Tərəvəz və toxum yağları sağlamlığınız üçün pisdirmi?

MəZmun

• Bunlar nədir və necə hazırlanır?
• İstehlak kəskin şəkildə artdı
• Omega-6-da yüksək olan bitki yağlarından çəkinmək istəyə bilərsiniz
• Bu yağlar asanlıqla oksidləşir
• Bəzən trans yağlarında yüksəkdirlər
• Bitki yağları və ürək xəstəlikləri
• Alt xətt

Son yüz ildə bitki yağlarının istehlakı kəskin şəkildə artmışdır.

Əsas səhiyyə mütəxəssislərinin əksəriyyəti onları sağlam hesab edir, lakin bitki yağları sağlamlığa problem yarada bilər.

Onların sağlamlıq təsirləri tərkibində olan yağ turşularından, hansı bitkilərdən götürüldüklərinə və emal olunmalarına görə dəyişir.

Bu yazı bitki və toxum yağlarının sağlamlığınıza ziyan vurmadığını müəyyən etmək üçün dəlillərə baxır.

Bunlar nədir və necə hazırlanır?

Bitkilərdən çıxarılan yeməli yağlar adətən bitki yağı kimi tanınır.

Yemək bişirmə və çörək bişirmək üçün əlavə olaraq, salat sarğıları, marqarin, mayonez və peçenye də daxil olmaqla işlənmiş qidalarda olur.

Ümumi bitki yağlarına soya yağı, günəbaxan yağı, zeytun yağı və hindistan cevizi yağı daxildir.

Təmizlənmiş bitki yağları 20-ci əsrə qədər, onları çıxarmaq texnologiyası mövcud olana qədər mövcud deyildi.

Bunlar ya kimyəvi bir həlledici ya da yağ dəyirmanı istifadə edərək bitkilərdən alınır. Sonra onlar tez-tez təmizlənir, saflaşdırılır və bəzən kimyəvi olaraq dəyişdirilir.

Sağlamlığı bilən istehlakçılar kimyəvi maddələrdən istifadə edərək istehsal olunan bitkilərdən daha çox bitki və ya toxumu əzmək və ya sıxmaqla hazırlanan yağlara üstünlük verirlər.

Xülasə Yeməli bitki yağları adətən bitki yağı kimi tanınır. Yağ tez-tez kimyəvi həlledicilərlə və ya bitki və ya toxumlarını əzmək və ya basaraq çıxarılır.

İstehlak kəskin şəkildə artdı

Ötən əsrdə bitki yağlarının istehlakı kərə yağı kimi digər yağlar hesabına artmışdır.

Onlar tez-tez "ürək sağlamdır" etiketlənir və yağ, döküntü və lələk kimi doymuş yağ mənbələrinə alternativ olaraq tövsiyə olunur.

Bitki yağlarının ürək sağlam hesab edilməsinin səbəbi, araşdırmaların doymuş yağ (1) ilə müqayisədə ardıcıl olaraq poli doymamış yağları ürək problemlərinin azalması riski ilə əlaqələndirməsidir.

Potensial sağlamlıq faydalarına baxmayaraq, bəzi elm adamları insanların bu yağları nə qədər istehlak etməsindən narahatdırlar.

Bu narahatlıqlar, sonrakı fəsildə izah edildiyi kimi, çox miqdarda omega-6 yağ ehtiva edən yağlara aiddir.

Xülasə Bitki yağlarının istehlakı son əsrdə kəskin şəkildə artdı. Bəzi bitki yağlarının sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilsə də, omeqa-6-nın həddindən artıq qəbul edilməsi ilə bağlı narahatlıqlar var.

Omega-6-da yüksək olan bitki yağlarından çəkinmək istəyə bilərsiniz

Bütün bitki yağlarının sağlamlığınız üçün pis olmadığını qeyd etmək vacibdir. Məsələn, hindistan cevizi yağı və zeytun yağı hər ikisi əla seçimdir.

