Meditasiya Təcrübənizə Əlavə Olunacaq 5 Vizuallaşdırma Texnikası

MəZmun

• 1. Rəngli nəfəs
• Bunu necə etmək olar
• 2. Şəfqət meditasiyası
• Bunu necə etmək olar
• 3. Proqressiv əzələlərin rahatlaması
• Bunu necə etmək olar
• 4. Güdümlü görüntü
• Bunu necə etmək olar
• 5. Məqsədlərin vizuallaşdırılması
• Bunu necə etmək olar
• Alt xətt

Vizuallaşdırma və meditasiyanı birləşdirmək əks fikir ola bilər. Nə də olsa, meditasiya düşüncələrin şüurlu şəkildə müəyyən bir nəticəyə yönəldilməsindənsə, gəlməsinə və buraxılmasına icazə verməkdir, eləmi?

Təsəvvür edərkən konkret bir şeyə - nail olmaq istədiyiniz bir hadisəyə, insana və ya hədəfə odaklanın və nəticənizin gerçəkləşdiyini xəyal edərək düşüncənizdə saxlayın.

Vizualizasiya öz-özlüyündə bir zehinlilik texnikasıdır, ancaq müntəzəm düşüncəni inkişaf etdirmək üçün də istifadə edə bilərsiniz. Meditasiya qarışığınıza vizualizasiya əlavə etmək, rahat düşüncənizi görmək istədiyiniz müəyyən nəticələrə yönəltməyə imkan verir.

Üstəlik, vizuallaşdırma aşağıdakılar da daxil olmaqla bir çox potensial sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir:

• narahatlıq və depressiya simptomlarının aradan qaldırılması
• inkişaf etmiş istirahət
• özünüzə və başqalarına daha böyük mərhəmət
• ağrı kəsici
• stresin öhdəsindən gəlmək üçün inkişaf etmiş qabiliyyət
• yaxşılaşdırılmış yuxu
• daha çox emosional və fiziki sağlamlıq
• özünə inam artdı

Meditasiyanıza və ya zehinlilik təcrübənizə vizualizasiya əlavə etmək istəyirsiniz? Budur işə başlamaq üçün beş üsul.

1. Rəngli nəfəs

Bu vizual texnika stresdən azad olma və ümumi əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Başlamaq üçün özünüzə gətirmək istədiyiniz bir şeyi düşünün.Bu, xüsusi bir duyğu və ya yalnız pozitiv havalar ola bilər. İndi bu hissi bir rəng təyin edin. Burada doğru və ya səhv cavab yoxdur, ancaq bəyəndiyiniz bir rəng seçməyi və ya sakitləşdirici bir şey tapmağı düşünün.

Bunu necə etmək olar

İstədiyiniz duyğuları və uyğun rəngləri düşündükdən sonra aşağıdakı addımları edin:

1. Adi meditasiya üçün etdiyiniz kimi rahat olun.
2. Gözlərinizi yumun və yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alaraq rahatlayın.
3. Seçdiyiniz rəngi görselləşdirin.
4. Bu rəngi düşüncələrinizdə tutaraq nəyin sizin üçün təmsil etdiyini düşünərək nəfəs almağa davam edin.
5. Hər nəfəs aldıqda istədiyiniz rəngin bədəninizin başdan ayağa yavaşca yuyulduğunu təsəvvür edin. Barmaqlarınızın ucları və ayaq barmaqlarınız daxil olmaqla bütün bədəninizi dolduran rəngi görselleştirirken nəfəs almağa davam edin.
6. Hər nəfəs aldıqda bədəninizdən çıxan istənməyən duyğularınızı təsəvvür edin və hər nəfəs aldığınız zaman onları seçdiyiniz rənglə əvəz edin.
7. İstədiyiniz müddətdə vizualizasiyaya davam edin. Yalnız bir-iki dəqiqədən sonra özünüzü yüngül və daha dinc hiss edə bilərsiniz.

