Somonun təsir edici 11 faydası

MəZmun

• 1. Omega-3 yağ turşularına zəngindir
• 2. Zülalın böyük mənbəyi
• 3. B vitaminlərində yüksəkdir
• 4. Kaliumun yaxşı mənbəyi
• 5. Selenyum ilə yüklənir
• 6. Antioksidant Astaxanthin ehtiva edir
• 7. Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər
• 8. Çəki nəzarətindən faydalana bilər
• 9. İltihaba qarşı mübarizədə kömək edə bilər
• 10. Beyin sağlamlığını qoruya bilər
• 11. Ləzzətli və çox yönlü
• Ev mesajını aparın

Somon, dünyanın ən qidalı qidalarından biridir.

Bu populyar yağlı balıq qida maddələri ilə yüklənir və bir neçə xəstəlik üçün risk faktorlarını azalda bilər. Həm də dadlı, çox yönlü və geniş yayılmışdır.

Somonun 11 inanılmaz sağlamlıq faydası.

1. Omega-3 yağ turşularına zəngindir

Somon, uzun zəncirli omega-3 yağ turşularının EPA və DHA ən yaxşı mənbələrindən biridir.

Təsərrüfatlı somonun 3,5 unsiya (100 qram) bir hissəsində 2,3 qram uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşusu, eyni miqdarda vəhşi qızılbalıqda isə 2,6 qram (1, 2) var.

Digər yağlardan fərqli olaraq, omeqa-3 yağları "vacib" sayılır, yəni bədəniniz onları yarada bilmədiyi üçün pəhrizdən almalısınız.

Omega-3 yağ turşularından gündəlik tövsiyə olunan suqəbuledici (RDI) olmasa da, bir çox səhiyyə təşkilatları sağlam yetkinlərə gündə minimum 250-500 mq qarışıq EPA və DHA almağı tövsiyə edirlər (3).

EPA və DHA, iltihabı azaltmaq, qan təzyiqini aşağı salmaq, xərçəng riskini azaltmaq və arteriyalarınızı tənzimləyən hüceyrələrin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq kimi bir sıra sağlamlıq faydaları ilə təmin edilmişdir (4, 5, 6, 7, 8).

2012-ci ildə nəzarət edilən 16 tədqiqatın təhlili gündə 0.45-4.5 qram omeqa-3 yağ turşularının qəbul edilməsinin arterial funksiyanın əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmasına səbəb olduğunu göstərdi.

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərmişdir ki, bu omeqa-3 yağlarını balıqlardan əldə etmək, bədəninizdə balıq yağı kapsullarını əlavə etməklə (9, 10) təsirli dərəcədə artır.

Nə qədər balıq yeyəcəyinizə gəldikdə, həftədə ən azı iki porsiya somon istehlak etmək omega-3 yağ turşusuna olan ehtiyacınızı ödəməyə kömək edə bilər.

Aşağı xətt: Somon uzun zəncirli omega-3 yağ turşuları ilə zəngindir, bunlar iltihabı azaltmaq, qan təzyiqini aşağı salmaq və xəstəlik risk risklərini azaltmaq üçün göstərilmişdir.

2. Zülalın böyük mənbəyi

Somon yüksək keyfiyyətli proteinlə zəngindir.

Omega-3 yağları kimi, protein də diyetinizdən almalı olduğunuz vacib bir qidadır.

Protein bədəndə bir çox vacib rol oynayır, o cümlədən bədəninizin yaralanmadan sonra yaxşılaşmasına kömək edir, sümük sağlamlığını qoruyur və kilo verməkdə və yaşlanma zamanı əzələ kütləsini qoruyur (11, 12, 13, 14, 15).

Son tədqiqatlar, optimal sağlamlıq üçün hər yemək ən az 20-30 qram yüksək keyfiyyətli protein təmin etməli olduğunu müəyyən etdi (16).

3,5 unsiyalı qızılbalıqda 22-25 qram protein var (1, 2).

Aşağı xətt: Bədəniniz, digər şeylər arasında şəfa, sümük sağlamlığını qorumaq və əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün protein tələb edir. Somon, 3,5 unsiyaya 22-25 qram protein verir.

3. B vitaminlərində yüksəkdir

Somon, B vitaminlərinin əla mənbəyidir.

