Binge'yi döyün

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Hər gün bir qadın qidalanma anını yaşayır. Bəzi insanlar üçün aclıq günortadan sonra baş verir və hər hansı bir şey yemək üçün avtomata getməyə səbəb olur. Digərləri günortadan əvvəl qəlyanaltı hücumunun gəldiyini hiss edir və nahar çantalarından oğurlamağa başlayırlar, ancaq sonra yenidən qudururlar. İstək kimi başlaya biləcək bir şey, tez bir zamanda içkiyə çevrilə bilər.

Çox vaxt bizi daha çox yeməyə vadar edən duyğularımızdır. Stress, cansıxıcılıq və narahatlıq çox vaxt aclıq kimi təfsir edilir. Həqiqətən rahatlıq istədikdə yanacağa ehtiyacımız olduğunu düşünürük. Məsələ burasındadır ki, rahat qidalar (çərəzlər, cipslər, tortlar və s.) Ümumiyyətlə şəkər, yağ və duzla zəngin olan karbohidratlardır. Mütəxəssislər deyirlər ki, karbohidratlara ehtiyacımız var, çünki onlar serotonin (əhval-ruhiyyəni və yuxululuğu tənzimləyən və narahatlığı sakitləşdirən və rahatlamağa kömək edən beyin kimyəvi maddəsi) istehsalını stimullaşdırır. Qida gündəliyi bununla mübarizə üçün əla bir yoldur. Nə vaxt və nə yediyinizi yazmaq təəccüblü nümunələri ortaya çıxara bilər: böyük bir təqdimatdan əvvəl pizza və ya tənbəl bir günortadan sonra kartof cipsi.

Mütəxəssislər, yemək yeməməklə çox məşğul olduğumuzla razılaşırlar, yalnız düşündüyümüz budur. Məhrumiyyət vəsvəsəyə çevrilir. Fakt budur ki, sevdiyiniz yeməyi pəhrizinizdən çıxardığınız zaman onu daha çox istəyirsiniz. Həll? Kiçik miqdarda belə qidalar yeyin, yoxsulluq hiss etməyəcəksiniz. Və ya azaldılmış yağ və kalorili versiyaları tapın.

Qidalı, balanslı bir yemək planı (mürəkkəb karbohidratlar, yağsız ət, quş əti və balıq, az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq, toxum və təzə meyvə və tərəvəzlərlə zəngindir) aclıq yolundan gələn hər hansı bir acıdan xilas olacaq. bir neçə həzz üçün yer buraxın. Yemək planlaşdırarkən, kompleks karbohidratlar və zülalların yaxşı balansını seçin və çoxlu təzə məhsul əlavə edin. Şəkər və bal kimi sadə karbohidratlar, sürətlə metabolizə edildikləri üçün sizə enerji sarsıntısı verə bilər, amma tezliklə daha çox yanacaq almaq üçün sizi avtomata göndərəcək. Kompleks karbohidratların (paxlalı bitkilər, dənli bitkilər, meyvə və tərəvəzlər) parçalanması daha uzun çəkir və davamlı enerji təmin edir. Həzm sistemindən keçən suyu udaraq özünüzü daha dolğun hiss etməyinizə səbəb olan bir doza lif də əlavə edirlər. Üstəlik, lifli qidaların çoxunu çeynəmək daha uzun çəkir, yemək prosesini yavaşlatır və beyninizə toxluq əlamətlərini tanımaq şansı verir. Karbohidratlı yeməyə bir az zülal əlavə edin və aldığınız yanacaq yeməklər arasında dişləmə ilə mübarizə aparmaq üçün kifayət edə bilər (əgər deyilsə, narahat olmayın - əla qəlyanaltı ideyalarımız var).

Kiçik bir planlaşdırma ilə, oyanışdan yatana qədər sağlam, qidalı qidalanma ilə bir gün qura bilərsiniz, beləliklə, özünüzü məmnun hiss edəcəksiniz -- və öpüşərək vidalaşacaqsınız.