Rəngli nəfəs almağı hər hansı bir meditasiyanın bir hissəsi kimi istifadə edə bilərsiniz, ancaq tam bir düşüncə üçün vaxtınız olmasa belə rəngli nəfəs almaq üçün bir neçə dəqiqə çəkə bilərsiniz.

2. Şəfqət meditasiyası

Sevgi dolu xeyirxahlıq meditasiyası da deyilən bu görselləşdirmə məşqi özünüzə və başqalarına qarşı mərhəmət və xeyirxahlıq hisslərini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Əgər kiməsə qarşı düşmənçilik hissləri ilə qarşılaşırsınızsa və buraxmağın yollarını axtarırsınızsa, bu cür düşüncə faydalı ola bilər.

Bunu necə etmək olar

1. Rahat, rahat bir mövqe tapmağa başlayın və gözlərinizi bağlayın.
2. Rahat, təbii bir ritm tapana qədər yavaş-yavaş nəfəs alıb nəfəs alaraq nəfəsinizə bir neçə saniyə odaklanın.
3. Şəfqət göstərmək istədiyiniz insanı - özünüzə, sevilən birinizə, o qədər də sevilməyəninizə və ya hətta bir ev heyvanına xəyal edin. Onları aydın şəkildə təsəvvür edin və görüntüyü düşüncələrinizdə saxlayın.
4. Bu insana münasibətinizi düşünün. Bu hisslər dərin sevgidən düşmənçiliyə qədər dəyişə bilər. Sadəcə neytral hiss edə bilərsiniz və ya onlar üçün ümumiyyətlə xüsusi hissləriniz yoxdur.
5. Həyatlarında qarşılaşacaqları çətinliklər və ya ağrıları düşünün. Bu çətinliklər barədə konkret məlumatınız yoxdursa yaxşıdır. Başqaları ilə paylaşsın da, olmasın da, hər kəs çətinlik yaşayır.
6. İndi göndərmək istədiyiniz hisslərə - barış, sakitlik, sevinc, şəfa və ya xoşbəxtliyə diqqət yetirin.
7. Bu hissləri ürəyinizdən özlərinə yayılan qızıl işıq şəklində təsəvvür edin.
8. Bu hissləri bir mantra şəklində şifahi şəkildə izah etməyiniz faydalı ola bilər, məsələn, "Sizə hüzur və xoşbəxtlik tapsın", "Sağlamlıq və ağrıdan azad olum."
9. Mantranı təkrarladıqda nəfəs almağa davam edin. Hər nəfəs aldıqda qızıl işığın sizi tərk etdiyini və hisslərinizi və xoş arzularınızı digərinə qarşı daşıdığınızı təsəvvür edin.
10. Vizualizasiyanı özünüzə istiqamətləndirirsinizsə, qızıl işıq öz bədəninizdə gəzdikcə hər nəfəsalma ilə birlikdə ağrıları və digər çətin hissləri yüngülləşdirin.
11. Məşqə bir-üç dəqiqə davam edin. Bədəninizə yayılan mərhəmət, istilik və yüngül hiss hiss edə bilərsiniz.

3. Proqressiv əzələlərin rahatlaması

Bu vizuallaşdırma məşqi narahatlıq və streslə qarşılaşa biləcəyiniz sərt və ya sıx əzələləri asanlaşdırmağa kömək edə bilər.

Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq fiziki və emosional gərginliyi aradan qaldırmaq, əhvalınızı yaxşılaşdırmaq və daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.

