Banan 101: Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları

MəZmun

• Bəslənmə faktları
• Karbohidratlar
• Liflər
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Bananların sağlamlığa faydaları
• Ürək sağlamlığı
• Həzm sağlamlığı
• Bananın mənfi tərəfləri
• Alt xətt

Banan, planetin ən vacib qida məhsullarından biridir.

Bunlar adlı bitki ailəsindən gəlirlər Musa doğma Cənub-Şərqi Asiya və dünyanın bir çox isti bölgələrində yetişdirilən.

Banan sağlam bir lif, kalium, B6 vitamini, C vitamini və müxtəlif antioksidanlar və fitonutrient mənbəyidir.

Bir çox növ və ölçü mövcuddur. Rəngi ​​ümumiyyətlə yaşıldan sarıya qədər dəyişir, lakin bəzi növlər qırmızıdır.

Bu məqalə sizə banan haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Bəslənmə faktları

1 orta ölçülü banan (100 qram) üçün qidalanma faktları ():

• Kalori: 89
• Su: 75%
• Zülal: 1,1 qram
• Karbohidratlar: 22,8 qram
• Şəkər: 12,2 qram
• Lif: 2,6 qram
• Yağ: 0,3 qram

Karbohidratlar

Banan, əsasən yetişməmiş bananda nişasta və yetişmiş bananda şəkər kimi meydana gələn zəngin bir karbohidrat mənbəyidir.

Bananların karbohidrat tərkibi yetişmə zamanı kəskin şəkildə dəyişir.

Yetişməmiş bananın əsas komponenti nişastadır. Yaşıl bananlarda quru çəkidə ölçülən% 80-ə qədər nişasta var.

Yetişmə zamanı nişasta şəkərə çevrilir və banan tam yetişdikdə% 1-dən az olur (2).

Yetişmiş bananda ən çox yayılmış şəkər növləri sukroz, fruktoza və qlükozadır. Yetişmiş bananlarda ümumi şəkər miqdarı təzə çəkinin% 16-dan çoxuna çata bilər (2).

Bananların yetişməsindən asılı olaraq nisbətən aşağı glisemik indeks (GI) 42-58 təşkil edir. GI, qidadakı karbohidratların qan dövranınıza nə qədər tez girdiyini və qan şəkərini necə artırdığının bir ölçüsüdür (3).

Bananların tərkibindəki yüksək miqdarda davamlı nişasta və lif, aşağı GI-lərini izah edir.

Liflər

Yetişməmiş banandakı nişastanın yüksək bir hissəsi, bağırsağınızdan keçməyən davamlı nişastadır.

Yoğun bağırsağınızda bu nişasta bakteriyalar tərəfindən fermentləşdirilərək bağırsaq sağlamlığına faydalı təsir göstərən görünən qısa zəncirli yağ turşusu olan butirat əmələ gəlir ().

Banan eyni zamanda pektin kimi digər lif növləri üçün də yaxşı bir qaynaqdır. Banan tərkibindəki pektinin bir hissəsi suda həll olunur.

Banan yetişdikdə, suda həll olunan pektinin nisbəti artır və bu da bananların yaşlandıqca yumşalmasının əsas səbəblərindən biridir (5).

Həm pektin, həm də davamlı nişasta yeməkdən sonra qan şəkərindəki artımı mülayimləşdirir.

Banan əsasən karbohidratlardan ibarətdir. Yetişməmiş bananlarda lif kimi fəaliyyət göstərən, bağırsağınıza kömək edən və sağlam qan şəkəri səviyyəsini artıran yaxşı miqdarda davamlı nişasta ola bilər.

Vitaminlər və minerallar

Banan, bir çox vitamin və mineralın, xüsusən kalium, B6 vitamini və C vitamininin yaxşı bir mənbəyidir ().

• Kalium. Banan, yaxşı bir kalium mənbəyidir. Tərkibində kalium olan bir pəhriz yüksək səviyyəli insanlarda qan təzyiqini azalda bilər və ürək sağlamlığına fayda gətirir ().
• Vitamin B6. Bananda B6 vitamini çoxdur. Bir orta ölçülü banan bu vitaminin Gündəlik Dəyərinin (DV)% 33-ə qədərini təmin edə bilər.
• Vitamin C. Əksər meyvələr kimi, bananlar da C vitamini mənbəyidir.