Aşağı omega-6 tərkibinə görə aşağıdakı bitki yağlarından çəkinməyi düşünün:

• soya yağı
• qarğıdalı yağı
• pambıq yağı
• Günəbaxan yağı
• fıstıq yağı
• küncüd yağı
• düyü kəpək yağı

Həm omega-6, həm də omeqa-3 yağ turşuları vacib yağ turşularına malikdir, yəni bədəninizin bunları istehsal edə bilmədiyi üçün pəhrizdə onlardan bəzilərinə ehtiyacınız var.

Təkamül boyu insanlar müəyyən nisbətdə omega-3 və omega-6 əldə etdilər. Bu nisbət əhali arasında fərqlənsə də, təxminən 1: 1 olduğu təxmin edilir.

Bununla birlikdə, ötən əsrdə və ya daha çox, Qərb pəhrizindəki bu nisbət kəskin şəkildə dəyişdi və 20: 1 (2) qədər ola bilər.

Elm adamları, omeqa-3-ə nisbətən çox omeqa-6-nın xroniki iltihaba səbəb ola biləcəyini fərz etdilər.

Xroniki iltihab, ürək xəstəliyi, xərçəng, diabet və artrit kimi ən çox yayılmış Qərb xəstəliklərinin əsas amilidir.

Müşahidə tədqiqatları da omega-6 yağının yüksək miqdarda qəbul edilməsini obezlik, ürək xəstəliyi, artrit və iltihablı bağırsaq xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirmişdir (4).

Lakin, bu birliklər mütləq bir səbəb əlaqəsini ifadə etmir.

Omega-6 yağ istehlakının təsirini araşdıran tədqiqatlar ümumiyyətlə bu yağların iltihabı artırdığı fikrini dəstəkləmir (5).

Məsələn, ən çox yayılmış omega-6 yağı olan çox linoleik turşusu yemək, iltihab markerlərinin qan səviyyəsinə təsir göstərmir (6, 7).

Elm adamları omeqa-6 yağlarının orqanizmə nə təsir etdiyini tam başa düşmürlər və bunun üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Ancaq narahat olsanız, omega-6 yağlarında çox olan yağları ehtiva edən yağlardan və ya marqarindən çəkinin. Zeytun yağı omega-6 az olan sağlam bir bişirmə yağının yaxşı bir nümunəsidir.

Xülasə Bəzi bitki yağları omeqa-6 yağ turşularında yüksəkdir. Elm adamları çox omega-6 yemək orqanizmdə iltihabın artmasına səbəb ola biləcəyini və xəstəliyə səbəb ola biləcəyini fərz etdilər.

Bu yağlar asanlıqla oksidləşir

Doymuş, doymamış və ya çox doymamış yağlar kimyəvi quruluşlarında olan cüt bağların sayına görə fərqlənir:

• Doymuş yağlar: ikiqat istiqraz yoxdur
• Doymamış yağlar: bir cüt bağ
• Doymamış yağlar: iki və ya daha çox cüt istiqraz

Doymamış yağlarla bağlı problem, bütün bu ikiqat bağların onları oksidləşməyə həssas olmasıdır. Yağ turşuları atmosferdəki oksigenlə reaksiya verir və pisləşməyə başlayır.

Yediyiniz yağ yalnız yağ toxuması kimi saxlanılmır və enerji və NoBreak üçün yandırılmır - hüceyrə membranlarına da daxil olur.

Vücudunuzda çoxlu doymamış yağ turşusu varsa, hüceyrə membranlarınız oksidləşməyə daha həssasdır.

Qısacası, zərərli birləşmələr meydana gətirmək üçün asanlıqla parçalana biləcək çox yüksək dərəcədə kövrək yağ turşularına sahibsiniz (8).

Bu səbəblə, orta miqdarda poli doymamış yağları yemək yaxşı olar. Sağlam bir doymuş, doymamış və çox doymamış yağlar qarışdıraraq pəhrizinizi dəyişdirin.

