərəkətində sağa sıçrayın və bədən çəkisini sağ ayağa köçürün.

B. Bədən çəkisini dəyişdirərkən, itburnu geri göndərin və sol qolu yerə, sağ ayağı isə sola arxaya uzatın. Tərəfləri dəyişməyə davam edin.

Wall Sprintlər

A. Divara baxaraq ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın. Əllərinizi çiyin hündürlüyündə itələyici vəziyyətdə səthə qoyun. Bədən 45 dərəcə bir açı alana qədər əyilmək.

B. Başlanğıc mövqeyində bir dizinizi göğsünüzə gətirin, sonra sanki divardan keçmək istəyərkən ayaqlarınızı tez bir zamanda dəyişdirin.

İp atlamaları

A. Davamlı bir sürətlə atlayın. Çiyin bıçaqlarını aşağı və arxada saxlayın, sinənizi qaldırın və yumşaq yerə enin. İpi qollarla deyil, biləklərlə yelləyin.

(Sıx bir yerdə tər tökürsünüzsə, standart ipinizi şnurunuzu qırmamaq üçün simsiz bir tel ilə dəyişdirin.)

Kettlebell və ya Dumbbell Yelləncəkləri

A. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ayaq barmaqlarının qarşısında təxminən bir ayaqla yerdə çaydan və ya tək dumbbell ilə durun. Kalçalara bükülmək və neytral bir onurğa tutmaq (kürəyinizdə yuvarlaqlıq yoxdur), aşağı əyilib çaydanın qolundan və ya dumbbellin bir tərəfini iki əlinizlə tutun.

B. Yelləncəyə başlamaq üçün nəfəs alın və ağırlığı ayaqları arasında arxaya və yuxarı qaldırın. (Bu vəziyyətdə ayaqlarınız bir az düzələcək.)

C. Omba vasitəsilə güc verin, nəfəs alın və tez ayağa qalxın və ağırlığı göz səviyyəsinə qədər irəli çəkin. Hərəkətin yuxarı hissəsində, nüvə və çənələr görünən şəkildə daralmalıdır.

D. Ağırlığı altınızdan aşağı və yuxarı çəkin. Təkrarlamaq.

İtələyicilər

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Hər əlinizdə budların yanında, ovuclarınız içəri baxan dumbbell tutun.

B. Orta xətti bükün, sonra ombaları geriyə bükün, dumbbellləri budun ortasına endirin. Sonra, eyni zamanda ayaqları düzəldin və dumbbellləri şaquli olaraq yuxarı çəkin, dörddə bir çömbəlmədə dumbbellləri çiyin hündürlüyündə tutmaq üçün dirsəkləri fırladın. Dayan. Bu başlanğıc mövqeyidir.

C. Nüvəni sıx, dirsəkləri yüksək və sinə irəli tutaraq, kürəkləri yerə doğru oturun.

D. Çömçənin altındakı dumbbellləri yuxarı basaraq ayaqları düzəltmək üçün topuqları yerə sıxın. Ayaqlar düz olduqda və dumbbelllər birbaşa çiyinlərin üstündə, biceps qulaqlara basıldığında təkrar tamamlanır.

E. Növbəti repə başlamaq üçün çömbəlməyə enərkən dumbbellləri çiyinlərə endirin.

(BTW, eyni zamanda bir ştanq, kettlebells və ya dərman topu ilə ən yaxşı ürək məşqini edə bilərsiniz.)

Tək qollu mətbuat

A. Ayaqları geniş və yumşaq dizlərlə durun. Sağ əlinizlə dumbbell tutun, sağ qolu qol postu mövqeyində (dirsəklər çiyin səviyyəsində yanlara açılır). Sol qolu yan tərəfdə saxlayın.

B. Nömrəni bərkidin və sağ qolu düz uzadın.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün yavaşca dirsəyi aşağı salın. Dəsti bitirin və sol tərəf üçün təkrarlayın.