Banan layiqli miqdarda bir sıra vitamin və mineral ehtiva edir. Bunlara kalium və B6 və C vitaminləri daxildir.

Digər bitki birləşmələri

Meyvə və tərəvəzlərdə çoxsaylı bioaktiv bitki birləşmələri var və bananlar da istisna deyil.

• Dopamin. Beyninizdə əhəmiyyətli bir nörotransmitter olmasına baxmayaraq, banandan alınan dopamin əhval-ruhiyyəni təsir etmək üçün qan-beyin baryerini keçmir. Daha doğrusu, antioksidan rolunu oynayır ().
• Kateşin. Bananlarda, xüsusən kateşinlərdə bir sıra antioksidan flavonoidlərə rast gəlinir. Ürək xəstəliyi riskini azaltmaq da daxil olmaqla, müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir (8,).

Digər meyvələr kimi, bananlarda da bir çox sağlamlıq faydalarından məsul olan bir neçə sağlam antioksidan var. Bunlara dopamin və kateşin daxildir.

Bananların sağlamlığa faydaları

Bananların bir sıra sağlamlıq faydaları vardır.

Ürək sağlamlığı

Ürək xəstəliyi dünyanın ən erkən ölüm səbəbidir.

Banan, ürək sağlamlığını və normal qan təzyiqini artıran bir mineral olan kaliumla zəngindir. Bir orta ölçülü bananda bu mineralın təqribən 0,4 qramı var.

Bir çox tədqiqatın geniş bir analizinə görə gündəlik 1.3-1.4 qram kalium istehlakının ürək xəstəliyi riskinin% 26 daha az olması ilə əlaqələndirilir ().

Bundan əlavə, bananlarda ürək xəstəlikləri riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqəli antioksidan flavonoidlər var ().

Həzm sağlamlığı

Yetişməmiş, yaşıl bananlarda pəhriz lifləri olan xeyli miqdarda davamlı nişasta və pektin var.

Davamlı nişasta və pektinlər prebiotik qida rolunu oynayaraq faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini dəstəkləyir.

Bağırsağınızda bu liflər bağırsaq sağlamlığını artıran qısa zəncirli yağ turşusu olan butirat əmələ gətirən faydalı bakteriyalar tərəfindən fermentləşdirilir (,).

Banan, yüksək miqdarda kalium və antioksidan sayəsində ürək sağlamlığı üçün faydalı ola bilər. Üstəlik, davamlı nişastası və pektinləri kolon sağlamlığını inkişaf etdirə bilər.

Bananın mənfi tərəfləri

Bananın tip 2 diabetli insanlar üçün faydalı olub olmadığı barədə qarışıq fikirlər var.

Bananların nişasta və şəkər baxımından çox olduğu doğrudur. Beləliklə, qan şəkərində böyük bir artım göstərmələrini gözləmək olar.

Ancaq aşağı GI səbəbiylə, orta miqdarda banan istehlakı, digər yüksək karbohidratlı qidalar qədər qanda şəkər səviyyəsini yüksəltməməlidir.

Dedi ki, şəkərli diabet xəstələri bir çox yaxşı yetişmiş banan yeməkdən çəkinməlidirlər. Çox miqdarda şəkər və karbohidrat istehlak etdikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini diqqətlə izləmək həmişə yaxşıdır.

Fərqli bir qeydlə, bəzi tədqiqatlar bu meyvənin qəbizlik üçün bir risk faktoru olduğunu, digərləri isə bananların əks təsir göstərə biləcəyini iddia edir (,).

Banan orta miqdarda istehlak edildikdə ciddi mənfi təsir göstərmir.

Banan ümumiyyətlə sağlam hesab olunur. Bununla birlikdə, tip 2 diabetli insanlar yüksək səviyyədə yetişmiş banan qəbulundan çəkinməlidirlər.

Alt xətt

Banan dünyanın ən çox yeyilən meyvələrindən biridir.

Əsasən karbohidratlardan ibarətdir, tərkibində yaxşı miqdarda vitamin, mineral və antioksidan var. Kalium, C vitamini, kateşin və davamlı nişasta onların faydalı qidaları arasındadır.

Banan, sağlam bir həyat tərzinin bir hissəsi olaraq mütəmadi olaraq istehlak edildikdə, inkişaf etmiş ürək və həzm sağlamlığı daxil olmaqla çoxsaylı faydalara sahib ola bilər.