Evdəki məşqinizdən maksimum istifadə etmək üçün 30 hərəkət

MəZmun

• Başlanğıc gündəlik
• Körpü
• Kreslo çömçəsi
• Diz itələməsi
• Stasionar lunge
• Aşağı Itə Plank
• Düz ayaqlı eşşək vurması
• Quş iti
• Bilək taxtası
• Yan yalançı omba qaçırma
• Velosiped böhranı
• Aralıq gündəlik
• Tək ayaqlı körpü
• Squat
• İtələmək
• Gəzinti lunji
• Pike pushups
• Get-up squat
• Supermen
• Alternativ ayaq qaldırması ilə plank
• Kalça qaçırma ilə diz bağlama
• Ölü səhv
• Qabaqcıl gündəlik
• Ayağı uzadılmış körpü
• Yerüstü çömçə
• Bir ayaqlı təkan
• Cırtdan atlama
• Yüksək pike pushups
• Sıçrayışla ayağa qalxmaq
• İnkişaf etmiş quş iti
• Bir ayaqlı və ya bir qollu taxta
• Kalça qaçırma ilə yan taxta
• Çuxur pencəkliyindən tutun
• Alt xətt

Bir ev proqramı ideyası sizi əsəbləşdirirsə, yenidən düşünün!

Düzgün icra edildikdə, yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək pulunuz üçün bir qaçış verə bilər.

Beləliklə, idman salonu sizin şeyiniz deyilsə və ya vaxtınız az olsa, qonaq otağında boş yer təmizləyin və tərləməyə hazırlayın.

Aşağıda ətraflı bəhs etdiyimiz 30 bədən çəkisi hərəkətləri yeni başlayanlar, aralıq və qabaqcıl məşqçilər üçün müəyyən edilə bilər, buna görə də hazır olduğunuz yerdən başlayın və oradan irəliləyin.

Başlanğıc gündəlik

Yeni başlayan bədən çəkisi üçün 10 seçimimiz tam bədənli bir məşq təmin edəcəkdir.

Hər bir hərəkətin 10-15 dəqiqə arasında 2 dəsti tamamlayın, hər hərəkət arasında 1 dəqiqəlik istirahət verilir.

Bu dövrə təxminən 15 dəqiqə çəkməlidir - böyük bir başlanğıc gündəlik.

Körpü

Əsas və posterior zəncirinizi (bədənin arxa tərəfi üçün xəyal müddəti) bir körpü ilə aktivləşdirin. Bu istiləşmə kimi istifadə etmək üçün əla bir məşqdir.

İstiqamətlər:

1. Dizlərinizlə əyilmiş, ayaqları yerə düz, qollarınızı tərəflərinizə uzadaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Ayağınızdan itələyin və nüvənizi bükün, itburnu tam uzanana qədər yerinizdən yuxarı qaldırın, üstünüzdəki glutesinizi sıxın.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Kreslo çömçəsi

Gündəlik hərəkətləri asanlaşdıracaq ayaqları və nüvəsini gücləndirmək üçün çömçə. Altındakı bir kresloya başlamağınız düzgün formanı mənimsəməyinizə kömək edəcəkdir.

İstiqamətlər:

1. Ayaqları çiyin genişliyində ayrıca stulun qarşısında durun, ayaq barmaqları bir az işarə edildi.
2. Kalçalarınızdan yapışın və dizlərinizi bükün, altınız stula toxunana qədər aşağı və aşağı, silahlarınızın önünüzdə uzanmasına imkan verin.
3. Dabanlarınızdan yuxarı itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Diz itələməsi

Başlanğıc tipli bir təkan, bu hərəkət standart bir təkan almadan əvvəl gücünüzü artırmağa kömək edəcəkdir.

İstiqamətlər:

1. Dizlərinizdən yüksək bir plank mövqeyinə keçin.
2. Başınızdan dizlərinizə düz bir xətt çəkərək, özünüzü yerə endirmək üçün dirsəklərinizi bükün. Dirsəklərinizi 45 dərəcə bucaq altında saxlayın.
3. Başlamaq üçün geri çəkin.

Stasionar lunge

Dördlülərinizi, hamstringslərinizi və stasionar bir lunge ilə glutes vurun.

İstiqamətlər:

1. Duruşunuzu sağ ayağınızla ön tərəfə bölün. Sağ ayağınız yerə düz, sol ayağınız ayaq üstə olmalıdır.
2. Sağ budunuz yerə yerə paralel olduqda dayanaraq dizlərinizi və büzün.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sağ ayağınızdan yuxarı itələyin. İstədiyiniz sayda nümayəndəni təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Aşağı Itə Plank

Bu hərəkət yuxarı bədəninizi, xüsusən çiyinlərinizi sınayacaqdır. Bir çiyin məşqi üçün çəkilərə ehtiyacınız olduğunu kim söyləyir?

