Brokkolinin ən yaxşı 14 sağlamlıq faydası

MəZmun

• 1. Vitaminlər, minerallar və bioaktiv birləşmələr ilə doludur
• 2. Sağlamlığa qoruyucu təsir göstərən güclü antioksidantları ehtiva edir
• 3. Bioaktiv birləşmələr azalmış iltihaba töhfə verə bilər
• 4. Bəzi xərçəng növlərinə qarşı qoruya bilər
• 5. Antioksidanlar və Lif May qan şəkərinə nəzarət
• 6. Müxtəlif yollarla ürək sağlamlığına dəstək ola bilər
• 7. Sağlam Həzm və Azaldılmış qəbizliyi təşviq edir
• 8. Zehni eniş yavaşlaya bilər və sağlam beyin funksiyasına dəstək ola bilər
• 9. Yaşlanma prosesini yavaşlatmağa kömək edə bilər
• 10. C vitamini tərkibi sağlam bir immunitet sistemini dəstəkləyir
• 11. Diş və ağız sağlamlığına dəstək ola bilər
• 12. Sağlam sümükləri və birləşmələri təşviq edə bilər
• 13. Qidalanma tərkibi sağlam bir hamiləliyə dəstək ola bilər
• 14. Dərinizi günəş zərərlərindən qoruya bilər
• Alt xətt

Brokoli, miniatür bir ağaca bənzəyən yaşıl bir tərəvəzdir. Kimi tanınan bitki növlərinə aiddir Brassica oleracea.

Kələm, Brüssel cücərti, kələm və gül otu ilə sıx əlaqəlidir - hamısı birlikdə yeməli bitkilər adlandırılan bütün yeməli bitkilər.

Brokkolinin üç əsas çeşidi var:

• Calabrese brokoli
• Brokoli əkin
• Bənövşəyi gül kələm - adına baxmayaraq brokkoli növü

Brokoli vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlarla dolu bir qidalandırıcı gücdür.

Budur brokolinin ən yaxşı 14 sağlamlıq faydası.

1. Vitaminlər, minerallar və bioaktiv birləşmələr ilə doludur

Brokkolinin ən böyük üstünlüklərindən biri də qida maddəsidir. Geniş bir sıra vitaminlər, minerallar, lif və digər bioaktiv birləşmələrlə doludur.

Bir fincan (91 qram) xam brokkoli paketi (1):

• Carbs: 6 qram
• Zülal: 2,6 qram
• Yağ: 0,3 qram
• Lif: 2,4 qram
• C vitamini: 135% RDI
• A vitamini: RDI-nin 11% -i
• K vitamini: 116% RDI
• Vitamin B9 (Folat): RDI-nin 14% -i
• Kalium: RDI-nin 8% -i
• Fosfor: RDI-nin 6% -i
• Selen: RDI-nin 3% -i

Brokoli bişmiş və ya xam yeyilə bilər - hər ikisi mükəmməl sağlamdır, lakin fərqli qidalı profillər təmin edir.

Bişirmə, mikrodalğalı soba, qızartma və qaynama kimi müxtəlif yemək üsulları, tərəvəzin qidalandırıcı tərkibini, xüsusən də C vitamini azaltmaqla yanaşı həll olunan protein və şəkərini dəyişdirir. Buxarlanma ən az mənfi təsir göstərir (2).

Yenə də xam və ya bişmiş brokoli əla C vitamini mənbəyidir. Yalnız yarım fincan (78 qram) bişmiş brokkoli gündəlik gündəlik qəbulun (RDI) 84 faizini təmin edir - portağalın yarıdan çoxu təklif edə bilər (3, 4) ).

Xülasə Brokkoli çox sayda vitamin, mineral və lifin zəngin bir mənbəyidir. Fərqli bişirmə üsulları, tərəvəzin qida tərkibinə təsir göstərə bilər, lakin brokoli bişmiş və ya xəmirdən asılı olmayaraq diyetinizə sağlam bir əlavədir.

2. Sağlamlığa qoruyucu təsir göstərən güclü antioksidantları ehtiva edir

Brokkolinin antioksidan tərkibi insan sağlamlığı üçün əsas töhfələrdən biri ola bilər (5).

