Trapezius gərginliyini necə yaxşılaşdırmaq olar

MəZmun

• Baxış
• Semptomlar hansılardır?
• Ümumi səbəblər
• Kəskin zədə
• Həddindən artıq istifadə
• Necə diaqnoz qoyulur
• Müalicə variantları
• Qurtarma qrafiki
• Trapeziya üçün məşqlər
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Baxış

Trapezius belinizdə düz, üçbucaq şəklində bir əzələdir. Boynunuzdan, bel boyunca aşağıya doğru belinizin ortasına və çiyin bıçağınıza uzanır. Sağ və sol trapeziniz var. Bu böyük əzələlər qollarınızı və çiyinlərinizi dəstəkləyir və qollarınızı qaldırmaq üçün lazımdır.

Sol və sağ trapeziyanı araşdırmaq üçün bu interaktiv 3 ölçülü diaqramdan istifadə edin.

Trapezius gərginliyi, hərəkət dairənizi və qollarınızdakı gücünüzü məhdudlaşdıra biləcək ümumi bir zədədir. Bir əzələ və ya tendondakı liflər normal həddən çox uzandıqda bir gərginlik meydana gəlir. Gərginlik həddindən artıq istifadədən və ya zədələnmədən birdən-birə baş verə bilər. Bir trapezius gərginliyini yaxşılaşdırmaq istirahət və buzdan başqa bir şey tələb edə bilməz. Trapeziyanı həyata keçirmək, onu gücləndirməyə və yolda yaralanma riskini azaltmaq üçün daha elastik olmağa kömək edə bilər.

Semptomlar hansılardır?

Trapezius ştammının simptomları zədələnmənin səbəbindən və şiddətindən asılı olaraq dəyişir. Boynunuzdakı və yuxarı kürəyinizdəki əzələlərdə "düyünlər" hiss edə bilərsiniz. Trapezius ağrılı hiss edəcək və əzələ spazm və ya kramp edə bilər. Ciddi bir gərginlik də şişməyə və iltihablanmaya səbəb ola bilər.

Boynunuz və çiyniniz də məhdud və sərt hiss edə bilər və məhdud hərəkət üçündür. Başınızı o biri tərəfə çevirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Bir trapezius gərginliyi bir və ya hər iki qolu karıncalanma və ya zəifləməyə səbəb ola bilər.

Ümumi səbəblər

Trapezius ştammları iki yoldan birində baş verə bilər: kəskin zədə və ya həddindən artıq istifadə.

Kəskin zədə

Kəskin bir əzələ zədələnməsi, əzələ şiddətli bir bükülmə və ya toqquşma kimi bir travma yaşadıqda birdən meydana gəlir. Səhv bir düşmə trapezius gərginliyinə səbəb ola bilər. Trapeziyaya ağır bir zərbə olduqda, digər əzələ gərginliyi simptomları kimi bir çürük də ola bilər. Kəskin zədə nəticəsində ağrı və sərtlik dərhal hiss olunacaq.

Həddindən artıq istifadə

Həddindən artıq istifadə yaralanmaları təkrarlanan, az təsirli fəaliyyətlər uzun müddət ərzində həyata keçirildikdə meydana gəlir. Ancaq ağır ağır atletika kimi ciddi və təkrarlanan fəaliyyətlə trapezinizi də gərginləşdirə bilərsiniz. Trapezius və ya hər hansı bir əzələ həddindən artıq işlədikdə və özünü düzəltməyə vaxtı olmadıqda, gərginlik və ya başqa bir zədə ola bilər.

Necə diaqnoz qoyulur

Yumşaq toxuma zədələnməsinin diaqnozu ümumiyyətlə fiziki müayinə və görüntüləmə testinə ehtiyac duyur. İmtahan zamanı həkim simptomlarınızı nəzərdən keçirəcək və zədənin nə vaxt və necə baş verdiyindən danışacaqdır. Kəskin bir zədə olmasaydı və simptomların getdikcə daha da şiddətləndiyini hiss etdinizsə, nə zaman başladıqlarını və hansı fəaliyyətlərin tətikləyici ola biləcəyini xatırlamağa çalışın.

İmtahan zamanı həkiminiz qolunuzu və boynunuzu fərqli vəziyyətə gətirməyinizi xahiş edəcək. Doktorunuz, hərəkət dairəniz, gücünüz və ağrının yeri və tetikleyicisi haqqında bir fikir əldə etmək üçün boynunuzu, qolunuzu və ya çiyininizi hərəkət etdirə bilər.

Bir rentgen əzələ zədələnməsinin ətraflı görüntülərini aşkar edə bilməz, ancaq simptomlarınızın sümük qırılması ilə əlaqəli olub olmadığını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Maqnetik rezonans tomoqrafiya (MRT) yumşaq toxumaların (əzələ, tendonlar və orqanlar kimi) görüntülərini yaratmaq üçün güclü bir maqnit sahəsi və radio dalğaları istifadə edir. MRI bir əzələ gərginliyinin dəqiq yerini və tam bir əzələ yırtığı və ya yalnız bir gərginlik olub olmadığını təyin etməyə kömək edə bilər.

Bir əzələ zədələnməsi ümumiyyətlə üç dərəcədən biri ilə təsnif edilir:

• Birinci dərəcəli zədə, əzələ liflərinin yüzdə 5-dən azını əhatə edən yüngül bir əzələ gərginliyidir.
• 2-ci dərəcəli zədələnmə daha çox lifləri təsir edir və daha ciddi bir zədədir. Bununla birlikdə, əzələ tamamilə cırıq deyil.
• 3-cü dərəcəli zədə bir gərginlik deyil, bir əzələnin və ya tendonun tamamilə qopmasıdır.