Əla yemək yeyən bir gün

Səhər yeməyi Əsasən iki növ insan var -- səhər yeməyi yeyənlər və səhər yeməyini qaçıranlar. Səhər yeməyi yeyənlər arasında "donut-dunkerlər" və "taxıl ələ keçirənlər" var. Aydındır ki, ikinciyə üstünlük verilir. Araşdırmalar göstərir ki, sağlam səhər yeməyi yeyən insanlar daha az ümumi yağ yeyirlər və yeməyənlərə nisbətən daha az dürtüsel qəlyanaltı hücumları keçirirlər. Bir şey yeyin və karbohidratları hədəfləyin (sürətli enerji təklif edirlər). Bir az zülal əlavə edin ki, parçalanması daha uzun sürər, buna görə səhər yeməyi enerjiniz daha uzun sürər. Bəzi fikirlər: bir xörək qaşığı yüngül qaymaqlı pendirli simit, bir qaşıq fıstıq yağı ilə tost, yağsız südlü taxıl, yağsız qatıqlı meyvə və ya üç yumurta ağı ilə İngilis çörəyi. Səhər saat 10-dan əvvəl heç nəyi mədədə saxlamağı təsəvvür edə bilmirsinizsə, “başlanğıc səhər yeməyi” sınayın: meyvəli smuzi (yağlı olmayan süd püresi, çiyələk və banan), az yağlı fıstıq yağı ilə tam taxıllı krakerlər və ya bir ovuc yüksək - lifli taxıl və bir stəkan portağal suyu.

Nahar Bir çox yemək seçiminin aclıqdan daha çox vərdişlə əlaqəsi var. Məsələn, nahar edin. Evdə sağlam nahar etmək 10 dəqiqə çəkir. Kafeteryaya və ya şirniyyata getmək, yemək sifariş etmək, növbə gözləmək və nağd pulu çəngəllə almaq bundan çox tələb edir. "Vaxtım yoxdur" deyirsən amma edirsən. Qabaqcadan planlaşdırın və bir anda sağlam nahar edin (yemək yemək istəklərindən qaçınmaqla). Ertəsi gün az yağlı yeməklərdən qalan yeməklərdən zövq alın. Əgər onlara ladin lazımdırsa, yağsız sous, salsa, balzam sirkəsi, qovrulmuş qırmızı bibər, təzə göyərti və acı bibər kimi ləzzətli maddələr əlavə edin. Bir gecə əvvəl salat hazırlayın və yeməkdən dərhal əvvəl sarğı əlavə edin. Standart kahı qabını yenidən kəşf edin: doğranmış alma, badam, balqabaq toxumu, lobya, kişmiş və feta pendiri əlavə edin. Yarım banka orkinos, bir fincan garbanzo fasulyesi və ya qalan ızgara toyuq ataraq yemək edin.

Şirniyyatdan ızgara və ya qovrulmuş hinduşka və ya toyuq (dərisiz və soussuz), az yağlı pendirlər, bulyona əsaslanan şorbalar (kremsiz), doymuş çörəklər və təzə meyvə və tərəvəzlər alın. Cajun və qaralmış qidalar çox vaxt yağla deyil, ləzzətlə yüklənir.

Şam yeməyi Güclü aclıq ən yaxşı nahar niyyətlərinizi poza bilər. Qidalandırıcı qidalar hazır deyilsə, sürətli və sağlam olmayan bir şey tutmaq məcburiyyətindəsiniz.Sıfırdan pizza hazırlamalı olsaydınız, yenə də onu seçərdiniz? Dondurucunu tam taxıl çörəkləri, tam buğda tortillaları, dondurulmuş tərəvəzlər, sağlam dondurulmuş yeməklər və az yağlı qalıqlarla doldurun. Soyuducuya yağsız və az yağlı süd məhsulları, pomidor sousları, chutneys, salsalar, salat sarğıları, təzə meyvə və tərəvəzlər yükləyin. Şkafları tam taxıl (bulqur, kuskus, quinoa, qəhvəyi düyü), makaron, konservləşdirilmiş lobya, az yağlı şorbalar, günəşdə qurudulmuş pomidor, qurudulmuş yabanı göbələk və qovrulmuş qırmızı bibər bankaları ilə doldurun. Təzə brokkoli ilə hazırlanan makaron, lobya və porcini göbələklərindən inanılmaz bir şam yeməyi, su qaynadığı vaxt da daxil olmaqla 20 dəqiqədə hazır ola bilər.

Siz avtomata qarşı

Miçiqan Dövlət Universitetində edilən bir araşdırma, soyudulmayan avtomatlarda təklif olunan 133 fərqli qəlyanaltının yalnız dördünün "qida sıxlığı" (kalorili məzmuna görə qida maddələri baxımından zəngin) hesab edildiyini təsbit etdi. Tədqiqatçılar maşınlara daha qidalı qidalar əlavə etdikdə satış satışları azaldı. Reallıq budur ki, insanlar ümumiyyətlə bir maşında ən az qidalı qidaları seçirlər.