İstiqamətlər:

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altına və ayaqlarınızı bir-birinə bükərək yüksək bir taxta vəziyyətə gəlin.
2. Əsas nüvənizi və əllərinizi və ayaqlarınızı sabit vəziyyətdə saxlayaraq itburnunuzu yuxarıya doğru geri itələyin. Vücudunuz yerlə üçbucaq yaratmalıdır. Boynunuzu neytral saxlayın. Baxışınız ayaqlarınıza yönəldilməlidir.
3. Burada bir saniyə saxlayın, sonra taxta qayıdın. Təkrarlamaq.

Düz ayaqlı eşşək vurması

Eşşək vuruşları ilə o glutes qurun.

İstiqamətlər:

1. Əllərinizi çiyinlərinizə, dizlərinizi isə kalçalarınıza uyğunlaşdıraraq bütün dördlükdən keçin.
2. Arxanı düz tutaraq, ayağını düz tutarkən sağ ayağınızı xəyali divara itələyin.
3. Ayağınız boyu əyilmiş vəziyyətdə olmalıdır (yerə işarə edən ayaqlar). Döş qucağını yerə doğru tutmağa diqqət yetirin. Başlarınızı yuxarıdan sıxın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İstədiyiniz saya görə təkrarlayın. Digər ayağında təkrarlayın.

Quş iti

Balans və sabitlik tələb edən tam bədənli bir hərəkət, Bird Dog pozası qabiliyyət səviyyəniz üçün asanlıqla ölçülür. Bir başlanğıc versəniz, bu versiyadan başlayın.

İstiqamətlər:

1. Əllərinizin birbaşa çiyinlərinizin altına və dizlərinizin kalçanızın altına qoyulmasını təmin edərək dörd tərəfə keçin.
2. Boynunuzu neytral tutaraq, eyni zamanda sol qolunuzu və sağ ayağınızı uzadın, itburnunuzu yerə basaraq saxlayın. Burada 2 saniyə fasilə verin.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ qolunuz və sol ayağınızla təkrarlayın.

Bilək taxtası

Güc və balans tələb edən tam bədənli bir məşq, taxtalar nüvəni həddindən artıq aşındırır.

İstiqamətlər:

1. Biləklərinizdə bir taxta mövqe tutun. Bədəniniz başdan ayağa düz bir xətt təşkil etməlidir.
2. Belinizin və kalçanızın yellənməməsini təmin edin. Mövqeyi 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Yan yalançı omba qaçırma

Kalça əzələləriniz sizi narahat etməyə başlayana qədər gücləndirmək barədə düşünə bilməzsiniz, amma xahiş edirəm yenidən nəzərdən keçirin!

Xüsusilə bütün günü oturursan. Hip hədəf alan hərəkətlərlə qarşı-qarşıya olmaq çox faydalı olacaq.

İstiqamətlər:

1. Sol tərəfinizdə, sol ayağınız düz, sağ ayağınız düz, sağ ayağınız yerdə uzanır.
2. Bədənin vəziyyətini qoruyaraq sağ ayağını yuxarı qaldırın. Kalçalarınızın açılmadığından əmin olun.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İstədiyiniz saya görə təkrarlayın, sonra digər tərəfi edin.

Velosiped böhranı

Demək olar ki, bütün bu güc məşqləri ilə nüvənizi işlətməyinizə baxmayaraq, hədəf alınan hərəkət zərər vermir.

İstiqamətlər:

1. Arxa tərəfinizdə yatın və ayaqlarınızı bir tabloya yerləşdirin. Dirsəklərinizi bükün və əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
2. Büzün və sağ dirsəyinizi sol dizinizə aparın, sağ ayağınızı düzəldin.
3. Böhranı biraz buraxın. Sağ ayağını bükün və sol ayağını düzəldin, sonra sol dirsəyinizi sağ dizinizə gətirin.
4. İstədiyiniz saya görə təkrarlayın.

Aralıq gündəlik

Başlanğıc qaydasını mənimsəmisinizsə, bu ara hərəkətləri etməyə hazırsınız.

Aşağıdakı hər məşqdən 10-15 repsdən ibarət 2 dəsti tamamlayın, sonra 1 dəqiqəlik istirahətdən sonra növbəti hissəyə keçin.

Alternativ, daha inkişaf etmiş bir yanaşma, vaxtı keçmiş turları tamamlamaqdır. Məsələn, hər məşqin 1 dəqiqəsini tamamlayın və dövrəni iki dəfə təkrarlayın.