Müalicə variantları

Əgər sizə trapezius ştammı diaqnozu qoyulubsa, ehtimal ki, zədələnmiş bölgəyə buz tətbiq edib istirahət etməyiniz tövsiyə olunur. Bir trapezius gərginliyiniz olduğunu düşünürsənsə, buz və istirahət edə bilərsiniz, ancaq tibbi qiymətləndirmə almaq üçün kifayət qədər ciddi olduğunu düşünməyin.

Pirinç (istirahət, buz, sıxılma, yüksəklik) xüsusilə ayaq biləyi və dizlər üçün yaxşı bir müalicə sistemidir, lakin sıxılma və qaldırma trapezius suşu üçün hər zaman real deyil.

Bir həkim şişkinliyi azaltmaq üçün trapezi sıxmaq üçün çiyninizi sarmağa çalışa bilər. Ancaq zədənin belinizin ortasında ola biləcəyini nəzərə alsaq, bu çox vaxt lazımlı və praktik deyildir.

Yüksəkliyin məqsədi zədə yerindəki şişkinliyi azaltmaqdır. Bu, yaralanma yerini ürək səviyyəsindən yuxarı qaldırmaqla həyata keçirilir. Ancaq trapezius onsuz da ürəyin üstündə olduğu üçün, yatarkən başınızı və çiyinlərinizi biraz qaldırmaqdan başqa heç bir addım atmanız lazım olmaya bilər.

Kinesiologiya lent kas əzələləri üçün daha yeni bir müalicədir. Zədələnmiş bir əzələ üzərində dəriyə qoyulmuş uzanan, elastik bir lentdir. Bant dərini yumşaq bir şəkildə özünə tərəf çəkir, altdakı əzələlərə və digər toxuma təzyiqi azaldır. Yarışlar zamanı basketbolçuları, voleybolçuları və kinesiologiya lentində idman edən digər idmançıları görə bilərsiniz. Nisbətən yeni bir yenilik olsa da, kinesiologiya, bəzilərində trapezius gərginliyini aradan qaldırmağa kömək etdi.

Kinesiologiya lentini onlayn satın alın.

Yaralanma bir gərginlikdən kənara çıxdıqda və əzələ və ya tendonun tam bir qırılması olduqda, əzələni düzəltmək və ya bir tendonu ayırdığı sümüyə və ya əzələ ilə birləşdirmək üçün əməliyyat lazım ola bilər.

Qurtarma qrafiki

Qurtuluşunuz gərginliyin şiddətindən və əvvəlcə nə qədər yaxşı müalicə olunduğundan asılı olacaq. Trapezi dincəldib dondurursanız, 1-ci dərəcəli bir gərginliyin düzəlməsi yalnız iki və ya üç həftə çəkə bilər, daha ciddi bir zədə isə bir neçə ay çəkə bilər.

Yəqin ki, həkiminiz sizə adi fəaliyyətinizə qayıtmağınızı asanlaşdırmanızı tövsiyə edəcəkdir. Yüngül fəaliyyətə başlayın və normal iş və ya məşq qaydalarına qədər gedin.

Trapeziya üçün məşqlər

Gərilmə və gücləndirici məşqlər gələcək trapezius suşlarının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bir sadə trapezius uzanması çiyniniz rahat vəziyyətdə irəli baxaraq edilir. Sol çiyninizə sol qulağınızla toxunmağa çalışırmış kimi sağ çiyninizi endirin və boynunuzu sola bükün. 20 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş boynunuzu düzəldin və sağ tərəfdə eyni şeyi edin. Budur sınamağınız üçün bir neçə başqa uzanma.

Trapezi gücləndirmək üçün skapula qəbulu adlanan bir məşqi sınayın. İstəsəniz rahatlığınız üçün alnınızın altına yastıq və ya dəsmal qoyaraq qarnınızda uzanın. Qollarınızı yanlarınıza qoyaraq çiyin bıçaqlarınızı bacardığınız qədər bir-birinə çəkin və 10 saniyə saxlayın. Həftədə 3 dəfə, 10 təkrar 1 dəst yerinə yetirməyə çalışın. Bu digər məşqləri də sınayın.

Paket

Bir trapezius gərginliyindən qurtulduqdan sonra, yolda bənzər bir zədələnmənin qarşısını almaq üçün bir neçə tədbir görmək istərdiniz. Zərərin qarşısını almaq üçün atacağınız ən vacib addımlardan biri də idmandan əvvəl düzgün istilənməkdir. Yüngül bir qaçış və ya bəzi idman gəmiləri əzələlərinizdə qan dövranına kömək edir. İstiləşmə məşqləri əzələlərinizi də gevşetir, beləliklə ehtiyac olduqda kramp və ya donma ehtimalı azdır. Bir məşqdən sonra bənzər bir soyutma rejimi də vacibdir.

Trapezi gərmə və möhkəmləndirmə məşqlərini həmişəki qaydalarınızın bir hissəsi edin və ağır bir şey qaldırarkən qollarınıza və çiyinlərinizi çəkərkən diqqətli olun. Bir trapezius gərginliyi sizi bir neçə həftə kənara çəkə bilər, ancaq daha ciddi bir əzələ yırtığı bir çiyin və ya qolun istifadəsini aylarla məhdudlaşdıra bilər.