8 İnanılmaz (Yeni!) Superfoods

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Hər səhər səhər yeməyi ilə bir fincan yaşıl çayı yudumlayırsınız, iş yerinizdə portağal və badam yeyirsiniz və ən gecələri axşam yeməyi üçün dərisiz bir toyuq göğsü, qəhvəyi düyü və buxarda brokkoli yeyirsiniz. Yaxşı, qidalanma baxımından necə yaşayırsınız? Təəccüblü olsun ki, siz model yeyirsiniz. Ancaq düyü bişiricini yenidən yandırmazdan əvvəl bilin ki, sınanmış və doğru qidalardan ibarət repertuarınız sağlamlığınıza və belinizə təhlükə yarada bilər. Yeni Orleandakı Ochsner Klinikasının Elmwood Fitnes Mərkəzində qidalanma mütəxəssisi olan Molly Kimball, R.D., "Geniş çeşidli qidalar yeməmək sizi müəyyən qidalardan məhrum edir" deyir. Və nəhayət, menyu saxlamağınızdan çox yorulacaqsınız, bu da çili-pendirli qızartma sifarişinə müqavimət göstərməyi daha da çətinləşdirəcək. Bütün qida əsaslarınızı əhatə etmək və dad qönçələrinizi canlandırmaq üçün köhnə sevdiklərinizdən bəzilərini bu səkkiz güclü yeməklə əvəz edin. Bu yeni superfoods siyahısı sizi qısa müddətdə daha yaxşı hiss edəcək və daha yaxşı görünəcək!

OLMUŞDUR Brokoli

BUNU ET Brokoli Rabe

Brokoli rabe, brokoli ilə eyni yaşıl çiçəklərə və ada malikdir, lakin tamamilə fərqli bir tərəvəzdir. İtaliyada məşhurdur (rapini adlanır), bu tünd yarpaqlı yaşıl bir az acı bir dadı var. Tərkibində xaçpərəst qohumunun kalorisinin dörddə biri var - hər stəkanda yalnız doqquz və A vitamininin miqdarı iki dəfə çoxdur. Superfood haqqında danışın. "Brokoli rabe də yaxşı bir folat, K vitamini və beta-karoten qaynağıdır" deyir Ph.D., müəllifi Jonny Bowden. Yer üzündəki 150 ən sağlam qida. Brokoli kimi, o, mədə, ağciyər və döş xərçənginə qarşı qoruyucu təsir göstərən sulforafanlar baxımından yüksəkdir.

XİDMƏT İPUCU Kiçik yarpaqlı dovşan, daha böyük yarpaqlı həmkarlarından daha yumşaq bir dadı var. 30 saniyə duzlu qaynar suda isladın, sonra buzlu su qabına köçürün. Çıxarın və qurudun. Bişirmək üçün 2 xörək qaşığı zeytun yağında bir diş əzilmiş sarımsağı qızardın. 4 fincan brokoli quzu əlavə edin və qızdırılana qədər və ya təxminən 5 dəqiqə bişirin. Tam buğdalı makaron, incə doğranmış əncir və qızardılmış şam qozları ilə qarışdırın.

OLMUŞDUR Qəhvəyi düyü

BUNU ET Amaranth

Qədim Azteklər, amaranth yeməyin onlara super güclər verə biləcəyinə inanırdılar və yaxşı bir səbəbdən: Bu qoz dadlı taxıl, zülalın tikinti materialları olan doqquz əsas amin turşusunun yalnız ət olmayan mənbələrindən biridir. Bədən əzələ yaratmaq üçün bu amin turşularından istifadə edir. Üstəlik, qəhvəyi düyü ilə eyni miqdarda kalori üçün, təxminən iki qat zülal və üç qat çox lif əldə edirsiniz. "Amaranth, həmçinin dəmir, sink və kalsium kimi qadınların ehtiyac duyduğu bir çox qidada yüksəkdir" dedi Lorna Sass, müəllif. Bütün taxıllar hər gün, hər şəkildə.

XİDMƏT İPUCU Sass deyir: "Amaranth əsl taxıl deyil, lakin onun kiçik toxumları tüklü plov və ya polentaya bənzər sıyıq hazırlayır". Təxminən 9 dəqiqə və ya su əmilənə qədər 1 3/4 fincan su ilə 1 fincan amaranth qaynatmağı məsləhət görür. İstidən çıxarın və 10 dəqiqə oturun. Bir az zeytun yağı, kıyılmış cəfəri və incə doğranmış günəşdə qurudulmuş pomidor əlavə edin. (Sıyıq hazırlamaq üçün 3 stəkan su və bir çimdik darçınla 20 dəqiqə bişirin.) Ətilmiş amaranth eyni zamanda aşağı kalorili bir qəlyanaltı hazırlayır: 2 yemək qaşığı bir tavada yüksək temperaturda qızdırın və taxılların çoxu çıxana qədər qarışdırın. şişmiş ləpələrə. Şəkər və darçın ilə mövsüm.