Hazır olun-öz qəlyanaltılarınızı gətirin (meyvələr, tərəvəzlər, qatıqlar, qoz-fındıq və toxumlar, hətta az yağlı və ya yağsız çərəzlər və ya mələk yeməyi tortu). Avtomatın yeganə seçiminiz olduğu günlər üçün yeməklərinizi ağıllı şəkildə seçin. Şüşənin arxasında yağ, şəkər və duz yayılır; hətta yağsız və az yağlı seçimlər (çərəzlər, tortlar, konfet) şəkər baxımından son dərəcə yüksəkdir (və praktiki olaraq vitamin və minerallardan məhrumdur). Ancaq həqiqətən istəsəniz onlara sahib olun. Sadəcə tezliyinizi məhdudlaşdırın və digər seçimlərlə alternativ olun. Düymələri basmaq üçün ən yaxşı düymələr üçün siyahımıza baxın (və işəgötürənlərdən təzə meyvələr, qatıq və sandviçlər saxlamalarını istəməyə davam edin).

Niyə qəlyanaltı etməlisən

Vücudumuzun ehtiyac duyduğu 40 -dan çox qidanın hamısını bir neçə yeməyə daxil etmək demək olar ki, mümkün deyil. Qəlyanaltılar burada işə düşür. Qida qəbulunuzu yüksək lif, kalsium, folat, beta karotin və E vitamini (az yağlı süd məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar əla seçimdir) ilə zənginləşdirin. Onların razı qaldığından əmin olun – yerkökü və kərəvizi bəyənmirsinizsə, işə gətirməyin. Şirin qəlyanaltılar və duz həvəskarları üçün bəzi fikirlər.

Şirin bir diş üçün qəlyanaltılar

* Qarışıq quru meyvələr -- ərik, gavalı, kişmiş, alma

* Keçi pendiri ilə təzə və ya qurudulmuş əncir

* Ağcaqayın siropu ilə şirin kartof

* Zəncəfil çırpılmış şəkərsiz alma

* Təzə moruq ilə yağsız və ya az yağlı qatıq

* Kivi, çiyələk və ya bütün meyvəli yayılmış mələk yeməyi tortu

* Bir porsiyanı yağsız və ya az yağlı qaşlar

* Çox şəkərsiz yağsız və ya az yağlı çərəzlər: heyvan krakerləri, graham krakerləri, əncir və digər meyvə çubuqları, vanil və limonlu gofret çerezləri

* Təzə dilimlənmiş şaftalı ilə jelatin

* Puding (yağsız südlə hazırlanır) və dilimlənmiş banan

Duz istəmək üçün qəlyanaltılar

* Çiy tərəvəzlər (bolqar bibəri, brokoli, yerkökü, balqabaq) yağsız ranch sousu ilə

* 1/2 yağsız xama ilə bişmiş kartof

* Az yağlı pendir ilə bişmiş tam taxıl krakerləri

* Karides kokteyli

* Ağardılmış badam

* Günəbaxan/balqabaq toxumu

* Salsa ilə bişmiş qarğıdalı cipsi

* Acılı xardal ilə tam buğda simitləri

* Yağsız və ya "yüngül" popkorn

* Mango chutney ilə düyü tortları

* Ry-Krisp və bulyon əsasında şorba ilə ədviyyatlı düz çörək krakerləri

* Yağsız kəsmikli Matzo və soda krakerləri (ləzzət üçün Old Bay ədviyyatı əlavə edin)

* Pomidor və kəsmik

Dost satış

Əvəzinə: Peçenyelər

Seçin: Az yağlı granola çubuqları. Yalnız şəkərin yüksək olduğunu bilin.

Əvəzinə: Kartof cipsi, qarğıdalı cipsi və ya naço-pendir tortilla cipsi

Seçin: Bişmiş kartof cipsi. Yağsız soğan dibi ilə əladır (günorta görüşünüz varsa, diş pastası gətirin).

Əvəzinə: Pendir şişləri və ya qıvrımlar

Seçin: Bişmiş simit cipsi. Yağsız qaymaqlı pendir və qızardılmış qırmızı bibər ilə üst-üstə düşür.

Əvəzinə: Yağda qızardılmış fıstıq

Seçin: Simitlər Bütün buğda və yulaf kəpəyi ən yaxşısıdır; sərt simit, simit nuggets və nazik burulma seçin və ədviyyatlı xardal masanızda saxlayın. Şəkərli və ya yağlı (bal xardalı kimi) örtüklü simitlərdən çəkinin.

Əvəzinə: Ən çox şokolad konfetləri

Seçin: Tootsie Roll, nanə köftesi və ya 3 muşketyor. Şokoladınız varsa, daha az yağlı bir yoldur.

Əvəzinə: Buzlanma ilə cupcakes və ya qəlyanaltı tortlar

Seçin: Qırmızı və ya qara biyan və ya Həyat Qoruyucular

Üçün nəzərdən keçirin