Aşağıda vəhşi somonun (2) 3,5 unsiya (100 qram) tərkibində B vitamini var:

• B1 vitamini (tiamin): 18% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% RDI
• B3 vitamini (niacin): RDI-nin 50% -i
• Vitamin B5 (pantotenik turşu): 19% RDI
• Vitamin B6: RDI-nin 47% -i
• B9 vitamini (fol turşusu): RDI-nin 7% -i
• B12 vitamini: RDI-nin 51% -i

Bu vitaminlər vücudunuzdakı bir neçə vacib prosesdə iştirak edir, o cümlədən yediyiniz qidanı enerjiyə çevirmək, DNT yaratmaq və bərpa etmək və ürək xəstəliyinə səbəb ola biləcək iltihabı azaltmaq (17).

Tədqiqatlar göstərir ki, bütün B vitaminləri beyninizin və sinir sisteminizin optimal işləməsini təmin etmək üçün birlikdə işləyir. Təəssüf ki, inkişaf etmiş ölkələrdə belə bu vitaminlərdən birində və ya bir neçəsində çatışmazlıq ola bilər (18).

Aşağı xətt: Somon, enerji istehsalı üçün lazım olan, iltihabı idarə edən və ürək və beyin sağlamlığını qoruyan bir neçə B vitamininin əla mənbəyidir.

4. Kaliumun yaxşı mənbəyi

Salmon kaliumda olduqca yüksəkdir.

Bu, xüsusilə 3,5 unsiya üçün RDI-nin 18% -ni, əkin üçün 11% -ni təmin edən vəhşi somon məsələsinə aiddir (1, 2).

Əslində, qızılbalıq, RDI-nin 10% -ni (19) təmin edən ekvivalent miqdarda banandan daha çox kalium ehtiva edir.

Kalium qan təzyiqinizi idarə etməyə kömək edir. Həm də vuruş riskini azaldır (20, 21, 22).

31 tədqiqatın böyük bir təhlili, kalium ilə əlavələrin, xüsusən də yüksək natriumlu bir diyetə (22) əlavə edildiyi zaman qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını müəyyən etdi.

Kaliumun qan təzyiqini aşağı salmasının yollarından biri də suyun həddindən artıq tutulmasının qarşısını almaqdır.

Bir araşdırmada kaliumun məhdudlaşdırılması normal qan təzyiqi olan sağlam insanlarda suyun tutulmasının və qan təzyiqinin artmasına səbəb olduğu aşkar edilmişdir (23).

Aşağı xətt: 100 qram somon, qan təzyiqini idarə etməyə və artıq mayenin tutulmasının qarşısını alan kaliumun 11-18% -ni təmin edir.

5. Selenyum ilə yüklənir

Selenyum, torpaqda və müəyyən qidalarda olan bir mineraldır.

İz mineral kimi qəbul edilir, yəni vücudunuzun az miqdarda ona ehtiyacı var. Buna baxmayaraq, diyetinizdə kifayət qədər selen əldə etmək vacibdir.

Tədqiqatlar seleniumun sümük sağlamlığını qorumağa kömək etdiyini, otoimmün tiroid xəstəliyi olan insanlarda tiroid antikorlarının azaldığını və xərçəng riskini azalda biləcəyini göstərdi (24, 25, 26, 27).

3,5 unsiya somon 59–67% -ni selenium ilə təmin edir (1, 2).

Somon və digər yüksək selenium dəniz məhsulları istehlak etmələri bu mineralda pəhrizləri az olan insanlarda seleniumun qan səviyyəsini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir (28, 29).

Bir araşdırmada, selenyumun qan səviyyəsinin, həftədə iki porsiyon somon istehlak edən insanlarda selenium az olan balıq yağı kapsullarını (29) istehlak edənlərə nisbətən daha çox artdığı aşkar edilmişdir.

Aşağı xətt: 100 qram somon yeməyi sümük sağlamlığını qorumaq, tiroid funksiyasını yaxşılaşdırmaq və xərçəng riskini azaltmaqla məşğul olan bir selen olan RDI-nin 59-67% -ni təmin edir.

6. Antioksidant Astaxanthin ehtiva edir

Astaxanthin bir neçə güclü sağlamlıq təsiri ilə əlaqəli bir birləşmədir. Antioksidanlar karotenoid ailəsinin üzvü olaraq astaxanthin qızılbalıq qırmızı piqmentini verir.

Astaxanthin, LDL ("pis") xolesterolun oksidləşməsini azaltmaq və HDL ("yaxşı") xolesterolu artırmaqla ürək xəstəliyi riskini azaltdığı ortaya çıxır.

