Hər bir Qadının Üstün Güc Üçün Usta Olmalı Bədən Ağırlığı Məşqləri

MəZmun

• Otur
• Əl dayağı
• Cam silecek
• Şamdan Roll
• Tabanca Squat
• İtələmək
• Üçün nəzərdən keçirin

NBC kanalları üçün yarışmacıları (və divanda oturanları) qamçılamağı özündə cəmləşdirən ən yaxşı məşqçi olduğu dövrdə. Ən böyük itirən son iki il ərzində-Jen Widerstrom super fit bədənə yol açan meqa-məşqlərin qısa siyahısını müəyyənləşdirdi. Bunlar heç bir avadanlıq olmayan klassiklərdir, eyni zamanda bir çox qadının dərslik forması ilə mismarlamaq üçün mübarizə apardığının şahidi olanlardır. Bu gücləndirici qarışığı fəth etməyi hədəfləyin, Widerstrom deyir, "və siz heç vaxt olmadığı qədər güclənmiş hiss edəcəksiniz." Bunun səbəbi, bu kimi çətin hərəkətlərin başdan ayağa əzələ zəncirini formalaşdırmaq və böyük bir bədən inamı üçün atletizm və fiziki bacarıqlarınızı inkişaf etdirməkdir. (Ciddi şəkildə güclənmək sizi seksual AF görünüşünə və hissinizə səbəb olacaq.)

Altıdan birini aldığınızdan əmin olmaq üçün Widerstrom hər məşqin əsaslarını pozur. Hər dəstdən əvvəl əzələlərinizin gücünü artırın, bu oyunu dəyişdirən zehni hazırlıq: Özünüzü sınamaq istədiyiniz məşqi etdiyinizi təsəvvür edin və heç bir iş görmədən 24 % -ə qədər gücünüzü artıracaqsınız. Bir araşdırmaya görə tək əzələ Şimali Amerika Psixologiya Jurnalı. Mümkündür ki, bu cür təsvirlər beyninizi motor bacarıqları ilə əlaqəli sahələri aktivləşdirəcək şəkildə işıqlandırır. "Vücudunuzun inanılmaz dərəcədə güclü olduğuna inanın" dedi Widerstrom. "Və həqiqətən bunun üçün gedin." Sizdə bu var. Və bunu sübut etmək üçün cəsədi almağa hazırlaşırsınız.

Otur

Ayaqlarınızı uzun və ovuclarınızı budlarınızdan düz tutaraq yerə oturun, sonra ovuclarınızın içinə basaraq bədəninizi qaldırın."Belə kiçik bir hərəkət üçün bu, aldadıcı dərəcədə çətindir, lakin bu, öz nüvəniz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı statik tutmadır, çünki bunu etməlisiniz. Bədəninizi qaldırmaq üçün absinizi o qədər dərindən çəkin və nüvənizi o qədər möhkəm sarın "deyir Widerstorm. "Bunun ətrafında heç bir yol yoxdur." Çiyinləriniz və gluteləriniz də möhkəm bir heykəltəraşlıq dozası alır, çünki onlar sizi qaldırıb orada saxlayırlar. Burada sizə kömək edəcək üç addım var.

1. Yarım asanlaşdırın tək ayaqlı L oturaraq başlayaraq. Ayaqları bir yerdə və uzadılmış, ayaqları bükülmüş vəziyyətdə və əllər budlarınızın xaricində, barmaqların ucları dizlərinizin 2-3 düym arxasında, baş barmaqlar budun altında və biləklər ayaqlarınızın xarici tərəfinə toxunaraq yerə oturun. Barmaqlarınızı yayaraq, ovuclarınızı yerə basdırın, nüvəni boşaldın və omba və sağ ayağınızı qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin. 15-30 saniyə saxlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

2. Geniş ayaqları eyni əzələ qruplarına daxil olarkən onları yüngülləşdirmək və qaldırmaq asanlaşdırmaq üçün dayaq üçün. Ayaqları geniş, ayaqları bükülmüş və əllər budun arasına və təxminən bir ayaq aralıda yerə basaraq yerə oturun. Avuçlarınızı yerə sıxın, nüvənizi boş qoyun və qollarınızı düzəldin ki, omba və ayaqlarınızı qaldırasınız, ancaq topuqlarınızı yerə yumşaq bir şəkildə qoyun. 15-30 saniyə saxlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın. (Sit-upları atlayın; taxtalar, nüvənizi cəlb etmək üçün daha yaxşı bir yoldur.)