Antioksidanlar sərbəst radikalların yaratdığı hüceyrə ziyanını maneə törədən və ya zərərsizləşdirən molekullardır. Bu iltihabın azalmasına və ümumi sağlamlığa qoruyucu təsir göstərə bilər.

Brokkoli yüksək səviyyədə qlükorafanini ehtiva edir, həzm zamanı sülforafan adlı güclü bir antioksidana çevrilir.

Sınaq borusu və heyvan tədqiqatları göstərir ki, sulforafan, qan şəkərinin azalması, xolesterol səviyyəsi, oksidləşdirici stres və xroniki xəstəliyin inkişafı da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası verə bilər. Ancaq bunun insanlarda rolunu başa düşmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur (7).

Brokoli də gözlərinizdə oksidləşdirici stres və hüceyrə zədələnməsinin qarşısını ala bilən lutein və zeaxanthin antioksidanları ehtiva edir (8).

Xülasə Brokkoli bədəninizdə sağlam hüceyrələri və toxumaları dəstəkləyə biləcək çoxsaylı güclü antioksidanları ehtiva edir.

3. Bioaktiv birləşmələr azalmış iltihaba töhfə verə bilər

Brokkoli bədəninizdəki toxumalarda iltihabı azaltdığı göstərilən müxtəlif bioaktiv birləşmələrdən ibarətdir.

Bəzi birləşmələrin bu effekti dəstəkləmək üçün sinerji olaraq işlədikləri nəzəriyyə edilmişdir, baxmayaraq ki, bəziləri ayrıca işləyir (5).

Brokkolidə flavonoid olan Kaempferol həm heyvanlarda, həm də test borularında aparılan tədqiqatlarda güclü antiinflamatuar qabiliyyət nümayiş etdirir (9, 10).

Tütün siqaret çəkənlərə dair kiçik bir araşdırma, brokkoli yeyərək iltihabın markerlərinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb oldu.

Bu nəticələr perspektivli olsa da, brokkoli istehlakının insanlarda iltihaba necə təsir etdiyini daha yaxşı anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Brokkoli heyvan və test borusu tədqiqatlarında antiinflamatuar təsir göstərən bir neçə bioaktiv birləşmədən ibarətdir. Ancaq daha çox insanın araşdırmasına ehtiyac var.

4. Bəzi xərçəng növlərinə qarşı qoruya bilər

Brokoli kimi əzici tərəvəzlərdə, müəyyən xroniki xəstəliklər nəticəsində yaranan hüceyrə ziyanını azalda bilən müxtəlif bioaktiv birləşmələr var (12).

Çoxsaylı kiçik tədqiqatlar göstərmişdir ki, həlledici tərəvəz yemək, müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər, yəni:

• Döş (13)
• Prostat (14)
• Mədə / mədə (15)
• Kolorektal (16)
• Böyrək / böyrək (17)
• Kisəsi (18)

Bu məlumatlar cəsarətləndirici olsa da, brokkolinin xərçəng müalicəsində və ya profilaktikasında rolu ilə bağlı qəti sağlamlıq iddiaları vermək kifayət deyil.

Nəticədə, əzici tərəvəzlər və xərçəngin qarşısının alınması arasındakı əlaqəni müəyyənləşdirmək üçün daha çox insanın araşdırması lazımdır.

Xülasə Çoxsaylı araşdırmalar, brokoli kimi həlledici tərəvəzlərin xərçəngdən qoruyucu təsir göstərə biləcəyini göstərdi, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma tələb olunur.

5. Antioksidanlar və Lif May qan şəkərinə nəzarət

Brokkoli yemək diabetli insanlarda qan şəkərinə daha yaxşı nəzarət verə bilər. Dəqiq mexanizm məlum olmasa da, brokolinin antioksidan tərkibi ilə əlaqəli ola bilər (19).

Bir insan araşdırması, bir gün ərzində gündəlik olaraq brokkoli cücərtini istehlak edən 2 tip diabetli insanlarda insulin müqavimətinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi.

Maraqlıdır ki, bir heyvan araşdırması, diabetli siçovullarda brokoli ekstraktı ilə qidalanan pankreas hüceyrələrinin zədələnməsinə əlavə olaraq qan şəkərinin azaldığını ortaya qoydu.

