Qarınızı hədəf alan 6 üzgüçülük məşqləri

MəZmun

• Üzmə üstünlükləri
• Bir fitness mütəxəssisindən məsləhət
• 1. Kickboard təpikləri
• 2. Pikes
• 3. Tic-toc
• 4. Çırpınma zərbəsi
• 5. Delfin vuruşu
• 6. Ayaq biləklərinizin ətrafında şamandıra və ya bantla üzmə
• Fiziki terapevtdən su tonlama tövsiyəsi
• Qaçaq

Üzmə üstünlükləri

Orta yarı sahəsini möhkəm tutmaq, xüsusilə bir körpəsi olan qadınlar və altı paketli ABS istəyən kişilər üçün böyük bir fitness problemi ola bilər.

Üzmə əla aerobik bir məşqdir və tonlama üçün də yaxşıdır. Çünki bədəninizin aktiv hərəkət etməyən hissələri də suyun müqavimətinə qarşı sizi dəstəkləyir.

Hovuz məşqləri də unikaldır, çünki təsir olmadan möhkəm müqavimət göstərir.

Boş çəkilərinizi qaldıraraq balansınızı itirə bilərsiniz və ya bir məşq maşınındakı səhv bir vəziyyətə keçə bilərsiniz, ancaq hovuzda aşmaq olduqca nadirdir. Bu, daha az risklə güc qurmaq üçün böyük bir fürsət verir.

Bir fitness mütəxəssisindən məsləhət

Sara Haley üzgüçülük və su məşqlərində böyük bir inanc sahibidir. Bir fitness mütəxəssisi və doğuşdan sonrakı və doğuşdan sonrakı məşq mütəxəssisi, işlərinin çoxu qarınları möhkəm tutmağı əhatə edir.

"Əgər bütün nüvənizin güclü olmasını istəyirsinizsə, belinizi də gücləndirməlisiniz - bu, çöldə qalmağınıza kömək edəcək" deyir.

Qarındakı güclü əzələlər arxa sağlamlıq üçün vacibdir. Ab və arxa əzələlər sizi tarazlaşdırır və daxili orqanların sıxılmasına və sıxılmasına mane olur.

Budur, o, orta hissənizi bərkitməyə kömək etməyi tövsiyə etdiyi altı su məşqidir.

TƏHLÜKƏSİZLİK İLKBu məşqlər bir hovuzda edildiyi üçün, təhlükəsizliyinizi prioritet sayın. Yorğunluq səbəbindən məşqləri etibarlı şəkildə həyata keçirə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın, hovuzdan çıxın və istirahət edin.

1. Kickboard təpikləri

Bu məşq başlayan üzgüçülük dərslərində istifadə olunan bir formaya uyğundur.

• Qolları uzatdı, qarşınızda bir koptok tutun və ayaqlarınızı təpikləməyə başlayın.
• Üzərkən, göbəkünüzü belinizə və hovuzun dibindən çəkdiyinizi xəyal edin.
• Hovuzun uzunluğuna qədər və ya yorğun olduğunu hiss edib etibarlı şəkildə davam edə bilməyincə gəzin.

Lazımi avadanlıq: Bir kikboard üçün mağaza.

2. Pikes

Bu məşq həm ABS, həm də qollarınıza işləyir.

• Suda duran mövqedən boynuna qədər dizlərinizi sinə qədər çəkin.
• Arxa tərəfdən əyilmək, hər iki ayağını irəli bir pencək şəklində və ya çəhrayı vəziyyətdə uzatmaq və düzəltmək. Bədəniniz bir "V" içərisində olmalıdır, alt hissəsi hovuzun döşəməsinə işarə edir.
• Bu mövqeyi tutun, bu da ABS tonunu tonlamağa kömək edəcəkdir.
• Qollarınızı istifadə edərək ətrafınızda arxaya itələyərək özünüzü ayaqda saxlayın. Bu, tricepsinizi tonlamağa kömək edə bilər.
• Bir neçə saniyə saxlayın, istirahət edin və 10 dəfə təkrarlayın.

Başlayanlar yalnız bir ikinci və ya iki dəfə çəhrayı mövqeyini tuta bilərlər. Bununla birlikdə, bir məşq proqramına uyğun olmaq, pike mövqeyini daha uzun müddət saxlamağa imkan verəcəkdir.

3. Tic-toc

Bu məşq obliques və ya yan əzələlərinizi, həmçinin absinizi işləyir.

• Hovuzun dayaz ucunda ayaqları çiyin genişliyi ilə bir yerdə durun.
• Qolunuzu dirsəyə qədər suya qədər bir tərəfə söykənin.
• Yavaş-yavaş ayağa qalxaraq geri döndüyünüzdə absinizi sıxaraq dik vəziyyətə gətirin.
• Digər tərəfdən məşq etmək üçün yavaş-yavaş uzan.
• 8 dəfə təkrarlayın.