3. Daha çox yer yaradın Döşəmə, 2 qutuda və ya skamyada (və ya parallet çubuğunda!) oturaraq Liftə daha çox əzələ cəlb etməyə imkan verir. Kalça genişliyindən bir qədər geniş olan möhkəm qutuları və ya skamyaları bir-birinə qoyun və ayaqları bir araya gələrək aralarında durun. Hər bir qutuya bir əl əkin, nüvənizi boş qoyun və ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin. 15-30 saniyə saxlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Mükəmməl L Otur: Ayaqlarınız uzun və birlikdə, ayaqlarınız bükülmüş, əllər budlarınızın xaricində yerdə, barmaqlarınızın ucları dizlərinizin 2-3 düym arxasında, baş barmaqlarınız yuxarı budlarınızın altında və biləklər ayaqlarınızın xarici tərəfinə toxunaraq (arxada və daha uzaqda) yerə oturun. yerdən qalxa bilməyəcəksiniz). Nəfəs alın, çiyinlərinizi geniş tutun, ovuclarınızı yerə basdırın, nüvəni boşaldın və ayaqlarınızı bir-birinə sıxın. Sonra ombanızı, sonra ayaqlarınızı və dabanlarınızı yerdən təxminən 1/4 düym qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin. Bacardığınız qədər saxlayın. "Qalxmaq üçün nəfəs aldığınız zaman, hər bir əzələni sıx bir şəkildə bağlayan bir korseti belinizə bağlamağa imkan verən bir şamı əsirmiş kimi edin."

Əl dayağı

Bədən çəkinizi ovuclarınızda balanslaşdıraraq cazibə qüvvəsinə qarşısınız. Widerstrom deyir ki, yaxşı xəbər hər kəsin bunu etməyə gücünün olmasıdır. Məhz bunun arxasında dayanan vərdişdir ki, mənimsəmək üçün ən çox vaxt lazımdır: "Onlarda yaxşı olmaq üçün əllə dayanma ilə çox məşq etməlisən" deyir. Bu təcrübənin böyük bir hissəsi başınızdadır, tərs olmaq ideyası ilə yaxşı olmağı öyrənirsiniz. "Ancaq bu məşqə qalib gəldiyiniz zaman," deyir, "özünüzə başqa nəyə qadirəm?" Deyə soruşaraq, sizin üçün çətin görünən şeylərə dair bütün dünyagörüşünüzü dəyişəcəksiniz. Başladığınız yer budur. (Həmçinin bədəninizi bir qol vurmaq üçün hazırlayacaq bu yoqa axınını sınayın.)

1.Tərs çevrilməklə rahat olun və çiyin kranları olan 90 dərəcə kalça stendindən başlayaraq əllərinizi necə yerləşdirəcəyinizi öyrənin. Sağlam bir qutudan və ya dəzgahdan üzbəüz durun. Əllərinizi yerə qoymaq üçün irəli qatlayın və ayaqlarınızı yuxarı və qutuya atın ki, bədəniniz tərs L formalı olsun. Sonra çəkinizi sol əlinizə keçirin və sağ əlinizi sol çiyninizə vurun.Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. Tərəfləri dəyişən 10-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

2.Əl dayağınızı düzəltməyə başlamaq üçün divar gəzintiləri edin hələ də dəstəklənərkən. Ayaqları divara basaraq zəmində taxta vəziyyətdə başlayın. Yavaş-yavaş əllərinizi 3 düymlük addımlarla divara doğru aparın, ayaqlarınızı rahat olduğunuz qədər yuxarı qaldırın (məqsəd bədəninizi divara tam toxunmaqdır). Geri çəkilmək üçün hərəkəti tərsinə çevirin. 5-6 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

3.Divara dirəklər düzəltməklə dəstəyi necə alacağınızı öyrənin. Divara baxaraq ondan 2-3 fut məsafədə durun. Divarın önündə əllərinizi yerə əkmək üçün ombadan sürətlə bükün, ayaqlarınızı divara dayanana qədər bir-bir yuxarı qaldırın. Bu mövqeni bacardığınız qədər saxlayın, dabanlarınızın bir neçə dəqiqə ərzində divardan çıxmasına icazə verin ki, ona tam etibar etməyəsiniz. Sonra geri dönmək üçün hərəkəti tərsinə çevirin. 25-45 saniyəlik 2-3 dəsti edin.