Brokoli də yaxşı bir lif mənbəyidir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz lifinin daha yüksək qəbul edilməsi qan şəkərinin aşağı olması və diabetik nəzarətin yaxşılaşdırılması ilə əlaqədardır (21, 22).

Xülasə Brokkoli yemək qan şəkərini azaldır və diabetik nəzarəti yaxşılaşdıra bilər. Bu, ehtimal ki, antioksidan və lif tərkibi ilə əlaqəlidir.

6. Müxtəlif yollarla ürək sağlamlığına dəstək ola bilər

Bir sıra tədqiqatlar brokolinin ürək sağlamlığını müxtəlif yollarla dəstəkləyə biləcəyini göstərir.

Yüksək "pis" LDL xolesterol və trigliserid səviyyələrinin ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorları olduğu bilinir. Brokoli bu markerlərin yaxşılaşdırılmasında rol oynaya bilər.

Bir araşdırma, bir toz brokkoli cücərti əlavəsi (23) ilə müalicə olunan insanlarda trigliseridlərin və "pis" LDL xolesterinin azaldığını, həmçinin "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsinin artdığını qeyd etdi.

Bəzi tədqiqatlar brokkoli içərisindəki xüsusi antioksidanların ümumi infarkt riskini azalda biləcəyini də dəstəkləyir. (7)

Siçanlarla qidalanan brokkoli cücərtilərində aparılan bir araşdırma, ürək tutmasından sonra hüceyrə ölümünə və ürək toxumasında oksidativ stresə qarşı potensial qoruyucu təsir göstərmişdir (24).

Bundan əlavə, brokoli kimi liflə zəngin qidaların daha çox qəbul edilməsi ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilir (25).

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, brokkoli müxtəlif ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmağa və ürək toxumalarının zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

7. Sağlam Həzm və Azaldılmış qəbizliyi təşviq edir

Brokoli, lif və antioksidantlarla zəngindir - bunların ikisi də sağlam bağırsaq funksiyasını və həzm sağlamlığını dəstəkləyə bilər.

Bağırsaq müntəzəmliyi və bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaların güclü bir icması həzm sağlamlığının vacib iki hissəsidir. Brokoli kimi lif və antioksidanla zəngin qidaların yediyi sağlam bağırsaq funksiyasının qorunmasında rol oynaya bilər (26, 27, 28).

Bir brokoli pəhrizindəki siçanlarda aparılan bir araşdırma, kolonda iltihabın azaldığını, həmçinin bağırsaq bakteriyalarında əlverişli dəyişikliklərin olduğunu göstərdi (29).

Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, brokoli yeyən insanların nəzarət qrupundakı şəxslərdən daha asan defekasiya edə bildiklərini göstərdi (30).

Bu nəticələr perspektivli olmasına baxmayaraq, brokkolinin həzm sağlamlığına necə təsir etdiyini daha yaxşı anlamaq üçün daha çox insanın araşdırması lazımdır.

Xülasə Brokkoli yemək bağırsaq nizamlılığını və sağlam bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyə bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma tələb olunur.

8. Zehni eniş yavaşlaya bilər və sağlam beyin funksiyasına dəstək ola bilər

Brokkolidə olan bəzi qida maddələri və bioaktiv birləşmələr zehni tənəzzülü yavaşlatır və sağlam beyin və sinir toxuması funksiyasını dəstəkləyir.

960 yaşlı yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, brokoli kimi gündə tünd yaşıl tərəvəzlərin birinin qocalma ilə əlaqəli zehni tənəzzülə qarşı çıxmasına kömək edə biləcəyini ortaya qoydu (31).

Bundan əlavə, bir heyvan araşdırması, kaempferol ilə müalicə olunan siçanların, brokkoli tərkibindəki bir birləşmənin, vuruşa bənzər bir hadisədən sonra beyin zədələnməsi hallarını və sinir toxumasının iltihabını azaltdığını göstərdi (32).

Sulforaphan, beynə oksigen azaldılması hadisəsindən sonra beyin fəaliyyətini dəstəkləmək potensialı olan brokkolidə mövcud olan başqa bir güclü bioaktiv birləşmədir.

