Mürgülə deyil, yastığınızı tərləmək üçün istifadə edən evdə Tabata məşqi

MəZmun

• Yerüstü Lunge Yüksək Dizə keçid
• Yastıqlı Qayıq Tutma Şəkil 8
• Çarpaz Xaç Çömbəlməsi Oblique Crunch ilə Tullanır
• Yastıq V-up
• Üçün nəzərdən keçirin

"Bu gün məşq etmədiyim üçün ..." bəhanəniz nə olursa olsun, tamamilə ləğv olunmaq üzrədir. Badass məşqçisi Kaisa Keranen (a.k.a. @kasiafit və 30 günlük tabata problemimizin arxasındakı dahi) əvvəlcə yaradıcı tualet kağızı məşqi ilə interneti partlatdı (bəli, doğru oxudunuz). İndi, məşqinizə heç vaxt təkan verməyəcəyini gözləmədiyiniz başqa bir ev əşyası ilə geri döndü: yastıq.

Günün ortasındakı mürgüləməni bir tərləmə ilə dəyişdirin-cəmi dörd dəqiqəlik bir anda-və eyni vaxtda yuxuya getməyinizdən daha çox enerjili və dünyanı qəbul etməyə hazır olduğunuzdan əmin olacaqsınız. Bunun sirri tabata təlimindədir-təsirli olduğu qədər təsirli olan sehrli interval məşq üsulu.

Bu necə işləyir: Hər hərəkəti 20 saniyə ərzində mümkün qədər çox təkrar edin (AMRAP), sonra 10 saniyə istirahət edin. Dörd dəqiqəlik bir məşq üçün dövrə iki dəfə və ya bir bonus yanıq üçün daha çox təkrarlayın.

Yerüstü Lunge Yüksək Dizə keçid

A. Başın üstündə yastığı tutaraq ayaqları bir yerdə dayanmağa başlayın.

B. Sağ ayağınızla dərin bir vuruşla geri addımlayın. Tullanın və keçin, sol ayağınızla bir yerə enin.

C. Sağ ayağın üstündə durun, sol dizinizi yüksək dizə qədər sürün. Növbəti tərəfdən digər tərəfə keçmək üçün dərhal sol ayağın ağzına geri addım atın.

20 saniyə alternativ olaraq davam edin. 10 saniyə istirahət edin.

Yastıqlı Qayıq Tutma Şəkil 8

A. Yastıq tutaraq qayıq vəziyyətində başlayın, düz ayaqları ilə quyruq sümüyünü tarazlayın və 45 dərəcə bucaq altında qaldırın.

B. Sağ dizi çəkin və yastığı sağ ayağınızın altına keçirin.

C. Dərhal ayaqları dəyişdirin, sağ ayağı düz uzatın və yastığı sol ayağın altına keçmək üçün sol dizinizi içəriyə çəkin.

20 saniyə dəyişməyə davam edin. 10 saniyə istirahət edin.

Çarpaz Xaç Çömbəlməsi Oblique Crunch ilə Tullanır

A. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən bir qədər geniş tutaraq başınıza yastıq tutaraq ayağa başlayın.

B. Bir çömçə halına salın, sonra bir ayağını digərinin qarşısına keçərək tullanın. Dərhal ayaqlarınızı geri atmaq üçün tullanın və yenidən çömbəlmək üçün aşağı salın.

C. Ayağa durun və sol dizinizi qabırğalara qədər çəkin, yastığı sol dizin xaricinə diaqonal olaraq endirin.

D. Başlamağa qayıdın, sonra qarşı tərəfdə təkrarlayın.

20 saniyə alternativ olaraq davam edin. 10 saniyə istirahət edin.

Yastıq V-up

A. Ayaqları və çiyinləri yerə uzanaraq üzü yuxarı qoyaraq yerə boş bir tutma mövqeyindən başlayın. Sinə üzərində bir yastıq tutun.

B. Çırpın, dizləri içəri çəkin və sinənizi yuxarı qaldırın, yastığı birbaşa başınızın üstünə atın.

C. Yastığı tutun və ayaqları uzadaraq başlayın.

20 saniyə təkrarlayın. 10 saniyə istirahət edin.

Üçün nəzərdən keçirin