Brüsseldəki cücərtilərin 10 yolu sağlamlığınıza faydalıdır

MəZmun

• 1. Qidalı maddələrdə yüksəkdir
• 2. Antioksidanlarla zəngindir
• 3. Xərçəngdən qorunmağa kömək edə bilər
• 4. Lifdə yüksəkdir
• 5. K vitamini ilə zəngindir
• 6. Sağlam qan şəkəri səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər
• 7. ALA Omega-3 yağ turşularını ehtiva edin
• 8. İltihabı azalda bilər
• 9. C vitamini yüksəkdir
• 10. Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Brüssel cücərti üzvdür Brassicaceae tərəvəz ailəsi və kale, gül kələm və xardal göyərti ilə sıx əlaqəlidir.

Bu xırtıldayan tərəvəzlər mini kələmlərə bənzəyir və qidalı bir yan yeməyi və ya əsas yemək hazırlamaq üçün adətən kəsilir, təmizlənir və bişirilir.

Brüssel cücərti çox miqdarda qida maddəsi ilə öyünür və bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir. Bu yazı Brüssel cücərtilərinin sağlamlığınıza fayda verə biləcəyi 10 yolu araşdırır.

1. Qidalı maddələrdə yüksəkdir

Brüssel ləpələri kalori azdır, lakin lif, vitamin və minerallarda yüksəkdir.

Yarım stəkan (78 qram) bişmiş Brüssel cücərtisinin əsas qidalarından bəziləri (1):

• Kalori: 28
• Zülal: 2 qram
• Carbs: 6 qram
• Lif: 2 qram
• K vitamini: RDI-nin 137% -i
• C vitamini: RDI-nin 81% -i
• A vitamini: RDI-nin 12% -i
• Folat: RDI-nin 12% -i
• Manqan: RDI-nin 9% -i

Brüssel cücərmələri xüsusilə qan laxtalanması və sümük sağlamlığı üçün zəruri olan K vitamini ilə zəngindir (2).

D vitamini udulmasını təşviq edən və toxuma bərpası və immunitet funksiyasında iştirak edən antioksidant olan C vitamini tərkiblidir (3).

Bundan əlavə, onların yüksək lif tərkibi müntəzəmliyi və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edir (4, 5).

Yuxarıdakı qidalara əlavə olaraq Brüssel cücərtilərində az miqdarda B6 vitamini, kalium, dəmir, tiamin, maqnezium və fosfor vardır (1).

Xülasə: Brüssel ləpələri kalori azdır, lakin bir çox qida, xüsusən lif, K vitamini və C vitamini ilə zəngindir.

2. Antioksidanlarla zəngindir

Brüssel cücərtilərinin bir çox sağlamlıq faydası var, lakin təsir edici antioksidant tərkibi ilə fərqlənir.

Antioksidanlar, hüceyrələrinizdəki oksidləşdirici stresi azaltan və xroniki xəstəlik riskini azaltan birləşmələrdir.

Bir araşdırmada iştirakçıların Brüsseldə gündə 2 stəkan (300 qram) cücərtmələri yedikdə, oksidləşdirici stressdən hüceyrələrinə ziyan 28% azaldı (6).

Brüssel cücərtiləri, bir çox sağlamlığı təşviq edən xüsusiyyətlərinə görə çoxdan öyrənilən antioksidant olan kaempferolda yüksəkdir.

Test borusu tədqiqatları göstərir ki, kaempferol xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini azaldır, iltihabı azaldır və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır (7, 8, 9).

Meyvə və tərəvəzlə zəngin bir pəhrizin tərkib hissəsi olan Brüssel ləkələrini yemək, bədəninizin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün antioksidanları təmin edə bilər.

Xülasə: Brüssel cücərtilərində xərçəngin böyüməsini azaltmaq, iltihabı azaltmaq və ürək sağlamlığını inkişaf etdirə biləcək bir antioksidan olan kaempferol var.

3. Xərçəngdən qorunmağa kömək edə bilər

Bəzi araşdırmalar, Brüssel cücərtilərindəki antioksidanların yüksək miqdarının müəyyən xərçəng növlərindən qorunmasına köməkçi ola biləcəyini göstərir.