Bunu necə etmək olar

1. Rahat, lakin möhkəm bir səthdə arxanızda uzanın. Xalça və ya yoga döşəyi olan bir döşəmə bu texnika üçün yataqdan daha yaxşı işləyə bilər.
2. Gözləri bağlı vəziyyətdə istirahət etmək üçün bir neçə saniyə ayırın və nəfəs alın.
3. Bir qrup əzələni gərginləşdirməyə və sonra rahatlamağa başlayın deyil hal hazırda sizi narahat edir. Bu, əzələlərinizin gərildiyini və rahat olduqlarını daha yaxşı tanımanıza kömək edir.
4. Sonra, vücudunuzun əzələ qrupları arasında işə başlamağa başlayın. Hər hansı bir yerə başlaya bilərsiniz, ancaq inkişafın təbii hiss etdiyi bir yer seçməyə kömək edə bilər, məsələn başınızdan barmaqlarınıza və ya əksinə.
5. Yavaş-yavaş nəfəs aldığınız zaman ilk əzələ qrupunu gərginləşdirin. Bu gərginliyi təxminən beş saniyə saxlayın. Əzələlərinizi o qədər sıx bir şəkildə ağrıya səbəb olmadığından əmin olun.
6. Nəfəs aldığınız zaman bu əzələləri bir anda rahatlayın. Bədəninizi nəfəsinizlə tərk edən sıxlığı və gərginliyi görselleştirin.
7. Əzələ qrupları arasında 10 saniyə istirahət edin, ancaq istirahət edərkən yavaş, davamlı nəfəs almağa davam edin.
8. Növbəti əzələ qrupuna keçin və təkrarlayın.

Proqressiv əzələlərin rahatlaması bədəninizdəki fiziki ağrı və sərtlik barədə məlumatlılığınızı artırmağa kömək edə bilər.

Gərgin bir sahə görsəniz, əzələlərin rahatlamasını və vücudunuzdan çıxan gərginliyi görüntüləmək üçün qısa müddətdə bu texnikadan istifadə edə bilərsiniz. Bu gərginlik azaldıqca əlaqəli stres hissləri də ola bilər.

4. Güdümlü görüntü

Yəqin əvvəllər kiminsə “xoşbəxt yerimdəyəm” dediyini eşitmisiniz. Yaxşı, bu əsasən rəhbərlik edilən görüntüdür.

Bu texnika, rahatlamağınıza, stres və ya qorxu ilə mübarizə aparmağınıza və daha çox rahat hiss etməyinizə kömək edə biləcək müsbət səhnələri və görüntüləri görselleştirmenize kömək edə bilər. Həm də əhvalınızı artırmaq və ya yatmadan əvvəl rahatlamaq üçün əla bir yoldur.

Bunu necə etmək olar

1. Rahat bir düşüncə mövqeyinə girin. İstədiyiniz yerə uzanmaq və ya oturmaq olar.
2. Gözlərinizi bağlayın və nəfəsinizi sakitləşdirici, rahatlaşdırıcı bir ritmə yavaşlatmağa başlayın.
3. Məzmun və sakit hiss etdiyiniz bir yeri görün. Bu ziyarət etdiyiniz bir yerdə və ya getmək istədiyiniz bir yerdə təsəvvür olunan bir mənzərə ola bilər.
4. Təsəvvürünüzə o qədər detal əlavə etmək üçün beş hissinizi istifadə edin. Nə eşidirsən? Ağaclar, çiçək açan çiçəklər və ya yemək bişirən bir şey kimi rahatlatıcı ətirlərin qoxusunu hiss edə bilərsinizmi? İsti və ya sərinsiniz? Dərinizdəki havanı hiss edə bilərsinizmi? Göy parlaq, qaranlıq, fırtınalı, ulduzlarla doludurmu?
5. Vizyonunuza daha dərindən daxil olduqda özünüzü daha sakit və daha dinc hiss edərək irəlilədiyinizi düşünün.
6. Yaratdığınız mənzərəyə baxarkən yavaş-yavaş nəfəs almağa davam edin və bütün hisslərinizlə bunu tam yaşayın.
7. Hər nəfəs aldıqda vücudunuza girən barış və harmoniyanı təsəvvür edin. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizdən ayrılan yorğunluğu, gərginliyi və çətinliyi görselleştirin.
8. Özünüzü hazır hiss etdikdə vizyonunuzu tərk edə bilərsiniz. İstədiyiniz zaman geri dönə biləcəyinizi bilmək, yeni aşkarlanan rahatlama hissinizin gün boyu uzanmasına kömək edə bilər. Bu, çətin hissləri daha çox idarə etdiyinizi hiss etməyinizə kömək edə bilər və stresi və məyusluğu daha asan idarə etməyə imkan verir.