Mükəmməl Handstand: Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı, qolları yuxarı uzadılmış vəziyyətdə durun. Təxminən 3 fut önünüzdə yerdə bir nöqtə tapın. İrəli çəkin, əllərinizi o nöqtəyə doğru uzadın, sol ayağınızı yuxarı qaldırın (ilk bir neçə dəfə sizi bütün yolunuza qaldırmaq üçün lazım olduğunu bildiyinizdən daha az itələyin. sizi oraya çatdırmaq üçün bir növ güc lazımdır). Sonra dərhal sağ ayağınızla izləyin, ayaqları çiyinlər üzərində yığılmış, biləklər üzərində yığılmış ombaların üzərində gəzdirin: "Təsəvvür edin ki, bədəniniz bütün bu əsas birləşmələrin ayrı bir mərtəbə olduğu, lakin balanslı bir görünüş yaratmaq üçün mükəmməl şəkildə yığılmış bir binadır. vahid," Widerstrom deyir. Bacardığınız qədər tutun, sonra ayaqlarınızı bir anda aşağı salın ki, ayağa qalxsın.

Cam silecek

Üzü yuxarı uzanaraq, ayaqlarınızı 180 dərəcə qövsdə sola və sağa sürüşdürün. Problem ondadır ki, qadınlar bu məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarını və omba fleksiyalarını işə götürməyə meyllidirlər. "Doğru olanları - bu halda özəyinizi - işə salmaq üçün bu yanlış əzələləri tutduğunuzda, bütün hərəkətlilik və gücünüzü əldə edə bilərsiniz və birdən bu hərəkət bədəninizi formalaşdırmaq üçün daha əlçatan və təsirli olur." Widerstrom deyir. (Bunu mənimsəyin, sonra gücünüzü sınamaq üçün bu 10 hərəkətli əyri məşqlə məşğul olun.)

1.Vücudunuza bir ştanq bükülməsi ilə hərəkət etməyi, əyləc etməyi və istiqamətləri dəyişkən şəkildə dəyişdirməyi öyrədin. Ayaqlarınızla birlikdə durun, kürəyinizdə boş ştanq (və ya süpürgə çubuq) ilə çiyin bıçaqlarınız üzərində dayanın, dirsəkləri aşağıya əyərək bardan yuxarı tutuşla yüngülcə tutun. Gövdəni uzun və itburnu düz tutun, sonra sağ tərəfinizə başqa bir hərəkət aralığınız olmayana qədər bədəni sağa çevirin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. Tərəfləri dəyişən 10-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

2.Ayaqlarınızı əyilmiş ayaq silmək vasitələri ilə bir qədər çox çəkin. Əllər yanlara açılmış və dizlər omba üzərində əyilmiş halda üz üstü yerə uzanın. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir yerdə tutaraq, dizlərinizi sola endirin, sağ kalçanızın yerdən 1 düym yuxarı qalxmasına icazə verin. Başlamaq üçün dizləri qaldırın, sonra sağa doğru endirin. Tərəfləri dəyişən 10-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

3.Tək ayaqlı sileceklər edin hərəkəti tam şəkildə idarə etməyi öyrənmək. Əllər yanlara uzadılmış, sağ ayaq yuxarıya doğru uzanmış və sol dizini omba üzərində əyilmiş şəkildə yerə üstə uzanın. Dizlərinizi bir yerdə tutaraq, ayaqlarınızı sola doğru aşağıya endirərək, yerdən 1 düym yuxarı qalxın, sağ kalçanızın yerdən çıxmasına icazə verin. Ayaqlarınızı gəldikləri şəkildə geri çəkin, sonra sağa endirin. 10-12 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin, alternativ tərəflər.