Bunun işləməsinin bir neçə mümkün yolu var.

2008-ci ildə edilən bir araşdırma, Brüssel cücərtilərinin kanserogenlərdən və ya xərçəng yaradan maddələrdən qoruya biləcəyini və hüceyrələrə oksidləşdirici zərərin qarşısını aldığını müəyyən etdi (10).

Digər bir kiçik araşdırmada, Brüssel cücərtilərindən yemək bəzi detoksifikasiya fermentlərinin səviyyəsini 15-30% artırdı.

Tədqiqatçılar bu təsirin potensial olaraq kolorektal xərçəng riskinin azalmasına səbəb olacağını fərz etdilər, baxmayaraq ki, əlavə tədqiqat tələb olunur (11).

Ayrıca Brüssel cücərtilərindəki antioksidanlar sərbəst radikalları zərərsizləşdirə bilər. Bunlar xərçəng (12) kimi xəstəliklərə kömək edən oksidləşdirici stress nəticəsində əmələ gələn birləşmələrdir.

Balanslı bir bəslənmə və sağlam həyat tərzinin bir hissəsi olaraq Brüssel cücərtilərinin daxil edilməsi xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər, lakin daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, Brüssel cücərtilərində olan birləşmələr xərçəng riskini azalda bilər.

4. Lifdə yüksəkdir

Yarım stəkan (78 qram) bişmiş Brüssel cücərtilərində gündəlik lif ehtiyacınızın 8% -ni ödəyən 2 qram lif var (1).

Lif sağlamlığın vacib hissəsidir və diyetinizdə yaxşı bir miqdar da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası verir.

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz lifi tabure tezliyini artırmaq və keçidi asanlaşdırmaq üçün tabure ardıcıllığını artırmaqla qəbizliyi aradan qaldıra bilər (4).

Lif, həmçinin bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaları qidalandırmaqla həzm sağlamlığınızı inkişaf etdirir.

Artan lif qəbulu, ürək xəstəlikləri riskinin azaldılması və qan şəkərinə nəzarətin yaxşılaşdırılması kimi digər sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilmişdir (13, 14).

Mövcud qaydalar qadınlara gündə ən azı 25 qram lif yemək tövsiyə olunur, kişilər isə gündə ən az 38 qram lif yeməlidirlər (15).

Brüssel cücərtilərini yeymək, meyvə, tərəvəz və bütün taxıl kimi digər yaxşı lif mənbələri ilə birlikdə lif ehtiyacınızı təmin etməyə kömək edə bilər.

Xülasə: Brüssel cücərtilərində müntəzəmliyi təşviq edə bilən, həzm sağlamlığını dəstəkləyən və ürək xəstəliyi və şəkərli diabet riskini azaltan lif çoxdur.

5. K vitamini ilə zəngindir

Brüssel cücərtiləri K vitamini üçün yaxşı bir qaynaqdır. Əslində, yarım fincan (78 qram) bişmiş Brüssel cücərti gündəlik K vitamini ehtiyacınızın 137% -ni təmin edir (1).

Bu vacib qida orqanizmdə çox vacib bir rol oynayır.

Pıhtılaşma, qanaxmanı dayandıran qan laxtalarının əmələ gəlməsi üçün vacibdir (16).

K vitamini sümük böyüməsində də rol oynaya bilər və mütərəqqi sümük itkisi ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət olan osteoporozdan qorunmağa kömək edə bilər (17).

Əslində, yeddi araşdırmanın bir araşdırması, K vitamini əlavələrinin alınmasının sümük gücünü artıra biləcəyini və postmenopozal qadınlarda sümük sınığı riskini azalda biləcəyinə dair nəticəyə gəldi (18).

Unutmayın ki, qan inceltmə dərmanı qəbul edənlər K vitamini qəbulunu normallaşdırmalıdırlar.

Lakin əksər insanlar üçün K vitamini qəbulunu artırmaq bir çox sağlamlıq üçün fayda verə bilər.