Gündəlik işinizi tamamladığınız zaman yalnız 1 və ya 2 reps almaq üçün özünüzə qarşı mübarizə aparın.

Tək ayaqlı körpü

Hər dəfə bir ayağa məşq etsəniz, avtomatik olaraq bunu çətinləşdirəcəksiniz.

Burada bir körpü üçün addımları izləyin, ancaq bir ara problem üçün ayağınız əyilmiş vəziyyətdə bir yerdən qaldırın.

Hər tərəfdən eyni sayda nümayəndəni doldurun.

Squat

Kreslo çıxarmaq, normal bir bədən çəkisi şəklini mənimsəməyə imkan verir.

Eyni hərəkət yenə də burada tətbiq olunur. Bir kresloda oturduğunuzu, itburnu bağlayaraq altınızı geri itələdiyinizi düşünün.

İtələmək

Standart bir təkan bir diz təkanının daha çətin versiyasıdır.Yüksək taxta mövqe tutun və dirsəklərinizin 45 dərəcə bir açı ilə alovlanmasına imkan verən şəkildə eyni şəkildə tamamlayın.

Gəzinti lunji

Bir salonda stasionar qalmaq əvəzinə səyahət etməklə sabitlik, hərəkətlilik və balans aspektlərini əlavə edəcəksiniz.

Ayaqları ilə birlikdə başlayın və sağ ayağınızla ağciyərlərə doğru irəliləyin. Ayağa qalxın, sonra sol ayağınızla təkrarlayın.

Pike pushups

Pike'inizə bir təkan əlavə etmək, bu çiyinləri daha da hədəfə alacaqdır. Buradakı hərəkət hamısı qolundadır, bədəninizin qalan hissəsini sabit saxlayın.

Həyata keçirmək üçün, bir çəhrayı mövqe tutun və dirsəklərinizə əyilmək - yanların yanmalarına icazə verin - başın yuxarı hissəsini yerə yönəldin.

Get-up squat

Get-up squats, gərginlik zamanı və ya ayaqlarınızı və glutesinizi davamlı iş altında saxlamaq üçün əladır, bu da yanmağa əlavə edir.

İstiqamətlər:

1. Çömçə vəziyyətinə salın. Bu hərəkət zamanı heç dayana bilməzsiniz.
2. Dizlərinizi bir-bir yerə atın, beləcə diz çökürsən.
3. Bu çömçə vəziyyətini qoruyaraq ayaqları bir-bir yerə geri addımlayın.
4. Yaxşı formanı qoruyarkən bacardığınız qədər tez bir zamanda təkrarlayın.

Supermen

Belinizi və bədəninizin bütün arxasını bir supermanla işləyin. Həqiqətən bu hərəkətin faydalarını biçmək üçün mümkün qədər yavaş-yavaş gedin.

İstiqamətlər:

1. Mədəinizə, qollarınıza və ayaqlarınıza yalan danışın.
2. Boynunuzu neytral saxlayaraq, eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldıraraq yuxarı qaldırmaq üçün nüvənizi və bədəninizin arxasını cəlb edin.
3. Üst tərəfdən 1 saniyə fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə yavaşca geri salın.

Alternativ ayaq qaldırması ilə plank

Mütəmadi bir taxtaya bir ayaq qaldırması əlavə qeyri-sabit vəziyyətə gətirir, nüvənizin həddindən artıq işləməsini və üç əzalarınızın daha çox çəkiyə dəstək verməsini tələb edir.

Bir ayağı yuxarı qaldırın, 5 saniyə saxlayın və yerə qaytarın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Kalça qaçırma ilə diz bağlama

Bir kalça qaçırma zamanı bədəninizi dizinizə və uzanan qolunuzla tutaraq bu hərəkəti yuxarı bədən hərəkətinə də çevirir. Üstəlik, nüvəni daha da artırır.

Etmək üçün, diz çökən bir taxta götürün, sonra sərbəst ayağı yuxarı qaldırın, ara verin və geri aşağı salın. Hər iki tərəfdən təkrarlayın.

Ölü səhv

Bu dərin əsas əzələləri ölü bir səhv ilə aktivləşdirin.

İstiqamətlər:

1. Sırtınıza, ayaqlarınızın üstünə və önünüzə uzanan qollara yatmağa başlayın.
2. Razılaşdırılmış bir hərəkətdə, aşağı ayağınızın yerə düz qalmasına diqqət edərək, sol ayağını uzadın və sağ qolunuzu başınızın üstünə atın.
3. Ayağını tabloya və qolunuzu önünüzə gətirin, sonra əks qol və ayaq ilə təkrarlayın.