Bəzi tədqiqatlarda, sulforafan ilə müalicə olunan siçanlar, beyin zədəsi və ya zəhərli ifşa sonrası əhəmiyyətli beyin toxumasının bərpasını və sinir iltihabının azaldığını göstərdi (33, 34, 35).

Brokkoli içərisində olan bioaktiv birləşmələrin beyin sağlamlığına təsirini qiymətləndirən əksər tədqiqatlar heyvan tədqiqatları ilə məhdudlaşır. Bu birləşmələrin insanlarda nevroloji funksiyanı necə dəstəklədiyini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Çoxsaylı heyvan araşdırmaları, brokolidə olan xüsusi bioaktiv birləşmələrin beyin toxumasına qoruyucu təsir göstərə biləcəyini göstərir. Ancaq insanlarda bu əlaqənin qurulması üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

9. Yaşlanma prosesini yavaşlatmağa kömək edə bilər

Yaşlanma prosesi əsasən ömrü boyu oksidləşdirici stres və metabolik funksiyanın azalması ilə əlaqələndirilir (36).

Yaşlanma qaçılmaz bir təbii bir proses olsa da, pəhriz keyfiyyətinin genetik ifadə və yaşla əlaqəli xəstəliklərin inkişafında əsas rol oynadığı düşünülür (37).

Tədqiqatlar göstərir ki, brokolidə əsas bioaktiv birləşmə olan sulforafan antioksidan genlərin ifadəsini artıraraq qocalmanın biokimyəvi prosesini yavaşlatmaq gücünə sahib ola bilər (37).

Hələ brokolinin pəhriz qəbulu ilə qocalma prosesinə təsiri arasındakı səbəb-nəticə əlaqəsini müəyyən etmək üçün daha çox insanın araşdırması lazımdır.

Xülasə Brokkolidə olan bir birləşmə olan Sulforaphan yaşlanma prosesini ləngidə bilər. Bu funksiyanı daha yaxşı başa düşmək üçün daha çox insan araşdırması lazımdır.

10. C vitamini tərkibi sağlam bir immunitet sistemini dəstəkləyir

İnsanın immun sistemi mürəkkəbdir və düzgün işləməsi üçün çox sayda qida tələb edir.

Vitamin C, şübhəsiz ki, immun funksiyası üçün ən vacib qidadır - və brokoli onunla yüklənir.

Tədqiqatlar göstərir ki, C vitamini müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınmasında və müalicəsində rol oynayır. Gündəlik 100-200 mq C vitamini qəbulu müəyyən infeksiyaların qarşısını almaq üçün kifayətdir (38).

Tipik olaraq, C vitamini portağal və ya çiyələk ilə əlaqələndirilir, lakin brokkoli mütləq kreditə layiqdir - bişmiş brokkoli üçün yarım stəkan (78 qram) bu vitamin (3) üçün RDI-nin 84% -ə malikdir.

Xülasə Brokoli sağlam immun cavabını dəstəklədiyi bilinən əla bir C vitamini mənbəyidir.

11. Diş və ağız sağlamlığına dəstək ola bilər

Brokkoli geniş bir sıra qida maddələrini ehtiva edir, bunlardan bəziləri ağız sağlamlığını dəstəkləyən və diş xəstəliklərinin qarşısını aldığı bilinir.

Brokoli, C vitamini və kalsiumun, periodontal xəstəlik riskinin azalması ilə əlaqəli iki qida mənbəyidir. Brokkolidə olan bir flavonoid olan Kaempferol, periodontitin qarşısını almaqda da rol oynaya bilər (39, 40).

Əlavə tədqiqat brokkoli içərisində olan sulforafanın ağız xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərir (41).

Bəzi mənbələr, xam brokkoli yeməyin əl lövhəsini çıxartmağa və dişlərinizi ağartmağa kömək edə biləcəyini iddia edirlər. Ancaq bunu təsdiqləyəcək ciddi elmi məlumatlar mövcud deyil.

Nəticədə brokolinin sağlam bir ağız qorumaqdakı rolunu daha yaxşı başa düşmək üçün daha çox insanın araşdırması lazımdır.

Xülasə Brokkolidə tapılan bəzi qidalar müəyyən diş və ağız xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.

12. Sağlam sümükləri və birləşmələri təşviq edə bilər

Brokkolidə olan bir çox qidanın sağlam sümüklərə dəstək olduğu bilinir və sümüklə əlaqəli xəstəliklərin qarşısını ala bilər.