OLMUŞDUR badam

BUNU EDİN Qoz

Badam ideal qəlyanaltıdır: Onlar portativdir, doyurucudur və köhnə gözləmə rejiminizdən yorulmusunuzsa, fırlanmaya bir az qoz atın. 1 unsiya porsiyonda badamdan daha çox yağ ehtiva etsələr də (14 qrama qarşı 18 qram), qozdakı yağların çoxu omeqa-3 yağ turşularıdır. "Onlar bu sağlam yağların bir neçə bitki əsaslı qaynaqlarından biridir" deyən Steven Pratt, M.D. SuperFoods Rx: Həyatınızı Dəyişdirəcək On Dörd Qida. Amerikalıların çoxunda depressiya, Alzheimer və ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edən omeqa-3 çatışmazlığı var. Əslində, 2004 -cü ildə FDA, bu qoz -fındıqların ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyini bildirən reklamlara icazə verdi. Pratt deyir: “Qoz həm də xolesterolun udulmasını maneə törədən bitki birləşmələri olan sterollarda yüksəkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm qoz yemək LDL ("pis" xolesterin) səviyyəsinin 16 faizə qədər azalmasına səbəb ola bilər. Üstəlik, son nəşrdə nəşr olunan bir araşdırma Amerika Kardiologiya Kollecinin jurnalı arteriyanı tıxanmış doymuş yağda yüksək bir yeməklə təxminən 10 qoz yeyən insanların qan damarlarında qoz-fındıq olmayanlara nisbətən daha az zərərli iltihab yaşadıqlarını aşkar etdilər.

XİDMƏT İPUCU Qozun qızardılması onların ləzzətini ortaya çıxarır. Yağsız bir təbəqəyə 1 unsiya (təxminən 7 qoz) qoyun və 350 ° F-də 5 ilə 10 dəqiqə bişirin və ya 2 dəqiqə orta yüksək istilikdə ağır bir tavada bişirin. Doğranıb pancake və ya muffin xəmirinə atın və ya salat və ya az yağlı qatıq üzərinə səpin.

OLMUŞDUR Portağal

BUNU EDİN Kivi

Yaxşı şeylərin sübutu etmək Kiçik paketlərdə gəlin: Rutgers Universitetinin alimləri 27 fərqli meyvəni təhlil etdikdə, kivinin ən çox qidalı olduğu, yəni kalori başına ən yüksək vitamin və mineral konsentrasiyasına malik olduğunu təsbit etdilər. Portağal ilə müqayisədə, məsələn, 56 kalorili böyük bir kivi, 20 % daha çox kalium ehtiva edir. "Və qaranlıq yarpaqlı göyərtilərin yanında kivi, görmə qabiliyyətiniz və ürək sağlamlığınız üçün vacib olan antioksidan luteinin ən yaxşı mənbələrindən biridir" deyir Pratt. Əslində, Norveçli tədqiqatçılar, bir ay ərzində gündə iki kivi meyvəsi yeyən sağlam yetkinlərin ürək xəstəliklərinə səbəb ola biləcək trigliseridləri-qan yağlarını 15 % aşağı saldığını təsbit etdilər. Mütəxəssislər, meyvənin yüksək miqdarda antioksidan təsir göstərə biləcəyini söyləyirlər.

XİDMƏT İPUCU Bir kivi soymaq çox iş kimi görünürsə, uzunlamasına dörd dilim kəsin və portağal kimi yeyin. Pratt deyir: "Dəri yeməli olduğu üçün bütün meyvəni bir qarışdırıcıya bir az sitrus meyvəsi əlavə etmək üçün qarışdıra bilərsiniz". Kiviləri soyuducuda alma və armuddan uzaq saxlayın; bu meyvələr etilen qazı yayır ki, bu da kivilərin pisləşməsinə səbəb ola bilər.

OLMUŞDUR Toyuq döşü

BUNU EDİN Donuz əti

Hələ də "digər ağ əti" qucaqlamamısınız? Bunu düşünün: Orta hesabla, bu gün donuz əti 15 il əvvəlki donuz əti ilə müqayisədə 40 % daha az damar tıkanmış doymuş yağ və 24 % daha az yağ ehtiva edir. Bu arada donuz ətindəki B6 vitamini və niasinin miqdarı artdı. Bunun səbəbi, fermerlərin son iyirmi il ərzində donuzlara daha sağlam yem vermələri idi. Ən arıq çeşid? Kalori və yağ baxımından dərisiz toyuq döşünə belə rəqib olan donuz əti tenderloin (eyni miqdarda toyuqda 92 kalori və 1 qram yağa qarşı 3 unsiya donuz əti üçün 101 kalori və 3 qram yağ).