Xülasə Çox miqdarda doymamış yağlarda olan yağlar həm şelfdə, həm də bədəninizdə oksidləşməyə həssasdır.

Bəzən trans yağlarında yüksəkdirlər

Ticarət bitki yağlarında yağlar hidrogenləşdirildikdə meydana gələn trans yağlar da ola bilər.

Qida istehsalçıları bitki yağlarını sərtləşdirmək üçün hidrogenləşdirmədən istifadə edərək otaq temperaturunda kərə yağı kimi bərk hala gətirirlər.

Bu səbəblə, marqarində olan bitki yağları hidrogenləşdirilmiş və trans yağlarla doludur. Bununla birlikdə, yağsız marqarin getdikcə populyarlaşır.

Bununla birlikdə, hidrogenləşdirilməmiş bitki yağlarında bəzi yağ yağları da ola bilər. Bir mənbə ABŞ-da bitki yağlarına baxdı və onların trans-yağ tərkiblərinin 0,56% və 4.2% arasında dəyişdiyini aşkar etdi (9).

Trans yağların yüksək miqdarda qəbul edilməsi ürək xəstəlikləri, piylənmə, xərçəng və diabet də daxil olmaqla hər cür xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir (10).

Bir məhsul hidrogenləşdirilmiş yağı bir tərkib hissəsi kimi siyahıya alırsa, ehtimal ki, trans yağları ehtiva edir. Optimal sağlamlıq üçün bu məhsullardan çəkinin.

Xülasə Hidrogenləşdirilmiş bitki yağları müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli trans yağda yüksəkdir. Onlar müəyyən növ marqarin, dondurma və peçenye içərisində olur.

Bitki yağları və ürək xəstəlikləri

Sağlamlıq mütəxəssisləri tez-tez ürək xəstəliyi riski olanlar üçün bitki yağlarını tövsiyə edirlər.

Səbəbi bitki yağlarının ümumiyyətlə doymuş yağda və poli doymamış yağda yüksək olmasıdır.

Azaldılmış doymuş yağ qəbulunun faydaları mübahisəlidir.

Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərir ki, doymuş yağın poli doymamış yağla əvəz edilməsi ürək problemləri riskini 17% azaldır, lakin ürək xəstəliklərindən ölüm riskinə heç bir ciddi təsir göstərmir (1).

Bundan əlavə, omega-3 poli doymamış yağ turşularının omega-6 (4) -dən daha çox faydası olduğu görünür.

Diyetisyenler, bəzi bitki yağlarında olan omega-6-nın çox olması ilə bağlı narahatlıqlar qaldırdılar. Bununla birlikdə, omega-6 yağlarının ürək xəstəlikləri riskinizi təsir etdiyini göstərən heç bir dəlil yoxdur (11).

Sonda, bitki yağlarının orta miqdarda qəbul edilməsi, ürək xəstəliyi riskini azaltmaq istəsəniz etibarlı bir bahis kimi görünür. Zeytun yağı ən yaxşı seçimlərinizdən biri ola bilər (12).

Xülasə Bitki yağları ürək dostu kimi görünür. Bəzi qidalanma mütəxəssisləri müəyyən yağlarda omeqa-6-nın yüksək səviyyədə olmasından narahatdırlar, lakin ürək xəstəlikləri riskini artırdıqlarına dair heç bir dəlil yoxdur.

Alt xətt

Bitki yağları ümumiyyətlə sağlam yağ mənbəyi kimi görünür.

Sağlam olmayan trans yağlarda yüksək miqdarda olan hidrogenləşdirilmiş bitki yağları bunun üçün istisnadır.

Bəzi qidalanma mütəxəssisləri müəyyən bitki yağlarında olan çox miqdarda doymamış omega-6 yağlarının çox olması ilə də narahatdırlar.

Zeytun yağı, omeqa-6 az olan sağlam bir bitki yağının əla nümunəsidir. Ən yaxşı seçimlərinizdən biri ola bilər.