Qabaqcıl gündəlik

Aralıq rutin bir küləyə çevrildikdə, bu qabaqcıl hərəkətlərdə bir bıçaq götürün.

Ayağı uzadılmış körpü

Sonra ayağı qaldırmaq, ayağı düz uzatmaq bir ayaqlı körpünü daha da çətinləşdirəcəkdir.

Hərəkət boyunca ayağınızı çevik tutun. Hər iki ayağında eyni sayda nümayəndəni tamamlayın.

Yerüstü çömçə

Qollarınızı uzatmaq yuxarı bədəninizdəki hərəkətliliyinizə və hərəkət dairənizi çətinləşdirəcək, aşağı bədəninizə bir çömçə faydalarını verəcəkdir.

Həyata keçirmək üçün qollarınızın üstündə uzanan bir çömçə ilə tamamlayın.

Bir ayaqlı təkan

Bir ayağı qaldırmaq digər üç əzalarınıza daha çox ağırlıq gətirəcək və bununla da problem yaradacaqsınız.

Bunu etmək üçün, təkan mövqeyini təyin edin və bir ayağını yerdən qaldırın, sonra təkan yerini tamamlayın.

Cırtdan atlama

Atlama məşqləri - tez-tez plyometrics kimi tanınır - qısa bir müddət üçün maksimum səy göstərməyinizi tələb edir.

Güc və güc tələb etdikləri üçün yanmağı tez hiss edəcəksən.

Özünüzə meydan oxumaq üçün, həqiqətən, hər repdə partlayaraq qucağınıza bir atlama əlavə edin.

Yüksək pike pushups

Pike təkanında ayaqlarınızı qaldırmaq bu versiyanı ən çətin hala gətirəcəkdir.

Bir dəzgah və ya bir addım kimi ayaqlarınızı yüksək bir səthə qoyun və qaldırılmış bir pike təkanını tamamlayın.

Səth nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər çətin olacaq.

Sıçrayışla ayağa qalxmaq

Ayaqlarınızı dizdən yuxarı qaldırmaq əvəzinə atlayın. Bu hərəkət üçün çox güc və gücə ehtiyacınız olacaq.

İnkişaf etmiş quş iti

Yüksək taxta mövqeyə girin, sonra bir qolu və əks ayağı qaldıraraq Bird itini tamamlayın.

Bütün qabaqcıl məşqlərdə olduğu kimi, düz bir onurğa saxlamaq burada vacibdir.

Bir ayaqlı və ya bir qollu taxta

Bir qolu və ya bir ayağını qaldırmaq və orada tutmaq - bir çubuq düzəldəcəkdir. Bacardığınız qədər saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.

Bir ayaq bir qoldan daha çətin olacaq, buna görə sizin üçün uyğun versiyanı seçin.

Kalça qaçırma ilə yan taxta

Bu kalça qaçırılmasında tam bədənli bir problem üçün dizinizin əvəzinə ayağınızdan yerə qoyun.

Həyata keçirmək üçün bir yan taxta götürün, sonra bir ayaq qaldırma yerinə yetirin. Hər iki tərəfdən təkrarlayın.

Çuxur pencəkliyindən tutun

Bu hərəkət, bütün ABS ilə müqavilə bağlamanızı tələb edir.

İstiqamətlər:

1. Çuxur bir tutuş mövqeyinə daxil olun: arxa tərəfinizə yalan söyləyin və qollarınızı başınızın üstündən uzadın. Yaddaşınızı çəkin, bacaklarınızı və yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın və orada saxlayın.
2. Bir şahzadəyə əlavə edin: Qolları barmaqlarınıza və ayaqlarınıza bədənin mərkəzinə apararaq yuxarı qaldırın.
3. Yavaş-yavaş kürəkəni vəziyyətinə buraxın və təkrarlayın.

Alt xətt

Bədən çəkisi ilə məşqlər, evdə məşq səviyyənizdən asılı olmayaraq çətin olacaq. Başlanğıc gündəliklərimizdən başlayın və bir neçə aydan sonra qabaqcıl gündəlikləri mənimsəmək üçün yaxşı yola çıxa bilərsiniz. Bu gün tər kapitalını qazanın!

Nicole Davis, Madison'da bir yazıçıdır, WI, fərdi məşqçi və məqsədi qadınlara daha güclü, sağlam və daha xoşbəxt həyat yaşamalarına kömək etməkdir. Həyat yoldaşı ilə işləmədikdə və ya gənc qızının ətrafında gəzərkən, cinayətkar TV şoularını seyr edir və ya sıfırdan acı çörək edir. Onu fitness tidbits, #momlife və daha çox şey üçün İnstagram-da axtarın.