DHA (Docosahexaenoic Acid): Ətraflı Təfərrüatlar

MəZmun

• DHA nədir?
• Bu necə işləyir?
• DHA-nın ən yaxşı qida mənbələri
• Beyinə təsirlər
• Beyin inkişafında böyük rol oynayır
• Yaşlanan beyin üçün faydaları ola bilər
• Aşağı səviyyələr beyin xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir
• Gözlərə və görməyə təsirlər
• Ürək sağlamlığına təsirləri
• Digər sağlamlıq faydaları
• Erkən həyat dövründə xüsusilə vacibdir
• DHA-ya nə qədər ehtiyacınız var?
• Mülahizələr və mənfi təsirlər
• Alt xətt

Docosahexaenoic acid (DHA) ən vacib omeqa-3 yağ turşularından biridir.

Əksər omeqa-3 yağları kimi, bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Bədəninizdəki hər hüceyrənin bir hissəsi olan DHA, beyninizdə həyati bir rol oynayır və hamiləlik və körpəlik dövründə tamamilə vacibdir.

Bədəniniz lazımi miqdarda istehsal edə bilmədiyi üçün onu pəhrizdən əldə etməlisiniz.

Bu məqalədə DHA haqqında bilməli olduğunuz hər şey izah olunur.

DHA nədir?

DHA əsasən balıq, qabıqlı balıq və balıq yağları kimi dəniz məhsullarında olur. Bəzi yosun növlərində də olur.

Bədəninizdəki hər hüceyrənin bir hissəsi və dərinizin, gözlərinizin və beyninizin həyati bir struktur hissəsidir (,,,).

Əslində DHA beyninizdəki omeqa-3 yağ turşularının 90% -dən çoxunu və ümumi yağ tərkibinin 25% -ə qədərini (,) təşkil edir.

Bitki mənşəli başqa bir omeqa-3 yağ turşusu olan alfa-linolenik turşudan (ALA) sintez edilə bilsə də, bu proses çox təsirsizdir. ALA-nın yalnız 0.1-0.5% -i bədəninizdə DHA-ya çevrilir (,,,,).

Üstəlik, çevrilmə digər vitamin və mineralların səviyyəsinə, həmçinin pəhrizinizdəki omeqa-6 yağ turşularına (,,) əsaslanır.

Bədəniniz DHA-nı əhəmiyyətli dərəcədə edə bilmədiyi üçün onu pəhrizdən almalı və ya əlavə qəbul etməlisiniz.

DHA dəriniz, gözləriniz və beyniniz üçün vacibdir. Bədəniniz lazımi miqdarda istehsal edə bilməz, buna görə də onu pəhrizdən əldə etməlisiniz.

Bu necə işləyir?

DHA əsasən hüceyrə membranlarında yerləşir və burada membranları və hüceyrələr arasındakı boşluqları daha maye edir. Bu, sinir hüceyrələrinin elektrik siqnallarını göndərməsini və qəbul etməsini asanlaşdırır (,).

Buna görə də, kifayət qədər DHA səviyyələri, sinir hüceyrələrinizin ünsiyyət qurmasını daha asan, daha sürətli və daha təsirli hala gətirir.

Beyninizdə və ya gözlərinizdə aşağı səviyyələrin olması hüceyrələr arasındakı siqnalları ləngidə bilər və bu da görmə qabiliyyətinin zəifləməsinə və ya beyin fəaliyyətinin dəyişməsinə səbəb ola bilər.

DHA sinir hüceyrələri arasındakı membranları və boşluqları daha çox maye halına gətirir və hüceyrələrin ünsiyyətini asanlaşdırır.

DHA-nın ən yaxşı qida mənbələri

DHA əsasən balıq, qabıqlı balıq və yosun kimi dəniz məhsullarında olur.

Bir neçə növ balıq və balıq məhsulu, xidmət başına bir neçə qrama qədər təmin edən əla mənbələrdir. Bunlara skumbriya, somon balığı, siyənək, sardalya və kürü daxildir ().

Cod qaraciyəri yağı kimi bəzi balıq yağları, bir xörək qaşığı (15 ml) içərisində 1 qram DHA təmin edə bilər (17).

Yalnız bəzi balıq yağlarının çox miqdarda zərərli ola biləcəyi A vitamini ilə zəngin ola biləcəyini unutmayın.

Üstəlik, DHA az miqdarda çəmən heyvanlardan alınan ət və süddə, omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş və ya otladılmış yumurtalarda ola bilər.

Bununla birlikdə, yalnız pəhrizinizdən kifayət qədər almaq çətin ola bilər. Bu qidaları mütəmadi olaraq yemirsinizsə, əlavə qəbul etmək yaxşı bir fikir ola bilər.

DHA daha çox yağlı balıqlarda, qabıqlı balıqlarda, balıq yağlarında və yosunlarda olur. Çəmən qidalanan ət, süd və omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurtalar da az miqdarda ola bilər.

Beyinə təsirlər

DHA beyninizdə ən çox yayılmış omeqa-3-dür və inkişafında və işində kritik rol oynayır.

EPA kimi digər omeqa-3 yağ turşularının beyin səviyyələri tipik olaraq 250-300 dəfə aşağıdır (,,).

Beyin inkişafında böyük rol oynayır

DHA, xüsusilə inkişaf və körpəlik dövründə beyin toxumasının böyüməsi və işləməsi üçün son dərəcə vacibdir (,).

Gözlərinizin və beyninizin normal inkişafı üçün mərkəzi sinir sistemində yığılması lazımdır (,).

Hamiləliyin üçüncü trimestrində DHA qəbulu həyatın ilk bir neçə ayında beyində ən çox yığılma ilə körpənin səviyyəsini təyin edir ().

DHA əsasən beynin boz maddəsində tapılır və frontal loblar inkişaf zamanı xüsusilə asılıdır (,).

Beynin bu hissələri məlumatların, xatirələrin və duyğuların işlənməsindən məsuldur. Bunlar davamlı diqqət, planlaşdırma, problemin həlli və sosial, emosional və davranış inkişafı (,,) üçün də vacibdir.

Heyvanlarda inkişaf etməkdə olan bir beyində DHA azalması, yeni sinir hüceyrələrinin azalmasına və sinir funksiyalarının dəyişməsinə səbəb olur. Həm də öyrənmə və görmə qabiliyyətini pozur ().

İnsanlarda erkən yaşda DHA çatışmazlığı öyrənmə əlilliyi, DEHB, aqressiv düşmənçilik və digər bir sıra xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir (,).

Bundan əlavə, analardakı aşağı səviyyələr, uşağın zəif görmə və sinir inkişafı riskinin artması ilə əlaqələndirilir (,,).

Araşdırmalar göstərir ki, hamiləliyin 24-cü həftəsindən etibarən doğuşa qədər gündə 200 mq istehlak edən anaların körpələrində görmə və problem həllində yaxşılaşmalar var (,).

Yaşlanan beyin üçün faydaları ola bilər

DHA, sağlam beyin yaşlanması üçün də vacibdir (,,,).

Yaşlandıqca beyniniz artan oksidləşdirici stres, dəyişən enerji metabolizması və DNT zədələnməsi (,,) ilə xarakterizə olunan təbii dəyişikliklərdən keçir.

Beyninizin quruluşu da dəyişir, bu da ölçüsünü, çəkisini və yağ tərkibini azaldır (,).

Maraqlıdır ki, bu dəyişikliklərin çoxu DHA səviyyələri azaldıqda da müşahidə olunur.

Bunlara dəyişdirilmiş membran xüsusiyyətləri, yaddaş funksiyası, ferment aktivliyi və neyron funksiyası (,,,,) daxildir.

DHA əlavələrinin hafizədə, öyrənmədə və yüngül yaddaş şikayətləri olanlarda şifahi səlisliyin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğundan bir əlavə qəbul etmək kömək edə bilər (,,,,,).

Aşağı səviyyələr beyin xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir

Alzheimer xəstəliyi yaşlı yetkinlərdə ən çox görülən demans formasıdır.

65 yaşdan yuxarı insanların təxminən 4.4 faizini təsir edir və beyin fəaliyyətini, əhval-ruhiyyəsini və davranışını dəyişdirir (,).

Azaldılmış epizodik yaddaş, yaşlılarda beyin dəyişikliklərinin ilk əlamətlərindən biridir. Zəif epizodik yaddaş, müəyyən bir zamanda və yerdə baş verən hadisələri xatırlamaqda çətinliklərlə əlaqələndirilir (,,,).

Maraqlısı budur ki, Alzheimer xəstəliyi olan xəstələrdə beyində və qaraciyərdə daha az DHA miqdarı olur, EPA və dokosapentaenoik turşu (DPA) səviyyələri isə yüksəlir (,).

Tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək qan DHA səviyyəsi demans və Alzheimer () riskinin azalması ilə əlaqəlidir.

DHA beyin və göz inkişafı üçün vacibdir. Beləliklə, aşağı səviyyələr beyin fəaliyyətini poza bilər və yaddaş şikayətləri, demans və Alzheimer xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

Gözlərə və görməyə təsirlər

DHA, gözlərinizdəki çubuqlardakı bir membran zülalı olan rodopsinin aktivləşdirilməsinə kömək edir.

Rodopsin, göz membranlarınızın keçiriciliyini, akışkanlığını və qalınlığını dəyişdirərək beyninizə görüntülər qəbul etməyə kömək edir (,).

DHA çatışmazlığı xüsusilə uşaqlarda görmə problemlərinə səbəb ola bilər (,,).

Buna görə, körpə qarışıqları indi ümumiyyətlə onunla gücləndirilir və bu, körpələrdə görmə pozğunluğunun qarşısını alır (,).

DHA, görmə və göz içindəki müxtəlif funksiyalar üçün vacibdir. Bir çatışmazlıq uşaqlarda görmə problemlərinə səbəb ola bilər.

Ürək sağlamlığına təsirləri

Omeqa-3 yağ turşuları ümumiyyətlə ürək xəstəliklərinin azalma riski ilə əlaqələndirilir.

Aşağı səviyyələr ürək xəstəliyi və ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilir və bəzi tədqiqatlar əlavələrin riskinizi azaltdığını göstərir (,,,).

Bu, xüsusilə yağlı balıqlarda və EPA və DHA kimi balıq yağlarında olan uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularına aiddir.

Onların qəbulu ürək xəstəlikləri üçün bir çox risk faktorunu yaxşılaşdıra bilər:

• Qan trigliseridləri. Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları qan trigliseridlərini% 30 (,,,,) qədər azalda bilər.
• Qan təzyiqi. Balıq yağlarında və yağlı balıqlarda olan omeqa-3 yağ turşuları, (,,) səviyyələri yüksək olan insanlarda qan təzyiqini azalda bilər.
• Xolesterol səviyyələri. Balıq yağları və omeqa-3, ümumi xolesterolu azalda bilər və yüksək səviyyəli (,,) insanlarda HDL (yaxşı) xolesterolunu artıra bilər.
• Endotelial funksiya. DHA ürək xəstəliklərinin aparıcı sürücüsü olan (,,,) endotelial disfunksiyadan qoruya bilər.

Bəzi tədqiqatların perspektivli olmasına baxmayaraq, bir çoxu əhəmiyyətli təsirləri bildirmir.

Nəzarətli tədqiqatların iki böyük təhlili omeqa-3 yağ turşularının infarkt, vuruş və ya ürək xəstəliyindən ölmə riskinizə minimal təsir göstərdiyi qənaətinə gəldi (,).

DHA, digər təsirlər arasında qan trigliseridlərini və qan təzyiqini aşağı salmaqla ürək xəstəliyiniz riskini azalda bilər. Lakin ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasında rolu mübahisəlidir.

Digər sağlamlıq faydaları

DHA aşağıdakılar da daxil olmaqla digər xəstəliklərdən qoruya bilər:

• Artrit. Bu omeqa-3 bədəninizdəki iltihabı azaldır və artrit (,) ilə əlaqəli ağrı və iltihabı azalda bilər.
• Xərçəng. DHA, xərçəng hüceyrələrinin (,,,,) sağ qalmasını çətinləşdirə bilər.
• Astma. Astma simptomlarını, bəlkə də, mucus ifrazını maneə törətmək və qan təzyiqini azaltmaqla azalda bilər (,,).

DHA artrit və astma kimi xəstəlikləri aradan qaldırmaqla yanaşı xərçəng hüceyrələrinin böyüməsinin qarşısını ala bilər.

Erkən həyat dövründə xüsusilə vacibdir

DHA hamiləliyin son aylarında və körpənin həyatının əvvəlində kritik əhəmiyyətə malikdir.

2 yaşa qədər körpələrin buna böyük uşaqlara və böyüklərə nisbətən daha çox ehtiyacı var (,,).

Beyinləri sürətlə böyüdükcə beyinlərində və gözlərində həyati hüceyrə membranı quruluşları meydana gətirmək üçün yüksək miqdarda DHA-ya ehtiyac duyurlar (,).

Buna görə DHA qəbulu beyin inkişafına dramatik təsir göstərə bilər (,).

Heyvan tədqiqatları göstərir ki, hamiləlik, ana südü və süddən kəsmə zamanı DHA çatışmazlığı olan pəhrizlər körpənin beyninə bu omeqa-3 yağının tədarükünü normal səviyyələrin yalnız% 20-si ilə məhdudlaşdırır ().

Çatışmazlıq, öyrənmə qüsurları, gen ifadəsindəki dəyişikliklər və görmə qabiliyyətinin pozulması da daxil olmaqla beyin fəaliyyətindəki dəyişikliklərlə əlaqələndirilir ().

Hamiləlik və erkən yaş dövründə DHA beyində və gözlərdə strukturların əmələ gəlməsi üçün vacibdir.

DHA-ya nə qədər ehtiyacınız var?

Sağlam yetkinlər üçün bir çox təlimat gündə ən az 250-500 mq kombinə edilmiş EPA və DHA tövsiyə edir (,,, 99,).

Tədqiqatlar göstərir ki, orta DHA qəbulu gündə 100 mq-a yaxındır (,,).

2 yaşa qədər olan uşaqların bədən kilosuna 4,5-5,5 mq (10-12 mq / kq), daha yaşlı uşaqlara gündə 250 mq-a ehtiyac ola bilər (104).

Hamilə və ya süd verən analara gündə ən azı 200 mq DHA və ya 300-900 mq kombinə edilmiş EPA və DHA qəbul etmələri tövsiyə olunur (,).

Yüngül yaddaş şikayətləri və ya idrak zəifliyi olan insanlar beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün gündə 500-1700 mq DHA əldə edə bilərlər (,,,,,).

Vegeterianlar və veganlar DHA-da tez-tez çatışmır və tərkibində mikro yosun əlavələri qəbul etməyi düşünməlidirlər (,).

DHA əlavələri ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Ancaq gündə 2 qramdan çox qəbul etməyin əlavə faydaları yoxdur və tövsiyə edilmir (, 107).

Maraqlıdır ki, zerdeçalın tərkibindəki aktiv birləşmə olan curcumin, vücudunuzun DHA əmilməsini gücləndirə bilər. Bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir və heyvan tədqiqatları beyindəki DHA səviyyələrini artıra biləcəyini göstərir (,).

Bu səbəbdən curcumin DHA ilə əlavə edərkən faydalı ola bilər.

Yetkinlər gündəlik 250-500 mq kombinə edilmiş EPA və DHA almalıdırlar, uşaqlar isə kilo kilosuna (10-12 mq / kq) 4,5-5,5 mq almalıdırlar.

Mülahizələr və mənfi təsirlər

DHA əlavələri ümumiyyətlə böyük dozalarda da yaxşı tolere edilir.

Lakin omeqa-3 ümumiyyətlə iltihab əleyhinədir və qanınızı incəldə bilər. Nəticədə, çox omeqa-3 qan incəlməsinə və ya həddindən artıq qanaxmaya səbəb ola bilər ().

Əməliyyat planlaşdırırsınızsa, bir-iki həftə əvvəl omeqa-3 yağ turşuları ilə qidalanmağı dayandırmalısınız.

Əlavə olaraq, qan pıhtılaşma pozğunluğunuz varsa və ya qan tinerləri götürsəniz, omeqa-3 qəbul etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Digər omeqa-3 yağ turşuları kimi DHA da qanın incəlməsinə səbəb ola bilər. Əməliyyatdan 1-2 həftə əvvəl omeqa-3 əlavələri qəbul etməməlisiniz.

Alt xətt

DHA, vücudunuzdakı hər hüceyrənin həyati bir hissəsidir.

Sinir hüceyrələri arasındakı ünsiyyət sürətinə və keyfiyyətinə təsir göstərə biləcəyi üçün beyin inkişafı və fəaliyyəti üçün vacibdir.

DHA gözləriniz üçün vacibdir və ürək xəstəliyi üçün bir çox risk faktorunu azalda bilər.

Pəhrizdə yetərli olmadığınızdan şübhələnirsinizsə, omeqa-3 əlavə qəbul etməyi düşünün.