Xülasə: Brüssel cücərmələri, qan laxtalanması və sümük mübadiləsi üçün əhəmiyyətli bir qida olan K vitamini tərkiblidir.

6. Sağlam qan şəkəri səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər

Etkileyici qidalandırıcı profilinə və sağlamlığa faydalarının uzun siyahısına əlavə olaraq Brüssel cücərti qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamağa da kömək edə bilər.

Çoxsaylı tədqiqatlar, Brüssel cücərti də daxil olmaqla, xaçlı tərəvəzlərin artan qəbulunu diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirdi.

Bu, ehtimal ki, Brüssel cücərtilərinin tərkibində lif çoxdur, bu da qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir.

Lif bədəni yavaş-yavaş bədənin içərisinə keçir və şəkərin qana udulmasını ləngidir (21).

Brüssel cücərtilərinin tərkibində qan şəkərinə və insulinə potensial təsiri üçün geniş tədqiq olunan antioksidan olan alfa-lipo turşusu da var (22).

İnsulin, şəkər səviyyənizi nəzarət altında saxlamaq üçün qandan şəkərin hüceyrələrinizə daşınması üçün məsuliyyət daşıyan bir hormondur.

Bir araşdırmada, alfa-lipo turşusu əlavələri verilən diabetli 12 xəstədə insulinə həssaslığın artması müşahidə edilmişdir.

Tədqiqatçılar bunun səbəbi, alfa-lipo turşusunun insulinin qan şəkərini azaltmaq üçün daha səmərəli işləməsinə imkan verməsi idi (23).

Başqa sağlam bir pəhriz ilə yanaşı Brüssel cücərtilərindən suqəbuledici artırmaq qan şəkərinizi sabit saxlamağa kömək edə bilər.

Xülasə: Brüssel cücərtilərindəki lif və antioksidanlar qan şəkərinizin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edə bilər.

7. ALA Omega-3 yağ turşularını ehtiva edin

Balıq və ya dəniz məhsulları yeməyənlər üçün kifayət qədər omeqa-3 yağ turşusu yemək çətin ola bilər.

Bitki qidalarında yalnız alfa-linolenik turşusu (ALA) var, omega-3 yağ turşusunun bir növü, bədəninizdə balıq və dəniz məhsullarından alınan omega-3 yağlarından daha az effektiv istifadə olunur.

Bunun səbəbi, vücudunuzun yalnız ALA-nı məhdud miqdarda omeqa-3 yağ turşularının daha aktiv formalarına çevirə bilməsi (24).

Bu səbəblə, omega-3 yağlarını balıq və ya dəniz məhsullarından aldığınızla müqayisədə gündəlik omeqa-3 ehtiyaclarını ödəmək üçün daha çox ALA omega-3 yağ turşusu istehlak etməli olacaqsınız.

Brüssel cücərti, omega-3 yağ turşularının ən yaxşı bitki mənbələrindən biridir, hər yarım kubokda (78 qram) 135 mq ALA olmaqla, bişmiş Brüssel cücərtilərinə verilir (1).

Omega-3 yağ turşularının qan trigliseridlərini azaltması, yavaş bilişsel azalması, insulin müqavimətinin azalması və iltihabın azalması göstərilmişdir (25, 26, 27).

Diyetinizdə hər həftə Brüssel cücərtilərindən bir neçə porsiyon əlavə etmək, omega-3 yağ turşusuna olan ehtiyacınızı asanlıqla ödəməyə kömək edə bilər, yarım stəkan (78 qram) qadınlar üçün gündəlik tələbatın 12% -ni və kişilər üçün 8.5% -i (28) təmin edir. .

Xülasə: Brüssel cücərti ALA omega-3 yağ turşularının yaxşı bir mənbəyidir, bu da iltihabı, insulinə müqavimət, idrak azalması və qan trigliseridlərini azalda bilər.

8. İltihabı azalda bilər

İltihab normal bir immun cavabdır, lakin xroniki iltihab xərçəng, diabet və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərə kömək edə bilər (29).

Bəzi test borularının tədqiqatları göstərdi ki, Brüssel cücərtiləri kimi həlledici tərəvəzlərdə olan birləşmələr iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir (30).