Mükəmməl şüşə silən: Qolları yanlara və ayaqları itburnu üzərində uzanaraq yerə uzanaraq yatın. Qabırğalar zəminə və ayaqlara bir -birinə basıldıqda, sağ kalçanız zəmindən yuxarı qalxarkən ayaqlarınızı sola endirin və yerdən 1 düym yuxarı qalxın. Başlamaq üçün ayaqlarınızı geri çəkin, sonra sağa doğru endirin. Widerstrom deyir: "Ayaqlarınız nüvənizdən uzaqlaşdıqca, vücudunuz sizi sabit və yerə bağlı saxlamaq üçün çox sıxılır". "Sonra ayaqlarınız mərkəzə qayıtdıqda, qısa müddət ərzində gərginliyin azaldığını hiss edirsiniz."

Şamdan Roll

Dərindən çömbəlin, yuxarı arxaya yuvarlanın və ayaqlarınızı tavana doğru düzəldin, ayaqlarınızın önünə yuvarlayın, dərindən çömbəlin və yenidən ayağa qalxın. Bütün bunları dayanmadan edin və özünüzə bir şamdan rulon aldınız. Widerstrom deyir: "Şam çubuğu alovlanır və siz ayaq üstə durmaqdan yenidən ayaq üstə durmağa gedərkən nüvənizdəki bütün əzələləri birləşdirir". Gimnastikadan ilhamlanan bu məşq çətin olur, çünki güc, hərəkətlilik və koordinasiya tələb etməklə yanaşı, sizdən kor-koranə rahat hərəkət etməyi tələb edir. "Geriyə səyahət etməkdən bir az qorxa bilərsən-sonra içəri girəndə bir az qəribə hiss edəcəyini gözlə-amma sonra özündən çıxıb nə gözlədiyini bilirsən" deyir. "Əslində bu, əyləncəli olmağa başlayır və birdən siz bu işdə əlasınız." Üç sadə addımda yeni başlayandan peşəkara keçin.

1.Sallanan mövqeyə hakim olun(göründüyündən daha çətindir) oyuq tutaraq. Əllər başın və ayaqların arxasına uzadılmış və bir-birinə möhkəm sıxılmış şəkildə yerə üzü yuxarı uzanın. Qarınlarınızı sıx bir şəkildə çəkin və belinizi yerə bastırın, sonra qollarınızı, başınızı, boynunuzu, çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerdən 8-12 düym yuxarı qaldırın (bədəninizi sallanan kürsü ayağının formasına bənzətməyə çalışın). 15-30 saniyə saxlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

2.İmpulsdan necə istifadə edəcəyinizi öyrənin hər bir ucu ağırlaşdıraraq boş-tutma mövqeyini qoruyaraq yellənmək. Birini 2 ilə 5 kilo arasında iki əlinizlə başınızın arxasında, digərini isə ayaqlarınızın arasında tutun. İçi boş vəziyyətdə başlayın, sonra bədəninizin formasını dəyişmədən, çəkinin sizi bir tərəfə, sonra isə digər tərəfə çəkməsinə icazə verin. 10-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

3.Qalxmaq çətin hissəsidir, burada sizə kömək etməyin iki yolu var. Başlanğıc həmişə eynidir: Ayaqları bir yerdə, qolları irəli uzanaraq durun. Tamamilə aşağı çöməlin və ombanız yerə toxunduqda, ayaqlarınızı yuxarı və bir az geri göndərərək yuxarı arxaya yuvarlayın. Hərəkətlilikdə çətinlik çəkirsinizsə, ayağa qalxmaq üçün ayaqlarınızı yuvarlananda irəli keçin, eyni zamanda ombanızın hər iki tərəfində yerə basmaq üçün əllərinizi istifadə edin. Əgər gücünüz çatışmırsa, əlinizdə bir çəki rulonun üzərində geri tutun və ayaq üstə durmağınıza kömək etmək üçün onu irəliyə doğru itələyin. 8 -dən 10 -a qədər 2-3 dəsti edin.