Bir araşdırmada gündə 3,6 mq astaxanthinin, ürək xəstəliyi riskini azalda bilən LDL xolesterolun oksidləşməsini azaltmaq üçün kifayət olduğu aşkar edilmişdir (30).

Bundan əlavə, astaxanthinin beynin və sinir sistemini iltihabdan qorumaq üçün somonun omega-3 yağ turşuları ilə işlədiyi güman edilir (32).

Üstəlik, astaxanthin hətta dəri zədələnməsinin qarşısını alır və daha cavan görünməyinizə kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, 12 həftə boyunca 2 mq astaxanthin və 3 qram kollagenin qarışığı verilən günəşdən zərər görmüş dəri olan 44 nəfər dəri elastikliyi və nəmləndirməsində əhəmiyyətli inkişaflar görmüşdür (33).

Somon, 3,5 unsiya üçün 0.4-3.8 mq astaxanthin ehtiva edir, sockeye qızılbalığı ən yüksək miqdarda təmin edir (34).

Aşağı xətt: Astaxanthin, somonda ürək, beyin, sinir sistemi və dəri sağlamlığı üçün fayda verə bilən bir antioksidandır.

7. Ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər

Mütəmadi olaraq qızılbalıq yemək ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər (35, 36).

Bu, böyük bir hissəsi, somonın qanda omega-3s artırmaq qabiliyyətinə bağlıdır. Bir çox insanın qanında omeqa-3 ilə əlaqəli olaraq çox miqdarda omega-6 yağ turşusu var.

Tədqiqatlar bu iki yağ turşusunun balansının pozulduğu zaman ürək xəstəlikləri riskinin artdığını göstərir (37, 38).

Dörd həftəlik araşdırmada, sağlam kişilər və qadınların həftədə iki porsiyon istehlak edərək omeqa-3 qan səviyyəsini 8–9% artırdı və omega-6 səviyyəsini azaltdı (39).

Ayrıca, qızılbalıq və digər yağlı balıqları istehlak etdikdə, trigliseridləri azaldır və omeqa-3 yağlarının miqdarını balıq yağı əlavələrindən daha çox artırır (40, 41).

Aşağı xətt: Somon istehlakı omeqa-3 yağlarının səviyyəsini artırmaq, omeqa-6 yağlarının səviyyəsini azaltmaq və trigliseridləri azaltmaqla ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər.

8. Çəki nəzarətindən faydalana bilər

Tez-tez somon istehlak etməyiniz arıqlamağa kömək edə bilər.

Digər yüksək proteinli qidalar kimi, iştahanı tənzimləyən və özünüzü dolğun hiss edən hormonların tənzimlənməsinə kömək edir (42).

Bundan əlavə, somon kimi proteinlə zəngin qidalar yedikdən sonra maddələr mübadiləniz sürəti digər qidalarla müqayisədə daha çox olur (43).

Tədqiqatlar təklif edir ki, somon və digər yağlı balıqların tərkibindəki omeqa-3 yağları kilolu olmağı təşviq edə bilər və kilolu şəxslərdə qarın yağını azaldır (44, 45, 46).

Alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi olan uşaqlarda edilən bir araşdırma, qızılbalıqda olan əsas omega-3 olan DHA ilə bir plasebo ilə müqayisədə qaraciyər yağında və qarın yağında əhəmiyyətli dərəcədə azalmalara səbəb oldu.

Bundan əlavə, qızılgül kalori baxımından kifayət qədər aşağıdır. Fermada hazırlanan qızılbalıqdan hazırlanan 3,5 unsiya yalnız 206 kalori, vəhşi qızılbalıq isə daha az - 182 kalori (1, 2).

Aşağı xətt: Somon istehlakı iştahı azaltmaq, metabolik sürəti artırmaq, insulin həssaslığını artırmaq və qarın yağını azaltmaqla çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər.

9. İltihaba qarşı mübarizədə kömək edə bilər

Somon iltihaba qarşı güclü bir silah ola bilər.

Bir çox mütəxəssisin fikrincə iltihab ürək xəstəlikləri, diabet və xərçəng də daxil olmaqla əksər xroniki xəstəliklərin kök səbəbidir (47, 48, 49).

Bir sıra tədqiqatlar daha çox qızılbalıq yeməyin bu və digər xəstəliklərə tutulma riski olan insanlarda iltihab işarələrini azaltmağa kömək etdiyini müəyyən etdi (35, 36, 50, 51).