4. Çırpınma zərbəsi

Bu məşq sizin əsas əzələlərinizlə yanaşı kalçanızdakı (hip fleksörləri) və kalçalarındakı (gluteus əzələləri) əzələləri işləyir. Suda kifayət qədər rahat hiss etdiyiniz zaman məşqləri üzən cihaz olmadan edə bilərsiniz.

• Ayaqlarınızın dibinə toxuna bilmədiyi bir hovuzda, hovuz kənarından tutun və ya yuxarı bədəninizi tutmaq üçün üzən cihazı (məsələn, hovuz əriştəsi) istifadə edin.
• Ayaqları hovuzun dibinə asın.
• Qayçı sizi ayaqda saxlamağa kömək etmək üçün ayaqları sürətlə arxadan-arxadan vurur. Ayaq barmaqlarını işarələyin və təpik atdığınız zaman ayaqlarınızı düz saxlayın.
• Bu hərəkəti rahat və etibarlı şəkildə edə biləcəyiniz qədər təkrarlayın.

Lazımi avadanlıq: Bir hovuz əriştə üçün mağaza.

5. Delfin vuruşu

Əsas əzələlərinizin istifadəsini artırmaq və nəfəsinizi asanlaşdırmaq üçün bu məşqi etmək üçün kürəyinizə də keçə bilərsiniz.

• Əllərinizi bir-birinizə yapışdıraraq və ya koptokdan tutaraq önünüzə uzanan silahlardan başlayın.
• Əsas əzələlərinizi sıxaraq, bədəninizi irəliləməyiniz üçün dalğa kimi bir hərəkətlə hərəkət edin. Əvvəlcə kalçanızı yuxarı tutarkən göğsünüzü aşağıya çəkin, sonra yuxarı bədəniniz yuxarı qalxarkən itburnuuzu aşağı salın. Bu bəzi təcrübə tələb edə bilər.
• Hovuzun uzunluğunu gəzərkən və ya yorğunluq hiss etməyinizə və məşqi etibarlı şəkildə davam etdirə bilməyincə bu hərəkəti təkrarlayın.

Lazımi avadanlıq: Bir kikboard üçün mağaza.

6. Ayaq biləklərinizin ətrafında şamandıra və ya bantla üzmə

Çəkmə şamandırası, bədəninizin yaxşı vəziyyətdə qalmasına kömək edən kiçik bir üzmə cihazıdır. Onları idman malları mağazalarında tapa bilərsiniz.

• Baldırlarınız və ya ayaq biləkləriniz arasında çəkmə şamandıra qoyun. Bu, kalça və ayaqlarınızı suyun səthinə sürüşdürəcəkdir. Və ya daha çətin bir məşq üçün ayaq biləklərinizə bir kəmər qoyun.
• Sərbəst üzməyə başlayın. Bu, silahlarınızı arxa və başınızın önündə bir dairəvi hərəkət halına gətirdiyiniz tarama vuruşunu etmək deməkdir. Ayaqlarınızı bir-birinizə tutun və vurmayın, şamandıra ayaqlarınızı üzməyə imkan verir. Bu, məşq zamanı yuxarı bədəninizi təcrid etməyə imkan verir. Bir ayaq biləyi bandından istifadə eyni məqsədə xidmət edir, lakin daha çətin bir məşq üçün imkan verir.
• Kalçalarınızın və ayaqlarınızın batmasının qarşısını almaq üçün nüvənizi məşğul edin.
• Hovuzun uzunluğuna və ya davam etməkdən çox yorğun olduğuna qədər səyahət edin.

Lazımi avadanlıq: Çəkmə şamandıra və ya ayaq biləyi bandı üçün mağaza.

Fiziki terapevtdən su tonlama tövsiyəsi

Doktor Taylor Moore, dörd ildir üzgüçülük üzrə kollec Bölmə 1 səviyyəsində yarışan fiziki terapiya həkimidir. Onun məşqləri üzgüçülük texnikasını tonlama ilə birləşdirir. Əzələlərinizin yorğunluğuna diqqət yetirməyi məsləhət görür.

"Bir yorğunluq zamanı məşqinizin vuruşunuzu nə qədər pozduğunu təyin etdikdən sonra ilk məşq qrupunu nə qədər təyin etməlisiniz" deyir. "Bu nömrəni vurduğunuzda və ya vuruşlarınızı səhv etdiyinizi hiss etdikdən sonra məşqinizi dayandırın və texnikanızı qorumaq üçün məşqlərə başlayın."

Qaçaq

Üzmə xüsusilə isti yay aylarında idman üçün əla bir yoldur. Bu məşğələlərlə yalnız hovuzda daldırma edə bilməz, həm də mədənizi tonlaya və nüvənizi gücləndirə bilərsiniz!

Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, təhlükəsizlik də vacibdir. Yorğun olmağa və ya hər hansı bir ağrı hiss etməyə başlasanız, hovuz xaricində bir ara verin. Unutmayın ki, hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmaq həmişə yaxşı bir fikirdir.