Brokoli güclü və sağlam sümükləri qorumaq üçün iki vacib qida olan K vitamini və kalsiumun yaxşı bir mənbəyidir (42, 43, 44).

Tərkibində sağlam sümüklər üçün zəruri olan fosfor, sink və A və C vitaminləri də var (45).

Bir test borusu araşdırması, brokkolidə olan sulforafanın osteoartritin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir. Bununla birlikdə, insanlarda rolu barədə hər hansı bir qəti nəticə çıxarmaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur (46).

Xülasə Brokkolidəki qidaların bir çoxu - kalsium, K vitamini və fosfor da daxil olmaqla sağlam sümüklərin qorunması üçün lazımdır. Bundan əlavə, erkən tədqiqatlar brokolidə olan müəyyən antioksidanların bəzi birgə xəstəliklərin qarşısını ala biləcəyini göstərir.

13. Qidalanma tərkibi sağlam bir hamiləliyə dəstək ola bilər

Hamiləlik dövründə həm körpəni həm də ananı dəstəkləmək üçün vücudunuza çoxlu sayda vitamin, mineral və protein lazımdır.

Brokkoli B vitaminlərinin yaxşı bir mənbəyidir - yəni Bate, folat olaraq da bilinir.

Folat, fetus beyninin və onurğa beyninin inkişafı üçün vacib bir qidadır. Brokoli kimi folat ilə zəngin qidaların müntəzəm istehlak edilməsi sağlam hamiləlik nəticələrini təmin edə bilər.

Bundan əlavə, bəzi heyvan araşdırmaları, ananın yediyi brokkoli yenidoğanın sağlam bilişsel inkişafına dəstək verə biləcəyini göstərir (47, 48).

Brokkoli və onun bioaktiv birləşmələrinin sağlam hamiləlik nəticələrini necə dəstəklədiyini daha yaxşı anlamaq üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Brokkoli, fetusun inkişafının müəyyən aspektləri üçün vacib olan qidaları ehtiva edir. Bu baxımdan folat xüsusilə vacibdir. Ancaq bu mövzunu daha da öyrənmək üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

14. Dərinizi günəş zərərlərindən qoruya bilər

Dəri xərçəngi qismən zədələnmiş ozon təbəqəsi və ultrabənövşəyi (UB) şüalara (49) məruz qalma səbəbindən artmaqdadır.

Tədqiqatlar göstərir ki, brokkoli tərkibindəki bioaktiv birləşmələr dəri xərçənginə səbəb olan UB radiasiyasından qoruya bilər.

Bəzi heyvan araşdırmalarında, brokkoli ekstraktı ilə müalicə, UB radiasiyasına səbəb olan dəri xərçəngi olan şiş böyüməsi və siçanlarda yayılma ilə nəticələndi (49, 50, 51).

Kiçik insan araşdırmaları oxşar nəticələr əldə etdi, brokoli ekstraktının günəşə məruz qalmasından sonra dəri ziyanına və xərçəng inkişafına qarşı əhəmiyyətli bir qoruyucu təsirini ortaya qoydu (49).

Nəticədə brokkoli və onun bioaktiv komponentlərinin dərini günəşdən qoruduğunu necə başa düşmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Kiçik heyvan və insan tədqiqatları, brokoli ekstraktı UB radiasiyasına qarşı qoruyucu bir terapiya olaraq istifadə edildikdə, şiş artımının əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi.

Alt xətt

Brokoli, iltihabı azaltmaq, qan şəkəri idarəsini yaxşılaşdırmaq, toxunulmazlığı artırmaq və ürək sağlamlığını təşviq etmək kimi müxtəlif yollarla sağlamlığınızı artıra biləcək bir qidaya zəngin bir bitkidir.

Ancaq unutmayın ki, yaxşı sağlamlıq heç bir yeməkdən getmir. Brokkoli, optimal sağlamlığa töhfə verə biləcək çoxsaylı sağlam qidalardan biridir.

Bu qidalı tərəvəzi sağlam, balanslı bir diyetə daxil etmək sağlamlıq məqsədlərinizi daha asan əldə etməyə kömək edə bilər.