5. Məqsədlərin vizuallaşdırılması

Beyninizlə əlaqəli kiçik bir sirr budur: həmişə xəyal etdiyiniz şeylə onun arasındakı fərqi ayırd edə bilməzsiniz əslində oldu.

Vizualizasiyanın işlənməsi qismən buna görədir. Hədəflərə çatdığınızı təsəvvür etdikdə, beyin sonunda bu işləri artıq etdiyinizə inana bilərsiniz. Bu, özünüzü daha inamlı hiss etməyinizə və bu hədəflərə reallıqda çatmağı asanlaşdırmasına kömək edə bilər.

Vizuallaşdırma eyni zamanda beyində neyroplastiklik adlanan bir müddətlə yeni yollar yaratmağa kömək edir. İşinizdə bir yüksəliş etdiyinizi və bunun üçün həyəcanlı və həyəcanlı olduğunuzu təsəvvür etdiyinizi söyləyin.

Bu görüntü beyninizə yüksəlmə şansınızdan özünüzü güvənməmək əvəzinə optimizm və digər müsbət hissləri bir yüksəliş düşüncəsi ilə əlaqələndirməyə kömək edə bilər.

Hədəflərin vizuallaşdırılması, rəhbərlik edilmiş görüntülərlə eyni şəkildə işləyir. Ancaq təsəvvürünüzdə bir mənzərə yaratmaq əvəzinə, hədəfinizə çatmağın dəqiq anını xəyal edin.

Bunu necə etmək olar

1. Məqsədinizi düşüncələrinizdə möhkəm tutun. Bəlkə də hədəfiniz bir müsabiqədə qalib gəlmək, yeni bir bacarıq öyrənmək və ya müəyyən bir şəxsiyyət xüsusiyyətini inkişaf etdirməkdir.
2. Bu məqsədə nail olduğunuzu düşünün. Yerinizə, ətrafınızdakı digər insanlara və bu anda hisslərinizə odaklanın. Səhnəni canlı və real etmək üçün mümkün qədər çox detal əlavə edin.
3. “Bunu edə bilmərəm” və ya “Bu, heç bir nəticə verməyəcək” kimi şübhələr ortaya çıxsa, müsbət bir mantra ilə onlarla mübarizə aparın. "Bunu edə bilərəm", "özümə inanıram" və ya "çalışmağa davam etmək üçün gücüm var."
4. Uğurunuzun mənzərəsini görüntüləyərkən nəfəsinizə və mantranıza diqqət yetirin.

Alt xətt

Zehinlilik praktikasına vizuallaşdırma məşqləri əlavə etmək, istər meşədən keçən dinc bir axın olsun, istərsə də müəyyən hədəflərə nail ola biləcəyiniz (və edəcəyiniz) inanc olsun, beyninizi istədiyiniz yerə sürməyə kömək edə bilər.

Hər kəsə asanlıqla gəlmir və əvvəlcə bir az narahat hiss edə bilər. Ancaq bir az ardıcıl tətbiq ilə daha təbii hiss etməyə başlayacaq.

Crystal Raypole bundan əvvəl GoodTherapy üçün yazıçı və redaktor kimi çalışıb. Onun maraqlandığı sahələr arasında Asiya dilləri və ədəbiyyatı, Yapon dilinə tərcümə, aşpazlıq, təbiət elmləri, cinsi pozitivlik və ruhi sağlamlıq yer alır. Xüsusilə, ruhi sağlamlıq problemləri ətrafında damğanın azalmasına kömək etməyə borcludur.