Ayaq barmaqları

A. Pilləkən, qutu və ya çaydanla üzbəüz durun. Obyektin üstündə sağ barmaqlara, sonra sol ayaq barmağına vuraraq yerində qaçın. Ayaqları dəyişərək təkrarlayın.

Burpees

A. Ayaqları çiyin genişliyində, ayaqlarda ağırlıq və qolları yanlarda durun.

B. Kalçalarınızı arxaya itələyin, dizlərinizi aşağı salın və bədəninizi aşağı salın.

C. Əllərinizi ayaqlarınızın önünə və yalnız içərisinə yerə qoyun. Ağırlığı əllərə köçürün.

D. Plank vəziyyətində ayaq toplarına yumşaq bir şəkildə enmək üçün ayaqlarınızı geriyə atlayın. Bədən başdan dabana qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Diqqətli olun ki, geri sallanmaya və ya göbəyin havada qalmasına imkan verməyin.

E: (Opsiyonel) Özünü bağlı saxlayaraq, təkanla yuxarı və ya aşağı gövdəyə tam yerə enin. Vücudu yerdən qaldırmaq və taxta mövqeyinə qayıtmaq üçün yuxarı itələyin.

F: Ayaqları irəli atlayın ki, əllərin kənarına ensin.

G: Qollarınızı yuxarı qaldırın və partlayıcı şəkildə havaya atlayın.

H: Torpaq. Növbəti nümayəndə üçün dərhal çömbəlməklə aşağı salın.

(Əlaqəli: Burpee necə edilir Sağ Yol)

Yüksək dizlər

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı və qolları yanlarda durun. Çiyin bıçaqlarını aşağı və arxaya, sinə qaldırılmış və nüvəni sıx tutaraq, bir ayağını yerdən qaldırın və tez dizinizi sinəyə sürün.

B. Başlamaq üçün ayağı geri qaytarın və digər ayaqla təkrarlayın. Sürətlə dizlərinizi qaçaraq sanki sinə doğru sürüşdürün.

Qurbağalar

A. Ayaqları çiyin genişliyində, ayaqlarda ağırlıq və qolları yanlarda durun.

B. Kalçalarınızı arxaya itələyin, dizlərinizi aşağı salın və bədəninizi aşağı salın.

C. Əllərinizi ayaqlarınızın önünə və yalnız içərisinə yerə qoyun. Ağırlığı əllərinizə köçürün.

D. Plank vəziyyətində ayaq toplarına yumşaq bir şəkildə enmək üçün ayaqlarınızı geriyə atlayın. Bədən başdan dabana qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. Geri sarkma və ya kalçanın havada qalmamasına diqqət edin.

E: Ayaqları irəli atlayın ki, onlar yalnız əllərin xaricinə ensinlər və aşağı çömbəlmə mövqeyini saxlayın. Təkrarlamaq.

Yanal qarışıqlıqlar

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı, dizlər əyilmiş və çəki ombalara köçürülərək dayanın. Əsası cəlb edin.

B. Göğsünüzü dizlərlə eyni tutaraq sol ayağınızdan itələyin və sağa doğru sürüşün. Beş addım üçün sol ayaqdan itələməyə davam edin. Durun və əks tərəfdə təkrarlayın.

Tullanma aparatları

A. Ayaqları bir yerdə və qolları yanlarda durun.

B. Havaya atlayın, ayaqları ayırın və qolları yuxarı qaldırın. Ayaqları omba genişliyindən ayrı yerə enin, sonra ayaqları bir-birinə sıçrayın və qolları yanlara endirin. Bu bir nümayəndədir.

Jumping Lunges

A. Sağ ayağın qabağında və hər iki dizin 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş, sağ dizin ayaq biləyindən keçmədiyinə əmin olun.

B. Sürət qazanmaq, zəmindən itələmək və partlayışla ayaqlarını havaya dəyişmək üçün 1-2 düym aşağı salın. Sol ayağı öndə duraraq yumşaq şəkildə uzanmış vəziyyətdə enin. Bu bir nümayəndədir.

C. Hər dəfə ayaqları dəyişdirərək tez bir zamanda təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin