Məşqçisinin dediyinə görə, Ariana Grande tonlanmış silahları qorumaq üçün 4 hərəkət edir

MəZmun

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
• Daimi İp Triceps Uzantısı
• Dumbbell T-Raise
• Daimi tərs kabel uçur
• Üçün nəzərdən keçirin

Ariana Qrande incə ola bilər, lakin 27 yaşlı pop-güc mərkəzi idman zalına getməkdən qorxmur – müğənni həftədə ən azı üç gün məşhur məşqçi Harley Pasternakla məşq edir.

Bu yaxınlarda onun yenidən işlənmiş versiyasını nəşr edən Pasternak New York Times ən çox satılan yemək kitabı Bədən Reset Diyeti, deyir Forma Grande'yi gücə və tonlamaya yönəlmiş 30 ilə 45 dəqiqəlik məşqlər keçirir. Grande'nin yuxarı bədəninin güclü və balanslı olması üçün dörd əsas hərəkəti əhatə edir: glute körpü kəllə əziciləri (Pasternakın imzası ilə "Harley" adlandırır), ayaq üstü triceps uzantıları, dumbbell T-artımları və dayanan kabel arxa uçları.

Və bizə etibar edin: Sadə olsa da, bu hərəkətlər asan deyil. (Sübut üçün onun çətin aşağı bədən məşq proqramına baxın.)

Bu məşqlər bir dövrə yaratmaq üçün istifadə edilə bilsə də, Pasternak ümumiyyətlə dörd hərəkəti həftə ərzində Grande -nin məşq rejiminə səpir. "Həftədə bir dəfə bədənin yuxarı hissəsinə diqqət yetiririk, ancaq Ariananın bütün məşqləri birdən çox bədən hissəsini vuran dinamik hərəkətlərə yönəlir, buna görə də əslində bütün bir seans üçün tək bir əzələ qrupunu təcrid etmirik" dedi. (Əlaqədar: Həqiqi Təlimçilərdən Ən Çətin və Ən Yaxşı 9 Məşq)

Məşqçi qeyd edir ki, bu dörd məşq çiyinləri, döşləri, latları, romboidləri, tricepsləri və deltoidləri hədəf alır. Bununla birlikdə, Pasternak, Grande ilə biceps işini minimuma endirdiyini söyləyir. "Bicepsdən qaçaraq, triceps dominant olur, bu da duruş üçün yaxşıdır" deyə izah edir. "Tricepsini gücləndirmək çiyin bıçaqlarını geri çəkir və bu, çox möhtəşəm bir duruş saxlamağa kömək edir." (Əlaqəli: Mükəmməl duruş üçün Güc Təlimi Proqramı)

Aşağıda, Pasternak, Grande'nin yuxarı bədən məşq proqramında dörd hərəkətin hər birini pozur, buna görə də evdə izləyə bilərsiniz. Hər məşq üçün o, çəkiləri qaldırmaqda nisbətən yenisinizsə, 15 təkrardan ibarət üç dəsti tamamlamağı tövsiyə edir. Əgər kifayət qədər müntəzəm olaraq güc məşq edirsinizsə, 20 təkrardan ibarət dörd dəst cəhd edin, deyir. Əgər çəki otağında peşəkarsınızsa, məşqçi 20 təkrardan ibarət beş-altı dəsti hədəf almağı təklif edir. Təkrarlama aralığından asılı olmayaraq, Pasternak deyir ki, hər seti bitirmək üçün mübarizə aparmaq lazımdır. Bu da hansı ağırlığın istifadə olunacağını ölçməyinizə kömək etməlidir, o əlavə edir. (Bax: Məşqiniz üçün düzgün ölçülü dumbbellləri necə seçmək olar)

Kabel kasnaqlarına bağlamaq üçün dumbbelllərə, üstəgəl bir ipə və üzük tutacaqlarına ehtiyacınız olacağını unutmayın. Həm də: İstiləşmə və soyutma burada göstərilmir, lakin onları da daxil etməyi unutmayın!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")

A. Dizlər əyilmiş və ayaqları yerə düz olmaqla üz üstü yerə uzanın. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və qollarınızı uzatın, biləklərinizi çiyinlərin üstündə hizalayın. Dirsəkləri elə bükün ki, dumbbelllər başın hər iki tərəfində olsun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Triceps uzadılması üçün dirsəklərinizi yuxarı qaldırın, eyni zamanda nüvəni gücləndirin və itburnu qalın bir körpüyə gətirin.

C. Fasilə verin və yuxarıda sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir nümayəndədir.

Daimi İp Triceps Uzantısı

A. Kabel kasnağına bir ip bağlayın. İplə üzbəüz durun və neytral tutaraq onu iki əlinizlə tutun.

B. Bir az irəli əyilmək üçün itburnu ilə menteşə edin. Dirsəkləri aşağıya doğru uzatmağa başlayın.

C. Nüvəni işə salın və qollarınız düz aşağı düşənə qədər dirsəklərinizi uzatmağa davam edin. Pause və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir nümayəndədir.

Dumbbell T-Raise

A. Hər bir əlinizdə bir dumbbell tutun və ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, qolları yan-yana, ovuclarınızı aşağıya çevirərək durun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Qolları düz, ovucları aşağı və nüvəni bağlı tutaraq, dumbbellləri çiyin hündürlüyünə çatana qədər birbaşa qabağa qaldırın.

C. Qollarınızı düz tutaraq, ovuclarınız hələ də aşağı baxaraq onları yanlara çıxarın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, qolları yan -yana. Bu bir nümayəndədir.

Daimi tərs kabel uçur

A. Sinə hündürlüyündə üzəngi tutacaqları ilə bir-birinə baxan iki kabel çarxını quraşdırın. Kasnaklar arasında ayaqları omba genişliyində ayrı durun.

B. Sol əlinizlə sağ tutacaqdan və sağ əlinizlə sol sapdan tutun ki, qollar bir-birinin üstündən keçsin.

C. Qolları yerə paralel olana qədər açmağa başlayın. Çiyin bıçaqları bir -birinə bağlanana qədər uzanmağa davam edin.

D. Fasilə verin və yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir nümayəndədir.

Üçün nəzərdən keçirin