Mükəmməl Şamdan Roll: Ayaqları bir yerdə və qolları irəli uzanaraq durun. Tamamilə aşağı çömçə vurun və ombanız zəminə toxunduqda geri çəkin, qollarınızı başın arxasına çatdırın, üst kürəyinizə yuvarlanın və düz ayaqlarınızın itburnunuzun üstündən keçməsinə icazə verin. Durmadan ayaqlarınızı yerə bağlayarkən topuqlarınızı göbəyinizə mümkün qədər yaxınlaşdıraraq irəli çəkin; ayağa qalxmaq üçün aşağı çömbəlməklə geri qayıtmaq üçün qollarınızı irəli uzadın. Widerstrom, "Bu hərəkəti bir taxta mişarı olaraq düşünün" deyir. "Enerji ayaqlarınızdan başınıza və ayaqlarınıza ötürülür." Beləliklə, onu yerdən çıxarmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir az daha həvəslə geriyə yuvarlayın. (Bacarıqlarınızı kəskinləşdirmək və əzələlərinizə meydan oxumaq üçün gimnastikadan ilhamlanmış bu məşqlə məşğul olun.)

Tabanca Squat

Widerstrom deyir: "Bu dərin tək ayaqlı çömbəlməyə layiq olduğu ulduz gücü verilmir. Widerstrom deyir ki, bədənin faydaları təkrarlanmağa dəyər: Hər ayağını müstəqil olaraq gücləndirirsən, bu da balanssızlıqları düzəldir və öz içindən aşağıya doğru güclü, arıq əzələ qurursan. Bunu necə qurmaq olar.

1.Yükünüzü yüngülləşdirmək üçün dirəkdən istifadə edərək tapançalar edin: Dirəyə baxan sol ayağın üstündə durun və sol əlinizlə tutun. Ombanızı geri çəkərkən, sağ ayağınızı irəli uzatdığınız zaman ovucunuzun dirəkdən aşağı sürüşməsinə icazə verin və omba qırışığınız diz səviyyəsindən xeyli aşağı olmaqla tək ayaqlı çömbəlməyə salın. Ayağa qalxmaq üçün bacardığınız qədər az köməkdən istifadə edin. Hər ayaq üçün 8-10 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

2.Hündür oturacaqda tapança vuraraq dərinliyinizi yaxşılaşdırmağa çalışın. Təxminən bir ayaq bir qutunun qarşısında və ya aşağı bir dəzgahın qarşısında durun. Ağırlığı sol ayağa köçürün, sonra sol ayağınızı bükün, itburnu sağa və qollarınızı irəli uzadarkən skamyaya doğru geri və aşağı göndərin. Kalçanız skamyaya toxunduqdan sonra ayağa qalxmaq üçün sol ayağınızı düzəldin. Təkmilləşdikcə dəzgahın və ya qutunun hündürlüyünü aşağı salaraq, ayaq başına 8-10 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

3.Bu hərəkətə ağırlıq əlavə edin əslində hərəkəti tarazlaşdırmaqla işi asanlaşdırır, ona görə də bədən çəkisi olan tapançanı sınamazdan əvvəl ağırlıqlı tapança edin. Bir dumbbell tutun (15 kilodan başlayın; gücləndikcə azalın) iki əlinizlə üfüqi olaraq qollarınızı irəli uzatın. Ağırlığı sol ayağa köçürün, sonra itburnunuzu 90 dərəcədən aşağı endirərkən itburnunuzu geri və aşağı göndərin, eyni zamanda sağ ayağını irəli uzatın. Paralel olaraq aşağıya vurduqdan sonra sağ ayağınızın gücünü aşağı salmadan ayağa qalxın. Hər ayaq üçün 8-10 təkrardan ibarət 2 dəst edin, ayaqları dəyişdirin. (Qatil nəticələri üçün gündəlik çömbəlmə probleminizdən sonra bunu edin.)

Mükəmməl Pistol Squat: Ayağın hər tərəfinə bərabər təzyiqlə sol ayağın üstündə durun, sağ ayağı bir az irəli qaldırın. Sol dizinizi bükün və itburnu geriyə göndərin, sağ ayağı irəli uzatdığınız zaman qollarınızı irəli uzatın, omba paraleldən aşağı olana qədər bədəni aşağı salın. Sonra enişinizi dayandırmaq üçün glutes və hamstringləri sıxın və sizi ayağa qaldırmaq üçün yay rolunu oynamasına icazə verin. Widerstrom deyir: "Təsəvvür edin ki, dayanmış ayağınızı 6 fut aşağı yerə itələyirsiniz". "Bu, ayağa qalxmaq üçün dizinizi düzəltmək haqqında düşünməkdən daha böyük ayaq əzələlərini və güc mərkəzinizi cəlb edəcək."

