Qadınlar üçün 10 Ən Yaxşı Butt Məşqləri

MəZmun

• Çömbəlmək
• Pop Squats
• Arxa Ayaq Uzatması ilə Squats
• Gəzinti çömbəlmələri
• İrəli/Geri Squat Atlamalar
• Tək Ayaqlı Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Qalın Körpülər
• Körpü sıxılır
• Üçün nəzərdən keçirin

Xəyallarınızın qənimətini əldə etməyin ən yaxşı yolu? Çıxın və bunun üçün çalışın. Ağırlıq qaldırmaq gözəl glutes qurmaq üçün etibarlı bir yol olsa da, bəzən yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək evdə bir az qənimət yandırmaq istəyirsiniz. Qadınlar üçün düz məşqçi və YouTuber-in fövqəladə üzvü Kym Perfetto, aka @KymNonStop-dan başlayaraq bu ən yaxşı pop məşqləri işə düşür. (BTW, aşağı qarınınızı yandırmaq üçün bir qatil dövrə də sahibdir.)

Bu necə işləyir: Videonu və ya ayrılmış vaxt üçün mümkün qədər çox təkrarlamanın (AMRAP) altındakı addım-addım hərəkətləri izləyin. 5 dəqiqəlik bir sürətli məşq üçün bütün dövrəni bir dəfə təkrarlayın və ya ikiqat yanma və möhkəmlik üçün iki dəfə təkrarlayın.

Çömbəlmək

A. Kalça genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları ilə durun.

B. Ağırlığı yenidən dabanlara köçürün və çömbəlməyə endirin.

C. Ayağa qayıdın, yuxarıdakı gluteləri sıxın.

30 saniyə AMRAP edin.

Pop Squats

A. Kalça genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları ilə durun.

B. Ağırlığı yenidən topuqlara, aşağı salın - çömbəlmək.

C. Ayağa qalxın, ayaqları bir-birinə atlayın, sonra dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, çömbəlməyə enin.

30 saniyə AMRAP edin.

Arxa Ayaq Uzatması ilə Squats

A. Kalça genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları ilə durun.

B. Ağırlığı yenidən topuqlara, aşağı salın - çömbəlmək.

C. Ayağa qayıdın və əyilmiş ayaqla düz sağ ayağı bədənin arxasına qaldırmaq üçün gluteləri işə salın.

D. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və alternativ tərəfləri təkrarlayın.

30 saniyə AMRAP edin.

Gəzinti çömbəlmələri

A. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş olmaqla çömbəlmə vəziyyətində başlayın.

B. Çömbəlmə vəziyyətində qalaraq sağ ayağınızı irəli, sonra sol ayağınızı irəli aparın. Sonra sağ ayağınızı geriyə, sol ayağınızı geri çəkin.

30 saniyə AMRAP edin.

İrəli/Geri Squat Atlamalar

A. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş olan çömbəlmə vəziyyətində başlayın.

B. Çömbəlmə mövqeyində qalaraq bir ayaq irəli irəli atlayın, sonra başlamaq üçün geriyə atlayın.

30 saniyə AMRAP edin.

Tək Ayaqlı Deadlift Hop

A. Bir az əyilmiş sol ayağınızda balans etməyə başlayın, sağ ayağınız yerdən uzanır.

B. Aşağı çatmaq üçün itburnu ilə əyilmək və sağ ayağı arxaya uzatmaq üçün sağ əlinizlə yerə toxunun.

C. Sağ dizinizi yüksək dizə qədər irəli sürün və yerdən hoppanmaq üçün sol ayağı itələyin, yenidən sol ayağınıza enin və növbəti təkrarı başlamaq üçün aşağı uzanın.

30 saniyə AMRAP edin, sonra qarşı tərəfdə 30 saniyə təkrarlayın.

Sumo Burpees

A. Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş ayıraraq başlayın.

B. Əllərinizi ayaqlarınızın içərisinə yerə qoymaq üçün aşağı əyilmək. Ayaqları yüksək taxta mövqeyinə qaytarın.

C. Əllərin xaricində yerə enmək üçün ayaqları irəli atın, dizlər çömbəlməklə əyildi. Başlamaq üçün geri dönmək üçün bədəni yuxarı qaldırın.

30 saniyə AMRAP edin.

Qalın Körpülər

A. Ayaqları yerə düz dikilmiş vəziyyətdə üzü üstə uzan.

B. Dabanları yerə basdırın və göbəyi yerdən qaldırın, körpü mövqeyinə gəlin, dizlərdən çiyinlərə doğru düz bir xətt meydana gətirin.

C. Yerə vurmaq üçün aşağı itburnu aşağı salın, sonra körpüyə qalxmaq üçün qlütləri sıxın.

30 saniyə AMRAP edin.

Körpü sıxılır

A. Körpü mövqeyində başlayın, ayaqları yerə düz, nüvəsi sıx və iti qaldırılmışdır.

B. Dizləri bir -birinə doğru hərəkət etdirmək üçün daxili budları sıxın. Təkrarlamaq.

30 saniyə AMRAP edin.

Üçün nəzərdən keçirin