Gündəlik 3 unsiya (80 qram) somon və digər yağlı balıq istehlak edən orta yaşlı və yaşlı çinli qadınların səkkiz həftəlik araşdırmasında TNF-a və IL-6 (35) nisbətinin azalmasına səbəb oldu.

Digər səkkiz həftəlik bir araşdırmada, həftədə 21 unsiya (600 qram) somon istehlak edən ülseratif kolitli 12 kişinin, qanlarında və kolonda iltihab markerlərinin azalması, simptomların yaxşılaşması ilə özünü göstərir (51).

Aşağı xətt: Somon və digər yağlı balıqlar iltihabı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da bir neçə xəstəlik üçün risk faktorlarını azalda bilər və iltihabı olan insanlarda simptomları yaxşılaşdırır.

10. Beyin sağlamlığını qoruya bilər

Artan bir çox araşdırma, diyetinizdə qızılbalıqın da beyin işini yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.

Həm yağlı balıq, həm də balıq yağı, depresif simptomları azaltmaq, hamiləlik dövründə fetusun beyin sağlamlığını qorumaq, narahatlığı azaltmaq, yaşla əlaqədar yaddaş itkisini azaltmaq və demans riskini azaltmaq üçün tapılmışdır (52, 53, 54, 55, 56).

Həftədə ən azı iki dəfə yağlı balıq istehlak etməsi 65 yaşdan yuxarı olan insanların, yaşla əlaqəli yaddaş problemlərinin həftədə bir dəfədən az yağlı balıq istehlak etməsindən 13% yavaş azalması ilə əlaqələndirildi.

Başqa bir araşdırmada normal beyin funksiyası olan insanların müntəzəm olaraq yağlı balıqlar istehlak etdiyi insanların beynində daha çox boz maddə olduğu aşkarlandı. Tədqiqatçılar bunun sonrakı həyatda yaddaş problemi riskini azalda biləcəyini qeyd etdilər (57).

Aşağı xətt: Tez-tez somon istehlakı narahatlıq və depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər, hamiləlikdə fetal beyin sağlamlığını qorumağa və yaşla əlaqədar yaddaş problemlərinin azalmasına kömək edə bilər.

11. Ləzzətli və çox yönlü

Somon şübhəsiz dadlıdır. Sardina və makaron kimi bir çox yağlı balıqdan daha az "balıq" ləzzəti ilə unikal, zərif bir ləzzətə malikdir.

Həm də son dərəcə çox yönlüdür. Buxarlanmış, bişmiş, bişmiş, qızardılmış, bişmiş və ya brakonyer ola bilər. Bundan əlavə, suşi və saşimidə xam yemək olar.

Bundan əlavə, konservləşdirilmiş qızılbalıq təzə balıq kimi təsirli sağlamlıq fayda təmin edən sürətli və ucuz bir seçimdir. Əslində, demək olar ki, bütün konservləşdirilmiş qızılbalıq əkilməkdən daha yabanı və qidalanma profilidir.

Bu kimyəvi ilə əlaqəli olan potensial sağlamlıq risklərini qarşısını almaq üçün onu BPA-dan təmiz qutulara qoyun.

Bu balığın diyetinizə daxil edilməsi üçün bəzi sağlam reseptlər:

• Sağlam mayo ilə tuna salatı hazırlayarkən konservləşdirilmiş qızılbalıqdan tonunun yerinə istifadə edin.
• Konservləşdirilmiş qızılbalıq, sərt qaynadılmış yumurta, avokado, kahı və pomidor ilə qarğıdalı salatı.
• Xiyar və ya pomidor dilimləri olan səpilmiş taxıl çörəyində hisə verilmiş somon və qaymaqlı pendir.
• Avokado sousu ilə qızardılmış qızılbalıq.
• Sadə ot bitkisiz qızılbalıq.
• Limon yağı ilə Crab doldurulmuş qızılbalıq.

Aşağı xətt: Somon ləzzətli bir ləzzətə malikdir və müxtəlif yollarla hazırlana bilər. Konservləşdirilmiş qızılbalıq əlverişli və ucuz bir seçimdir.

Ev mesajını aparın

Somon, bir neçə təsirli sağlamlıq faydası verən bir qidalandırıcı gücdür.

Həftədə ən azı iki porsiya istehlak etmək qidalandırıcı ehtiyacınızı ödəməyə və bir neçə xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, somon dadlı, doyurucu və çox yönlüdür. Bu yağlı balığın pəhrizinizin nizamlı hissəsi kimi daxil edilməsi həyat keyfiyyətinizi çox yaxşılaşdıra bilər.