İtələmək

Qəti şəkildə desək, hər dəfə aşağı atdığınız zaman sinəniz döşəməni otlamalıdır. Əgər onu aldatmağa meyllisinizsə, tək deyilsiniz. Widerstrom deyir: "Kütlə mərkəzimiz ombamızdır". (Kişilər üçün bu, onların sinəsidir.) "Buna görə də ayaqlarımız cəhənnəm kimi möhkəmdir, lakin üst bədən gücümüz çatışmır." Yaxşı xəbər budur ki, bu bədən hərəkətini sürətləndirmək üçün daha güclü omba və ayaqlarınızdan istifadə edə bilərsiniz. Eyni zamanda, yuxarı bədən gücünüzü artırın və Widerstrom-un üç pilləli irəliləməsi ilə tam hərəkət diapazonunda yığın. (Sonra mükəmməlləşdirmək üçün bu 30 günlük push-up problemini həll edin.)

1.Basma hərəkətini mükəmməlləşdirmək və sinənizi və qollarınızı gücləndirmək üçün barbell dəzgah pressi edin (dumbbells, döşəmədən fərqli olaraq, ayrı -ayrı hərəkət etdiyiniz üçün burada kəsməyəcək). Boş bir çubuqla başlayın, sonra lazım olduqda çəki əlavə edin. Ayaqları yerə düz olan skamyada üzü yuxarı uzanın. Əlləri çiyin genişliyindən ayrı tutaraq ştanqı yuxarı tutuşla tutun. Başlamaq üçün qollarınızı sinənizdən yuxarı qaldırın. Sinə otarmaq üçün aşağı çubuq, sonra geri basın. 10-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

2.Meylli push-uplar əsas hissənizi cəlb edir və bütün hərəkətinizlə sizi çəkin, ancaq bütün ağırlığınız olmadan. Əllərinizlə möhkəm bir skamyada və ya qutuda, ayaqlarınız isə yerdə olmaqla tam məsafəli təkan hərəkətləri edin. 8 -dən 10 -a qədər 2-3 dəsti edin.

3.Əllə qaldırılan təkanlar bədəninizə bərpa üçün bir an verir və gücünüzü ölü dayanacaqdan itələmənin altından inkişaf etdirərkən, hər bir repin yarısını sıfırlayın. Plank vəziyyətində döşəməyə başlayın. Bədəni tamamilə yerə endir. Əllərinizi qısaca qaldırın, sonra onları yenidən yerə qoyun və taxta vəziyyətinə itələyin. 8-10 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. "Hətta 80-dən 100-dən çox funt-sterlinq arıqlayan "Böyük Uduzan" yarışmasında iştirak edənlər belə real təkan qaldırmağı öyrənirlər" deyir. "Bəzən yerdən soyulmaq məcburiyyətində qalırlar, ancaq əzələləri və mexanikləri üçün dizləri yerə salmaqdan daha yaxşıdır."

Mükəmməl Push-Up: Əllərinizi çiyinlərinizin və ayaqlarınızın altında 8 - 12 düym aralıda (güclü bir baza üçün) taxta vəziyyətdə yerə başlayın. "Təsəvvür edin ki, çiyinlərinizdən, sinənizdən, qollarınızdan, absinizdən, qıçlarınızdan əzələlərinizə dönən bir açarı çevirə bilərsiniz" deyir Widerstrom. "Hərəkətdə sizi aparacaq əzələ qruplarını işıqlandırmağı düşünün." Sonra aşağı enməyə başlayın, qollarınızı bükün ki, dirsəyiniz və qabırğanız arasında 4-6 düymlük boşluq olsun ki, daha çox əzələlər içəri daxil olsun. "Üzünüzü əllərinizə endirmək əvəzinə sinənizi əlləriniz arasına gətirin, bu, imkan verəcəkdir. daha çox sinə əzələlərini aktivləşdirirsiniz." Sinə döşəməni fırçaladıqdan sonra, gücü yenidən taxtaya çəkin.

Üçün nəzərdən keçirin