XİDMƏT İPUCU 1/2 kq ağırlığında bir fileto böyük bir tavaya orta yüksək istilikdə qoyun və hər tərəfi qızarana qədər qızardın. Əti tavadan çıxarın və 1/4 fincan balzamik sirkə, 1 xörək qaşığı qəhvəyi şəkər, 1/4 çay qaşığı duz və 1/8 çay qaşığı qara bibər qarışdırın. Kiçik bir qızartma qabda donuz ətinin üzərinə qaşıq qoyun və 375 ° F -də 20 dəqiqə bişirin. Qalan yeməklər sendviç üçün istifadə edilə bilər: Alma yağı və ya ərik konservləri ilə buğda çörəyini yayın və üzərinə bir neçə ədəd donuz əti, incə dilimlənmiş alma və qırmızı yarpaqlı kahı əlavə edin.

OLMUŞDUR Yaşıl çay

BUNU EDİN Ağ Çay

Bu gümüşü, lələkli yarpaqlar əslində yaşıl və qara çaylarla eyni bitkidən gəlir, lakin onlar daha əvvəl yığılır. Bowden deyir: "Yaşıl çayın otlu alt tonları var, ağ çeşidi daha şirin, daha zərif bir ləzzətə malikdir". Ağ çayı sınamağın yeganə səbəbi dad deyil: Oregon Dövlət Universitetinin Linus Pauling İnstitutunda edilən ilkin bir araşdırmaya görə, xərçəngdən qorunmaqda yaşıl çaydan daha güclü ola bilər. Digər araşdırmalar, virus və infeksiyalara yol açan mikroblarla da mübarizə apara biləcəyini göstərir.

XİDMƏT İPUCU Bazarda ağ çay paketləri və içkilər olsa da, Bowden Yinzhen Silver Needle White Tea (4 unsiya üçün 30 dollar; inpursuit oftea.com). "Yarpaqlar daha az işlənir, buna görə daha sağlamdır" deyir. Onları qaynar suya batırın, ancaq təxminən 2 dəqiqə bişirməyin.

OLMUŞDUR Somon

BUNU EDİN Uskumru

Somon yeməyi seçirsiniz, çünki bu superfoodda omeqa-3 yağ turşuları çoxdur. Lakin skumbriya bu sağlam yağlardan daha çoxunu ehtiva edir. Bu balığı seçməyin başqa bir üstünlüyü, civə və pestisidlər kimi çirkləndiricilərin az olmasıdır. Ətraf Mühitin Müdafiəsi sağlamlıq və ekoloji səbəblərə görə Atlantik skumbriyasını ən yaxşı dəniz məhsulları seçimlərindən biri olaraq siyahıya aldı. (Bu balıqlar sürətlə böyüyən növlər olduğundan, bir çox digər növlər kimi nəsli kəsilmək təhlükəsi ilə üzləşmirlər.) Əgər filetoya üstünlük verirsinizsə, Atlantik növünün bərk, ağ əti var. Adətən bankalarda olan yağlı Sakit okean çeşidi, konservləşdirilmiş qızılbalıqlara bənzər bir ləzzətə malikdir.

XİDMƏT İPUCU Konservləşdirilmiş skumbriyanı yuyun və salatlara və ya güveçlərə atın. Və ya bəzi skumbriya burgerlərini əzilmiş tam buğda krakerləri, yumurta və ədviyyatlarla birləşdirərək çırpın; bir tavada orta yüksək istilikdə bişirin. Mahimahi və ya bas kimi ağ balıqlardan istifadə edərək hər hansı bir resept üçün Atlantik uskumru fileto ilə əvəz edə bilərsiniz.

OLMUŞDUR İspanaq

BUNU EDİN İsveçrə pazı

İsveçrə pazısının dadı ispanağa bənzəyir, lakin çuğundur göyərtilərinin xırtıldaması və dişləməsi ilə. Ispanaq kimi kalorisi azdır (hər kuboka 7 ədəd) və görmə qabiliyyətini qoruyan lutein, A vitamini və beta-karoten ehtiva edir. Lakin İsveçrə pazısında K vitamininin miqdarı iki dəfədən çoxdur. Əslində, yalnız 1 stəkan tünd yarpaqlı göyərti təxminən 300 mikroqram və ya qida üçün tövsiyə olunan gündəlik dozanın üç dəfədən çoxunu təmin edir. Bu sümük qurucu vitamin baxımından yüksək olan qidalar qadınlar üçün xüsusilə əhəmiyyətlidir: American Journal of Clinical Nutrition Gündə 109 mikrogramdan çox K vitamini istehlak edən qadınların, daha az yaşayanlara nisbətən, sonradan kalça sınığından əziyyət çəkmə ehtimalının təxminən üçdə birində daha az olduğunu təsbit etdi.

XİDMƏT İPUCU İsveçrə pazısından istifadə edərək sağlam omlet hazırlayın: Böyük tavada 1 stəkan göyərti 1 xörək qaşığı zeytun yağı və bir az sarımsaqda qızardın; kənara yığmaq. Bir tavaya 4 yumurta ağı tökün. Təxminən bir dəqiqə bişirin və ortasına İsveçrə pazı qarışığını tökün. Üzərinə qatlayın, qızdırın və xidmət edin.

Daha ağıllı yeməyə necə başlamaq barədə daha çox bilmək lazım olan məsləhətlər alın!

Üçün nəzərdən keçirin