Böyük bir araşdırma, xaçlı tərəvəzlərin daha yüksək suqəbuledici qanda iltihab markerlərinin aşağı səviyyədə olması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (31).

Bundan əlavə, Brüssel cücərti antioksidanlarda yüksəkdir, bu da iltihaba səbəb ola biləcək sərbəst radikalları zərərsizləşdirməyə kömək edir (32).

Çoxsaylı test borusu və heyvan tədqiqatları Brüssel cücərtilərində tapılan əsas antioksidanlardan biri olan kaempferolun xüsusilə güclü iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olduğunu müəyyən etdi (33, 34, 35).

Bu tapıntılara əsasən, Brüssel cücərtiləri kimi həlledici tərəvəzlərlə zəngin bir diyet iltihabı azaldır və iltihablı xəstəliklərin riskini azalda bilər.

Xülasə: Brüssel cücərti antioksidanlarda yüksəkdir və iltihabın aşağı səviyyəsinə kömək edə biləcək birləşmələrdən ibarətdir.

9. C vitamini yüksəkdir

Brüssel cücərmələri bişirilmiş hər yarım stəkan (78 qram) içərisində gündəlik C vitamini ehtiyacınızın 81% -ni təmin edir.

C vitamini bədəndəki toxumaların böyüməsi və təmiri üçün vacibdir. Antioksidan olaraq da fəaliyyət göstərir, kollagen kimi zülalların istehsalında iştirak edir və hətta toxunulmazlığı artıra bilər (3, 36).

11000-dən çox iştirakçının daxil olduğu bir araşdırma, C vitamininin böyüklərdə (37) orta hesabla 8% azalaraq ümumi soyuqluğun şiddətini azaltdı.

Vitamin C, bədəninizin heyvan mənbələrindən dəmir qədər asanlıqla həzm edə bilmədiyi bitki qidalarında olan bir dəmir şəklində olan heme olmayan dəmirin udulmasını artıra bilər.

Əslində bir araşdırma, 100 mq vitamin C yeməklə birlikdə dəmirin udulmasını 67% (38) artırdı.

C vitamini bir çox meyvə və tərəvəzdə olur, lakin Brüssel cücərti ən yaxşı tərəvəz mənbələrindən biridir (39).

Həftədə bir neçə dəfə Brüssel cücərtilərindən yalnız bir-iki xidmətini əlavə etmək ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.

Xülasə: Brüssel cücərtiləri C vitamini tərkiblidir, immun sağlamlığı, dəmir əmmə, kollagen istehsalı və toxumaların böyüməsi və bərpası üçün əhəmiyyətli bir antioksidandır.

10. Diyetinizə əlavə etmək asandır

Brüssel cücərtiləri hər hansı bir diyetə sağlam bir əlavədir və yan yeməklərə və girişə asanlıqla daxil edilir.

İnsanlar tez-tez onları qovrulmuş, qaynadılmış, bişmiş və ya bişmiş şəkildə bəyənirlər.

Sadə bir yemək yeməyi üçün əvvəlcə Brüssel cücərtilərinin uclarını kəsin. Ləkələri bir az zeytun yağı, duz və istiot ilə qarışdırın və xırtıldayanadək bir qabda qovurun.

Brüssel cücərti ləzzətli və qidalı bir şam yeməyi üçün makaron, frittatas və ya qarışdırılmış qızardılmış qablara da əlavə edilə bilər.

Xülasə: Brüssel cücərti hazırlamaq çox sadədir və onlardan müxtəlif ləzzətli yan yeməklərdə və əsas kurslarda ləzzət ala bilərsiniz.

Alt xətt

Brüssel cücərtilərində lif, vitaminlər, minerallar və antioksidantlar çoxdur, bunları diyetinizə qidalı bir əlavə edir.

Xərçəng riskini azaltmaq, iltihabı azaltmaq və qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaq potensialı da daxil olmaqla əlavə sağlamlıq faydaları ilə də gələ bilər.

Brüssel cücərtilərini meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllarla zəngin olan tarazlı bir diyetə əlavə etmək sağlamlığınıza böyük müsbət təsir göstərə bilər.